Artikkelit » Harjoittelu » Tehokeinot - Lihasten kasvattaminen

Tehokeinot - Lihasten kasvattaminen

Maitohappoa maksimoivat tehokeinot lisäävät ja aktivoivat kasvuhormonireseptoreita lihaksissa sekä stimuloivat kasvuhormonin eritystä

Huom! Yleisin virhe tehokeinojen käytössä on tehdä niitä
liian usein. On paljon parempi käyttää liian vähän kuin liikaa. Maitohappoa
maksimoivat tehokeinot lisäävät ja aktivoivat kasvuhormonireseptoreita
lihaksissa sekä stimuloivat kasvuhormonin eritystä. Kasvuhormonista on se etu,
että se saa aikaan anaboliaa myös hitaissa lihassoluissa (tyyppi I) toisin kuin
muut anaboliset hormonit.

pudotussarjat
pakkotoistot
poltto-systeemi
negatiiviset-pakkotoistot
jättilaissarjat
kolmisarjat
lepo ja tauko
holistinen sarja

Pudotussarjat

6 toiston maksimisarja

pudota painoa 20% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat
pudota painoa 20-25% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat. Lepää
ja toista kerran tai kaksi.

8 toiston maksimisarja

pudota painoa 5-10% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat
pudota painoa 5-10% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat. Lepää
ja toista kerran tai kaksi.

4 toiston maksimisarja (nopeille lihastyypeille)

pudota painoa 10-15% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat
pudota painoa 10-15% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat. Lepää
ja toista kerran tai kaksi.

2 toiston maksimisarja (nopeille lihastyypeille)

pudota painoa 5-7% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat
pudota painoa 5-7% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat. Lepää
ja toista kerran tai kaksi.

Näistä tehokkain massan kasvatuksen kannalta lienee
menetelmä 1, sillä se on ainoa jossa toistomäärät pysyvät vähintään samana
painojen pudotessa.
Pudotussarjoja ei pidä käyttää läheskään jokaisessa
harjoituksessa. Lihasten voimataso laskee pudotussarjojen seurauksena ja
vaikutus näkyy vielä seuraavassa tai jopa useammankin harjoituksen ajan.

Pakkotoistot

Pakkotoistoissa avustaja keventää tankoa juuri sen verran,
että nostaja jaksaa pitää tankoa liikkeellä. Pakkotoistoissa idea on aivan sama
kuin pudotussarjoissa.

Tämän menetelmän heikkous pudotussarjoihin nähden on se,
ettei suoritusta käytännössä pysty jatkamaan yhtä pitkään. Etuna taas on
suorituksen jatkuvuus ilman lepoa.

Onnistunut pakkotoisto vaatii osaavaa avustajaa. On erittäin
tärkeää huolehtia siitä, että tanko ei pääse pysähtymään. Avustajan onkin
seurattava tankoa käsillään vakiovauhdilla niin, että tangon hidastuessa
avustajan kädet törmäävät tankoon ennen sen pysähtymistä.

Pysähtymisestä seuraa voimantuoton romahdus ja lisäksi
tangon liikkeelle saaminen vaatisi ylimääräisen ponnistuksen. Käytännössä
suoritus häiriytyisi ratkaisevasti. Pakkotoistoja ei pidä käyttää läheskään
jokaisessa harjoituksessa.

Poltto-systeemi=osatoistot (Burn-system)

Kun enempää normaalitoistoja ei enää mene, jatka sarjaa
3/4-toistoina, sitten 1/2- toistoina ja lopulta 1/4-toistoina. Ota lopuksi
vielä supistuksia. Toimii erityisen hyvin pohkeiden ja käsivarsien harjoittelussa.
Osatoistoja ei pidä käyttää läheskään jokaisessa harjoituksessa.

Negatiiviset pakkotoistot

Kun toistoja ei enää normaalisti mene, suoritetaan vain
kontrolloituja painon laskuja (negatiivinen toisto) avustajien nostaessa painot
takaisin lähtöasentoon. Tällaiset toistot eivät kuitenkaan ole aivan sama asia
kuin negatiivisten toistojen tekeminen tuoreena normaalimaksimia suuremmilla
painoilla.

Jättiläissarjat (Giant set)

Suoritetun sarjan jälkeen tee samalle lihasryhmälle toinen
liike. Esim. 1. penkki käsipainoilla 2. penkki tangolla 3. penkki koneessa tai
Smith-telineessä.

Kolmisarja (Triset)

Tehdään samalle kehon osalle mutta hieman eri lihasryhmiin
kohdistuvat kolme liikettä peräkkäin ilman lepoa. Esim. Hauiskääntö -
Ranskalainen punnerrus - pystypunnerrus. Tässä esimerkkisarjassa tavallaan
esiväsytetään etummaiset olkapäät (hauiskääntö) ja ojentajat ennen
pystypunnerrusta.

Kolmisarja toimii myös erinomaisesti hauisliikkeisiin tai
ojentajiin kohdistettuna. Tällöin kuitenkin rajaveto nimen suhteen on vaikea - onko siis kyseessä triset vaiko jättiläissarja.

Lepo ja tauko (Rest and Pause)

Tässä menetelmässä valitaan paino, joka on lähes maksimi.
Tehdään yksi toisto, levätään 10-15 sekunttia, tehdään uusi toisto, levätään
10-15s jne. Yhteensä tehdään 4-5 toistoa, joista viimeisissä voidaan tarvita
avustajaa.

Holistinen sarja

Valitse kolme liikettä samalle lihasryhmälle siten, että ne
soveltuvat seuraaviin sarjavaatimuksiin:

5 toistoa, 85% 1RM max, räjähtäviä -> esim. penkkipunnerrus tangolla, Smith-kyykky
12 toistoa, 75% 1RM max, rytmisiä -> esim. penkkipunnerrus käsipainoilla, Hack-kyykky
40 toistoa, 40% 1RM max, hitaita -> esim. rintalihakset ristikkäistaljalla, askelkyykky

Tee yksi yhtäjaksoinen sarja (yhteensä n. 200 toistoa)
seuraavasti:

Penkkipunnerrus tangolla 85%1RM 5 räjähtävää toistoa

Penkkipunnerrus käsipainoilla 68% 1RM 12 rytmistä toistoa

Penkkipunnerrus tangolla 83%1RM 5 räjähtävää toistoa

Penkkipunnerrus käsipainoilla 66% 1RM 12 rytmistä toistoa

Penkkipunnerrus tangolla 81%1RM 5 räjähtävää toistoa

Rintalihakset ristikkäistaljalla 25% 1RM 40 hidasta
jatkuvaa toistoa

Penkkipunnerrus tangolla 79%1RM 5 räjähtävää toistoa

Penkkipunnerrus käsipainoilla 62% 1RM 12 rytmistä toistoa

Penkkipunnerrus tangolla 77% 1RM 5 räjähtävää toistoa

Rintalihakset ristikkäistaljalla 23% 1RM 40 hidasta
jatkuvaa toistoa

Penkkipunnerrus tangolla 75% 1RM 5 räjähtävää toistoa

Penkkipunnerrus käsipainoilla 60% 1RM 12 rytmistä toistoa.

Sarjan jatkaminen on mahdollista, koska rasitus eripituisissa sarjoissa
ei kohdistu samoihin motorisiin yksiköihin.

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b