Artikkelit » » Peruskuntokausi - Osa 1

Peruskuntokausi - Osa 1

Peruskuntokausi - Osa 1

Nyt on oiva tilaisuus parantaa lihaskuntoa, sillä suuret aerobiset juoksumäärät (myös hiihtokilometrit) voi hyvin lykätä vuoden ensimmäisille kuukausille.

Kestävyysjuoksijoille ja kuntomaratoonareille loppuvuosi vastaa samaa kuin kevät maanviljelijälle. On kylvön aika. Jyviä ei kuitenkaan kannata heitellä summittain pitkin peltoa, sillä nyt on aika tilinpäätökselle.
Me kuntoilijat voimme miettiä päättyvää vuotta. Miten keho pysyi kunnossa ja missä piiputti? Toisilla kulki hyvin ja toisilla alle odotusten. Jos peruskuntokaudella hankittu aerobinen pohja kantoi läpi kauden, niin onneksi olkoon. Jos taas peruskuntokaudella hankittua hyvää aerobista pohjaa ei pystytty hyödyntämään selkä- tai jalkavaivojen vuoksi, niin nyt on sekin asia korjattavissa.

Mitä enemmän jalat voivat jakaa iskuvastuuta keskivartalolle, niin riski jalkavammoihin pienenee. Nyt on oiva tilaisuus parantaa lihaskuntoa, sillä suuret aerobiset juoksumäärät (myös hiihtokilometrit) voi hyvin lykätä vuoden ensimmäisille kuukausille. Tulevista kilometreistä myös nauttii, kun lihaskunto kestää rasituksen.

Kuntomaratoonareille suosittelemme kausijakoa: Peruskuntokausi I, vauhtijakso 1, peruskuntokausi II, vauhtijakso 2 ja perään räätälöity viimeistelykausi kohti omaa tavoitetta.

Kestävyyttä haettaessa sopiva aerobinen harjoitusputki on 6-10 viikkoa kerrallaan, yksilöstä riippuen. Sen päätteeksi kannattaa tuuletella 2-3 viikkoa kovilla vetopainotteisilla tehoharjoitteilla ja valmistaa elimistöä seuraavalle aerobiselle jaksolle ikään kuin porrasta korkeammalta vauhtikestävyystasolta. Vauhtijaksolla on vähemmän kilometrejä, enemmän lepopäiviä ja vauhdikkaampia lenkkejä. Tässä lehdessä pureudumme peruskuntokausi ykköseen ja sitä seuraavaan vauhtijaksoon.

Peruskuntokausi I = lihaskuntojakso + aerobinen peruskuntojakso
Tehtävä 1. Lihaskunto ja tukirakenteet juoksukuntoon
Kuntojuoksijoiden ei kannata suunnata uuteen harjoituskauteen vain lenkit mielessään. Maratonlehden toimitus suosittelee peruskuntokausi yhden aloittamista neljän viikon kuntopiiri-jaksolla. Jos et ole aikaisemmin kokeillut, niin suosittelemme lämpimästi. Seuraavassa malli neljän viikon lihaskuntojaksosta:

Viikko 1
Ma 5 km:n kevyt lenkki ja perään 15 min kuntopiiriä
Ti 7 km:n kevyt lenkki
Ke 5 km:n lenkki tunteen mukaan ja perään 30 min kuntopiiriä
To Aktiivinen lepo
Pe 5 km:n kevyt lenkki ja perään 20 min kuntopiiriä
La 15 km:n kevyt lenkki
Su Aktiivinen lepo (esim. uimahallissa uiskentelua ja vesihierontaa)

Kuntopiirin rasitus tuntuu varsinkin ensimmäisellä viikolla, kunnes lihakset tottuvat uusiin liikkeisiin. Juoksulenkit kannattaa hölkätä rauhallisesti, sillä vasta-aloitetulla kuntopiirillä on varsinkin jakson alussa yllättävän kuormittava vaikutus.

Viikko 2
Päivän juoksulenkkeihin 1 km lisää. Maanantain ja perjantain kuntopiirit nousevat 30 minuuttiin.

Viikko 3
Sama, mutta päivän juoksulenkkeihin
2 km lisää.

Viikko 4
Muuten sama kuin viikko 2, mutta tiistain ja perjantain lenkit vauhdikkaasti.

Jakson juoksukilometrit ovat tietysti yksilöllisiä ja kilometrimäärät kannattaa suhteuttaa oman harjoitustason mukaan. Samoin juoksukilometrejä voi mainiosti korvata kuntopyörällä, hiihdolla, vaelluksella, vesijuoksulla ja muilla aerobisilla harjoitteilla. Pitää muistaa, että jakson tarkoituksena on parantaa lihaskuntoa ja aerobista lihaskestävyyttä.

Juoksijan kuntopiiri on pitkälti oman kehon painolla tapahtuvaa voimaharjoittelua. Liikkeiden suoritusnopeus pyritään toteuttamaan juoksun liikenopeuden mukaan. Juoksijan ei kannata hakea voimaa liikkuvuuden kustannuksella.

Maanantai
Kuntopiirikierros A
50 nousua nilkoille (tuntuu pohkeissa)
30 sek palautus
20 vatsalihasliikettä
30 sek palautus
20 kertaa kyykkyyn/ylös, selkä pystysuunnassa mahdollisimman suorana, pieni haara-asento ja jalkaterät suoraan eteenpäin
40 sek päinmakuulla selkä kaarella, pää ja jalat mahdollisimman korkealla lattiasta
30 sek palautusta
20 jalannostoa kyljellään maaten sivuttaissuunnassa mahdollisimman ylös. Perään kyljenvaihto ja toisen jalan nostot
30 sek palautusta
20 punnerrusta
Minuutin tauko ja sama kierros uudestaan.

Venyttelyt

Keskiviikko
Kuntopiirikierros B
60 sek naruhyppelyä
30 sek palautus
20 vatsalihasliikettä
30 sek palautus
30 vuorotahtihyppelyä jakkaralle kevyellä päkiäkosketuksella
30 sek palautus
20 selkälihasliikettä
30 sek palautus
60 sek "ilmapolkupyöräilyä" selällään maaten, käsillä lantiota tukien
30 sek palautus
20 punnerrusta
Minuutin tauko ja sama kierros uudestaan.

Perjantaina toistetaan kuntopiiri A. Toisella viikolla kuntopiiri B tehdään maanantaina ja perjantaina. Kuntopiiri A puolestaan keskiviikkona. Kolmannen viikon kuntopiirit kuten ensimmäisellä viikolla, ja neljäs viikko tehdään toisen viikon tapaan.

Kuntopiiri kehittää, kun sitä tehdään vähintään kahdesti viikossa. Palautustauot on syytä pitää oman kuntotason mukaisina. Venyttelyistä ei saa luistaa. Onnistunut lihaskuntojakso antaa tukevan pohjan aerobiselle peruskuntojaksolle.

Tehtävä 2. Aerobisen pohjakunnon rakentaminen
Viikoilla 5-13, eli kahdeksan seuraavan viikon aikana rakennetaan kestävä hapenkuljetusjärjestelmä. Kilometrimäärät nousevat ja kuntopiirin osuus laskee. Voimaharjoittelua ei voi kokonaan lopettaa, sillä pitkät lenkit polttavat lihasmassaa. Oikea viikkorytmitys varmistaa aerobisen kunnon paranemisen ja riittävän lihaskunnon säilymisen.

Viikko 5

Ma kevyt 5 km + vatsa- ja selkälihakset 2x20
Ti kevyt 10 km
Ke kevyt 5 km + kuntopiiri 15 min
To lepo
Pe kevyt 10 km + 5 x 100 m kävely palautuksella + vatsa- ja selkälihakset 2x20
La kevyt 6 km + kuntopiiri 15 min tai tempauksia
Su kevyt 20 km

Viikon tarkoituksena on tehdä pehmeä aerobinen lasku uuteen jaksoon.
Vatsa- ja selkälihasliikkeet tehdään kahtena sarjana juoksun päätteeksi ennen venytyksiä.

Kuntopiirin kesto on nyt vain 15 minuuttia ja viikon toinen piiri voidaan korvata vaikka tempaussarjalla (4x10), mikäli levytanko on käytössä.
Oikealla tekniikalla ja kevyellä raudalla suoritettu tempaus vahvistaa koko kehoa (nilkat, pohkeet, reidet, pakarat, vatsa, selkä, hartiat ja kädet). Tempaus parantaa myös liikkuvuutta. Oikean tempaustekniikan oppii esimerkiksi kuntosaliohjaajalta. Tekniikkaa on helppo hioa kepin avulla.

Myös nopeusharjoitukset täydellä palautuksella otetaan ohjelmaan.

HUOM! Kilometrit määräytyvät oman kuntotason mukaan. Rytmitys pätee kaikille. Juoksukilometrejä voi korvata myös hiihdolla, pyöräilyllä (kuntopyörä tai maastopyörä talvirenkain) tai vesijuoksulla.

Viikko 6

Ma 2 km verryttelyä + 4 km reippaasti + 2 km jäähdyttelyä + vatsa- ja selkälihakset
Ti kevyt 10 km
Ke kevyt 7 km + kuntopiiri 15 min
To lepo
Pe kevyt 12 km + 5x100 m kävelypalautuksella + vatsa- ja selkä
La kevyt 8 km + kuntopiiri 15min/tempaukset
Su kevyt 22 km

Kilometrikasvu n. 15-20% edellisestä viikosta. Nyt otetaan mukaan myös vauhti/kestävyysharjoitus.

Viikko 7

Ma 2 km verryttelyä + 4x1000 m (veto vedolta kovempaa). Hölkkäpalautus ja viimeisen vedon jälkeen 2 km jäähdyttelyä
Ti kevyt 10 km
Ke kevyt 7 km + kuntopiiri 15 min
To lepo
Pe kevyt 12 km + 5x100 m kävelypalautuksella + vatsa- ja selkä
La kevyt 8 km + kuntopiiri 15 min/tempaukset
Su kevyt 24 km

Kilometri kasvu n. 5-10 % edellisestä viikosta

Viikko 8 (palauttava viikko)
Ma kevyt 7 km + 5x100 m kävelypalautuksella + vatsa- ja selkä
Ti kevyt 10 km
Ke kevyt 7 km + kuntopiiri 15 min
To lepo
Pe lepo
La kevyt 8 km + kuntopiiri 15 min/tempaukset
Su kevyt 16 km

Kilometrejä vain 65% edellisestä viikosta. Viikon pitää myös tuntua löysältä.

Viikko 9
Ma 2 km verryttelyä + 6 km reippaasti + 2 km jäähdyttelyä + vatsa- ja selkälihakset
Ti kevyt 12 km
Ke kevyt 8 km + kuntopiiri 15 min
To lepo
Pe kevyt 12 km + 5x100 m kävelypalautuksella + vatsa- ja selkä
La kevyt 8 km + kuntopiiri 15min/tempaukset
Su kevyt 22 km

Kilometrit palautuvat viikon 7 määriin.

Viikko 10
Ma 2 km verryttelyä + 5x1000 m (veto vedolta kovempaa). Hölkkäpalautus ja viimeisen vedon jälkeen 2 km jäähdyttelyä
Ti kevyt 12 km
Ke kevyt 8 km + kuntopiiri 15 min
To lepo
Pe kevyt 12 km + 5x100 m kävelypalautuksella + vatsa- jaselkä
La kevyt 8 km + kuntopiiri 15 min/tempaukset
Su kevyt 24 km

Kilometrejä n. 5-7% edellistä viikkoa enemmän.

Viikko 11 (palauttava viikko)
Ma lepo
Ti kevyt 10 km
Ke kevyt 7 km + kuntopiiri 15 min
To lepo
Pe kevyt 7 km + 5x100 m kävelypalautuksella
La kevyt 8 km + kuntopiiri 15 min/tempaukset
Su kevyt 16 km

Kilometrejä vain 75% edellisestä viikosta. Viikon pitää myös tuntua löysältä.

Viikko 12
Ma 2 km verryttelyä + 7 km reippaasti + 2 km jäähdyttelyä + vatsa- ja selkälihakset
Ti kevyt 14 km
Ke kevyt 8 km + kuntopiiri 15 min
To lepo
Pe kevyt 12 km + 5x100 m kävelypalautuksella + vatsa- ja selkä
La kevyt 8 km + kuntopiiri 15min/tempaukset
Su kevyt 24 km

Kilometrit palautuvat viikon 9 määriin.

Viikko 13
Ma 2 km verryttelyä + 5x1000 m (veto vedolta kovempaa). Hölkkäpalautus ja viimeisen vedon jälkeen 2 km jäähdyttelyä
Ti kevyt 15 km
Ke kevyt 8 km + kuntopiiri 15 min
To lepo
Pe kevyt 12 km + 5x100 m kävelypalautuksella + vatsa- ja selkä
La kevyt 8 km + kuntopiiri 15 min/tempaukset
Su kevyt 26 km

Kilometrejä n. 5-7% edellistä viikkoa enemmän. Nyt aerobinen kestävyys on tasolla, jota on vaikea nostaa ilman oi-keita ärsykkeitä. Nyt onkin vauhtijakson aika.

HUOM! Jos flunssakuume yllättää, niin lepo on parasta harjoitusta. Sairaspäivien vuoksi menetettyjä harjoituksia ei saa takaisin. Jos sitä yrittää, niin tuloksena on kaikella todennäköisyydellä vain uusi sairastumiskierre. Muista, että viikon lepo ei syö pohjakuntoa.

Vauhtijakso I

Tehtävä 3. Vauhti esiin
Jakson tarkoituksena on herkistellä ja tuuletella vauhtikestävyyttä esiin. Se tapahtuu kaavalla: vähemmän kilometrejä, enemmän lepopäiviä ja kovaa vauhtia.

Koska takana on määrällisesti kova aerobinen peruskuntokausi, kannattaa laskeutua pehmeästi vauhtijaksoon.

Viikko 14
Ma lepo
Ti lepo
Ke 2 km verryttelyä + kova 5 km + 2 km jäähdyttelyä
To kevyt 7 km + 5x100 m kävelypalautuksella
Pe 2 km verryttelyä + 10 x 400 m hölkkäpalautuksella + 2 km jäähdyttelyä
La lepo
Su kevyt 15 km + 5 x 100 m kävelypalautuksella

400 m:n vedot pyritään juoksemaan 1000 m:n vetojen vauhdilla, mutta rytmikkäästi.

Viikko 15
Ma 3 km verryttelyä + 2 x 5x100 m mäkijuoksua + 3 km verryttelyä
Ti lepo
Ke 3 km verryttelyä + 10 km kovaa + 2 km jäähdyttelyä
To kevyt 7 km + 5 x 100 m hölk kä palautuksella
Pe 2 km verryttelyä + 10 x 400 m hölkkäpalautuksella + 3 km jäähdyttelyä
La lepo
Su kevyt 15 km + 5 x 100 m kävelypalautuksella

Viikko 16
Ma lepo
Ti 10 km:n aikakoe
Ke lepo
To kevyt 7 km + 5 x100 m kävelypalautuksella
Pe 3 km verryttelyä + 2 x 5 x 100 m mäkijuoksua + 3 km verryttelyä
La kevyt 10 km
Su 2 km verryttelyä + 10 x 400 m hölkkäpalautuksella + 3 km jäähdyttelyä

Vauhtijakson aikana vetopäiviä voi korvata myös hölkkäkisoilla, mikäli matkat ovat 5-12 km.

Kunto on nyt rautaa, ja uudelta tasolta on hyvä ponnistaa peruskuntokausi kakkoseen.

Lähde: Maraton-lehti

Tilaa Maraton-lehti!

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b