Artikkelit » » Palauttava ohjelma

Palauttava ohjelma

Palauttava ohjelma

I Yläkeho

1. Kapea penkki 1x12
2. T-kulmasoutu 1x12 stoppareina
3. Vinopenkki 1x12
4. Soututalja 1x12 stoppareina
5. Penkkipunnerrus 1x12
6. Ylätalja leveällä myötäotteella 1x12 stoppareina
7. Vinopenkki ristikkäistaljassa 1x12 stoppareina
8. Ylätalja kapealla vastaotteella 1x12 stoppareina
9. Ojentajat taljassa narulla 1x12 stoppareina
10. Pystypunnerrus seisten käsipainoilla 1x12
11. Ylätalja kahvalla 1x12 stoppareina
12. Pystysoutu 1x12 stoppareina
13. Pullover 1x12 venyttäen

Stoppari = 1-2 sekunnin supistus

Kaikki liikkeet, joissa ei stopparia, otetaan dynaamisesti (rytmikkäästi).

Aloita kaikki nostot hyvin pienillä painoilla (n. 50% parhaasta 12:n sarjasta eli jos esim. kapeassa penkissä on mennyt 12x100kg, niin aloita 50kg:lla). Lisää joka treeniin n. 5-10% (5kg tai 2,5kg). Älä ota sarjoja väkisin loppuun asti eli kun tulee seinä vastaan ja tunnet, että seuraava toisto jää todennäköisesti saamatta, niin lopeta siihen. Lisää sitten seuraavissa treeneissä toistoja, kunnes tavoite menee.

II Jalat

Kyykky Smith-telineessä 3 x 20

Aloita pelkällä tangolla ja lisää treeni treeniltä 5 kg. Tee toistot dynaamisesti ja ylösmennessä terävästi. Aluksi palautukset kohtuullisen lyhyinä, mutta suoritusten käydessä rankoiksi lisää palautusaikaa aina viiteen minuuttiin asti. Jatka tätä niin kauan, kunnes ei mene 3x20.

Tee lisäksi reisiojennuksia ja koukistuksia alkaen niissäkin alhaalta lisäten painoja systemaattisesti. Nämä liikkeet supistuksella eli reilu pysäytys yläasennossa. Reisikoukistuksessa jalkaterän kulmien vaihtelua (ojennus, sisään, koukistus, ulos) sarjasta sarjaan. Molempia 4x10

Lopuksi selän ojennuksia (2x10) ja pohkeita.

Koko ohjelma:

Yläkeho ja jalat otetaan vuorokertoina yhteensä 3 treeniä/viikko. Näin ollen kaikki lihakset treenataan joka 4.-5. päivä.

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b