Artikkelit » » Nyrkkeilijän esimerkkiohjelma

Nyrkkeilijän esimerkkiohjelma

Nyrkkeilijän esimerkkiohjelma

Oheinen ohjelma perustuu vuoden jakamiseen kahteen jaksoon.
1. Vaihe ANATOMINEN ADAPTAATIO

Anatomisen adaptaation tarkoituksena on vahvistaa jänteitä, niveliä ja lihasrakenteita kestämään raskaita painoja tai muuten suurta rasitusta. Tähän vaiheeseen voidaan sisällyttää myös kehonmuutoksiin tähtäävää harjoittelua ja sitä tukeva ruokavalio. Jos tavoitteena on kehon painon nosto, voidaan jakson pituutta pidentää ja harjoittelu suunnitella kehonrakennuksen menetelmin. Tällöinkin menetelmissä positiivisen toiston suoritusnopeuden on syytä olla suuri, mutta negatiivisen osuuden korostamisella, sarjojen pidentämisellä ja palautusten lyhentämisellä voidaan massavaikutusta lisätä. Jos taas urheilijan rasvaprosentti on aivan liian korkea, on turhan painon pudotus parempi suorittaa tässä vaiheessa sen sijaan, että nopealla painon pudotuksella kovimmassa treenivaiheessa heikennettäisiin suoritus- ja palautumiskykyä. Oheinen esimerkkiohjelma ei sisällä kehonrakennus- tai laihdutustavoitteita, jotka pidentäisivät tämän vaiheen kestoa tarvittaessa aina 12 viikkoon asti.

1. päivä2. päiväPenkki28-12Syväkyykky38-12Soututalja28-12Askelkyykky28-12
Vinopenkki28-12Reisikoukistus28-12Kulmasoutu tangolla28-12Vartalonkierto alakahva28-12Kapea penkki28-12Vatsa48-12Leuanveto28-12Pohje38-12Niska28-12

Ohjelmia 1 ja 2 vuorotellaan joko joka toinen päivä tai harjoittelemalla 3 kertaa viikossa. Aloita hyvin pienistä painoista ja lisää joka treenissä 2,5-5 kg (2. Vaihe MAKSIMIVOIMAJAKSO (6 viikkoa)

Testaa maksimit ensimmäisessä treenissä ja kolmen viikon jälkeen, jotta osaat laskea prosentit todellisesta maksimista. Toinen jakso (4.-6. viikko) tehdään siis uuden maksimin perusteella lasketuilla painoilla. 1.päivää ja 2. päivää vuorotellaan edelleen samalla tavalla kuin edellisellä jaksolla.

Tee kaikki liikkeet siten, että negatiivinen vaihe kontrolloidusti ja positiivinen osuus räjähtävästi.

Niskaliike kuten edellisessä, mutta tällä kertaa siten, että kehitys on mitattavissa (esim. tarkoitukseen sopiva lenkki, joka kytketään ristikkäistaljan ala- tai yläkoukkuun - lenkki pään ympäri). Varmista käsillä, ettei lenkki lipsahda pois ja noudata erityistä varovaisuutta varsinkin päätä taaksepäin taivutettaessa. Vältä esimerkiksi kovin pitkää liikettä.

Vatsaliikkeenä vatsapunnerrus koneessa tai yläkoukkuun kiinnitetyllä narulla istuen Scott-penkissä, jonka tyyny on ristiselkää vasten. Älä tee räjähtäviä vatsapunnerruksia vatsalaudalla ristiselän loukkaantumisriskin takia. Keskity vatsakoneessakin tekemään räjähtävä supistus vatsalihaksilla. Lopuksi 2x8 jalannostoja esimerkiksi nilkkapainoja lisäten.

1. viikko2. viikko3. viikko1. päivä
Vinopenkki2x80%x6,85%x42x85%x5,3x90%x3,95%x22x90%x3,2x95%x2,2x100%x1Soutuliike3x70%x870%x8,2x80%x6,3x85%x580%x6,3x85%x5,2x90%x3Niska3x70%x670%x6,3x80%x44x80%x4Vatsa3x70%x870%x8,2x80%x6,3x85%x580%x6,3x85%x5,2x90%x3
4. viikko5. viikko6. viikko
1. päivä
Vinopenkki3x80%x685%x5, 3x90%x3, 2x95%x22x90%x3, 3x95%x2, 2x100%x1
Soutuliike3x80%x580%x6, 3x85%x5, 2x90%x32x85%x5, 2x90%x3, 2x95%x2Niska3x70%x670%x6, 3x80%x44x80%x4Vatsa3x80%x5/td>80%x6,3x85%x5, 2x90%x32x85%x5, 2x90%x3, 2x95%x21. viikko2. viikko3. viikko2. päiväPuolikyykky2x80%x6, 85%x42x85%x5, 3x90%x3, 95%x22x90%x3, 2x95%x2, 2x100%x1Reisikoukistus3x70%x870%x8, 2x80%x6, 3x85%x580%x6, 3x85%x5, 2x90%x3Vartalon kierto alakahva3x70%x670%x6, 3x80%x44x80%x4Pohje3x70%x870%x8, 2x80%x6, 3x85%x580%x6, 3x85%x5, 2x90%x34. viikko5. viikko6. viikko2. päiväPuolikyykky3x80%x685%x5, 3x90%x3, 2x95%x22x90%x3, 3x95%x2, 2x100%x1Reisikoukistus3x80%x580%x6, 3x85%x5, 2x90%x32x85%x5, 2x90%x3, 2x95%x2Vartalon kierto alakahva3x70%x670%x6, 3x80%x44x80%x4Pohje3x80%x580%x6, 3x85%x5, 2x90%x32x85%x5, 2x90%x3, 2x95%x2
Palautus 3-6 minuuttia.

3. Vaihe VOIMAN MUUTOS TEHOKSI (6 viikkoa)

2 kertaa viikossa voimatreeni, 2 kertaa viikossa tehotreeni

3.1 Voimatreeni
SarjatToistotVinopenkki3MAXEXSoutuliike35-8Puolikyykky3MAXEXReisikoukistus35-8Vartalon kierto alakahva3MAXEXPohje3MAXEXNiska35-8
Palautus 3-6 minuuttia.

MAXEX = voimasarja ja perään tehosarja

Vinopenkki: 2-4 toistoa vinopenkkiä 70-90% (hidas negatiivinen, räjähtävä nosto). Heti perään pudostuspunnerruksia 2-4 toistoa (polvillaan seisten kaatuminen punnerrusasentoon ja takaisintyöntö. Heti perään kuntopallon työntöjä rinnalta räjähtävästi 4-8 toistoa (voidaan tehdä myös yhdellä kädellä).

Puolikyykky:
Tässä liikkeessä on lukuisia variaatioita.
a.Pudotushyppy 25-40 cm:n korokkeelta painot niskassa. Kosketus maahan reiden valmiiksi puolikyykyssä, kosketus päkiöillä ja pito tässä asennossa 2 sekunttia. Tämän jälkeen avustaja ottaa painot pois ja sarja jatkuu hyppyinä korokkeelle ja takaisin kimmoisasti 6-8 kertaa.
b.Pudotushyppy kuten edellä, jota seuraavat hyppykyykyt 6-8 kertaa.
c.Kyykky 80% 2-4 toistoa (hidas negat., räjähtävä nosto) ja sitä seuraavat hypyt ja pomput.
d.Askelkyykky (esim. käsipainot käsissä). Askel eteen ja ponnahdus takaisin lähtöasentoon.

Vartalon kierto:
Alakahvalla 2-4 toistoa (hidas negat., räjähtävä nosto) ja perään kuntopallon heittoa vartalon kiertoliikkeellä.

Pohje:
Kuten puolikyykky, suoritukset vain pohkeilla.

3.2 Tehotreeni

Kerran viikossaSarjatToistotVinopenkki34-10Leuanveto34-10Puolikyykky34-10Reisikoukistus34-10Vatsapun. kiertäen34-10Pohje34-10Palautus 3-6 minuuttia.

Painot 30-40%, suoritukset maksimaalisena kiihdytyksenä. Sarjojen välillä voi levätä ja jos väsymys vähääkään laskee tehoa, on sarja keskeytettävä. Maksimaalinen keskittyminen!

Kyykyssä ja pohkeissa suoritukset ilman painoja. Vatsapunnerrus lyhyenä liikkeenä eli vain loppuosa tehden ja siinä terävä kiertoliike.

Kerran viikossa

KuntopallotreeniSarjatToistotHeittoja rinnalta310-15Hyppykyykky ja heitto rinnalta38-12Kiertoheitot molempiin suuntiin310-15Linkkuveitsi38-12
4. Vaihe MUUTOS LIHASKESTÄVYYDEKSI (n. 8 viikkoa)

Tässä jaksossa tehdään kerran viikossa edellisen jakson mukaista voimaharjoitusta ja kerran viikossa tehotreeniä. Lihaskestävyystreeniä tehdään kolme kertaa viikossa vuorotellen tehokestävyyden ja maitohappokestävyyden välillä. Kun tehokestävyys ei enää kasva (n. 4 viikkoa), siirrytään 1 krt viikossa tehokestävyys ja 2 krt viikossa maitohappokestävyystreeniin.

4.1 Tehokestävyys

Tällä harjoitetaan räjähtävän nopeuden säilyvyyttä. Kaikki toistot tehdään yhtäjaksoisesti räjähtävästi ja sarja lopetetaan heti, kun räjähtävyys katoaa. Harjoitus harjoitukselta pyritään lisäämään toistojen määrää. Huomaa pitkät palautukset!
SarjatToistotVinopenkki315-30Hyppykyykky315-30Vartalon kierto alakahva315-30Pohje315-30
Palautus 5-7 minuuttia, painot 50-70%.

4.2 Maitohappokestävyys

Tässä harjoittelussa suoritusnopeus on nopea. Tämä harjoitusmuoto on erittäin kuluttavaa, joten nousujohteisuuden lisäksi joka neljäs viikko on syytä pitää kevennettynä.

SarjatToistotVinopenkki2-330-60 sekunttiaHyppykyykky2-330-60 sekunttiaVartalon kierto alakahva2-330-60 sekunttiaPohje2-330-60 sekunttia
Palautus 60-90 sekunttia, painot 50-60%.

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b