Artikkelit » Harjoittelu » Monta sarjaa vakiopainolla - Lihaksien kasvattaminen

Monta sarjaa vakiopainolla - Lihaksien kasvattaminen

Tämä systeemi perustuu kumulatiiviseeen rasitukseen eli ensimmäisillä sarjoilla ei ole tarkoituskaan viedä rasitusta lähelle äärirajoja.

Jatkoa sarjalle eri lihaskasvu menetelmät.

Loppua kohden sarjat käyvät raskaiksi ja koko harjoituksen
metabolinen rasitus on paljon suurempi kuin pienen määrän loppuun saakka
vietyjä sarjoja. Tämä perustuu siihen, ettei hermoston rasitus heikennä
suorituksia ja uupumuksen aiheuttaa energiavarojen hiipuminen.

Monta sarjaa vakiopainolla on erinomainen systeemi
esimerkiksi harjoitustaukojen jälkeen aloitettaessa tai ylirasituksesta
toivuttaessa. Tällöin aloitetaan hyvin pienillä painoilla ja lisätään niitä
tasaisesti harjoitus harjoitukselta. Painojen systemaattinen lisääminen eli
ohjelman progressiivisuus onkin kehittymisen ydin tällä menetelmällä.

Systeemi soveltuu myös huippukunnon kehittämiseen, mutta
tällöin menetelmään on syytä liittää harjoittelun periodisointi ylirasittumisen
välttämiseksi. Jatkuva painojen lisäys ei onnistu pitkään ja johtaa väkisin
yrittämiseen, hermoston hidastuneeseen palautumiseen ja henkiseen
harjoitusstressiin. Perussääntönä sarjojen määrän suhteen toimii 50-60 toistoa
ja kokonaisaika liikettä kohden 12-15 minuuttia. Toisin sanoen systeemi voi
olla 3x20, 5x10 tai 10x5 toistoa palautusajan ollessa sitä pidempi, mitä
pidempiä sarjat ovat.

Lyhyet sarjat lyhyillä palautuksilla on nimenomaan
kehonrakennussysteemi. Tällöin painot ovat vain 70%-80% 1RM, mutta
palautuksetkin vain minuutin luokkaa. Tämän systeemin heikkous on siinä, että
suuri liikekohtainen volyymi rajoittaa suoritettujen liikkeiden lukumäärää.

Liikkeet täytyykin valita siltä pohjalta, että ne ovat
mahdollisimman kokonaisvaltaisia. Lisäksi kahdessa peräkkäisessä harjoituksessa
voi käyttää hieman eri liikeversioita. Silti kaikkien liike- ja supistuskulmien
tai edes kaikkien yksittäisten lihasten harjoittaminen ei mitenkään onnistu.
Menetelmä soveltuukin parhaiten tehokkaaksi perusmassaohjelmaksi tai heikkojen
lenkkien kehittämiseen.

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b