Artikkelit » Harjoittelu » Lihaskasvuun tähtäävät harjoitusmenetelmät

Lihaskasvuun tähtäävät harjoitusmenetelmät

Artikkeli käy läpi erilaisia tapoja kasvattaa lihaksia.

Yleistä lihaskasvusta

Mikään systeemi ei toimi loputtomasti, vaan optimaalinen tulos
voidaan saavuttaa vain menetelmiä vaihtelemalla.

Lihasryhmät saattavat vaikuttaa oleellisesti menetelmän
toimivuuteen eli ei ole välttämättä järkevää käyttää samaa systeemiä
esimerkiksi reisilihaksille ja käsille.

Yksilölliset erot vaikuttavat oleellisesti toimivuuteen. Näitä
eroja ovat harjoitustausta, ikä, sukupuoli, lihasrakenne, elämä harjoittelun
ulkopuolella, ravinto jne.

Kuormituksen kestokykyä , olipa kyseessä määrä, harjoitustiheys,
palautusajat tai intensiteetti, voidaan harjoitella. Optimaaliseen tulokseen
pääsemiseksi pitää ensin harjoitella harjoitettavuutta.

Huippu-urheilijan ohjelmissa liikutaan usein ylikunnon
rajamailla, eikä urheilija itse kykene helposti objektiiviseen arviointiin
ylikunnon asteesta. Tästä johtuen kaikki menetelmät eivät sovellu
harjastajille, joilla ei ole henkilökohtaista valmentajaa.

Liian hyvin toimiva ohjelma saattaa olla käytännössä huono
valinta! Jos kehitysvauhti on liian nopea, ei kehitystä voi jatkua kovin
pitkään. Lisäksi voimien liian nopea kasvu aiheuttaa vammariskin hitaammin
kehittyvissä side- ja lihaskudoksissa. Huipputuloksiin pääseminen edellyttää
aina malttia ja etenemisessä hidastelua. Kehittyminen on pitkän matkan
suoritus, jossa alussa kiirehtijät lopahtavat. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan
pitää kehityksen maksimivauhtina 10% kuukaudessa, mutta kannattaa muistaa, että
tälläkin vauhdilla tulokset tuplautuisivat vuodessa.

Yksi tärkeimmistä kriteereistä on psykologia. Harjoituksesta
toiseen jatkuva tarve parantaa tuloksia johtaa stressiin ja vääjäämättä
seuraava kehityksen hidastuminen ja ajoittainen pysähtyminen kyllästymistä.
Ohjelma on syytä vaihtaa ennalta suunnittelemalla ennenkuin seinä tulee
vastaan.

Ohjelmien vaihtelun pitäisi olla osa kokonaisuutta, jossa kukin
vaihe toimii pohjana seuraavalle. Tällöin viimeistelyvaihetta eli viimeistä
ohjelmaa ennen lopullista tavoitetta lukuunottamatta mitään vaihetta ei ole
edes syytä viedä loppuun asti, vaan ohjelmaa voidaan vaihtaa tietyn
tavoitetason saavuttamisen jälkeen tai siihen käytettävissä olevan ajan
kuluttua.

Tavoitteiden selkeys on ratkaisevaa kehityksessä. Jos haluat olla
mahdollisimman hyvä kehonrakentaja, ei voiman kehittymisestä ole syytä muuten
välittää kuin mikä liittyy ohjelman tavoitteisiin. Vastaavasti voimanostajan ei
ole syytä välittää kehon estetiikasta muuten kuin ihanteellisen painoluokan
kannalta. Toki tavoitteet voi yhdistää, mutta tällöin on tingittävä
ihanteellisesta kehittymisestä, vaikka tulokset molemmilla osa-aluilla
voivatkin olla erinomaisia.

Menestymisen avain harjoittelussa on periodisointi sekä lyhyellä
että pitkällä tähtäyksellä. Myös tutkimukset tukevat periodisoinnin hyötyjä.

Eri lihaskasvu menetelmät

Monta sarjaa vakiopainolla
Yhden sarjan menetelmä
Heavy Duty (Mega Duty)
Tehokeinot
Antitraumaattiset systeemit
Pyramidisysteemit
CrP systeemi
Volyymiharjoittelu

Lisämausteita useisiin eri menetelmiin POF (Positions of Flexion)

Tämä menetelmä jakaa liikkeet kolmeen osaan:

Keskialue - pääliike (esim. kyykky, penkkipunnerrus jne.)
Venytys - esim. sissy-kyykky, flaissi korostaen liikkeen alaosaa
Supistus - esim. reisiojennus, flaissi ristikkäistaljan alakahvoilla korostaen liikkeen
loppuosaa

Vastalihasmenetelmä

Kun vastalihaksia harjoitetaan vuorotellen, nopeutuu
palautuminen. Tämä mahdollistaa sekä suuremman sarjamäärän rajallisessa ajassa
että suuremman harjoitustehon. Esimerkkinä vastalihasmenetelmästä on vuorotella
penkkipunnerrusta ja soutuliikettä: penkkisarja - soutusarja - penkkisarja -
soutusarja jne. Tällä menetelmällä 2 minuuttia sarjojen välillä (4 minuuttia
samaa liikettä kohden) riittää tehokkaaseen voimaharjoitteluun.
Kehonrakennuksessa voidaan käyttää jopa minuutin palautuksia tehokkaasti.

Priorisointi

Priorisoinnilla tarkoitetaan sitä, että heikointa
osa-aluetta harjoitetaan ensimmäisenä. Vaikka tämä onkin loogista, tahtoo
heikoiten kehittynyt alue olla vähiten innostava ja jäädä harjoituksissa
viimeiseksi. Väsyneenä ja jopa ajan puutteessa saattaa treenaaminen jäädä
puolitiehen. Poikkeuksena priorisoinnista kannattaa huomioida lihasten
jälkiaktivoituminen suurten lihasryhmien intensiivisen (lyhyehköt sarjat)
harjoittelun jälkeen. Ei siis kannata tehdä eristettyä liikettä ensimmäiseksi,
sillä vaikkapa ojentajat ovat vahvimmillaan raskaan penkkisarjan jälkeen,
kunhan välittömät energiavarat ovat palanneet.

Jälkiaktivoituminen

Raskaat nostot parantavat motoristen yksiköiden
synkronisointia, mistä johtuen voiman tuotto paranee pääliikettä seuraavissa
apuliikkeissä. Esimerkiksi raskas vitosen sarja penkissä parantaa sitä
seuraavan ojentaja- tai etuolkaliikkeen suoritusta. Kannattaa siis sijoittaa
voimaliikkeen jälkeen apuliikkeitä samalla lihasryhmälle.

muokattu 28.12.2016

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b