Artikkelit » Harjoittelu » Kuinka aloittaa lihaskuntoharjoittelu?

Kuinka aloittaa lihaskuntoharjoittelu?

Säännöllinen painoharjoittelu lisää lihasmassaa, notkeutta, lihaskestävyyttä, pienentää kehon rasvavarastoja ja parantaa lihasmotoriikkaa sekä koordinaatiota.

Mikäli tiedät ettei terveydessäsi ole mitään vikaa voit aloittaa painoharjoittelun heti, mutta jos olet asiasta yhtään epävarma käy ensin lääkärintarkastuksessa ja keskustelu asiasta lääkärin kanssa.

Painoharjoittelu yhdistettynä säännölliseen venyttelyyn vähentää loukkaantumisriskiä ja estää mm. kroonisia selkäsairauksia.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi harjoitella kuin kehonrakentaja hyötyäksesi painoharjoittelusta. Jo muutama kerta viikossa tuo tuloksia!

Tässä muutamia perusperiaatteita joita kannattaa noudattaa:

Lämmittely ja jäähdyttely - Lämmittelyn ja jäähdyttelyn tärkeyttä ei voi liiaksi painottaa. Monet harjoittelun aiheuttamat loukkaantumiset voidaan välttää oikeaoppisella lämmittelyllä ja jäähdyttelyllä. Lihaksesi tarvitsevat viidestä 15 minuuttiin lämmittelyä ennen harjoitusta, sekä saman pituisen jäähdyttelyn harjoittelun jälkeen. Muista, että tämä koskee myös muuta harjoittelua kuin pelkästään painoharjoittelua! 

Oikea tekniikka - Saadaksesi mahdollisimman paljon irti painoharjoittelusta samalla pientäen loukkaantumisriskiä, käytä oikeaoppista tekniikkaa. Salihenkilökunta on velvoitettu auttamaan salilla kävijoita laitteiden käytössä ja oikean tekniikan löytämisessä, joten mene rohkeasti kysymään apua!

Hengitä oikein - Hengitä ulos liikkeen raskaimmassa työntökohdassa. Älä pidätä hengitystä.

Haasta lihaksesi - Painoharjoittelussa pitäisi aina olla asteittaista kehitystä. Lisää harjoituspainoja silloin tällöin, vaihtele liikkeitä, tee useampia toistoja, tee enemmän sarjoja jne. Näillä keinoilla pystyt pitämään tuloksesi kohdillaan tai saavuttamaan uusia tavoitteita.

Muista lepo - Ilman lepoa kehitystä ei tule. Aloittelija tarvitsee pidemmälle ehtinyttä enemmän lepoa ja jotkut ihmiset toisia enemmän. Etsi itsellesi sopiva levon määrä ja noudata sitä.

Tässä muutamia esimerkki ohjelmia:

Aloittelijan esimerkkiohjelma - sopii henkilöille, jotka eivät ole ennen harjoitelleet

Noviisin esimerkkiohjelma - sopii henkilöille, joilla on jo jonkin verran painoharjoittelu taustaa

Vanhusten esimerkkiohjelma - sopii vanhuksille, jotka haluavat lisätä lihaskuntoa ja liikunnallista itsenäisyyttä

 

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b