Artikkelit » Harjoittelu » Kehonrakentajan rintatreeni

Kehonrakentajan rintatreeni

Artikkeli käy läpi eri tekniikoita miten kasvatat rintalihaksia suuremmiksi, kehonrakennusta silmällä pitäen.

Voimannosto penkkipunnerruspaita ja kehonrakennus

Voimanostona penkkipunnerrus vaatii penkkipaidan käytön takia pääasiassa vahvoja etuolkalihaksia ja ojentajia, sillä penkkipaita keventää noston rintalihaksille kohdistamaa rasitusta ja jopa estää rintalihaksille edullisen tekniikan käyttämisen.

Sensijaan normaalissa penkkipunnerruksessa rintalihakset ovat vaativimmassa osassa, sillä tangon koskettaessa rintaa olka- ja kyynärnivelten kulmat ovat mekaanisesti epäedullisimmillaan ja ojentajat ovat poissa pelistä. Lisäksi rintalihakset ovat lähes äärimmilleen venyneenä ja stopparista nostettaessa edes venytyksen aiheuttamasta refleksistä ei ole suurta apua.

Rintalihakset joutuvat myös kiihdyttämään tangon vauhtiin, jonka liike-energiaa olkapäät ja ojentajat joutuvat vain pitämään yllä. Sitäpaitsi maksimaalisia painoja nostettaessa negatiivisen vaiheen jarrutus on aktiivinen ja sen aiheuttama lihasrasitus kasvaa tangon lähestyessä rintaa kohdistuen pääasiassa samalla venyviin rintalihaksiin. Näinollen penkkipunnerrus ilman penkkipaitaa ja etenkin rintalihasten kannalta teknisesti oikein suoritettuna on mitä parhain rintalihasten yleisliike.

Etuolkalihasta ei kuitenkaan voi mitenkään sulkea pois liikkeen suorituksesta, sillä se toimii aina tukilihaksena yhdessä rintalihaksen kanssa. Kyse on enemmänkin siitä, miten rintalihaksen roolia suorituksessa voi maksimoida.

Penkkipunnerrus tekniikka

Oikeaa tekniikkaa ei ole kokonaisuutena helppo oppia, sillä se sisältää paljon yksityiskohtia, joiden toisenlainen suoritustapa on todennäköisesti juurtunut jo syvälle.

Vedä olkapäät alas ja taakse ikäänkuin kerien lavat yhteen selän alle. Paina olkapäitä aktiivisesti alaspäin, sillä vastakkainen liike eli olkapäiden nostaminen aktivoi etuolkalihaksia.
Pidä rintakehä koko ajan ylhäällä.
Kyynärpäiden kulma vartaloon nähden vaikuttaa myös oleellisesti rasituksen kohdistumiseen. Kyynärpäät lähellä vartaloa aktivoivat enemmän etuolkalihaksia, joten rintalihasten kannalta kyynärpäitä kannattaa levittää. Liioitteluun ei kuitenkaan ole syytä, sillä penkkipunnerrusta ei kannata käyttää lihasten eristämiseen ja suurilla painoilla se on jopa vaarallista.
Rintalihasten roolin kasvattaminen ojentajiin nähden vaatii liikeradan suuntaamista hieman taakse niin, että tanko päätyy olkapäiden yläpuolelle. Nostaminen suoraan ylös siirtää rasitusta ojentajille. Smith-teline ja useimmat rintaprässit ohjaavat liikeradan nimenomaa ojentajien kannalta edullisesti, eikä niitä mm. tämän takia kannata käyttää rintalihasten harjoittamiseen.
Rinnalla tangon pitää koskettaa rintaa nännien linjalla, sillä mitä lähemmäksi kaulaa tanko tulee, sitä enemmän se aktivoi etuolkalihaksia. Usein kaulalle laskemista suositellaan ylärinnan kehittämiseen, mutta ongelmana siinä on se, että etuolkalihas ja nimenomaan rintalihasten yläosa sekä pieni rintalihas toimivat kiinteässä yhteydessä. Sitäppaitsi tämä tekniikka samoin kuin kyynärpäiden pitäminen 90 asteen kulmassa vartaloon nähden vahingoittaa herkkää olkanivelen rakennetta.
Samoin olkapäiden kannalta petollista on käyttää liian leveää otetta varsinkin suurilla painoilla tai harjoitusmäärillä. Otteena suosittelen keskileveää otetta, jossa kyynärvarsi pysyy suurinpiirtein pystysuorassa asennossa koko liikkeen ajan.

Harjoittele tätä riittävän alhaisilla painoilla ja keskity rintalihasten käyttämiseen lisäten painoja hitaasti harjoitus harjoitukselta. Ei kannata pelätä painojen pudottamisen johtavan massan tai voiman katoamiseen, sillä sen tarjoaman kokonaispalautumisen kautta ylität hyvin nopeasti entiset rajasi.

Yleensä kehonrakentajien ongelmana on se, että rintalihasten alaosa kehittyy hyvin, mutta yläosa ei tahdo kasvaa millään. Tähän yhtenä syynä on se, että nimenomaa rintalihasten yläosaan ja niiden alla oleviin pieniin rintalihaksiin eniten kohdistuvissa liikkeissä etuolkalihakset ovat dominoivassa roolissa. Esimerkiksi vinopenkkipunnerruksessa etuolkalihakset saattavat tuottaa jopa 75% nostovoimasta.

Tämän takia nimenomaa vinopenkissä otteen kaventaminen lisää rintalihasten yläosan aktiivisuutta, joskin liian kapealla otteella taas ojentajien rooli kasvaa liikaa.

Toinen syy rintalihasten yläosan ja samoin sisäsivun massan kasvun vähyyteen on harjoitteissa tehdyn venytyksen puute ja varsinkin suoritusta seuraavan väkivaltaisen, lihasrakenteita rikkovan venytyksen puute. Tällainen venytys nimittäin kasvattaa massaa lihaksen päissä eli mm. solisluun alla ja rintalastan vieressä.

Ison ja pienen rintalihaksen harjoittamiseen kannattaa valita harjoitteet tarkkaan, sillä eri harjoitteilla on suuriakin eroja niiden kohdistumisessa. Tässä valinnassa auttaa eri liikkeillä tehdyt EMG-analyysit, joissa on tutkittu eri lihasten motoristen yksiköiden aktivoitumista.

Parhaat rintalihasliikkeet

isot rintalihakset



liike
EMG-aktiivisuus


Alaviisto (alle 30 astetta) penkkipunnerrus käsipainoilla
93


Alaviisto penkkipunnerrus tangolla
89


Etunojapunnerrus penkkien välissä
88


Penkkipunnerrus käsipainoilla
87


Penkkipunnerrus tangolla
85


Flaissi käsipainoilla
84

Pienet rintalihakset (ylärinta)



liike
EMG-aktiivisuus


Vinopenkki käsipainoilla
91


Vinopenkki tangolla
85


Vinopenkkivipunosto käsipainoilla
83


Vinopenkki Smith-koneella
81

Näistä tuloksista jokainen voi todeta, että käsipainot ovat tehokkaampia kuin tanko, joka taas on tehokkaampi kuin koneet. Käsipainoissa on lisäksi se etu, että niitä käytettäessä tangon kulmaa voi muuttaa. Esimerkiksi vinopenkissä kannattaa käsipainot pitää poikittaissuunnassa eli kämmenet vastakkain. Tällöin etuolkalihasten rooli vähenee ja rasitus kohdistuu enemmän rintalihaksen yläosaan.

Palautuminen

Rintaliihasten intensiivisessä harjoittelussa käytettäessä punnerrusliikkeitä optimaalinen harjoitustiheys on noin joka viides päivä. Penkkipunnerruksen maksivoimaharjoittelun loppuvaiheessa painojen lähestyessä maksimia tiheyttä kannattaa harventaa joka kuudenteen päivään. Rintalihaksia massan kasvattamiseksi voi harjoitella kylläkin kolmekin kertaa viikossa, jos intensiteetti (10-12 toistoa) ja volyymi (1-2 sarjaa) pidetään riittävän alhaalla. Tämä menetelmä saattaakin olla massan kasvattamisen kannalta jopa ihanteellinen.

Rintalihas treeni erikoistekniikat

Rintalihasten harjoittelussa kannattaa käyttää sekä negatiivisia eli eksentrisiä toistoja ja venytystä. Näiden suhteen kannattaa olla kuitenkin erittäin säästeliäs, sillä lihassolujen uusiutumismekanismit ovat rajalliset. Yleensä suosittelenkin näiden harjoitteiden vuorottelua siten, että rintaharjoituksia on joka viides päivä, ensimmäinen päivä on negatiivisia toistoja sisältävä, toinen vain suoria 8-12 toiston sarjoja viemättä niitä aivan loppuun ja kolmas väsytetyn lihaksen venytyksiä sisältävä. Tämän jälkeen kierto alkaa alusta eli negatiivisista toistoista. Kutakin harjoitusta tulee näin kerran kahdessa viikossa.

Negatiiviset toistot

Oikean tekniikan säilyttäminen liikkeessä kuin liikkeessä on erittäin vaikeaa varsinkin loppuun viedyissä sarjoissa. Penkkipunnerruksessa olkapäiden asento tahtoo nousta toisto toistolta ja rasitus siirtyä etuolkalihaksille. Tässä suhteessa raskaat negatiiviset toistot ovat erinomainen apu, sillä toistomäärät ovat pieniä ja kahden avustajan jaksaessa kannatella tankoa yläasennossa asennon korjaaminenkin toistojen välillä on mahdollista. Sitäpaitsi negatiiviset toistot ovat ehkä tehokkain massan ja voiman kasvattaja. Käytä aina isoja painoja, mutta aloita kohtuullisista painoista lisäten rautoja harjoitus harjoitukselta. Tarkoituksena on päästä käyttämään selvästi ykkösennätystä suurempia painoja, kunhan jokaisessa toistossa kykenee koko matkalla aktiiviseen n. 4-5 s. kestävään jarrutukseen. Penkkipunnerruksessa pitää pystyä lähes pysäyttämään liike lähellä rintaa. Toistoja 2-3.

Rintalihaksen venytys

Käytä käsipainoja ja anna lihasten venyä pari sekunttia jokaisessa toistossa. Viimeisenä liikkeenä käytä vipunostoa ilman lepoa vastaavan punnerrusliikkeen jälkeen (esim. vinopenkki ja vipunosto vinopenkillä). Anna lihasten venyä kunnolla kipua rintalihaksissa tuntien (jos kipu tuntuu olkanivelessä, lopeta heti!). Suoraan venytyksen jälkeen supista vielä lihaksia puristaen kynärpäitä yhteen - ei siis painoja! Ylärinnan venytykseen hyvä kikka on vinopenkissä tarttua tankoon siten, että ranteet ovat sisäänpäin käännettynä etusormien kulkiessa pitkin tankoa ja melkein osoittaen toisiaan kohti. Laske tanko kaulalle. Pidä kyynärpäät levitettyinä ja koholla koko liikkeen ajan, jolloin venytys on kova sekä ylärinnassa että etuolkalihaksissa. Liikkeen tarkoitus on olla venyytys, jolloin vammojen välttämiseksi painojen on oltava riittävän pienet. Totuttele liikkeeseen vähitellen ja käytä varmistusta tangon lipsahduksen välttämiseksi. Tätä tekniikkaa voi käyttää myös dipissä, jolloin siitä tulee erinomainen rintalihasten ulkosyrjän kehittäjä.

Esiväsytys

Jos tekniikkaan paneutumisestasi huolimatta et saat penkissä rintalihaksia väsymään, voit vielä kokeilla esiväsytystä. Tee 8-12 toiston sarja vipunostoja ennen punnerrusta joko superina tai muutama suora sarja ennen punnerrusharjoitetta. Käytä tätä tekniikkaa kuitenkin vain niin kauan, kunnes alat saada rintalihakset mukaan punnerrusliikkeessä.

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b