Artikkelit » Ravinto » Harmoninen dieetti - kuntosaliharjoittelijan ruokavalio

Harmoninen dieetti - kuntosaliharjoittelijan ruokavalio

Ruokavalio vaikuttaa suorituskykyyn ja terveyteen enemmän kuin uskotkaan. Hyvän ja huonon ruokavalion vaikutukset erovat kuin kaasutin ja jarru. Varteenotettavan ongelman urheilijan kannalta tästä tekee se, ettei yleisten terveysohjeiden noudattaminen riitä alkuunkaan urheilijalle.

Terveellinen ravintoaine väärään aikaan nautittuna saattaa oleellisesti heikentää suorituskykyä ja vastaavasti yleisesti ottaen epäterveellinen ravintoaine oikeaan aikaan nautittuna olla suorituskyvylle ja terveydelle eduksi.

Yksittäinen hyödyllinen ravintoaine saattaa muuttua haitalliseksi, jos se ei ole oikeassa suhteessa johonkin toiseen tai toisiin ravintoaineisiin. Edes pääravintoaineet proteiini, hiilihydraatti ja rasva eivät käyttäydy loogisesti.

Proteiini on lihasten rakennusaine, joten tuntuisi loogiselta, että proteiinin lisääminen ravinnossa lisäisi lihaskasvua. Tämä pätee kuitenkin vain tiettyyn rajaan asti, jonka jälkeen lisämäärät alkavatkin hidastaa lihaskasvua.

Rasvan voisi loogisesti ajatellen olevan valmista raaka-ainetta rasvakudokselle ja näin ollen lihottavan enemmän kuin hiilihydraatti tai proteiini, mutta todellisuudessa oikean tyyppinen rasva ravinnossa päinvastoin lisää rasvanpolttoa.

Hiilihydraatin tiedetään olevan yleisesti ottaen paras energianlähde, mutta voima- ja nopeusharjoittelussa suoritusten välissä rasva palauttaa ylivoimaisesti tehokkaimmin lihasten ATP-varat (lihasten välitön energialähde).

Dieettien sota

Tuskin mikään muu asia jakaa asiantuntijoita selvemmin kuin suhtautuminen hiilihydraattiin. Osa joukosta suosittelee suuria hiiliihydraattimääriä ja minimaalisia rasvamääriä, kun taas toinen osa minimaalisia hiilihydraattimääriä ja korkeita rasva- ja proteiinimääriä. Tavalliselle kuntoilijalle tämä on varmasti turhauttava tilanne, mutta onneksi totuus ei ole kovin monimutkainen ja loppujen lopuksi kaikki ovat tavallaan oikeassa. 

Korkean hiilihydraattimäärän dieetti sopii parhaiten kestävyysurheilijoille, mutta heidänkin kannattaa ehdottomasti syödä kehon tarvitseman määrän rasvaa ja proteiinia.

Alhaisen hiilihydraatin määrä taas sopii ihmisille, jotka eivät rasita itseään fyysisesti, mutta heidänkin kannattaa syödä pieni määrä hiilihydraattia.

Kuntosaliharjoittelija sijoittuu näiden välimaastoon ja hänelle ihanteellista dieettiä voisi kutsua harmoniseksi dieetiksi. Tällaisessa dieetissä kaikkien ravintoaineiden määrät ovat kohtuullisia ja niiden keskinäiset määrät muodostavat harmonisen kokonaisuuden.

Proteiinin tarve

Koska proteiini on lihasten rakennusaine, on se luonnollisesti korkealla kuntosaliharjoittelijan arvoasteikossa. Proteiinin määrän ylimitoitus ruokavaliossa ei kuitenkaan lisää voiman ja lihasmassan kasvua - päinvastoin.

Proteiinin tarve riippuu anabolian nopeudesta, mutta laskennallisesti voidaan osoittaa, että nopeinkin mahdollinen lihaskasvu voidaan tyydyttää perusaineenvaihdunta mukaanlukien proteiinimäärällä 1,8 g per rasvaton painokilo. Todellinen tarve on selvästi pienempi, sillä kukaan ei kasva kahdenkymmenen kilon vuosivauhdilla kovin pitkään.

Useissa tutkimuksissa tarvittavan proteiinin määräksi on saatu 1,4-1,8 g/painokilo, mikä on täysin linjassa laskennallisen tarpeen kanssa. Tämä tietysti edellyttää, että proteiini on kokonaisuutena laadukasta eli aminohappokokonaisuus mahdollistaa kaiken hyödyntämisen.

Eräässä tutkimuksessa päädyttiin tilastollisen analyysin jälkeen siihen tulokseen, että optimaalinen proteiinin määrä on 23% kokonaisenergiasta. Tätä suuremmat määrät alkoivat heikentää anaboliaa. Suuret proteiinimäärät johtivat yllättäen tiettyjen aminohappojen puutostilaan. Tämä 23% osuu suurinpiirtein aikaisemmin mainitun 1,4-1,8 g/painokilo -suosituksen välimaastoon.

Rasva, anabolinen lisäravinne

Rasvalla on yleisesti ottaen turhan huono terveysmaine. Tämä mielikuva on kuitenkin mustavalkoinen. Suurin osa normaaliravinnon rasvasta on tyydyttyneitä ja kovetettuja rasvoja, jotka ovat terveydelle haitallisia. Tästä ei voi kuitenkaan vetää johtopäätöstä, että rasva on epäterveellistä.

Rasvalla on merkittävä rooli hormonitoiminnan säätelyssä ja tiettyjen rasvahappojen saanti ravinnosta on jopa elämälle välttämätöntä. Monityydyttämättömät rasvat ovatkin saaneet mainetta terveyttä kohottavina rasvoina, mutta näidenkin suhteen voi ampua helposti yli. Liiallinen määrä monityydyttämättömiä rasvoja voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia, kuten hormonitasapainon häiriöitä, proteiinin heikentynyttä imeytymistä ja jopa syöpää.

Sopiva määrä oikeassa suhteessa sen sijaan edistää terveyttä ja suorituskykyä. Ainoa ns. neutraali rasvatyyppi on kertatyydyttymättömät rasvat, joiden määrää täytyy kontrolloida vain energian saannin suhteen.

Tutkimuksissa on löydetty selvä yhteys testosterin erityksen ja rasvan määrän välillä ravinnossa. Korkeimmat testosteronimäärät saatiin, kun rasvaa oli noin kolmannes energiamäärästä. Kolmenkymmenen prosentin osuus tuotti käytännössä jo testosteronin maksimimäärän, kun taas neljänkymmenen prosentin määrä pudotti sitä.

Tutkimuksissa on todettu myös rasvan tyypin vaikuttavan testosteronin eritykseen: mitä enemmän tyydyttynyttä ja kertatyydyttymätöntä rasvaa suhteessa monityydyttymättömiin, sitä korkeampi testosteronin määrä.

Tyydyttyneitäkään rasvoja ei siis ole syytä, eikä edes mahdollista poistaa täysin ravinnosta. Yleisten suositusten mukaan niiden määrä kannattaa kuitenkin pitää alle 10%:n kokonaisenergiasta. Sama pätee myös monityydyttämättömiin. Jos optimaalisena kokonaismääränä pidetään 30%, jää kertatyydyttymättömille yli 10%.

Käytännössä ihanteellinen rasvaohjelma on toteutettavissa varsin helposti

Kaikki margariini ja voi jätetään pois. Maitotuotteista käytetään rasvattomia vaihtoehtoja ja juustoista vähärasvaisia. Eineksien määrää minimoidaan ja lihaksi valitaan vähärasvainen osa (punaista lihaa kannattaa syödä kohtuudella).

Ravinnossa pitäisi olla päivittäin kalaa (mieluummin lohikaloja) tai vaihtoehtoisesti voi nauttia lisäravinteena ruokalusikallisen kylmäpuristettua pellavansiemenöljyä. Kaikki loput tarvittavat rasvat saa esimerkiksi kylmäpuristetusta oliiviöljystä, jota voi käyttää mitä moninaisimmin tavoin.

Harmoninen kokonaisuus

Jos tähän saakka selostetun mukaan nautitaan 23 % proteiinia ja 30 % rasvaa, jää hiilihydraatille 47 %. Tämä on hieman yli kaksi kertaa proteiinin määrä ja liekö sattumaa, että eräässä tutkimuksessa todettiin optimaalisen testosteronituotannon edellyttävän vähintään kaksi kertaa proteiinin määrän hiilihydraatteja. 47 % on kohtuullinen määrä hiihydraattia ja se sopii yhteen sen tosiasian kanssa, että kuntosaliharjoittelu ei vaadi läheskään yhtä paljon hiilihydraatteja kuin kestävyysharjoittelu.

Toisaalta liiallinen hiilihydraattien määrä kestävyysurheilua harrastamattomilla haittaa rasvan polttoa ja liian pieni määrä aiheuttaa kataboliaa, joten tässäkin suhteessa kohtuullinen määrä on optimaalinen. Hiilihydraattien hyödyntämistä on vielä mahdollista maksimoida oikealla ajoituksella, jolloin maksimoidaan lipolyysiä eli oman rasvan käyttämistä energiaksi. Olemme siis päätyneet optimaaliseen kokonaisuuteen kuntosaliharjoittelijan kannalta. Tuo 47hh/23p/30r on kohtuullisen lähellä kuuluisaa Zone-dieettä 40hh/30p/30r.

Ajoituksen taika

Paljon ratkaisevampaa kuin oikea ravintoaineiden jako on niiden oikea ajoitus. Loogiselta tuntuisi tasainen jako jokaisella aterialla, mutta käytännössä jokaisella aterialla on oma funktionsa ja niiden tarpeet eroavat hyvinkin paljon toisistaan.

Hiilihydraattien osalta ideaalinen tilanne on se, että kaikki nautittava hiilihydraatti varastoitaisiin glykogeeniksi, jota sitten käytetään urheilusuorituksissa. Normaalina energialähteenä pitäisi olla rasva. Näin mustavalkoista kehon toiminta ei luonnollisestikaan ole, mutta sen toimintaa voi ohjata tähän suuntaan.

Hiilihydraatista suurin osa pitäisi nauttia välittömästi harjoituksen jälkeen, jolloin glykogeenin muodostus on tehokkainta. Toinen otollinen hetki on aamu, jolloin edellisestä ateriasta on pitkä aika. Muina aikoina ihanteellinen hiilihydraatti imeytyy mahdollisimman hitaasti pitäen insuliinitason vakaana. Tämä mahdollistaa lipolyysin eli oman rasvan käytön energiana.

Ideaalinen hiilihydraatin lähde näitä aikoina ovat vihannekset. Ainoa hetki, jolloin hiilihydraatteja tulisi välttää, on lähellä nukkumaan menoa. Tällöin erittyvä insuliini saattaa haitata vuorokausirytmin mukaista kasvuhormonin eritystä juuri nukahtamisen jälkeen.

tulisi nauttia jokaisella aterialla paitsi juuri harjoituksen jälkeen, jolloin rasva haittaa glygogeenin muodostusta. Rasva helpottaa lipolyysiä, mikä vielä korostuu rasvan hiilihydraattien imeytymistä hidastavan vaikutuksensa ansiosta.

Jos nukkumaan mennessä nautitaan proteiinia, on tämä hyvä nauttia rasvan kanssa, joka vähentää proteiinin käyttämistä hiilihydraatin korvikkeena. Proteiinille ideaalinen hetki, kuten hiilihydraatillekin, on välittömästi harjoituksen jälkeen.

Kaiken lisäksi nopeasti imeytyvä proteiini parantaa huomattavasti hiilihydraatin varastoitumista glykogeeniksi. Toinen hetki on hiilihydraatin lailla aamiainen. Proteiinin nauttiminen iltapalaksi saattaa myös olla hyödyllistä. Sen sijaan proteiinin nauttiminen parin tunnein välein loogisuudestaan huolimatta ei ole tarpeen ja saattaa jopa haitata proteiinin hyödyntämistä.

Ruokailu ennen harjoitusta

Tyypillinen kuntosaliharjoitus poikkeaa oleellisesti kestävyysharjoituksesta energia-aineenvaihdunnan kannalta. Normaalisuositusten mukaisessa tunnin harjoituksessa kuluu itse suorituksiin 6-10 minuuttia ja kutakin harjoitettavaa lihasta kohden vain kolmisen minuuttia. Koko harjoitusajasta syke on tyypillisesti 30-50% alle sadan ja 80-90% alle 120.

Energialähteenä on suorituksissa pääsääntöisesti kreatiinifosfaatti ja tämän loputtua lihasten glykogeeni. Veren glukoosi on lähes hyödytön energian lähde lihaksille suoritusten aikana. Palautusten aikana keho on aerobisessa tilassa, jolloin pääasiallisena energian lähteinä ovat rasvahapot ja maitohappo.

Rasvahapot ovat ideaalinen energianlähde aerobisessa tilassa, sillä kun glukoosi tuottaa hapellisesti 32 ATP-molekyyliä, tuottaa rasvahappo (palmitaatti) 129 ATP-molekyyliä. Ideaalinen tilanne on siis se, että lihaksen glykogeenivarastot riittävät hiilihydraattitarpeeseen suoritusten aikana ja lipolyysi (kehon rasvojen purkaminen) on maksimissaan.

On nimittäin osoitettu, että mitä enemmän veressä on rasvahappoja, sitä aktiivisemmin niitä otetaan lihaksiin poltettavaksi. Lipolyysiä voi aktivoida olemalla syömättä ennen harjoitusta. Viimeinen ateria pitää olla 3-4 tuntia ennen harjoitusta. Vieläkin pidempi aika saattaa jopa parantaa suorituskykyä. Tärkeää on kuitenkin se, että lihasten gykogeenivarastot on tankattu täyteen samana päivänä.

Harjoituksen aloittaminen tyhjällä vatsalla saattaa kuulostaa voimia koettelevalta, mutta mahdollinen väsymys katoaa ensimmäisen sarjan jälkeen. Rasituksen alkaessa adrenaliini ja noradrenaliini nostavat nopeasti maksan glykogeenivarastojen avulla veren sokerin paljon korkeammalle kuin se normaalisti syömällä on mahdollista.

Joissain harvoissa tapauksissa voimakas adrenaliinin ja noradrenaliinin eritys saattaa aiheuttaa alhaista verensokeria muistuttavia oireita, mutta kuten sanottua, ne eivät johdu veren sokerista. Veren glukoositaso pysyy hormonaalisen ohjauksen ja rasvan käytön maksimoinnin ansiosta helposti ylhäällä koko harjoituksen ajan.

Ulkoisen glukoosin nauttiminen vain sotkee tätä kehon omaa mekanismia ja aiheuttaa nopeamman väsymisen. Adrenaliini ja noradrenaliini lisäävät myös lipolyysiä tehostaen näin rasvan käyttöä energiana. Tällä energialla palautuvat lihasten ATP ja kreatiinifosfaattivarat lepotaukojen aikana tehokkaasti seuraavaa suoritusta varten. Nämä ohjeet koskevat luonnollisesti vain terveitä ihmisiä. Esimerkiksi sokeritauti asettaa omat erityisvaatimuksensa.

Palautusjuoma - päivän anabolisin ateria

Harjoituksen jälkeen katabolisen hormonin kortisolin tasot ovat korkealla, kun keho yrittää palauttaa menetettyjä energiavarantoja purkamalla kehon proteiinia ja rasvoja. Vaikka rasvan palamisen kannalta tilanne on otollinen, lihasten kehittämisen kannalta se on mitä huonoin. Keho tarvitsee nopeasti hiilihydraatteja ja proteiinia katabolian pysäyttämiseksi ja intensiivisen harjoituksen heikentämän immuniteetin vahvistamiseksi. J

uuri harjoituksen jälkeen keho on kuitenkin ihanteellisessa tilassa tankkauksen kannalta - ikäänkuin tyhjä sieni. Tämä optimaalinen tila kestää kuitenkin vain hetken, eikä kiinteän ruuan syöminen ole tämän takia ihanteellinen ratkaisu. Proteiinin sulaminen vatsassa saattaa kestää jopa 5 tuntia ja hiilihydraatinkin tunteja. Ruuansulatus saattaa muutenkin olla puutteellista harjoituksen jälkeen ja ruokahalu heikko.

Harjoituksen jälkeen, vastoin yleisiä terveysperiaatteita, mahdollisimman nopeasti imeytyvä hiilihydraatti on ihanteellinen. Vastaavasti myös proteiinin pitäisi imeytyä erittäin nopeasti tehokkaan yhteisvaikutuksen aikaansaamiseksi. Ihanteellinen ateria heti harjoituksen jälkeen on maltodekstriinistä ja heraproteiinista tehty nestemäinen ravinto.

Maltodekstriini on tärkkelyksestä valmistettua hiilihydraattia, joka ei ole enää hitaasti sulavina granulaatteina kuten tärkkelys. Rakenteeltaan se on edelleen pitkäketjuista glukoosirihmaa, joka imeytyy glukoosia paremmin suurissa määrissä.

Heraproteiini on ylivoimaisesti nopein proteiini imeytymisen kannalta ja hyvälaatuisella heraproteiinilla on myös monia erityisiä immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia. Maltodekstriinin on yhdessä heraproteiinin kanssa osoitettu myös kasvattavan glykogeenivarastoja tehokkaammin kuin maltodekstriini yksinään.

Pieni määrä fruktoosia auttaa palauttamaan maksan glykogeenivarannot paremmin kuin pelkkä maltodekstriini. Nyrkkisääntönä määrille voisi antaa oman painon verran grammoissa maltodekstriiniä ja tämän päälle 15% fruktoosia, heraproteiinia puolet näiden hiilihydraattien yhteismäärästä. Palautusjuomassa saa syödä enemmänkin, kunhan lisämäärä tulee otettua huomioon muussa ruokailussa. Kestävyystyyppisen harjoituksen jälkeen hiilihydraattien tarve voi helposti olla kaksinkertainen.

Kalorilaki

Olen välttämällä välttänyt puhumasta tarvittavan ruuan määrästä, sillä vaikka ruuan yhteydessä yleensä aina ensimmäisenä mainitaan kalorit, on se ravinnon osalta vähiten tärkeä asia.

Laihduttajat vähentävät kalorimääriä polttaakseen mahdollisimman nopeasti rasvaa ja tuloksena on laihtumisen lisäksi lihasten surkastuminen ja kärsimys. Kehonrakentajat lisäävät niinsanotulla massakaudella rajusti kalorimääriään kasvattaakseen lihaksiaan mahdollisimman nopeasti ja tuloksena on lihasten lievän kasvun lisäksi ankara lihoaminen.

Jopa painon kurissa pitäjätkin laskevat kaloreitaan peläten lipsahtavansa lihoamisen puolelle tai syövänsä liian vähän kehittymisen kannalta. Kyseessä on kirjoittamaton kalorilaki, jonka mukaan kehon muodonmuutokset eivät ole mahdollisia ilman kaloriohjausta.

On totta, että ylensyönti ja virheelliset ruokailutottumukset lihottavat ja että tyydyttämätön nälkä laihduttaa, mutta kaloriohjauksella ei ole mitään virkaa optimaalisessa ravinto-ohjelmassa. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta pitävät aineenvaihdunnan terveenä. Jos tämän lisäksi monipuolisella ravinnolla vältetään puutostilat ja optimaalisella ajoituksella pidetään veren sokeri vakaana maksimoiden rasvanpolttoa, hakeutuu kehon paino hitaasti mutta automaattisesti kohti ihannetilaa.

Ohjaavana tekijänä toimii nälkä, joka on koko ajatuksen kulmakivi. Nälkä kertoo, milloin ja miten paljon pitää syödä. Kun lipolyysi toimii ja ravinnosta saadaan tarvittavat hiven- rakennusaineet, ei nälän tunnetta synny kohtuullisella energiavajeella. Vastaavasti harjoittelun käynnistämä lihaskasvu lisää ravinteiden tarvetta ja nälän kautta niiden syömisen määrää. Sen sijaan pakkosyömisellä on vain lyhytaikainen vaikutus hormonitoimintaan, eikä sillä pysty käytännössä käynnistämään lihaskasvua.

Lihoamisesta seuraa kyllä lihasten ulkoinen kasvu, mutta tämä ei johdu lihaskudosten anaboliasta, vaan rasvasolujen kasvusta sekä lihaksen sisällä että ihon alla. Tämä teoria saattaa kuulostaa itsestäänselvältä, mutta käytännössä asia on päinvastoin.

Ensinnäkin ravintotottumusten on oltava kunnossa, jotta nälän tunne ei johtuisi veren sokerin heilahteluista tai hivenaineiden puutteesta. Toiseksi on kyettävä erottamaan nälkä mieliteosta, mikä onkin ehkä ratkaisevin ongelma. Kolmanneksi on maltettava odottaa, sillä pysyvät muutokset ovat hitaita sekä laihtumisessa että anaboliassa (aloitusspurttia lukuunottamatta).

Käytännössä nälkäänsä syöminen on vain suuntaa antava ohje, sillä tuskin kukaan voi toimia kuin pieni vauva: vaatia valmista terveellistä ruokaa aina ja vain, kun on nälkä. Kyse on enemmänkin oppimisprosessista: on opittava syömään nälän vaatima määrä ja toisaalta kärsimättä hetkeäkään nälkää. Vyötärön mitan kehittymistä on syytä seurata säännöllisesti, sillä viime kädessä se kertoo, onko ruuan määrä oikea. Tässä yhteydessä kannattaa kuitenkin muistaa, että kaikista tässä artikkelissa puhutuista asioista ruuan määrä tulee viimeisenä. Kun ruuan laatu ja ajoitus ovat kunnossa, seuraa määrän sääntely itsestään.

Epäterveelliset fitness-dieetit

Vaikka tämän artikkelin puitteissa ei ole mahdollista käsitellä terveellisen ravinnon perusteita kovin laajasti, haluaisin kuitenkin ottaa esiin muutamia tyypillisiä saliharjoittelijan tekemiä virheitä ravinnon suhteen.

Terveystietoinen ihminen ampuu helposti yli noudattaessaan terveysperiaatteita. Ruokavaliosta tulee helposti yksipuolista, joka johtaa puutoksiin ja yliannostuksiin. Korkeaa proteiinimäärää tavoittelevat ja samaan aikaan rasvaa välttävät syövät tyypillisesti kanan rintaa, kananmunan valkuaista ja seitä, mutta tällaisesta dieetistä puuttuu mm. aminohappo alaniini.

Vaikka alaniini ei olekaan välttämätön aminohappo, aiheuttaa sen puutos lihaskataboliaa. Dieetti ja rasitus lisäävät alaniinin kulutusta ja jos sitä ei ole ravinnossakaan, ovat vaikutukset varsin ei-toivottuja.

Proteiinin korkea osuus ravinnossa nostaa kehon happamuutta, mikä on epäterveellinen ja suorituskykyä heikentävä tila. Tällaista ravintoa pitää tasapainottaa korkealla vihannes- ja hedelmäpitoisuudella, mikä ei valitettavasti ole kovin yleistä varsinkaan miesten kohdalla. Toisaalta liiallinen hedelmienkään syönti ei ole terveellistä, sillä keho pystyy hyödyntämään vain rajoitetun määrän hedelmäsokeria lopun muuttuessa triglyserideiksi.

Monipuolinen ravinto takaa myös monipuolisen hivenaineiden saannin, joita kaikkia ei edes vielä tunneta.Yksittäisiä vitamiineja ja mineraaleja ei missään nimessä kannata nauttia erikseen tuntematta niiden vaikutusta kokonaisuuteen. Monet hivenaineet kilpailevat keskenään ja yhden liikakuormitus saattaa estää toisen välttämättömän hivenaineen hyödyntämisen. 

Kohtuus kaikessa ei ole vain turvallista, vaan useimmissa tapauksissa myös optimi. Oikealla ajoituksella voi kohtuullisien määrien vaikutusta jopa moninkertaistaa ilman, että kuormittaa kehoa turhaan.

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b