Artikkelit » Harjoittelu » Antitraumaattiset systeemit - Lihasten kasvattaminen

Antitraumaattiset systeemit - Lihasten kasvattaminen

Nämä menetelmät pyrkivät kasvattamaan lihaksia maksimoimalla testosteronin tai insuliinin anabolista vaikutusta ja minimoimalla kortisolin vaikutusta.

Lihastraumaa (negatiiviset toistot, voimakas venytys ja korkeat
maitohappopitoisuudet aiheuttavat lihastraumaa) välttävät ja veren
pakkautumista lihaksiin maksimoivat menetelmät lisäävät ja aktivoivat
testosteronireseptoreita. Mitä suurempi on lihasjännitys, sitä parempi on
vaikutus testostronireseptoreihin, kunhan suoritukset eivät ole traumaattisia.
Samalla inaktivoituu kortisolireseptorien toiminta, mutta niiden lukumäärä
lisääntyy. Niinpä harjoitustaukojen seurauksena kortisolireseptorit
aktivoituvat ja kun niitä nyt on suuret määrät, katoavat lihakset nopeasti.
Tästä johtuen menestyksekäs antitraumaattisen menetelmän käyttö edellyttää
tiuhaa ja säännöllistä harjoittelua. Samassa harjoituksessa ei myöskään pidä
käyttää traumaattisia harjoitteita, sillä ne tuhoavat testosteronireseptoreita
väliaikaisesti. Intensiiviset positiiviset toistot heikentävät insuliinin
vaikutusta glukoosiin, mutta lisäävät oleellisesti insuliinin anabolista
vaikutusta lihaksiin. Syntyvä lihas ei ole suorituskykyä tai voimaa lisäävää.
Rakenteeltaan se on huomattavasti pehmeämpää kuin voimaperäisen harjoittelun
synnyttämä anabolia. Antitraumaattinen menetelmä sopii korkean
testosteronitason omaaville henkilöille, mutta rajoituksen muodostaa liian
suuren harjoitusvolyymin aiheuttama testosteronitason lasku. Kyseinen mekanismi
selittää sen, miten kehonrakennuksen ammattilaispiireissä voi menestyä asumalla
salilla ja harjoittelemalla naurettavan pienillä painoilla.

Huuhtelu (Flushing)

Tässä menetelmässä tehdään samalle lihakselle tai
vierekkäisille lihaksille peräkkäisiä liikkeitä pyrkien pitämään lihaksessa
mahdollisimman paljon verta mahdollisimman pitkään.

Super Pump

Tässä menetelmässä tehdään 15-20 (sarjaa) x 5-6 toistoa 15
sekunnin palautuksilla. Suuresta määrästä ja lyhyistä palautuksista huolimatta
menetelmä ei kehitä erityisen paljon maitohappoa, koska sarjat ovat lyhyitä.
Tekniikka on syytä pitää puhtaana ja painot sen mukaisina. Tämä menetelmä on
erittäin tehokas testosteronireseptorien lisääjä. Rankkuutensa takia ei sovellu
suurten lihasryhmien harjoittamiseen (esim. kyykky).

Dynaaminen pumppaus

Tässä menetelmässä tehdään 15-20 toistoa rytmikkäästi
lyhyehköillä palautuksilla pysäyttämällä kuitenkin sarjat lihaspoltteen
alkaessa. Tämä menetelmä on erittäin tehokas insuliinin anabolisen vaikutuksen
lisääjä.

Superhitaat toistot

Tässä menetelmässä käytetään jokaiseen toistoon 20-60
sekuntia. Pyrkimyksenä on luoda lihaksiin jatkuva jännitys, jonka pitäisi
stimuloida lihaskasvua. Jatkuva jännitys on yksi teoria lihasten koon kasvattamiseksi,
mutta mitään tieteellistä näyttöä sen tehokkuudesta ei ole. Päin vastoin
ensinnäkin voiman kehityksen on osoitettu olevan selvästi heikompaa kuin
dynaamisilla menetelmillä. Jatkuvan jännityksen menetelmät ovat myös tyypiltään
kestävyysluontoisia, eikä näin ollen jännityksen taso muodostu kovin kovaksi.
Vihdoin ja viimein menetelmästä on tehty myös kehonrakennusta koskeva tutkimus,
joka osoitti superhitaat toistot täysin tehottomiksi sekä massan että voiman
suhteen. (Newton R. Soperslow training: buyer beware. Strength and Conditioning
Journal 1999;21:29.)

Negatiiviset toistot (ja traumaattiset venytykset)

Vapailla painoilla tehtynä 110% 1RM lienee ihannetaso
negatiivisiin toistoihin, vaikka koneilla tehtynä jopa 140% voi olla
mahdollinen. Lihastrauman aikaansaamiseen ja sitä kautta kehittymiseen
vaaditaan kuitenkin suuremmat painot kuin 1RM. Vain yksi toisto riittää.
Raskaitten negatiivisten toistojen vaikutus perustuu IGF-1 ja FGF
-kasvutekijöiden sekä satelliittisolujen toimintaan, joiden toimintaa ne
aktivoivat. Mukaan kannattaa lisätä myös kovia venytyksiä, jotka lisäävät IGF-1
reseptoreita. Toisaalta raskaat negatiiviset lisäävät sytokiinien (TNF ja
interleukin 1), jotka haittaavat IGF-1:n toimintaa tuhoten sitä lihaksissa ja
estäen kiinnittymästä reseptoreihinsa. Näin ollen jatkuva negatiivisten käyttö
kääntyy itseään vastaan. Suositeltava maksimimäärä onkin enintään kaksi kertaa
kuukaudessa samalle lihasryhmälle.

Staattinen menetelmä

Staattisessa menetelmässä vastus ei liiku, vaikka lihakset
tekevät työtä. Tämä menetelmä kehittää voimaa juuri siinä nivelkulmassa, jossa
sitä harjoitetaan. Tämän takia staattinen menetelmä soveltuu erityisen hyvin
voimaharjoitteluun heikkojen kohtien kehittämisessä. Myös merkittäviä tuloksia
lihasmassan suhteen on havaittu useissa tutkimuksissa. Ihanteellisessa
harjoituksessa tehdään maksimaalisia supistuksia pituudeltaan vähintään 3-5
sekuntia vähintään 15-20 kertaa ja mielellään eri nivelkulmissa. Staattinen
menetelmä nostaa tavallista enemmän verenpainetta, jota hengityksen
pidättäminen vielä pahentaa. Onkin syytä muistaa hengittää staattisen
suorituksen aikana.

Power Factor

Power Factor -systeemi perustuu kahteen asiaan. Ensinnäkin
suoritustekniikkana käytetään vain lyhyitä osatoistoja (5-10 cm). Toiseksi
menetelmässä pyritään maksimoimaan eräänlaista indeksiä: Power Factor (PF) =
toistot x kilomäärä/käytetty aika. Tätä pyritään maksimoimaan eri hakemaan
P-pisteeksi kutsuttua kilomäärää, jolla 'teho' on suurin.
Lisäksi lasketaan P-indeksi (PI) = PF x kokonaiskilomäärä eli kokonaiskilomäärä
^2/käytetty aika. P-indeksiä käytetään kunnon kehityksen seurantaan. Tämän
systeemin hyvä puoli on sen systemaattinen kehityksen analysointi. P- indeksi
kertoo ajoissa, jos ylikunto alkaa uhata tai kehitys ylipäätänsä loppuu.
Toisaalta kiinteiden toistomäärien sijaan sarjapituuden määrittelee
yksilöllinen tehomaksimi (P-piste). Power Factor -menetelmän ongelma on sen
vammariski, joskin maltillisesti edeten ja teknisesti oikein tehtyinä liikkeet
ovat turvallisia. Samalla vahvistuvat jänteet, nivelet ja luusto erityisen
hyvin. Monia saattaa myös ärsyttää menetelmän tekotieteellisyys. Tehon
laskemiseen tarvitaan tietenkin myös matka, vaikkakin tässä menetelmässä matka
on kutakuinkin vakio (5-10cm). P-indeksi taas voi olla harhaanjohtava, jos sen
kasvu perustuu kokonaiskilomäärän nousuun samalla kun teho laskee. Tällöin
ylikunto saattaa sittenkin yllättää ja määrän kasvattaminen vain lisätä sen
riskiä. Lyhyiden liikeratojen käyttö antaa täysin väärän kuvan lihaksiin
kohdistuvasta jännityksistä edullisten nivelkulmien takia. Todellisuudessa
lihas ei edes ole vahvimmillaan ääriasennossa, vaikka liikuteltava paino on
suurimmillaan. Lihaskuituihin kohdistuu suurin jännite keskiasennossa, sillä
tässä asennossa sarkomeerin pituus on optimaalinen. Tämä voima pyrkii kumoamaan
epäedullisimman momentin.

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b