Artikkelit » Harjoittelu » Aerobisen kunnonkohotuksen peruspilarit

Aerobisen kunnonkohotuksen peruspilarit

Moni meistä on joskus ollut aloitteleva kuntoilija. Liikuntaa on aloiteltu kävelyllä tai pyöräilyllä, joku on mennyt jumppaan ja kovakuntoisimmat suoraan lenkkipolulle juoksemaan. Tämän artikkelin tarkoituksena on käsitellä lyhyesti aerobisen kunnon kehittämistä.

Vaikka esimerkeissä harjoitteleekin yleensä juoksija, ohjeet soveltuvat myös mm. kävelijälle, pyöräilijälle tai hiihtäjälle. Kuntoiluharrastuksen alkutaipaleella pääpaino harjoittelussa on peruskunnon hankkimisessa. Tämä tarkoittaa matalatehoista liikuntaa, jota harrastetaan alussa niin kauan kuin pystytään.

Jos liikuntaa ei ole harrastettu koskaan tai liikuntakokemuksista on hyvin kauan aikaa, voivat harjoituskerrat aloittelijalla olla vain 15-20 minuutin pituisia. Tärkeämpää kuin aika on silti se, että liikkuu.

Vähitellen liikuntasuoritusta pidennetään, jolloin harjoitetaan jo tehokkaammin peruskestävyyttä, joka luo pohjan rankemmalle harjoittelulle. Jo liikuntaa harrastaneen peruskestävyysharjoitus voi olla kestoltaan vaikkapa tunnin mittainen.

Pidemmätkin harjoituskerrat ovat hyvä valinta, joskin treenikerran kesto riippuu lähes täysin harjoittelijan tavoitteista. Maratonille treenaavan pitkä lenkki voi vaihdella esimerkiksi 70 minuutista 120 minuuttiin.

On kuitenkin hyvä muistaa, että reilusti yli kahden tunnin lenkeissä ei oikeastaan ole enää järkeä, sillä loukkaantumisriski kasvaa väsyneenä ja esimerkiksi yli kolmen tunnin lenkistä palautuminen voi kestää montakin päivää. On parempi harjoitella säännöllisesti ja suhteellisen usein, kuin rääkätä kehoaan kerran viikossa viettäen loppuviikko palautuen. Harjoitusjaksotus voi olla esimerkiksi seuraavanlainen:



MA
TI
KE
TO
PE
LA
SU


Lepo
Harj.
Lepo
Harj.
Lepo
Harj.
Harj.

Neljän treenikerran viikko sopii aloittelevallekin ja lepopäivinä voi myös halutessaan tehdä jonkin kevyen harjoituksen.

Lihaskuntoharjoittelua ei myöskään kannata unohtaa

Esimerkiksi juoksijan lenkkien pituutta voi ratkaisevasti haitata heikko lihaskunto, sillä hengitys- ja verenkiertoelimistö voi toimia varsin hyvin, mutta lihaksisto väsyy rasituksessa liian nopeasti.

Lihaskuntoharjoituksia voi sijoittaa lenkkien jälkeen ja niitä voi tehdä esimerkiksi kaksi kertaa viikossa. Kuntoilijan kannattaa myös muistaa venyttely, joka huoltaa lihaksistoa ja saattaa myös ehkäistä lihaskipuja ja -jäykkyyttä.

Kunnon kohoamista pystyy seuraamaan helposti esimerkiksi seuraavilla tavoilla. Jos kuntoilijalla on vaikkapa 5 kilometrin juoksulenkki, joka harjoittelun alkuvaiheilla taittui 50 minuutissa ja muutamien kuukausien harjoittelun jälkeen sama lenkki vie enää 40 minuuttia, on kunto kohonnut.

Mikäli käytössä on sykemittari, sykkeen aleneminen ajan mittaan on usein merkki paremmasta kunnosta - jos samainen kuntoilija juoksee 5 kilometrin lenkkinsä entisen 175 lyönnin sykkeensä sijasta 150 lyönnin sykkeellä, on kunto kohonnut.

Vauhtikestävyys ja maksimikestävyys

Peruskestävyyden lisäksi on mahdollista harjoittaa myös vauhtikestävyyttä ja maksimikestävyyttä. Vauhtikestävyysharjoittelu on yleensä harjoittelua, jolla tavoitellaan kykyä ylläpitää vauhtia myös väsyneenä. Vauhtikestävyysharjoitukset ovat yleensä nopeatempoisempia kuin peruskestävyysharjoitukset, mutta tarkoituksena ei ole juosta suorituskyvyn äärirajoilla.

Maksimikestävyysharjoitukset ovat suorituskyvyn rajojen siirtämistä varten. Maksimikestävyysharjoituksesta käyvät esimerkiksi vedot tai intervallit. Tavoitteista riippuen peruskestävyysharjoitteluakin on useanlaista, mutta pääsääntöisesti kuntoilija voi pitää viikko-ohjelmassaan esimerkiksi seuraavia: yksi pitkä peruskestävyyslenkki hitaasti juostuna, yksi veto- tai intervalliharjoitus, yksi reipas vauhtikestävyysharjoitus ja yksi kevyehkö peruslenkki.

Tällöin jokainen harjoitus on erilainen ja tylsistyminenkään ei pääse yllättämään niin helposti. Hyvä idea on myös pitää yksi kevyempi viikko esimerkiksi jokaisen kolmen kovemman viikon jälkeen.

Kevyen viikon treenit voivat esimerkiksi olla lyhyempiä ja laadultaan kevyitä, jotta keho saa aikaa palautua rankkojen viikkojen rasituksesta kokonaisvaltaisemmin. Riittävä lepo onkin tärkeää, sillä jatkuvasti ylikierroksilla käyvä keho alkaa helposti osottamaan ylirasituksen merkkejä ja edessä voi pahimmassa tapauksessa olla jopa vuoden tauko.

Ylirasitustilan (nk. ylikunto) lisäksi "levoton" kuntoilija voi myös sairastua helpommin esimerkiksi hengitystieinfektioihin, jolloin kaikesta liikunnasta huolimatta terveys ei koskaan ole paras mahdollinen.

Lepo on siis hyvin tärkeää ja monelta kuntoilijalta pääsee usein unohtumaan, että keho tarvitsee lepoa myös kehittyäkseen. Jos palautumisaikaa ei ole tarpeeksi, ahkera työ kehityksen eteen ei tuokaan toivottua tulosta. Kunnon kohottajan on siis muistettava harjoitella monipuolisesti ja kunnon eri osa-alueet huomioiden.

Lepoakaan ei saa unohtaa ja jossain välissä pitäisi myös muistaa syödä tarpeeksi, jotta energiaa harjoitteluun olisi riittävästi. Oman lajin lisäksi harjoituksia voi myös korvata muilla lajeilla. Esimerkiksi juoksulenkkejä korvaamaan voi käyttää spinningiä tai hiihtoa, mutta kannattaa silti muistaa, että juoksemaan oppii vain juoksemalla. Treeni-iloa!

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b