Artikkelit » » A.W. Yrjänä, Kaikkivoipa soija ja hormonitoiminta - Onko pelonlietsonta perusteltua?

A.W. Yrjänä, Kaikkivoipa soija ja hormonitoiminta - Onko pelonlietsonta perusteltua?

Helsingin Sanomissa julkaistujen pakinoiden perusteella näyttää siltä, että muusikko A.W. Yrjänä on löytänyt kutsumuksensa ruokapelottelijoiden keskuudesta. Tuoreessa Kaikkivoipa soija –kirjoituksessaan Yrjänä kertoo mm. soijan sisältämistä antiravinteista, kasviestrogeeneista ja yleisesti soijan viljelyn epäekologisuudesta. Tarkastelen seuraavaksi, onko soija todella niin haitallista ravintoa kuin Yrjänä ja monet muut bloggaajat antavat ymmärtää. Onko soija maineensa veroinen hormonihäirikkö? Yrjänän mukaan ”vielä 1930-luvulla soija ei kuulunut länsimaiseen ravintoaineluetteloon”. Muusikon mielestä 1930-luvun tietämyksen tulisi ilmeisesti ohjailla tämän päivän ravitsemusoppia. Ennen oli paremmin ja niin edelleen. Mielestäni on aiheellisempaa kuitenkin tarkastella, mitä nykypäivän ravitsemustieteellä on tarjottavanaan, joten pureudutaanpa aiheeseen. Soijan terveysvaikutuksista on kirjoitettu runsaasti. Tässä tekstissä käsittelen kuitenkin sitä, mihin soijapelottelu tyypillisesti perustuu eli sen hormonitoimintaan liittyviin vaikutuksiin. Kysymys kuuluu: onko soija miesten hormonitoiminnalle, lihaskasvulle ja hedelmällisyydelle haitallista? Artikkeli sisältää käsitteitä, joiden toistuva selittäminen veisi runsaasti palstatilaa. Palaa siis tähän kohtaan, mikäli jokin osa tekstistä menee yli hilseen.
  • Testosteroni – Testosteroni on sukupuolihormoni, jota erittyy sekä miehillä että naisilla. Naisilla testosteronia on vain noin kymmenesosa miesten pitoisuuksista Testosteroni vaikuttaa sukupuoliominaisuuksien kehitykseen sekä mm. lihaskasvuun. Kokonaistestosteronin ohessa on tärkeää tarkastella myös vapaan, biologisesti aktiivisen testosteronin määrää.
  • Estrogeeni – Estrogeeni eli naishormoni tarkoittaa itseasiassa useita hormoneita. Elimistön omia estrogeeneja ovat estradioli, estroni ja estrioli. Näillä hormoneilla on oma roolinsa sekä miehen että naisen kehossa ja kehityksessä.
  • SHGB – SHGB eli sukupuolihormoneja sitova globuliini on tärkein testosteronin ja estradiolin kuljetusproteiini. SHGB sitoo itseensä testosteronia ja täten vaikuttaa biologisesti aktiivisen testosteronin määrään.
  • DHEA – DHEA on sekä naisten että miesten elimistössä erittyvä hormoni, joka säätelee mm. testosteronin ja estrogeenin tuotantoa.
Soijan ravitsemuksellinen sisältö Soijapavut sisältävät sataa grammaa kohden noin 36 g proteiinia, 20 g rasvaa ja 30 g hiilihydraatteja. Valkuaisaineiden imeytymistä mitataan PDCAAS-arvolla (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Tällä asteikolla tarkasteltuna soijaproteiinin laatu on yhdenmukainen esim. heraproteiinin ja munavalkuaisen kanssa. Aminohappojen osalta soija sisältää vähäisesti metioniinia ja kysteiiniä – haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), arginiinia ja lysiiniä kasvi sisältää kuitenkin runsaasti. Soijan aminohappoprofiilin katsotaan olevan täydellinen, tarkoittaen sitä, että se sisältää kaikki kehon ravinnosta tarvitsemat aminohapot. Soijapapu sisältää omega-3- ja omega-6-rasvoja suhteessa 1:7. Tyydyttynyttä rasvaa siinä on vain vähän – noin kolme grammaa sataa grammaa kohden. Soijan ravintoarvot riippuvat kuitenkin pitkälti siitä, mikä soijatuote on kyseessä. Miten soija vaikuttaa lihaskasvuun ja hormonitoimintaan? Sekä urheilu- että terveyspiireissä ollaan huolestuneita soijan nauttimisen vaikutuksista hormonitoimintaan ja sitä myötä myös suorituskykyyn ja lihaskasvuun. Tarkastellaanpa aiheeseen liittyvää tutkimusta. Brown ym. vertailivat soija- ja heraproteiinin vaikutuksia lihaskasvuun yhdeksän viikkoa kestäneessä tutkimuksessaan.[1] Treeniohjelman ohella koehenkilöt nauttivat päivittäin 33 g proteiinia joko heran tai soijan muodossa. Tutkimuksessa ei mitattu hormonipitoisuuksia, mutta lihas näytti kasvan yhtä hyvin proteiininlähteestä riippumatta. Eräässä kahdeksan viikkoa kestäneessä kokeessa romanialaisille olympiaurheilijoille syötettiin 1,5 g soijaproteiini-isolaattia jokaista kehon painokiloa kohden.[2] 70-kiloiselle henkilölle tämä tarkoittaisi 105 g annosta soijaproteiinia päivittäin. Kontrolliryhmässä treenattiin entiseen malliin, ilman proteiinilisiä. Soijaproteiinia nauttineessa ryhmässä kehonpaino nousi noin kolme kiloa. Tutkimuksen laatu oli kuitenkin heikko, joten se jäänee omaan arvoonsa. Journal of the International Society of Sports Nutrition –lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ylipainoiset mieshenkilöt pumppasivat rautaa 12 viikon ajan.[3] Koehenkilöt nauttivat päivittäin joko 25 g heraproteiinia, soijaproteiinia tai hiilihydraattivalmistetta (plaseboryhmä). Jokaisessa ryhmässä poltettiin rasvaa ja kohennettiin lihaskuntoa yhtä paljon. Proteiinivalmisteesta ei ollut itsenäistä hyötyä, eikä sen kummemmin haittaakaan. Mutta miten on hormonipitoisuuksien laita? Vuonna 2007 julkaistussa jenkkitutkimuksessa seurattiin eri proteiinivalmisteiden vaikutuksia hormonitoimintaan ja kehonkoostumukseen.[4] Koehenkilöt kävivät läpi 12 viikkoa kestäneen saliohjelman ja nauttivat päivittän 50 g proteiinivalmistetta. Ryhmä jaettiin proteiinivalmisteiden mukaan neljään osaa – tarkastelussa oli soijaproteiinikonsentraatti, -isolaatti, heraproteiinikonsentraatti sekä heran ja soijan yhdistelmäproteiini. Tutkimusjakson päätteeksi jokaisessa ryhmässä lihasmassa oli kasvanut yhtäläisesti. Rasvaprosentin, testosteronin, estradiolin ja sukupuolihormoneja sitovan glubuliinin (SHGB) suhteen ei havaittu eroja, tai ne eivät olleet tilastollisesti merkittäviä. Kalman et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4. Edellä mainittu tutkimus ei ole ainoa laatuaa. Hamilton-Reeves ja kolleegat pyörittelivät soijaa koskevaa näyttöä vuonna 2009 julkaistussa meta-analyysissään.[5] Soijatuotteiden nauttimisen ei katsottu vaikuttavan negatiivisesti miesten hormonitoimintaan. Mutta eivätkö soijan fytoestrogeenit tutkitusti häiritse miesten hormonitoimintaa? Mistä on oikein kyse? Mutta entä fytoestrogeenit? Soija sisältää isoflavoneiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka kiinnittyvät kehossa estrogeenireseptoreihin. Rakenteensa puolesta isoflavonit muistuttavat estradiolia, kehon omaa estrogeeniä, minkä vuoksi niitä kutsutaankin usein fyto- tai kasviestrogeeniksi. Nimitys on kuitenkin hieman harhaanjohtava. Oikeaoppisemmin isoflavoneita tulisi kutsua nimellä selektiivinen estrogeenireseptorin muuntelija (SERM). Yrjänä mainitsee hesarin kirjoituksessaan seuraavasti: "Vauva, jolle syötetään soijapohjaista korviketta, saa ravinnostaan joka päivä viittä e-pilleriä vastaavan määrän estrogeenia. Hedelmättömyys on seurauksista pienimpiä." Mikäli Yrjänä olisi tehnyt hiukan taustatyötä, hän tietäisi ettei tällaista suoraa rinnastusta voida tehdä, sillä ”kasviestrogeenit” ja estrogeenit ovat eri asia. Yksinkertaisesti ilmaistuna isoflavonit (SERM) kommunikoivat kudosten estrogeenireseptorien kanssa eri tavoin kuin varsinaiset estrogeenit.[6, 7] Soijan nauttimiseen assosioitujen terveyshyötyjen katsotaankin johtuvan nimenomaan sen sisältämistä isoflavoneista.[8] Mainittakoon kuitenkin, että jotkut soijaproteiini-isolaatit ja teksturoidut soijatuotteet käsitellään alkoholilla, mikä vähentää kasviestrogeenien määrä merkittävästi. USDAn tietojen mukaan äidinmaidonkorvikkeet sisältävät 2 – 26 mg isoflavoneita sataa grammaa kohden – tältä osin tuotteissa on siis reilusti variaatiota. The Journal of the American Medical Association –lehdessä julkaistun yli 900 koehenkilöä kattavan tutkimuksen perustella soijapohjainen äidinmaidonkorvike ei näyttäisi vaikuttavan negatiivisesti lapsen kehitykseen (mm. paino, pituus, BMI, murrosikä, hedelmällisyys, syöpä) verrattuna maitopohjaiseen korvikkeeseen.[9] Aihe ei ole kuitenkaan minulle tuttu, joten en voi kommentoida sitä enempää. Eläinkokeissa kasviestrogeenien on todettu alentavan testosteronipitoisuuksia ja lisäävän SHGB:n määrää elimistössä. Rottakokeissa käytetyt annostukset ovat usein kuitenkin kymmenkertaisia siihen verrattuna, mitä ihmiset saavat tyypillisesti ruokavaliostaan. Eläinkokeiden sijaan aiheellisempaa onkin tarkastella ihmisillä tehtyjä tutkimuksia, joissa käytetty annostus on realistisemmissa raameissa. Brittitutkijat syöttivät miehille 40 mg isoflavoneita päivittäin kahden kuukauden ajan, ilman että testosteronissa, SHGB-pitoisuuksissa tai siemennesteen laadussa nähtiin muutoksia.[10] Vuonna 2001 julkaistussa japanilaistutkmuksessa koehenkilöt nauttivat päivittäin 48 mg isoflavoneita (soijamaito) kahden kuukauden ajan.[11] Kehon estronipitoisuus näytti laskevan isoflavonien nauttimisen seurauksena, mutta muissa hormonipitoisuuksissa (testosteroni, SHGB, estradioli) ei havaittu muutoksia. Australialaistutkijat syöttivät terveille aikuisille miehille liha- ja tofudieettiä, seuraten muutoksia hormonipitoisuuksissa.[12] Molempien syöttöjaksojen mitta oli neljä viikkoa, joiden välissä pidettiin kahden viikon tauko. Dieetin aikana nautittiin päivittäin joko 150 g vähärasvaista lihaa tai 290 g tofua (noin 70 mg isoflavoneita). SHGB-pitoisuus oli tofujaksolla noin 10 % korkeammalla kuin lihajaksolla, minka katsottiin alentavan hiukan vapaan, biologisesti aktiivisen testosteronin määrää. Tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia. Kumar ym. syöttivät eturauhassyöpäpotilaille päivittäin 80 mg isoflavoneita 12 viikon ajan.[13] Tutkimuksen pääteeksi SHGB, testosteroni tai estradioli ei poikennut kontrolliryhmästä. Eräässä jenkkitutkimuksessa miesten DHEA-pitoisuus aleni noin 32 % isoflavonilisän nauttimisen seurauksena.[14] Tämä vaati kuitenkin sen, että kasviestrogeeneja nautittiin parhaimmillaan 900 mg vuorokaudessa! Onko soija relevantti huolenaihe? Aika laittaa matikkahattu päähän ja pureskella numeroita. Alla näet taulukon, johon olen listannut tyypillisten soijatuotteiden sisältämien isoflavonien määriä. Tiedot ovat peräisin USDAn tietokannasta, joten en voi mennä takuuseen siitä, että määrät ovat suoraan verrattavissa Suomesta saataviin elintarvikkeisiin – lukemat antavat kuitenkin jotain osviittaa pitoisuuksista. USDA-Iowa State University Database on the Isoflavone Content of Foods - 1999 The Journal of Nutrition –lehdessä julkaistun kirjallisuuskatsauksen mukaan 40 – 70 mg päiväannokset isoflavoneita katsottiin harmittomiksi.[15] Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että voit nauttia esim. 200 g tofua tai 35 g soijaproteiini-isolaattia päivittäin ilman, että hormonitoiminnassa tapahtuu notkahdusta suuntaan tai toiseen. Pelon lietsojat yhdistävät soijan nauttimisen usein hedelmättömyyteen. Aasiassa syödään kuitenkin runsaasti soijaa. Japanilaisten on arvioitu saavan ruokavaliostaan noin 50 – 60 mg isoflavoneita päivää kohden.[16] Yksilölliset ja alueelliset erot ovat kuitenkin huomattavia. Itse en ole kuitenkaan tietoinen, että hedelmättömyys olisi aasialaisten ongelma. American Heart Association kommentoi soijaproteiinia ja isoflavoneita seuraavasti: "Use soy protein to replace animal protein products high in saturated fatty acids. Recent studies cannot confirm direct benefit of consuming soy on plasma cholesterol levels; however, there may be an indirect benefit if soy replaces foods high in saturated fats. Consume (isoflavones) as part of an overall healthy diet that emphasizes fruits, vegetables, nuts and whole-grain foods. Suppplementation not recommended." AHAn suositus on ympäripyöreä, mutta tukevalla pohjalla. Tyypillisellä väestön soijan kulutuksella ei näyttäisi olevan haittavaikutuksia hormonitoimintaan tai hedelmällisyyteen.[17] Yhteenveto Liiallinen kasviestrogeenien saanti vaatii päivittäistä soijan suurkulutusta. Aihe ei yksinkertaisesti ole huolen arvoinen. Silloin tällöin, tai vähäisesti päivittäin, nautittuna soijatuotteet eivät uhkaa kenenkään hormonitoimintaa, hedelmällisyyttä tai terveyttä. Suorituskykyä ja lihasmassaa ajatellen on se ja sama, mistä aminohapot saadaan – tässä mielessä soija on yksi vaihtoehto. Terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon mahtuu myös soijatuotteita. Näyttö ei tue käsitystä, että soijan käyttö aiheuttaisi aikuiselle hormonaalisia ongelmia. Lähteet: 1.) Brown et al. Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J. 2004 Dec 8;3:22. 2.) Drăgan et al. Studies regarding the efficiency of Supro isolated soy protein in Olympic athletes. Rev Roum Physiol. 1992 Jul-Dec;29(3-4):63-70. 3.) Denysschen et al. Resistance training with soy vs whey protein supplements in hyperlipidemic males. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Mar 11;6:8. 4.) Kalman et al. Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23;4:4. 5.) Hamilton-Reeves et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. Epub 2009 Jun 12. 6.) Setchell KD. Phytoestrogens: the biochemistry, physiology, and implications for human health of soy isoflavones. Am J Clin Nutr. 1998 Dec;68(6 Suppl):1333S-1346S. 7.) Setchell KD. Soy isoflavones–benefits and risks from nature’s selective estrogen receptor modulators (SERMs). J Am Coll Nutr. 2001 Oct;20(5 Suppl):354S-362S; discussion 381S-383S. 8.) Humfrey CD. Phytoestrogens and human health effects: weighing up the current evidence. Nat Toxins. 1998;6(2):51-9. 9.) Strom et al. Exposure to soy-based formula in infancy and endocrinological and reproductive outcomes in young adulthood. JAMA. 2001 Aug 15;286(7):807-14. 10.) Mitchell et al. Effect of a phytoestrogen food supplement on reproductive health in normal males. Clin Sci (Lond). 2001 Jun;100(6):613-8. 11.) Nagata et al. Effect of soymilk consumption on serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001 Mar;10(3):179-84. 12.) Habito et al. Effects of replacing meat with soyabean in the diet on sex hormone concentrations in healthy adult males. Br J Nutr. 2000 Oct;84(4):557-63. 13.) Kumar et al. A Phase II randomized, placebo-controlled clinical trial of purified isoflavones in modulating steroid hormones in men diagnosed with localized prostate cancer. Nutr Cancer. 2007;59(2):163-8. 14.) Fischer et al. Clinical characteristics and pharmacokinetics of purified soy isoflavones: multiple-dose administration to men with prostate neoplasia. Nutr Cancer. 2004;48(2):160-70. 15.) Kurzer MS. Hormonal effects of soy in premenopausal women and men. J Nutr. 2002 Mar;132(3):570S-573S. 16.) Messina M. Isoflavone intakes by Japanese were overestimated. Am J Clin Nutr. 1995 Sep;62(3):645. 17.) Munro et al. Soy isoflavones: a safety review. Nutr Rev. 2003 Jan;61(1):1-33. Kuvat: FotosByAlex, imagefactory-studio Jussi Riekki on kamppailu-urheiluharrastaja ja ravitsemusta primitiivisestä aspektista pohtiva blogaaja. Voit seurata Jussin kirjoituksia hänen blogissaan.
Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b