Artikkelit » Laihdutus » Mikä ihmeen säästöliekki?

Mikä ihmeen säästöliekki?

Säästöliekki eli energiankulutuksen pieneneminen vähäisen syömisen (laihdutuksen) aikana on melkoinen ilmiö. Se voi pysäyttää laihtumisen kokonaan, söit sitten miten vähän hyvänsä.

Elimistön säästöliekki vaikuttaa myyttiseltä ilmiöltä, joka voi ilmestyä pahaa-aavistamattomalle yhtäkkiä ja häipyä pienellä ruokavalio- tai liikuntamuutoksella. On vain huonoa tuuria, jos juuri sinä satut olemaan se heikko yksilö, johon säästöliekki iskee kiinni. Ei kai sentään?

Mikä säästöliekki

Kansankielellä kutsutulle säästöliekille ei oikeastaan olemassa oikeaa termiä eikä sille yleensä annettua merkitystä tunneta tieteellisessä maailmassa. Syy on siinä, että se koostuu hyvin monesta, osin vielä tuntemattomasta, tekijästä eikä ole siis mikään yksiselitteinen ilmiö. Sopiva nimi voisi kuitenkin olla "energiavajeen aiheuttama energiankulutuksen lasku" - tämän sanahirviön rinnalla säästöliekki ei vaikuta lainkaan hassulta termiltä.

Historiallinen tausta

Säästöliekki ilmiönä saattaa harmittaa laihduttajaa, mutta se on ollut esi-isiemme kannalta tärkeä mekanismi vastustettaessa painonlaskua nälkäkausien aikana. Lajiselviytymisen kannalta tämä on vain yksi mekanismi muiden joukossa, josta on meille haittaa yltäkylläisyyden aikana. Samalla tavoin mm. insuliiniresistenssi on syntynyt alunperin säästämään glukoosia aivoille, vaikka tänä päivänä insuliiniresistenssi on suuri terveysriski. Jos painonhallitsijaa yhtään lohduttaa, niin elimistö vastustaa myös painonnousua lisäämällä energiankulutustaan.

Fysiologinen tausta

Säästöliekki on kokoelma luonnollisia ilmiöitä, joita kehossa tapahtuu energiavajeen (=laihtumisen) aikana. Päivittäinen energiankulutuksemme koostuu kolmesta tekijästä: ruuan lämmöntuotosta (10-15 %), perusaineenvaihdunnasta (50-70 %) ja liikkumisen energiankulutuksesta (20-40 %). Energiavajeessa nämä kaikki pienenevät, vaikka liikunnan osalta tilanteeseen voi vaikuttaa itse. Kun kehon painon muutokset lasketaan mukaan, niin neljä ilmiötä vaikuttavat oleellisesti "säästöliekkiin" eli pienenevään energiankulutukseen:

1) Syödyn ruuan energiankulutuksen pieneneminen Verrattuna laihdutusta edeltävään tilaan, laihduttaja kuluttaa vähemmän energiaa yksinkertaisesti, koska hän syö vähemmän. Ruuan käsittelyn energiankulutus kattaa normaalisti 10-15 % päivittäisestä energiankulutuksestamme nk. ruuan lämmöntuottona. Kun ruuan energian määrä yhtäkkiä pienenee esimerkiksi kolmanneksen, myös ruuan käsittelyn energiankulutus pienenee kolmanneksen. Yhtäkkiä laihduttaja kuluttaakin siis muutaman prosentin vähemmän kuin aiemmin. Lisäksi on mahdollista, että energiamäärää (/MJ) kohdenkin ruuan lämmöntuotto pienenee, mikä pienentäisi ruuan lämmöntuottoa lisää.

2) Perusaineenvaihdunnan pieneneminen Energiavajeen aikana elimistön perusaineenvaihdunta hidastuu aina. Perusaineenvaihdunnan hidastumisen suuruus riippuu energiavajeen suuruudesta, mutta jää tyypillisesti alle 10 %:n normaaleissa laihtumisissa. Elimistön perusaineenvaihdunnan pieneminen koostuu lukuisista hormonaalisista muutoksista ja muista pienistä mekanismeista, kuten nk. "ohittajaproteiinien" (uncoupling protein, UCP) kohdalla, jotka normaalisti hukkaavat toimiessaan syötyä energiaa lämmöksi - laihdutuksen aikana aktiivisuus kuitenkin hiljenee. Samaan ilmiöön voidaan laskea kuuluvaksi, myös mahdollinen kehon lämpötilan hienoinen aleneminen, joka pienentää enenrgiankulutusta.

3) Fyysisen aktiivisuuden pieneminen Halusi tai ei, niin tietty osa fyysisestä aktiivisuudesta pienenee laihdutuksen aikana. Voit tietoisesti liikkua vaikka kuinka paljon laihdutuksen aikana, mutta tiedostamaton liikunta vähenee laihdutuksen aikana. Tämä tiedostamaton liikunta koostuu erilaisesta näpertelystä, jalkojen heiluttamisesta, sormien pyörittelystä, kehon painopisteen vaihtelusta ja muusta liikkeistä, joita emme edes ajattele, mutta silti teemme. Tieteessä tälle aktiivisuudelle on annettu nimi non-exercise activity thermogenesis (NEAT), mutta "levottomuus" voisi olla osuva arkitermi. Tällaisen fyysisen aktiivisuuden on havaittu estävän tai hidastavan painonnousua niillä henkilöillä, joilla on taipumusta suureen "levottomuuteen". Valitettavasti painonlaskua vastustetaan vähentämällä tätä liikuntaa. Laihduttajalla ei siis jalka tai kädet heilu enää entiseen malliin. Jos liikuntaa ei tietoisesti lisätä laihdutuksen aikana, niin liikkumisen kokonaisenergiankulutus pienenee. Samaan ilmiöön liittyy myös periaatteessa tahdonalaisen arkiaktiivisuuden pieneminen laihduttajalla, joka voi pienentää liikkumisen energiankulutusta entisestään.

4) Pienempi paino Kaikki edelliset ilmiöt ovat melko akuutteja eli toteutuvat ennen kuin paino on laihtumisen aikana kerennyt olennaisesti pienemään. Laihdutuksen jatkuessa ja painon pienentyessä energiankulutus pienenee vielä uusien mekanismien kautta. Laihdutuksen aikana energiaa kuluttava rasvaton ja rasvallinen massa pienenee, jonka vuoksi perusaineenvaihdunta pienenee - vaikutus johtuu pääosin rasvattomasta massasta, jossa lihasmassan rooli on keskeisin. Ehkä suurempi vaikutus on kuitenkin liikunnan aiempaa pienemmällä energiankulutuksella, sillä liikutettavana ei ole enää entisen kokoinen kroppa. Pienemmän painon vaikutus on suurin yksittäinen selittäjä pitkäaikaisen laihduttajan energiankulutuksen laskussa. Kymmeniä kiloja laihduttaneella pienempi paino selittää lähes kokonaan pienentyneen enenrgiankulutuksen, joten aiemmin esitellyllä kolmella "säästöliekin" komponentilla on loppujen lopuksi vain muutamien prosenttien osuus pitkäaikaisen laihduttajan "säästöliekissä".

Kuinka suuri säästöliekki on?

Kaikissa tapauksissa säästöliekin suuruus suurenee laihdutuksen energiavajeen mukaan eli syömisen vähentyessä. Verrattuna ei-laihduttavaan tilaan, laihdutuksen alkupäivinä (ilman painonlaskua) energiankulutus pienenee energiavajeen kasvaessa - suuruusluokaltaan ehkäpä välillä 5-20 %. Laihtumisen myötä energiankulutus pienenee entisestään - noin 3-5 % per 10 % painonlasku.

Mitä se merkitsee laihdutuksen kannalta

Vastoin usein kuultuja väitteitä, säästöliekki ei estä laihtumista. Säästöliekin vuoksi suunniteltu painonlasku ainoastaan hidastuu. Ajatellaan vaikka normaaalisti 2500 kcal päivässä kuluttavaa naista, joka päättää alkaa laihduttaa 1500 kcal dieetillä. Laskennallinen 1000 kcal energiavaje johtaisi kilon laihtumiseen viikossa. Mutta laihdutuksen aikana naisen "säästöliekki" alkaa ja ensimmäisinä viikkoina kun oleellista painonlaskua ei ole tapahtunut, hän kuluttaakin 5-15 % vähemmän eli noin 2100-2400 kcal. Tällöin todelliseksi energiavajeeksi jääkin vain 600-900 kcal, eikä 1000 kcal, ja laihtumisvauhti jää alle kilon viikossa. "Säästöliekki" ilmiönä ei siis ole mitenkään ristiriidassa sen tosiseikan (ns. kaloriteorian) kanssa, että kun syödään kulutusta vähemmän, niin laihdutaan. Laihduttajan tapauksessa energiankulutus on vain hieman vähäisempi kuin joskus tulee laskettua.

Mikä on sopiva energiavaje

Puhtaasti fysiologisesti katsoen laihtuminen on sitä nopeampaa mitä vähemmän syödään ja vesipaasto on nopein, vaikka ei järkevin, tapa laihtua. Sopivaan energiavajeeseen vaikuttavat monet tekijät, kuten siedettävyys, lihasmassan menetyksen osuus ja haluttu aikataulu. Katsottaessa sopivaa energiavajetta puhtaasti säästöliekin kannalta voidaan todeta, että laihdutuksen hyötyosuus pienenee energiavajeen kasvaessa. Tässä tapauksessa se tarkoittaa, että mitä vähemmän syödään, sitä suurempi on säästöliekki ja sitä huonompi hyötysuhde vähäiselle syömiselle saadaan laihdutuksen kannalta - tämä ilmiö on havaittu useammassa tutkimuksessa. Säästöliekinkin kannalta yleisesti suositeltu 500 (-1000 kcal) energiavaje on sopiva hyötysuhteeltaan. Oleellista on muistaa, että ei ole olemassa mitään tiettyä energiavajeen määrää, jolloin säästöliekki "iskee päälle", vaan se suurenee energiavajeen suurentuessa. Vastaavasti säästöliekki ei estä painonlaskua - hyvä esimerkki tästä ovat esimerkiksi nälkälakossa tai vesipaastossa olevat, jotka laihtuvat jatkuvasti, vaikka laihtumisnopeus hidastuu samaa tahtia.

Miten säästöliekkiä voi ehkäistä?

Ei ole kovin rakentavaa alkaa harmitella säästöliekkiä, sillä sille ei voi juuri mitään. Säästöliekin ehkäisyyn suositellaan usein liikunnan lisäämistä tai jotain ruokavaliomuutoksia. Nämä muutokset saattavat monesti potkaista painon laskuun, mutta syy ei ole säästöliekkiin vaikuttaminen, vaan muutokset energiankulutuksessa tai -saannissa. Eli tavalla tai toisella voidaan vaikuttaa energiankulutukseen (ja sitä kautta painoon), mutta säästöliekin perusmekanismeja ravinnon ja liikunnan keinot eivät paljoa heilauta - lääkeaineet kylläkin.

Liikunta ja säästöliekki

Liikuntaa suositellaan usein avuksi "säästöliekkiin". Tutkimukset liikunnan lisäyksen vaikutuksesta perusaineenvaihdunnan ovat monisyisiä tulkittavia - joissakin tapauksissa on havaittu muutaman prosentin lisäys perunaineenvaihdunnassa, mutta useimmissa tapauksissa liikunta ei ole kohottanut perusaineenvaihduntaa eikä siis ole vaikuttanut "säästöliekkiin". Vaikka liikunta ei heilauta olennaisesti "säästöliekkiä", niin tietysti se kuluttaa energiaa muuten ja saattaa nykäistä painon liikkeelle - mutta aina ei edes tätä tapahdu. 

Eräs lihavuustutkimuksen keskeisiä kysymyksiä onkin, miksei liikunnalla näytä aina olevan vaikutusta painoon, jos ruokavalion energiarajoitus on suuri. Tämä rikkoo puhtaasti kalorien laskentaan perustuvaa mallia. Esim. 800 kcal dieetillä laihduttavan laihdutustulos on joissakin tutkimuksissa ollut sama, liikkui tai ei. Monissa tapauksissa syynä on ihmisten vähäiset (tai yliraportoidut) liikuntamäärät, joilla ei voi olettaakaan olevan olennaista vaikutusta painoon. Samoin eräs hyvin raportoitu syy on se, että liikuntaa harrastavat laihduttajat harrastavat vähemmän arkiliikuntaa, joka voi kompensoida tilanteen. Mutta hyvin kontrolloiduissakin tutkimuksissa suurilla liikuntamäärillä (esim. 2 h/päivä) ja vähäisellä enenrgiansaannilla sama ilmiö on joskus (ei aina) havaittu - ihan sama liikuitko vai et, niin painonlasku on sama. Syynä ilmiöön saattavat olla viitteelliset havainnot siitä, että liikunta kohottaa energiavajetta entisestään ja laittaa perusaineenvaihdunnan sopeutumaan entistä suurempaan "säästöliekkiin" - eli erittäin suurissa energiavajeissa laihtumisnopeutta ei pystyttäisi enää oleellisesti lisäämään.

Liikunnan määrän vaikutus painoon sinällään siis näyttää olevan epäselvä ja sen vaikutus ainakin säästöliekkiin melko olematon. Liikunnan tehon ja -vaihtelun lisäämisen on spekuloitu olevan aineenvaihduntaa herättävä tekijä. Aiheesta on havaintoja suuntaan ja toiseen, mutta riittämättömästi minkään johtopäätöksen tekoon. Liikunnan on myös spekuloitu lisäävän aterian lämmöntuottoa, mutta tutkimus ei tue tätä väitettä.

Ravinto ja säästöliekki

Ravinnon muutoksista terapiaksi "säästöliekkiin" ehdotetaan usein kaloritason nostoa tai ruuan muuttamista proteiinipitoisemmaksi. Kaloritasojen nostamisella puolestaan pyritään herättämään aineenvaihduntaa kovemmille kierroksille. Näin siinä tietysti käykin, mutta samalla laihtuminen hidastuu, joten hyöty on kyseenalainen. Kaloritason noston ja vaihteluiden osalta vaikuttaa siltä, että elimistö pystyy melko nopeasti reagoimaan uusiin kaloritasoihin, eikä pysyvää aineenvaihdunnalista "boostia" saada energiatasojen vaihteluilla. Täytyy kuitenkin todeta, että kyseessä on vähän tutkittu alue, eikä mahdollisia hyötyjä voi poissulkea. Ruuan proteiinipitoisuuden vaihtaminen lisää vähäisessä syömisessä lämmöntuottoa marginaalisesti, joten se ole kovinkaan tehoava mekanismi. Sen sijaan suurempi kylläisyyden tunne voinee jo selittää paremmin proteiinipitoisemman ruokavalion mahdollisen hyödyn.

Perimä vaikuttaa täälläkin

Sanomattakin lienee selvää, että edellä mainitut vaikutukset vaihtelevat suuresti yksilöittäin. Jokaisessa "säästöliekin" elementissä on perimään liittyviä tekijöitä. Esimerkiksi ruuan lämmöntuoton pienemiseen laihdutuksen aikana näyttää vaikuttavan liiallisen rasvamassan sijainti (joka on osin perimästä riippuvainen). Muiden perusaineenvaihduntaan vaikuttavien komponenttien takana on runsaasti geenitekijöitä. Fyysisen aktiivisuuden osalta "levoton" luonne on vahvasti geneettinen ja perimä vaikuttaa myös kuntoliikunnan harrastamiseen. Nämä tarkoittavat vain sitä, mikä tiedetään ennestään - toisille laihduttaminen on helpompaa kuin toisille. Aniharvoille kuitenkaan mahdotonta.

Jojoilun vaikutus

Eräs sitkeä uskomus on, että jojo-tyylinen laihtuminen ja lihominen pienentää perusaineenvaihduntaa eli toimii "säästöliekin" tavoin ja heikentäisi siten tulevia laihdutusyrityksiä. Tämä ei pidä paikkaansa - hyvin tehdyissä tutkimuksissa nähdään, että perusaineenvaihdunta pysyy entisellään laihtumisen ja lihomisen jälkeen.

Tulkintaa

Tämä artikkeli käsitteli lähes puhtaasti ns. "säästöliekkiä" ja sen johtopäätökset pätevät vain siihen. Liikunnalla ja sopivalla ruokavaliolla on aina tärkeä ja tunnettu rooli laihdutuksessa ja painonhallinnassa laihdutuksen määrän, kehon koostumuksen (lihas- ja rasvamassa), kunnon ja terveyden kannalta. Nämä positiiviset vaikutukset vain yleensä väliittyvät jonkin muun vaikutuksen kuin "säästöliekin" kautta. Liikunta on aina hyväksi, hieman proteiinipitoisempi ruokavalio on eduksi laihdutuksessa, tasainen syöminen on tärkeää jne - mekanismit ovat vain erilaiset. Patrik Borg ravitsemustutkija