Ravinto- ja harjoittelu vinkkejä laihduttajalle

Tiivistelmä laihduttajia askarruttaviin kysymyksiin. Mitä ruokaa tulisi syödä? Voiko lihasmassa kasvaa laihdutuksen aikana?

Parhaat ruoka-aineet laihdutuksen pohjaksi

Luettelen muutamia satunnaisessa järjestyksessä:

  1. Kanamuna: laadukasta proteiinia, vähän hiilihydraatteja, hyvä rasvahappokoostumus, lukuisia mikroravintoaineita. Kananmunan suhteellisen runsas kolesterolisisältö ei ole yleensä mikään ongelma.
  2. Kala: samat kuin edellä paitsi että kolesterolia on selvästi vähemmän. Mikroravintoaine koostumus ei yhtä monipuolinen kuin kananmunassa, mutta kalan rasvahappokoostumus on erinomainen (omega-3).
  3. Melkein kaikki vihannekset: vähäkalorisia, runsaasti mikroravintoaineita, jonkin verran kuituja. Laihduttajien kannattaa aloittaa ateria isolla rehukasalla.
  4. Melkein kaikki marjat ja hedelmät (erityisesti matalan glykeemisen indeksin omaavat): parhaita antioksidanttien lähteitä, jonkin verran kuitua.
  5. Melkein kaikki palkokasvit: yleensä alhainen glykeeminen indeksi, runsaasti kuitua, kohtuullisesti proteiinia.
  6. Ruisleipä: runsaasti kuitua, suhteellisen hyvä mikroravinnelähde, jonkin verran proteiinia. Huomaa, että monissa kaupan ruisleivissä on mukana myös vehnäjauhoa (sisältää lähinnä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja minimaalisesti mikroravintoaineita).

Onko mahdollista saada lihasmassaa samalla kun laihduttaa?

Kyllä se on mahdollista, erityisesti voimaharjoittelun juuri aloittaneilla. Lihasmassan katoa lisää nopea laihdutustahti, vähäinen proteiinin saanti ja fyysinen inaktiivisuus. Erittäin niukkahiilihydraattinen laihdutus dieetti ei lisää lihasmassan katoa kunhan proteiinin saanti on riittävää . Proteiinin saanti on tärkeämpää lihasproteiinisynteesin kannalta kuin koholla olevat veren insuliinitasot. 

Millainen liikunta on tehokkainta laihduttajalle?

Mitä enemmän liikunta kuluttaa energiaa sitä tehokkaampaa se on rasvanpolton kannalta, eli ns. rasvanpolttosyke on hölynpölyä. Jos ruvetaan hifistelemään niin reippaat kävelylenkit ennen aamupalaa maksimoivat varastorasvojen käytön energiaksi. Veren insuliinitasot ovat tällöin hyvin alhaalla, joten rasvahappojen mobilisointi rasvavarastoista on erityisen tehokasta.

Miten tunnistaa ylikunnon?

Ortostaattinen koe on suhteellisen hyvä ja edullinen ylikunnon mittari. Tämä koe selvittää ns. autonomisen hermoston toimintaa, joka jakautuu sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen aktivoituu erilaisissa stressitilanteissa, kun taas paransympaattinen hallitsee levossa. Henkilön treenatessa liikaa autonomisessa säätelyssa tapahtuu tiettyjä muutoksia, ja näitä muutoksia voidaan seurata aamulla tehtävällä ortostaattisella kokeella. Ortostaattisen kokeen sovelluksia urheiluvalmennuksessa on kattavasti käsitelty Katja Linnakylän liikuntafysiologian progradussa.