Urheilijoiden lisäravinteet

Urheilijoiden ravitsemuksen perustan muodostavat tavalliset elintarvikkeet. Kovaa harjoittelevien urheilijoiden on kuitenkin syytä harkita lisäravinteiden käyttöä.

aminohappopillerit ja kreatiini

  • Harjoittelun jälkeen on kätevintä nauttia proteiinit ja hiilihydraatit nestemäisenä ravintona.
  • Voimailulajeissa voidaan käyttää lisäksi kreatiinia ja mahdollisesti HMB:tä tehostamaan harjoittelua.
  • Kestävyysurheilijoiden tärkein tuote on harjoittelun aikana nautittava urheilujuoma.

Urheilijoiden erityisruokavaliovalmisteet

Erityisruokavaliovalmisteita ovat koostumukseltaan tai valmistusmenetelmältään tavanomaisesta poikkeavat elintarvikkeet. Niitä käyttävät henkilöt, joilla on imeytymishäiriöitä, tai henkilöt, jotka muuten hyötyvät tiettyjen aineiden saannista.

Erityisruokavaliovalmisteisiin kuuluvat myös kliiniset ravintovalmisteet. Urheilijoille markkinoiduissa erityisruokavaliovalmisteissa käytetään monia samoja ainesosia kuin kliinisissä ravintovalmisteissa.

Voimailijoille markkinoidut valmisteet sisältävät yleensä proteiinijauhetta, maltodekstriiniä (glukoosipolymeeria) sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Käytetyimpiä proteiinilähteitä lienevät maitopohjaiset proteiinit (hera, maitoproteiini, kaseiini), soija ja munanvalkuainen.

Yleensä proteiini-hiilihydraatti -valmisteita käytetään välittömästi harjoittelun jälkeen. Tämä antaa lihaksille rakennuspalikoita (aminohapot) ja täyttää elimistön hiilihydraattivarastot (glykogeeni). Sopiva annos on n. 20-30 g proteiinia ja n. 60-90 g hiilihydraatteja. Nopeasti imeytyvät esipilkotut proteiinit (proteiinihydrolysaatit) lienevät ihanteellisia proteiinilähteitä harjoittelun jälkeen, mutta vaikutuksia ei ole kattavasti selvitetty tieteellisillä tutkimuksilla.

Kestävyyspuolella suosituimpia tuotteita ovat urheilujuomat. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet hiilihydraattipitoisen juoman nauttimisen parantavan suorituskykyä pitkäkestoisissa (yli 1,5 h) urheilusuorituksissa. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että hiilihydraatteja pitäisi nauttia n. 30-60 g/h. Huippukestävyysurheilijoille voi olla hyötyä suuremmistakin määristä (n. 70-90 g/h).

Hiilihydraattien nauttiminen pitkäkestoisen suorituksen aikana näyttää vaikuttavan edullisesti myös immuunijärjestelmään. Lyhyempien suoritusten osalta urheilujuoman suorituskykyä parantava vaikutus on kiistanalainen.

Urheilijoille suunnatut erityisruokavaliovalmisteet sisältävät usein myös yksittäisiä aminohappoja, mutta niiden hyödyt ovat tällä hetkellä kiistanalaisia. Glutamiinilla saattaa olla edullisia vaikutuksia kovaa harjoittelevien urheilijoiden immuunijärjestelmään, mutta tutkimustulokset ovat varsin ristiriitaisia. Leusiinin on osoitettu stimuloivan jossain määrin luustolihasten proteiinisynteesiä (lihaskasvua), mutta pitkäaikaiskäytön vaikutuksia ei ole vielä tutkittua. Arginiinia on markkinoitu luontaisena "kasvuhormoniboosterina", mutta tämän vaikutuksen aikaan saamiseksi tarvitaan hyvin suuria määriä.

 

Urheilijoiden erityisvalmisteet

Erityisvalmisteet ovat elintarvikelain alaisia valmisteita, jotka ovat tarkoitettu ihmisten nautittavaksi, mutta jotka eivät ole tavanomaisia elintarvikkeita. Näille valmisteille ei ilmoiteta käyttötarkoitusta.

Erityisvalmisteita ovat myös ravintoainevalmisteet, jotka on tarkoitettu myytäviksi ravintoainepitoisten valmistusaineidensa vuoksi. (esim. vitamiinit, kivennäisaineet) täydentämään ruokavaliota näillä ravintoaineilla ja josta saadulla energialla ei ole merkitystä ruokavalion kannalta.

Kreatiini on suosituin urheilijoiden erityisvalmiste. Kreatiini kiistatta parantaa suorituskykyä monissa urheilulajeissa, mutta sillä ei näytä olevan vaikutusta kestävyyssuoritukseen. Kreatiinin varastoituminen lihaksiin tehostuu insuliini-hormonin vaikutuksesta, joten kreatiini pitäisi nauttia nopeiden hiilihydraattien kera.

Toinen suosittu aminohappojohdannainen on beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti eli HMB. Vastikään julkaistun meta-analyysin mukaan HMB nopeuttaa hieman lihasvoiman -ja massan kasvua voimaharjoittelun yhteydessä.

Urheilijat käyttävät yleisesti myös vitamiini ja -kivennäisainevalmisteita. Nyrkkisääntönä voidaan todeta, että vitamiini- ja/tai kivennäisainelisä ei paranna suorituskykyä, jos henkilön ravitsemustila on hyvä. Poikkeuksen muodostanee lähinnä E-vitamiini, joka näyttää parantavan suorituskykyä vuoristo-olosuhteissa.

Toinen poikkeus on fosfaattitankkaus, joka voi parantaa kestävyyssuoritusta. Tutkimustulokset ovat kuitenkin jossain määrin kiistanalaisia. Kaikille urheilijoille voitaneen suositella yhtä päivittäistä vitamiini- ja kivennäisainetablettia, jotta puutostiloilta vältytään.

Naisurheilijoiden on lisäksi syytä tarkistuttaa rautataseensa vähintään pari kertaa vuodessa. Raudanpuutosanemian ilmetessä lääkäri antaa ohjeet annostuksesta. Urheilijoiden erityisvalmisteet voivat sisältää myös eksoottisia antioksidantteja (esim. lipoiinihappo) ja ainesosia, joiden väitetään parantavan vitamiinien ja kivennäisaineiden hyväksikäyttöä (esim. sitrusflavonoidit).

Lipoiinihapon on yhdessä tutkimuksessa havaittu tehostavan kreatiinin vaikutusta. Joihinkin tuotteisiin on lisätty myös kasvien steroleja eli fytosteroleja, joita lääketeollisuus käyttää raaka-aineina steroidihormonien puolisynteettisessä tuotannossa. Kasvisteroleilla ei ole kuitenkaan osoitettu olevan mitään vaikutusta lihaskasvuun tai suorituskykyyn.