Energia suorituksen aikana

Suorituskyvyn ylläpitämiseen kestävyyssuorituksen aikana vaikuttaa lähinnä kaksi tekijää: nestetasapaino ja energiavarastojen riittävyys.

Urheileva nainen juomassa

Pelkällä vedellä ei pärjää

Urheilusuorituksen aikana nestehukan torjumisen lisäksi on erittäin tärkeää ylläpitää sopivaa veren sokeritasoa. Keskitehoisessa liikunnassa muodostavat rasvat n. 50 % polttoaineesta ja hiilihydraatit (lihaksiin ja maksaan varastoitunut glykogeeni sekä veren glukoosi) n. 50 %. Elimistö pyrkii pitämään veren sokeritasoa vakaana, erittämällä maksan glykogeenivarastosta vapautuvaa glukoosia verenkiertoon.

Suorituksen loppupuolella, glykogeenivarastojen ehtyessä, veren glukoosista muodostuu tärkein energian lähde. Lihasten ylösoton ollessa suurempaa kuin maksan eritys veren sokeritaso laskee. Verensokerin madaltuessa tarpeeksi ilmenee väsymystä, ärtyneisyyttä, kalpeutta, kylmän väristyksiä, vapinaa, huonoa keskittymiskykyä ja pahoinvointia. Verensokerin alentumista ja siitä johtuvaa uupumusta voi ehkäistä nauttimalla suorituksen aikana hiilihydraatteja. Nauttimalla hiilihydraatteja suorituksen aikana voidaan myös vaikuttaa keskushermoston toimintaan, mikä vähentää kipuaistimusta ja ylläpitää motivaatiota ja päättäväisyyttä.

Ajoita oikein

Suorituksen aikainen hiilihydraattitarve on tarkoituksenmukaisinta tyydyttää urheilujuomalla. Nestehukkaa ehkäistään parhaiten aloittamalla nesteytys heti suorituksen alettua. Vaikka lisähiilihydraatintarve on suurimmillaan vasta suorituksen loppupuolella, on suositeltavinta nauttia urheilujuomaa suorituksen alusta loppuun tasaisin välein. Jos hiilihydraattien nauttiminen aloitetaan liian myöhään, ei enää voida estää uupumusta.

Hiilihydraatteja riittävästi

Suorituksen aikainen hiilihydraatin nauttiminen lisää hiilihydraattien ja vähentää rasvan käyttöä energiaksi. Suorituksen aikana hiilihydraatteja on siis saatava riittävästi kompensoimaan myös tämä lisääntynyt käyttö. Jos hiilihydraatteja saadaan liian vähän tai hiilihydraattia nautitaan suorituksen alkupuolella mutta nauttiminen lopetetaan myöhäisemmässä vaiheessa kokonaan, lihasglykogeenin käyttö kiihtyy ja varastot loppuvat nopeammin kuin jos hiilihydraattia ei olisi nautittu lainkaan. Jotta hiilihydraatin saannista olisi hyötyä, tulisi saannin olla vähintään 30 g tunnissa. Saannin ylittäessä 60 g/h ei nautitun hiilihydraatin käyttö energiaksi enää lisäänny. Suositeltavana saantina voi siksi pitää 30 - 60 g/h (taulukko1).

Onko hiilihydraattikoostumuksella merkitystä?

Glukoosi, glukoosisiirappi, sakkaroosi, liukoinen tärkkelys ja maltodekstriini ovat kaikki yhtä hyviä vaihtoehtoja suorituksenaikaiseksi lisäenergianlähteeksi ja ne lykkäävät uupumusta ja parantavat suorituskykyä yhtä tehokkaasti. Useimmat urheilujuomat sisältävät yhtä tai useampia näistä hiilihydraattimuodoista. Pelkkä fruktoosi on huonompi vaihtoehto, koska se imeytyy hitaasti, ja saattaa aiheuttaa vatsavaivoja.

Sen sijaan fruktoosi yhdessä glukoosin tai maltodekstriinin kanssa (esim. Extran) nautittuna, on jopa puhdasta glukoosia tehokkaampaa. Glukoosilla ja fruktoosilla on korkea osmolaliteetti ja yli 4 % hiilihydraatteja sisältävien juomien tulisi siksi sisältää myös matalamman osmolaliteetin omaavaa maltodekstriiniä (esim. Maxim) tai liukoista tärkkelystä (Vitargo), jotta imeytyminen pysyisi hyvänä ja vältyttäisiin vatsavaivoilta.

Sekä nestemäisistä (urheilujuomat, geelit) että kiinteämmistä (energiapatukat, normaali ruoka) hiilihydraateista saadaan sama hyöty. Kiinteän ravinnon haittoja on hieman hitaampi imeytyminen sekä usein turhan korkea rasvapitoisuus. Urheilujuomien käytöllä saavutetaan myöslisähyötyä, kun sillä voidaan korvata myös suorituksen aikana menetetyn nesteen ja elektrolyytit.

Energiageelit

Energiageelit on tarkoitettu hyvin pitkäkestoisten suoritusten aikana nautittaviksi hiilihydraattilisiksi. Hiilihydraattigeelit ovat helposti nautittavia mutta eivät sisällä nestettä, joten nestehuollosta on niitä käytettäessä huolehdittava erikseen.

Normaalisti suorituksen aikainen energiansaanti turvataan urheilujuomalla. Erittäin pitkissä suorituksissa tiivistetymmän hiilihydraatinlähteen kuten energiageelin käytöstä urheilujuoman lisäksi voi olla hyötyä. Energiageelit kulkevat helposti mukana suorituksen aikana kompaktin muotonsa ansiosta ja niistä on siksi suurta hyötyä tilanteissa, joissa urheilujuoman saanti jostain syystä on rajallista, tai juomishalu huonoa.

Suunnittele!

Juomavyöhön tai pyörän kyytiin mahtuu vain rajallinen määrä nestettä. Pitkien harjoitusten aikana voi olla ongelmallista saada riittävä määrä nestettä kulkemaan matkassa mukana. Tällöin on hyvä suunnitella harjoittelureitti siten, että urheilujuomapullon saa täytettyä reitin varrelta. Jotta saisi itselleen sopivaa juomaa, kannattaa pieneen (2 dl) muovipulloon sekoittaa "juomatiivistettä", jota sitten juomapullojen täytön yhteydessä laimennetaan sopivaksi. Vaihtoehtoisesti annospusseihin pakattu urheilujuomajauhe ajaa saman asian. Ota pitkille lenkeille myös kiinteää ravintoa, josta saa lisäenergiaa ja myös täytettä vatsaan kun nälän tunne iskee.

Kilpailuun tutuin eväin

Aina ennen kilpailusuoritusta on hyödyllistä tehdä juomasuunnitelma tottumusten, olosuhteiden ja kilpailun asettamien vaatimusten mukaan: mitä juodaan, milloin ja kuinka paljon, käytetäänkö urheilujuoman lisäksi geeliä tai kiinteää ravintoa? Olosuhteet, suorituksen teho ja sen kesto sanelevat optimaalisen nesteen ja hiilihydraatinsaannin suorituksen aikana.

Hiilihydraattien saannin pitää yltää vähintään 30 g tunnissa, jotta siitä olisi hyötyä. Kun saanti ylittää 60 g/h, ei enää ulkopuolisen hiilihydraatin käyttö energiaksi enää lisäänny. Mahdollisuuksien mukaan kilpailuissa on pyrittävä juomaan ennestään tuttua ja hyväksi havaittua juomaa. Järjestäjän juomatarjonta on selvitettävä etukäteen, samoin mahdollisuus juoda omia juomia kilpailun aikana. Mikäli omat juomat sallitaan, on pullojen oltava selvästi merkityt, jotta sekaannuksia ei tapahtuisi.