Palaudu ja kehity

Artikkeli kertoo nesteen, hiilarien ja proteiinin tärkeydestä kehon palautumiselle urheilusuorituksen yhteydessä.

urheilujuomapulloja ja pyyhe

Voiman lisääminen, lihasmassan kasvattaminen ja suorituskyvyn parantaminen vaatii kovaa harjoittelua. Harjoittelu yksin ei kuitenkaan riitä. Harjoittelu ilman riittävää palautumista saattaa johtaa elimistön ylirasittumiseen ja kehityksen hidastumiseen. Levon ohella ravinto on tärkein palautumista edistävä tekijä. Oikealla ravitsemuksella vaikutetaan moneen palautumisen osa-alueeseen: neste- ja elektrolyyttitasapainon korjaantumiseen, lihas- ja maksaglykogeenivarastojen täydentämiseen, solutason lihasvaurioiden korjaamiseen ja anabolisen hormonitasapainon luomiseen. Suorituksen jälkeisessä palautumisvaiheessa tavoitteina on:

  • Täyttää glykogeenivarastot
  • Korjata neste- ja elektrolyyttitasapaino
  • Minimoida lihasproteiinin hajoaminen
  • Maksimoida lihasproteiinisynteesi 

Nesteen merkitys on suuri

Nestetasapainon korjaaminen on tehokkaan palautumisen kulmakiviä. Vesi sopii tarkoitukseen useimmiten mainiosti, mutta urheilujuomista on suurta hyötyä palautumisessa, erityisesti silloin kun halutaan korjata nestehukkaa mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti. Urheilujuomasta saadaan myös kätevästi tarvittavat hiilihydraatit, jolloin niitä ei tarvitse nauttia erikseen. Suorituksen jälkeen ruokahalu voi olla huono, ja nestemäisen hiilihydraatin nauttiminen voidaan kokea helpompana, mikä osaltaan puoltaa urheilujuomien käyttöä palautumisessa.

Nestevajeen korjaaminen

Nestemäärä, joka vaaditaan nestetasapainon korjaamiseksi suorituksen jälkeen on aina suurempi kuin menetetty nestemäärä. Puhdas vesi tai muut juomat, jotka eivät sisällä natriumia (esim. mehut, virvoitusjuomat) korjaavat nestevajetta melko huonosti. Näillä nesteillä on huono retentiokyky: virtsaneritys suurenee, ja vain pieni osa (30-40 %) nautitusta nesteestä jää elimistöön.

Tällaisia juomia on juotava lähes 3 kertaa nestevajeen määrä, jotta nestetasapaino korjaantuisi. Esimerkiksi 2 % nestevajeessa oleva 70 kg painoinen urheilija (nestevaje = 1,4 l) tarvitsee n. 3,5 l vettä korjatakseen nestetasapainonsa.

Nestetasapainon korjaantuminen tapahtuu natriumpitoisella urheilujuomalla tai kivennäisvedellä huomattavasti nopeammin. Juomaa, joka sisältää natriumia 25 mmol/l (esimerkiksi useimmat kaupalliset urheilujuomat, 7 % väkevyys) tarvitaan vain n. 2,8 l saman nestevajeen korjaamiseksi. Jotta saisi selville suorituksen aiheuttaman nestehukan suuruuden, on hyödyksi punnita itsensä ennen ja jälkeen suorituksen. Kun näin oppii tuntemaan oman nesteen tarpeensa, on helpompaa huolehtia riittävästä nesteensaannista palautumisen yhteydessä. On muistettava, että janontunteen ohjaama juominen ei ole riittävää kun halutaan palautua nopeasti ja tehokkaasti.

Hiilihydraatit avainasemassa

Kova harjoittelu voi tyhjentää lihasten glykogeenivarastot jo 1-2 tunnissa. Suorituksen aikana tyhjentyneet glykogeenivarastot on täytettävä uudelleen ennen seuraavaa suoritusta, jotta suorituskyky palautuisi ennalleen. Kun harjoitellaan päivittäin on varastojen täyttymiseen kiinnitettävä erityistä huomiota, sillä tyhjentyneiden glykogeenivarastojen täydentämiseen kuluu vähintään 20 h.

Glykogeenin muodostumisnopeuteen vaikuttaa eniten nautitun hiilihydraatin määrä. Mikäli hiilihydraatin saanti on riittämätöntä, johtaa se lyhyellä aikavälillä suorituskyvyn heikkenemiseen ja pitkällä aikavälillä elimistön ylirasittumistilaan, vastustuskyvyn heikkenemiseen ja lihaskudoksen menetykseen. Hiilihydraatin määrän lisäksi sen koostumus ja nauttimisen ajankohta vaikuttaa myös palautumiseen.

Nopeasti ja tehokkaasti imeytyvät korkean glykeemisen indeksin omaavat hiilihydraatit (taulukko 1) ovat tehokkaimpia palautumisessa. Suorituksen jälkeiset 2 h ovat palautumisen kannalta erityisen tärkeitä, koska silloin glykogeenin muodostuminen on tehokkainta ja hiilihydraatintarve suurimmillaan. Tehokkaan palautumisen kannalta on siis oleellista, että hiilihydraattia saadaan mahdollisimman nopeasti suorituksen jälkeen. Suorituksen kestosta ja kovuudesta, sekä urheilijan painosta riippuen on nautittava heti suorituksen päätyttyä 40-100 g nopeasti imeytyvää hiilihydraattia.

Taulukko 1. Erilaisten ruokien glykeeminen indeksi. GI kuvaa hiilihydraattien kykyä nostaa veren sokeripitoisuutta aterian jälkeen.

Korkea (GI &gt 85) Keski (GI = 60-85) Matala (GI&lt 60)
Vaalea leipä Pasta Omena
Täysjyväleipä Nuudelit Päärynä
Corn Flakes Valkoinen riisi Maito
Riisimurot Peruna Omenatäysmehu
Mysli Puuro All Bran-murot
Weetabix Special K-murot Pavut
Perunasose Appelsiinitäysmehu Herneet
Rusinat Appelsiini Jogurtti
Banaani Suklaa Jäätelö
Sokeri Maltodekstriini (DE 10-15) Tumma riisi
Hunaja   Tumma pasta
Glukoosi (dekstroosi)   Fruktoosi
Maltodekstriini (DE 15-20)   Maltodekstriini (DE 5-10)

Kovan harjoittelun vaikutus lihaskudokseen

Harjoituksen aikana lihasproteiinin hajotus lisääntyy johtuen lihassoluihin kohdistuvista mikrovaurioista. Lihasproteiinia käytetään myös suoraan energiaksi ja glukoosin uudismuodostukseen, erityisesti silloin, kun hiilihydraatteja ei ole tarjolla energianlähteeksi. Samalla lihasproteiinisynteesi vähenee. Yhdessä nämä tekijät johtavat elimistön kataboliseen tilaan. Katabolian kääntäminen anaboliaksi vaatii ravinnosta saatavia aminohappoja (proteiinia). Nauttimalla pienen määrän (kehon painosta riippuen n. 15-30 g) laadukasta proteiinia heti harjoittelun jälkeen voidaan vaikuttaa myönteisesti suorituksen jälkeiseen palautumiseen.

Proteiiniannos

  • stimuloi lihasproteiinisynteesiä
  • vähentää lihasproteiinin hajoamista
  • saattaa lisätä kasvuhormonin eritystä
  • saattaa nopeuttaa glykogeenin varastoitumista 

Lisäravinteita vai ruokaa?

Palautumisaterian hiilihydraatin- ja proteiininlähteenä voi olla lisäravinteet tai tavallinen ruoka. Lisäravinteiden raaka-aineet kuten maltodekstriini, heraproteiini ja erilaiset hydrolysoidut (pilkotut) proteiinit imeytyvät kuitenkin jonkin verran tavallisen ruoan sisältämää proteiinia nopeammin, joten niistä voi olla palautumisessa lisähyötyä ruokaan verrattuna.

Suurin hyöty valmisteista on kuitenkin niiden kätevyys: yhdestä hiilihydraatti-proteiinijuomasta saadaan kaikki tarvittava helposti annosteltavassa, kuljetettavassa ja nautittavassa muodossa. Palautumisjuoma on yleisnimitys proteiineja ja hiilihydraatteja sisältäville juomille ja juomajauheille. Tällaisissa yhdistelmävalmisteissa hiilihydraatti-proteiini suhteen tulisi olla n. n. 70 % hiilihydraatteja ja 30 % proteiinia.

Palautumisjuoman voi myös itse valmistaa esim. maltodekstriinista ja proteiinijauheesta. Päivän muilla aterioilla urheilijan suurentunut proteiinintarve on suositeltavaa tyydyttää ilman lisäravinteita, syömällä monipuolisesti hyviä proteiininlähteitä kuten kanaa, kalaa, lihaa, kananmunia ja maitotuotteita.