Kalsium auttaa painonhallintaa

Maitotuotteet ovat suomalaisten suurin kalsiumin lähde. Ihminen, joka ei käytä maitotuotteita ei yleensä saa riittävästi kalsiumia ruokavaliostaan, vaikka kasvisten ja siemenien riittävällä käytöllä se onkin mahdollista. 

Kalsium on yleisesti tunnettu lähinnä luuston vahvuuden turvaajana, vaikka sillä on monia muitakin merkittäviä vaikutuksia elimistössä. Kalsium, erityisesti yhdessä maitotuotteiden bioaktiivisten peptidien kanssa, auttaa mm. alentamaan verenpainetta, mikä huomattiin viime vuosikymmenellä ja johti verenpainetta alentavien maitovalmisteiden syntyyn.

Jo useina vuosikymmeninä on eri tutkimuksissa havaittu runsaan kalsiumin saannin liittyvän myös alhaiseen painoon tai laihtumiseen. Koska ei kuitenkaan tunnettu mekanismia, minkä kautta kalsiumilla voisi tämä vaikutus olla, niin havainnot jäivät selvittämättä perinpohjin ja niitä pidettiin jopa tilastollisen matematiikan sattumina. Aivan viime vuosina lihavuuden yleistyessä on uudestaan ryhdytty selvittämään alun perin verenpaine- ja luustotutkimuksissa tehtyjä havaintoja, joissa todettiin kalsiumlisiä saaneiden ihmisten laihtuvan. Tutkimustiedon karttuessa on lopulta selvinnyt mekanismeja, jotka selittävät kalsiumin laihduttavaa vaikutusta.

Kalsium ja D-vitamiini yhdessä

Kalsium ja D-vitamiini vaikuttavat keskeisesti toistensa imeytymiseen ja veressä kiertäviin pitoisuuksiin. D-vitamiini on välttämätöntä kalsiumin tehokkaaseen imeytymiseen ruuansulatuskanavasta ja kalsiumin siirtämiseen soluihin. Mikäli kalsiumia saadaan ravinnosta runsaasti, elimistön tarvitsee ylläpitää alhaisempia D-vitamiinipitoisuuksia kiertämässä. Nämä interaktiot selittävätkin ilmeisesti suuren osan kalsiumin laihduttavasta vaikutuksesta. Mitä suurempi kalsiumin saanti ravinnosta on, sitä alhaisemmat D-vitamiinipitoisuudet elimistössä siis kiertävät. D-vitamiinin alhaisten kiertävien pitoisuuksien vuoksi rasvasoluihin kulkeutuu vähemmän kalsiumia. Paradoksaalisesti käy siis niin, että mitä enemmän kalsiumia nautitaan, sitä vähemmän sitä kulkeutuu rasvasoluihin. Mutta juuri tämä selittää kalsiumin vaikutuksia painoon.

Kalsiumin vaikutukset rasvasolussa

Kalsiumilla on suoria vaikutuksia rasvasolun toimintaan. Mitä vähemmän rasvasolussa on kalsiumia, sitä tehokkaampaa on rasvasolun rasvan hajoaminen ja heikompaa rasvan varastoiminen. Lisäksi vähäinen kalsiumin määrä rasvasolussa vaikuttaa joidenkin painoa säätelevien geenien toimintaan lisäten mm. solun lämmöntuottoa. Myös runsaasta kalsiumin saannista johtuvilla matalilla D-vitamiinipitoisuuksilla on omat suorat vaikutuksensa painoon tiettyjen geenien säätelyn kautta. Nämä tunnetut mekanismit ovat vihdoinkin kyenneet selvittämään aiempia havaintoja kalsiumin yhteydestä painoon.

Kuinka suuri vaikutus on

Vaikka riittävällä kalsiumin saannilla onkin selvä vaikutus painoon, niin se ei ole ihmelääke laihdutukseen. Arvion mukaan kalsiumin saannin lisääminen 1000 mg:lla (125 % päivän saantisuosituksesta) johtaa 8 kg:n painoeroon neljän vuoden aikana verrattuna vähemmän saaviin. Toisen arvion mukaan vaikutus on selvästi vähäisempi, mutta todellinen. Lyhytaikaisissa tutkimuksissa, joissa koehenkilöiden elämä on monin tavoin kontrolloitua, ero kalsiumin saannissa on selittänyt jopa puolet painonvaihteluista. Pitkäaikaisissa tutkimuksissa, jotka paremmin kuvaavat arkielämää, kalsiumin saannin osuuden painomuutoksista on kuitenkin arvioitu olevan noin 3 %, joten muut elämäntapatekijät selittävät valtaosan painonmuutoksista.

Paljonko ja mistä kalsiumia tulisi saada

Vaikka kalsiumin vaikutus painoon on vähäinen, niin tämäkin hyöty kannattaa ottaa, sillä riittävä kalsiumin saanti on terveydelle edullista muutenkin, eikä vähiten luuston kannalta. Tällä hetkellä suomalaiset saavat kalsiumia 900-1000 mg suositeltavan saannin ollessa 800 mg. Suositus on kuitenkin laadittu lähinnä luustoa silmällä pitäen. Painonhallinnan kannalta kalsiumin saanti voi olla hieman suurempaakin - luokkaa 1500 mg/vrk. Tätä suurempia määriä ei voi kuitenkaan suositella, sillä jo yli 2500 mg/vrk saanti haittaa monien muiden ravintoaineiden imeytymistä. Toistaiseksi tuntemattomasta syystä maitotuotteiden kalsiumilla näyttää olevan edullisempi vaikutus painoon kuin kalsiumia sisältävillä ravintolisillä. Tämä vaikutus on yllättävän suuri, jopa 2-3 -kertainen. Vaikutus voi välittyä parantuneen imeytymisen kautta, tai syynä voivat olla maidon bioaktiiviset peptidit, joiden on jo havaittu säätelevän ainakin verenpainetta. Valitettavasti tutkimuksia kasvisten sisältämän kalsiumin tehokkuudesta painonhallinnassa ei ole, joten kasvisten kalsiumin vaikutusta painonhallintaan ei voi arvioida.

Paljonko ruokana

Koska suomalaisilla 80 % kalsiumin saannista tulee maitotuotteista, niin ruokamäärissä keskitytään tällä ertaa vain niihin. Jos maitotuotteita ei käytettä, niin kasvisten tai kalsiumrikastettujen hedelmämehujen tuoma kalsium ei riitä, ellei ruokavalio ole huolella suunniteltu. Maitotuotteita käyttämättömällä on siis epätdennäköistä, että kalsiumin saanti kohoaisi yli 1000 mg. henkilöiden, jotka käyttävät maitotuotteita, pitää kuitenkin muistaa kohtuus maitotuotteiden käytössä, sillä yllättävän usein ruokapäiväkirja-analyyseissä havaitaan runsaan juuston ja maitojen käyttämisen johtavan liialliseen (>2500 mg) kalsiumin saantiin. Lisäksi jotkin proteiinivalmisteet sisältävät runsaasti kalsiumia, mikä on otettava huomioon. Litra maitoa ja 100 g juustoa päivässä.sisältää jo lähes 2500 mg kalsiumia, joten yltiöpäiseen maitotuotteiden käyttöön ei tule ryhtyä. Sopiva kalsiumin saanti saavutetaan jo muutamalla maitolasillisella, 4-5 viipaleella juustoa ja jogurtilla/viilillä ja tähän päälle muiden ruoka-aineiden sisältämä kalsium. Ruoka-aineiden kalsiumpitoisuuksia: lasi maitoa 200-250 mg lasi kalsiumrikastettua mehua 200-250 mg lasi kalsiumrikastettua soijajuomaa 200-250 mg juustoviipale (10 g) 110 mg viili tai jogurtti (purkki, 200g) 250 mg Ja ei, tämän artikkelin kirjoittaja ei ole missään yhteydessä suomalaisiin maitotaloustuottajiin.