Palautumisessa monta keinoa

Palautuminen on tällä hetkellä kuntoilijoiden silmissä ehkä tärkeimpänä pidetty asia liikuntaravitsemuksessa ja keskustelupalstoillakin keskustelu optimaalisesta palautumisravinnosta käy jatkuvasti. Kuten urheiluravitsemusta tai ravintoasioita ylipäätään, niin häivähdys mustavalkoista ajattelua leimaa tätäkin aihepiiriä.

Mielellään nähtäisiin, että on olemassa jokin optimaalinen ja oikea keino palautumiseen ja muut ovat huonoja ja tehottomia. Esimerkiksi pilkottu heraproteiini heti harjoittelun jälkeen yhdessä maltodekstriinin kanssa nautittuna on saavuttanut vankkumattoman aseman ylivoimaisena palautumisen lähteenä, oli kyseessä sitten minkä lajin harrastaja hyvänsä. Voi olla, että pilkottu heraproteiini on hyvä lisä palautumiseen, mutta syynä ei ole välttämättä lainkaan sen hydrolysointi, vaan se tosiasia, että heraproteiini on erinomaisen laadukasta proteiinia.

On aika selviä viitteitä, että esimerkiksi heraproteiinilla kyetään saavuttamaan tuloksia, joita mm. kaseiinilla tai tavallisella ruualla ei saada. Ei ole paljoakaan tietoa, miksi proteiini pilkottuna olisi edullisinta liikkuvalle ihmiselle palautumisessa. "No tietysti siksi, että se imeytyy nopeammin, palauttaa nopeammin ja johtaa suurempaan proteiinisynteesiin suuremman aminohappo- ja insuliinipiikin vuoksi" huudahtaa moni. Jaa-a, ei ole kuitenkaan ollenkaan selvää, että pilkottu proteiini tekee mitään muuta kuin suurentaa insuliinin eritystä hieman enemmän kuin kokonainen proteiini (van Loon 2001).

Vaikka insuliini on voimakas anabolinen hormoni, niin on eri asia onko pilkottujen proteiinien tuottamalla pienellä insuliinilisällä jo muutenkin korkeaan insuliinitasoon paljoakaan vaikutusta proteiinisynteesiin. Voi olla, voi olla ettei. Paljoakaan sellaista tutkimusta aiheesta ei kuitenkaan ole, jossa katsottaisiin asiaa nimenomaan palautumisen kannalta.

Palautumista lukuunottamatta hitaasti imeytyvät proteiinithan näyttävät olevan arkielämässä muuten parempia (Dangin ym. 2001). Koska pilkottujen proteiinivalmisteiden hyöty kokoproteiiniin verrattuna ei ole mitenkään selvä, mutta pilkotut proteiinivalmisteet ovat selkeästi epämiellyttävämpiä käyttää, niin ei olisi lainkaan ihmeellistä tyytyä kokoproteiinia sisältävien valmisteiden käyttöön.

Kun ajatellaan palautumisen vallitsevaa optimia (pilkottu heraproteiini heti harjoittelun jälkeen yhdessä maltodekstriinin kanssa nautittuna), niin myös ajoitus tässä palautumisessa saattaa olla huono. Pahimmillaan anabolian kannalta jopa huonoin mahdollinen. Ainakin loistavaa tutkimustyötä palautumisen osalta tehneen Tiptonin (Tipton ym. 2001, Tipton ym. suullinen tiedonanto 2002) ryhmän tutkimuksissa heti harjoittelun jälkeen nautittu palautumisjuoma on paljon tehottomampi kuin hieman ennen harjoitusta tai tunti harjoituksen jälkeen nautittu hiilihydraatti-proteiini-palautumisjuoma.

Se, että harjoitusta edeltävä välipala on tärkeää on uutta tietoa, vaikka välipalaa on aiemminkin voinut suositella harjoitustehoa parantavan vaikutuksen vuoksi. Se, että välipala tunti harjoituksen jälkeen on tehokkaampi kuin heti harjoituksen jälkeen, on jossain määrin ristiriidassa aiempien tutkimusten kanssa, jossa ollaan seurattu hormonaalisia muutoksia - toisaalta Tipton katsoikin anabolian olennaista mittaria, proteiinisynteesiä.

Vaikka tähän yhteen tutkimukseen voikin vielä suhtautua varauksella, niin Tiptonin tutkimusryhmän tuloksista voi vetää ainakin sen johtopäätöksen, että lihasvoimaharjoittelussa palautumisjuoma tai jonkinlainen välipala tulisi nauttia proteiinisynteesin edistämiseksi jo ennen harjoitusta. Koska harjoittelun jälkeinen palauttava välipala on anabolian ja muidenkin palautumisen osa-alueiden kannalta järkevää, niin melko automaattisesti voisi ajatella, että harjoittelua edeltävän välipalan lisäksi myös heti harjoittelun jälkeen kannattaa nauttia välipala. Mutta Tiptonin tulosten mukaan voi ainakin spekuloida, että yhdellä suurella todennäköisyydellä tunti harjoittelun jälkeen nautittu palauttava välipala on anabolian kannalta vähintään yhtä tehokas kuin heti harjoittelun jälkeen nautittu.

Palautuminen ei ainakaan ole minuuttipeliä. Jos tässä vaiheessa tuntuu, että alkaa mennä välipalojen ajoituksissa sekaisin, niin se ei todennäköisesti paljoakaan haittaa, sillä jos tämän hetken tutkimuksista voidaan jokin johtopäätös vetää, niin se, että proteiinisynteesin (lihasmassan kasvattamisen) kannalta optimaalisesta ajoituksesta ravinnon suhteen ei tiedetä vielä paljoakaan.

Toisaalta hitaasti imeytyvillä proteiineilla (ruoka, pilkkomattomat proteiinivalmisteet) tuntuu olevan omat etunsa ja pilkotuilla proteiinivalmisteilla voi olla omat etunsa.

Välipalojen ajoitusten suhteen proteiinisynteesi erilaisten välipalojen jälkeen näyttäytyy tutkimusten valossa vielä jokseenkin ymmärrettäviltä, mutta sekin muuttuu monimutkaiseksi kun ottaa huomioon, että tutkimuksissa koehenkilöt irroitetaan kaikesta muusta syömisestä ja ne siis kuvastavat tilanteita, joissa koehenkilöt aloittavat tutkimuksen paastonneina, eivätkä nauti harjoittelun aikana ja sen jälkeisinä tunteina mitään muuta ravintoa kuin palautumisvalmisteen.

Tutkimukset eivät siis kuvaa välttämättä käytäntöä - kuinka moni aloittaa harjoittelun paastonneena (ei ruokaa 5-6 tuntia ennen harjoittelua), eikä nauti mitään muuta energiaa kuin palautumisjuoman harjoittelun aikana tai 3 tuntina sen jälkeen? Toivottavasti ei kovin moni.

Vaikka palautumista koskevat tutkimukset tekevät hyvää työtä selvitettäessä optimaalista palautumista, niin niiden tuloksia on tällä hetkellä vielä melkoisen vaikea soveltaa käytäntöön oikein millään muulla tavalla, kuin toteamalla, että ennen harjoittelua ja joskus sen jälkeisenä tuntina on varmasti järkevää nauttia hiilihydraatti- ja proteiinipitoista ravintoa.

Esimerkkinä siitä, kuinka itsestäänselvältä tuntuvat asiat eivät monesti sitä ole, voi ottaa sen faktan, että vasta tämän kesän aikana on saatu ensimmäisen kerran vakuuttavaa tieteellistä näyttöä harjoittelun ja hiilihydraatti-proteiini-aterian lihasmassaa kasvattavasta vaikutuksesta (Tipton 2002, suullinen tiedonanto). Aiempi käsitys siitä, että harjoituksen jälkeinen hiilihydraatti-proteiinilisä kasvattaa lihasta on perustunut vain tutkimuksiin, joissa lihasten proteiinisynteesiä on seurattu muutamia tunteja rasituksen jälkeen ja todettu proteiinisynteesin lisääntyvän.

Ei ole kuitenkaan ollut itsestäänselvää, että tällä lyhytaikaisesti lisääntyneellä proteiinisynteesillä olisi mitään pitkäaikaista vaikutusta, sillä elimistöllä on tapana korjata aineenvaihdunnan muutokset myöhemmin saman vuorokauden aikana. Hyvä esimerkki vastaavasta tapahtumasta on ns. rasvanpolttosykkeellä liikkuminen, jossa liikunnan aikana suhteellisesti suurempi osuus energiasta poltetaan rasvasta, mutta harjoituksen jälkeisenä vuorokautena elimistö tasoittaa tilanteen polttamalla vähemmän rasvaa, mikäli liikunta on tapahtunut tehokkaasti rasvaa polttavalla teholla.

Proteiinisynteesin osalta kuitenkin uusi tutkimus osoitti, että harjoituksen jälkeinen lisä proteiinisynteesissä on pysyvä, joten ruokailu kannattaa tosiaan hoitaa harjoittelun ympärillä huolella. Moni toteaa tässä vaiheessa, ettei moiseen havaintoon olisi mitään tutkimusta kaivannut, kun se on käytännössäkin jo todettu. Käytännön havainnot eivät kuitenkaan kelpaa kovinkaan hyvin todistusaineistoksi, kuten monesti on havaittu.

Jossakin palautumista koskevassa artikkelissa kirjoittaja on todennut, että kinkkuvoileipä saattaa olla aivan yhtä tehokas palauttaja kuin "optimaalisena" pidetty palautumisjuoma. Tämäkin ohje on otettu melkoisen kirjaimellisesti vastaan ja ymmärretty melko mustavalkoisesti, koska melko usein törmää toteamaan, että "syön nyt niitä kinkkuvoileipiä, joten palautumisen pitäisi olla kunnossa" tai "kinkkuvoileivällä ei voi lihas kasvaa, vaan siihen tarvitaan laadukkaampia proteiinivalmisteita". Kyllä lihas kasvaa, kun syödään vuorokauden aikana riittävästi energiaa ja proteiinia, harjoittelun ympärillä syöminen on kohdallaan sekä ravinnon ja harjoittelun perusasiat ovat muuten kunnossa.

Kinkkuvoileipä voi olla ihan yhtä tehokas, tehoton, huonompi tai parempi kuin pilkottu heraproteiini palautumisessa riippuen paljolti siitä, mitä muuta syödään ennen harjoittelua tai sen jälkeen ja millä aikataululla.

Mutta käytännön johtopäätöksenä voi todeta, että näiden kahden eri palautumisvaihtoehdon eroa vaikutustehossa on aivan varmasti liioiteltu aivan samalla tavalla kuin liioitellaan eri proteiinivalmisteiden eroja. Hyvän palautumisen lihasvoimaharjoittelusta voi siis toteuttaa hyvin monella tapaa.

Jos nyt jotain johtopäätöksiä aiemmista tutkimuksista voidaan vetää, niin on todennäköistä, että ennen harjoittelua ja arkielämässä kannattaa suosia hitaasti imeytyviä proteiineja ja hiilihydraatteja ja joskus harjoituksen jälkeen (0-1 tuntia) kannattaa suosia nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja jonkinlaista proteiinia. Tässä ei ole paljoakaan uutta. Mutta paljon tätä tarkempaa ohjeistusta ei voi antaa ja jos antaa, niin ohjeet eivät ole kovin hyvin perusteltuja.

Jo alussa tuli myös mainittua, että palautuminen on erittäin tärkeänä pidetty asia. Vähättelemättä yhtään palautumisen merkitystä, niin on syytä olla huolissaan, että palautumiseen kiinnitetään huomiota muiden asioiden kustannuksella. Aika usein törmää kuntoilijoihin, jotka tulevat salille kertoen, etteivät ole ehtineet syödä koko päivänä oikein mitään tai ihmisiin, jotka ovat kaksi vuotta harjoitelleet aivan samoilla painoilla ja samalla tavalla.

Esimerkkejä huonosta harjoittelusta tai puutteista perusravitsemuksessa löytyisi pilvin pimein. Nämä samat kuntoilijat voivat olla kuitenkin erittäin tarkkoja palautumisen suhteen. Optimaalisesta palautumisesta ei liene kuitenkaan paljoakaan hyötyä, jos perusasiat eivät ole kunnossa.

Taulukossa on joitakin palautumistapoja esitetty lihasvoimaharjoittelua varten. Samat keinot pätevät myös kestävyysliikuntaa harrastaville, mutta hieman enemmän hiilihydraattipitoisiin aineksiin painottaen. Ja taulukon esimerkit ovat vain esimerkkejä ja vastaavia välipalavaihtoehtoja on runsaasti enemmänkin.

Yleinen suositus 0,5 g proteiinia per painokilo ja 1 g hiilihydraattia per painokilo palautumisjuomassa harjoittelun jälkeen ei ole lainkaan huono suositus, mutta käytännön tasolla voi olla helpompaa todeta, että vähän on parempi kuin ei mitään ja tiettyyn pisteeseen asti enemmän on parempi kuin vähän.

Harjoittelua edeltävästä syömisestä määriä on vielä vaikeampi arvioida tutkimusten vähäisyyden takia. Mutta 20-30 g hiilihydraattia ja 10 g proteiinia lienee jo melko sopiva annos.

½ - 1 tuntia ennen harjoittelua 0-1 tuntia harjoittelun jälkeen
Proteiinivalmiste ja malto Pilkottu tai kokoproteiinivalmiste ja malto
Rasvatonta jogurttia Kaupan hedelmärahkaa
Rahkaa ja hedelmää/marjaa Kinkkuvoileipiä
Ruisleipää ja raejuustoa, maitoa Mysliä ja rahkaa

Viitteet: Dangin M, ym. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:340-348. van Loon LJ, ym. Ingestion of protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men. J Nutr. 2000:130:2508-13. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;281:E197-206