Reipas arkiliikunta ja kävely pitää kilot kurissa

Suomalaiset ovat Pohjoismaiden ylipainoisinta kansaa. Aikuisikäisistä suomalaisista noin kaksi miljoonaa on ylipainoisia, jotka kukin kantaa päivittäin mukanaan noin 12 kiloa liikaa painoa.

Liikapainoon liittyvien sairauksien arvioidaan aiheuttavan 5–8 % terveydenhuollon välittömistä kustannuksista. Tällä rahamäärällä voitaisiin ylläpitää 500 vuodepaikkaista sairaalaa. Lisäksi ylipaino sekä siihen liittyvä heikko fyysinen suorituskyky aiheuttavat ennenaikaisina työkyvyttömyys ja sairaseläkkeinä yhteiskunnalle jopa miljardiluokkaa olevat kustannukset.

Paino kuriin liikkumalla

Mistä painonhallinnassa sitten oikeastaan on kysymys. Painonhallinta ei ole dieettimäistä laihduttamista, vaan siinä pyritään saamaan tasapainoon kehon energiankulutus.

Painon nousun kaava terveellä ihmisellä on yksinkertainen: Kun syödään enemmän kuin kulutetaan, liika energia varastoituu kehoon. Painon pudottaminen puolestaan edellyttää, että kulutetaan energiaa enemmän kuin syödään.

Paras tapa kiihdyttää aineenvaihduntaa ja lisätä kalorien kulutusta on fyysisen rasituksen lisääminen – liikunta. Pelkällä vähäenergisellä dieetillä laihduttaminen vähentää kyllä rasvakudosta, mutta samalla se vähentää myös jonkin verran lihaskudoksen määrää sekä hidastaa perusaineenvaihduntaa.

Laihtuakseen pelkällä ruokavaliolla dieettiä pitäisi jatkuvasti keventää. Säännöllinen liikunta ruokailutottumusten muuttamisen ohella onkin erinomainen keino pysyvään painonhallintaan, sillä liikuntaa harrastavan aineenvaihdunta ja energiankulutus lisääntyvät huomattavassa määrin ei vain liikuntasuorituksen aikana vaan myös lepotilassa.

Kalorit kuluvat arkiaskareissakin

Liikunnasta saadaan selvää terveydellistä hyötyä jo silloin, kun päivittäisen liikunnan määrä on yhteensä puoli tuntia. Päivittäinen liikunta voi muodostua normaalista hyötyliikunnasta, kuten kävellen tai pyöräillen tehtävistä työmatkoista, lumenluonnista, puutarhatöistä, mattojen tamppaamisesta jne.

Kymmenen minuuttia kerrallaan reipasta liikuntaa arkiaskareissa 3–4 kertaa päivässä riittää jo vilkastuttamaan aineenvaihduntaa ja lisäämään energiankulutusta sohvalla löhöilyn sijaan.

Esimerkkejä arki- ja hyötyliikunnan energiankulutuksesta: (70 kiloa painavan henkilön likiarvoja)

Siivous

270 kcal/t

Rauhallinen kävely (n.  4 km/t)

250 kcal/t

Haravointi

230 kcal/t

Ruohonleikkuu (työnnettävä kone)

420 kcal/t

Lumityöt

700 kcal/t

Kävely portaita ylös

600 kcal/t

Kuntoliikuntaa kolme kertaa viikossa

Terveydelliset vaikutukset ovat suurempia, jos yhteenlaskettu päivittäinen liikunnan määrä lisätään yhteen tuntiin. Jokapäiväisen hyötyliikunnan lisäksi voi kuntoaan alkaa pikkuhiljaa kohottaa ottamalla mukaan myös sopivaa harrasteliikuntaa, joista suositeltavimpia ovat kävely, uinti, hölkkä, kevyt aerobic, pyöräily tai hiihto. Kaikki edellä mainitut lajit parantavat tehokkaasti aerobista kuntoa.

Reipasvauhtinen noin tunnin mittainen kävely-, hölkkä- tai pyöräilylenkki säännöllisesti kolme kertaa viikossa kohentaa jo verenkiertoelimistön ja sydämenkin kuntoa. Säännöllinen harrasteliikunta antaa myös lisävauhtia liikakiloille.

Esimerkkejä eri terveysliikuntalajien energiankulutuksesta: (Luvut vastaavat noin 70 kiloa painavan henkilön energiankulutusta, kun suoritus ei ole tempoltaan kilpaurheilullinen)

Tanssi ja kevyt aerobic

200–300 kcal/t

Step-aerobic (penkkiaskellus)

300–500 kcal/t

Reipas kävely (n.  6 km/t)

350–500 kcal/t

Pyöräily

250–700 kcal/t

Uinti

300–700 kcal/t

Tennis

400–500 kcal/t

Hölkkä

600–900 kcal/t

Hiihto

600–900 kcal/t

 

Em. laskennallisten kalorikulutuslukujen lisäksi tarkemman energian kulutuksen eri liikuntalajeissa saa helposti ja luotettavasti selville käyttämällä Polarin sykemittaria. Esimerkiksi M-sarjan mittareissa sekä uusimmassa A5-sykemittarimallissa on kalorienlaskuri, joka ilmoittaa liikunnan aikana kulutetut kalorit.

Kävelystä hyvä aloittaa

Säännölliseen liikuntaan totutteleminen kannattaa aloittaa rauhallisesti esimerkiksi kävellen. Kävely on erinomainen laji aloittelijoille ja ylipainoisille, sillä se ei rasita niveliä läheskään siinä määrin kuin juoksu.

Hölkkääminen edellyttää tiettyä kuntotasoa, että sen pystyy tekemään biomekaanisesti oikein. Hölkässä nivelet joutuvat kovalle rasitukselle. Joka kerran, kun jalka tulee maahan, kohdistuu niveliin painovoiman suunnassa kolme kertaa kehon painoa vastaava kuorma. Kun hölkässä pyritään tulemaan vielä paljon päkiälle, ensimmäisiin niveliin, nilkkaan, polveen ja lonkkaan kohdistuva paine on erittäin voimakas.

Tutkimusten mukaan myös alaselkä joutuu juoksussa kovalle rasitukselle. Pitkäkestoisessa hölkässä tärähdys saattaa aiheuttaa jopa välilevyjen madaltumista, mikä jäykistää selkää. Jokainen hölkkääjä tietää omasta kokemuksesta, että pitkän lenkin jälkeen selkäkipuja saattaa ilmetä seuraavana aamuna.

Vahvoille nivelille hölkkääminen ei aiheuta ongelmia. Sen sijaan varsinkin ylipainoisille voi juoksemisesta tulla jopa nivelvaurioita. Myös jalkaterän asennosta tai jalkojen eripituisuudesta johtuvat biomekaaniset ongelmat saattavat hölkässä lisätä niveliin kohdistuvaa kuormaa vielä suuremmaksi.

Kävelyn olennaisin ero hölkkään on siinä, että se säästää niveliä. Kehon painopiste kävelyssä tulee vartalon keskelle ja kuorma jakautuu tasaisesti. Niveliin kohdistuva kuorma kävelyssä on noin 2,5 kertaa hölkkää pienempi eli vain noin 1,2 kertaa kehon paino.

Toisin kuin yleisesti uskotaan, reipas kävely nostaa sykettä enemmän kuin kevyt hölkkä. Hölkässä pääsee aina vähän rullaamaan eteenpäin, mutta kävelyssä on pakko pitää koko vartalo hallittuna ja liikkeessä mukana.

Kävellessä joutuu tekemään enemmän lihastyötä ja aerobinen kuormitus on kevyttä hölkkää suurempi. Kevyessä hölkässä kuormittuvat nivelet enemmän kuin verenkiertoelimistö. Vasta ripeävauhtinen hölkkä, missä syke on lähellä 80 % maksimista, vaikuttaa tehokkaasti myös verenkiertoelimistöön.

Sauvakävelyllä voit tehostaa kävelyä tehokkaasti. Pelkkä sauvojen roikottaminen käsissä ei tuo lisää tehoa kävelyyn eikä nosta sykettä. Kävelyn tehostamista on myös askeltaessa ojentaa taakse jäävä jalka aivan suoraksi taakse, jolloin vaikutuksen tuntee välittömästi pohkeessa ja pakarassa.

Syke ilmaisee rasitustason

Olipa tavoitteesi liikunnan avulla päästä eroon liikakiloista tai tähdätä vaikka jonkin kestävyysmatkan läpiviemiseen, olennaisen tärkeätä on sopivan rasitustason löytäminen liikuntasuoritukseen.

Kehon rasitustason näyttää lahjomattomasti sydämen syke. Mitä korkeampi syke, sitä rasittavampana keho kokee liikunnan. Myös omat tuntemukset kuten hengästyminen ja hikoilu antavat osviittaa, milloin mennään liian kovaa.

Jos hengästyminen on niin kiivasta, että ei pysty puhumaan lenkkikaverin kanssa, on meno kuntoon nähden liian kovaa. Liian kovavauhtiset lenkit kävellen tai hölkäten ovat yleisin virhe liikuntaa aloitettaessa. Usein alussa ahnehditaan liikaa ja hyvänolon tunteen sijasta lenkin jälkeen heikottaa, on verenmaku suussa ja lihakset ovat kipeät.

Vaikka on rehkitty suorituskyvyn äärirajoille saakka, kunto ei välttämättä ole parantunut eivätkä liikakilot hävinneet. Tarkkailemalla sykettäsi lenkin aikana pystyt säätelemään harjoituksen vauhdin itsellesi sopivaksi.

Ellei käytössäsi ole sykemittaria, pulssin voi yrittää mitata kaulalta tai ranteesta tunnustelemalla. Huomattavaa kuitenkin on, että tunnustelemalla mitattu syke on aina ns. jälkisyke, missä viiveen vuoksi voi tulla +/- 10 % virhe varsinkin korkeammissa sykelukemissa liikuttaessa.

Luotettavampi ja kätevämpi tapa on käyttää EKG-tarkkaa kotimaista Polar-sykemittaria, joka antaa sykelukemat vain rannenäyttöä vilkaisemalla juoksun tai kävelyn rytmin häiriintymättä.

Uusin kuntoilijoiden ja laihduttajien käyttöön tarkoitettu sykemittari ilmoittaa samalla myös kalorien kulutuksen liikuntasuorituksen aikana, mikä on omiaan parantamaan painonpudottajankin motivaatiota.

Paljonko pitäisi liikkua ja miten?

Reipasvauhtinen kävely on tehokas kalorien kuluttaja, mutta vauhtia ja rasitusta vaihtelemalla se parantaa myös elimistön aerobista kestävyyttä. Peruskestävyyden kohentamiseksi "normaalin ihmisen" täytyy liikkua 3–5 kertaan viikossa puolesta tunnista tuntiin kerrallaan vaihtelevasti sykkeen ollessa alueella 55–85 % maksimista.

Kävelyvauhti on helppo sovittaa oikealle rasitustasolle tarkkailemalla sydämen sykettä. Suositeltava terveysliikunnan teho on 55–80 % maksimisykkeestä. Sykkeen orjallinen seuraaminen ei kuitenkaan ole välttämätöntä. Tärkeintä on reipas mieli ja miellyttävä olo liikkuessa ja sen jälkeen.

Sykettä seuraamalla voi tunnistaa kehon todellisen rasituksen ja välttää liiallista rehkimistä. Liikunnan alkuvaiheessa ja varsinkin reilusti ylipainoisten kannattaa pitää syke alueen alarajoilla.

Myöhemmin, muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen rasitustasoja voi nostaa hetkellisesti tavoitesykealueen ylärajoille vaikkapa pienellä juoksupyrähdyksellä, jolloin myös kestävyyskunto paranee.

Avainsana kaikessa kuntoa kohentavassa liikunnassa on säännöllisyys ja kesto. Säännöllinen noin tunnin mittainen kävely tavoitellulla rasitustasolla kohentaa keskikuntoisen liikkujan kestävyysominaisuuksia 15–20 % kolmessa kuukaudessa.

Mitä enemmän (useammin) kävelee ja mitä alempi "lähtökunto" on, sitä enemmän ja nopeammin kunto alkuvaiheessa kohoaa. Fyysinen suorituskyky on kuitenkin yksilöllinen ja määräytyy pitkälle perintötekijöiden kautta.

Uudet "terveysmittarit" patistavat liikkeelle, valvovat sykettä, testaavat kunnon ja laskevat kalorien kulutuksen. Liikunnan tehon vaihteluun ja syketasojen tarkkailuun sykemittari on suositeltava apuväline ja kannustin.

Nykyaikaiset, langattomasti toimivat Polar-sykemittarit pystyvät jo laskemaan ennen lenkille lähtöä käyttäjälle parhaan sykealueen juuri senhetkisen kunnon mukaan. Terveysliikkujille tarkoitetuissa mittarimalleissa (A-sarja ja M-sarja) on paljon henkilökohtaisia ominaisuuksia, jotka auttavat liikkumaan oikein ja turvallisesti oman suorituskyvyn rajoissa.

Mittari toimii ikään kuin omana henkilökohtaisena valmentajana. Uusilla Polar-sykemittareilla voi mm. testata oman kuntonsa (Self Walk Test ja OwnIndex), määrittää oman henkilökohtaisen tavoitesykealueensa (OwnZone), selvittää oman painoindeksinsä (BMI) ja saada selville kalorien kulutuksensa ja jopa rasvojen osuuden kulutetusta energiasta (OwnCal). Jos väliin jää liian monta liikuntapäivää, mittari jopa muistuttaa, että nyt olisi aika lähteä jälleen liikkeelle (Exercise Reminder).