Liikunta ja syke

Artikkeli kertoo mIten arvioit oman maksimisykkeen ja kuinka syke mitataan.

nainen ja mies juoksemassa sykemonitori kädessä

Oma maksimisyke

Jotta voit määrittää sopivat sykerajat kunnon kohottamiseen, sinun täytyy ensin tietää oma maksimisykkeesi. Maksimisykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntitiheyttä eli sykettä (lyöntejä minuutissa) tilanteessa, jolloin syke ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisi.

Ikään suhteutetun maksimisykkeen voit arvioida itsellesi seuraavan kaavan mukaan Maksimisyke = 205 - 0.5 x ikä Esimerkiksi 50 vuotiaan arvioitu maksimisyke on 205-25 = 180 lyöntiä minuutissa.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti suurestikin, ilman että syynä on sairaus. Huono tai hyvä fyysinen suoristuskyky ei myöskään merkittävästi vaikuta maksimisykkeeseen.

Sen sijaan erilaiset sydän ja verenkiertoelimistön sairaudet ja hoitoon käytetyt lääkkeet voivat vaikuttaa sykkeeseen.

Sykkeen mittaus

Sykkeen voi mitata tunnustelemalla valtimoa kaulalta tai ranteesta. Sydämen sykkeen saat laskemalla lyönnit 15 sekunnin ajalta ja kertomalla sen neljällä. Näin mitattu syke on ns. jälkisyke ja se ennättänyt laskea vähän liikunnanaikaisesta arvosta.

Sykkeen mittaamiseen voi käyttää myös sykemittaria, joka helpottaa mittausta ja laskee liikkujalle sopivat sykealueet. Sykealueet Kevyt liikunta 50-60 % maksimisykkeestä

  • kevyttä, pitkäkestoista ja hidasta liikuntaa
  • edistää rasva-aineenvaihduntaa Kohtuukuormitteinen liikunta 60-70 % maksimisykkeestä
  • kohtuukuormitteinen peruskestävyysharjoittelu kohentaa kuntoa maltillisesti
  • vahvistaa sydäntä parhaalla mahdollisella tavalla
  • energialähteenä suurimmaksi osaksi rasvat Aerobinen harjoittelu 70-80 % maksimisykkeestä
  • kehittää sydämen lisäksi hengityselimiä, keuhkojen toimintaa ja yleistä kestävyyttä
  • liikunta on kohtalaisen raskasta
  • energianlähteenä suurimmaksi osaksi hiilihydraatteja rasvan asemasta Anaerobinen harjoittelu 80-90 % maksimisykkeestä
  • harjoittelua suositellaan pääasiassa niille, jotka tavoittelevat korkeaa suoristuskykyä Liikuntaa aloittelevalle ja esim. laihduttajalle sopivin liikuntamuoto on kevyt ja kohtuukuormittainen liikunta. Kestävyyskunnon parantamiseksi liikunnan tulisi ainakin lievästi hengästyttää ja aiheuttaa hikoilua. Liikunnan pitäisi olla laihdutusliikuntaa rivakampaa.

Lähteet: Liiku, laihdu ja voi hyvin, Katariina Kukkonen-Harjula ja Raija Laukkanen, Polar Electro Oy, Kempele