Tonusohjelma

Tonusohjelma
Tämä ohjelma antaa hyvän voimapohjan ja palauttaa treenistressistä. Ohjeet: 5x8 = 40%, 50%, 60%, 70%, 80% 1RM a ja b otetaan vuorotellen,. a:n ja b:n välissä 1-2 min. palautusta (alussa 1min, joka sarjaan palautusta pidentäen ja ennen viimeistä 2 min.) 5x10 = 35%, 45%, 55%, 60%, 70% (kyykky) 3x8 = 60%, 70%, 80% palautukset 1-3 min (ennen viimeistä 3 min). Älä ota viimeistä toistoa viimeisessä sarjassa, jos se ei tule omin avuin. Kun saat viimeisessäkin sarjassa tavoitetoistot, lisää seuraavassa vastaavassa harjoituksessa sarjakorotusta 15-20%. Esim. jos aloitat liikkeessä painoilla 60kg, 75kg, 90kg, 105kg, 120kg ,niin korotuksen jälkeen se näyttää tältä: 60kg, 77,5kg, 95kg, 112,5kg, 130kg Kilojen ei tarvitse alussa aivan täsmätä prosenttien kanssa, vaan aloita tasakiloista alaspäin pyöristäen. Maanantai 1a Kapea penkki (5x8) 1b Soututalja (selvä pysäytys yläasennossa =supistus) (5x8) 2a Pystypunnerrus käsipainoilla seisten (2x8) 2b Kulmasoutu (selvä pysäytys yläasennossa =supistus) (2x8) 3 Hauis käsipainoilla seisten (pieni etunoja, pysäytys yläasennossa jännitys säilyttäen) (2x8) 4 Kyynärvarret, vatsat Keskiviikko 1 Syvä Smith-kyykky tanko korkealla niskassa (5x10) 2 Askelkyykky Smith-telineessä takajalka mahdollisimman kaukana 3x10 3 Selän ojennus lisäpainoilla (pysäytys yläasennossa) 2x8 4 Pohjenousu yhdellä jalalla käsipaino lisänä (5x8) (supistus ja venytys mukaan) Perjantai 1a Vinopenkki (5x8) 1b Ylätalja leveällä myötäotteella (selvä pysäytys ala-asennossa =supistus) (5x8) 2a Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen (2x8) 2b Ylätalja kapealla vastaotteella (2x8) 3 Ojentajat taljassa V-kahvalla (2x8) 4 Vipunosto käsipainoilla=sivuolat (selvä pysäytys vaakatasossa) (2x8) 5a Reisiojennus (4x8) (selvä pysäytys yläasennossa) 5b Reisikoukistus (4x6-8) ** ** Kaikki samalla painolla. Lisää vähän painoa, kun saat kaikissa 8 toistoa. Jokaisessa toistossa kantapäiden hetken puristus pakaroita vasten. 1. sarja nilkat ojennettuna (pohkeet supistuvat) 2. sarja jalkaterät sisäänpäin (toisiaan kohden) 3. sarja jalkaterät koukistaen (pohkeet venyvät) 4. sarja jalkaterät ulospäin (toisistaan poispäin)