Tämä ohjelma antaa hyvän voimapohjan ja
palauttaa treenistressistä.
Ohjeet:
5x8 = 40%, 50%, 60%, 70%, 80% 1RM
a ja b otetaan vuorotellen,. a:n ja b:n välissä 1-2
min. palautusta (alussa 1min, joka sarjaan
palautusta pidentäen ja ennen viimeistä 2 min.)
5x10 = 35%, 45%, 55%, 60%, 70% (kyykky)
3x8 = 60%, 70%, 80% palautukset 1-3 min (ennen
viimeistä 3 min).
Älä ota viimeistä toistoa viimeisessä sarjassa, jos se
ei tule omin avuin.
Kun saat viimeisessäkin sarjassa tavoitetoistot, lisää
seuraavassa vastaavassa harjoituksessa
sarjakorotusta 15-20%. Esim. jos aloitat liikkeessä
painoilla 60kg, 75kg, 90kg, 105kg, 120kg ,niin
korotuksen jälkeen se näyttää tältä: 60kg, 77,5kg,
95kg, 112,5kg, 130kg
Kilojen ei tarvitse alussa aivan täsmätä prosenttien
kanssa, vaan aloita tasakiloista alaspäin pyöristäen.
Maanantai
1a Kapea penkki (5x8)
1b Soututalja (selvä pysäytys yläasennossa
=supistus) (5x8)
2a Pystypunnerrus käsipainoilla seisten (2x8)
2b Kulmasoutu (selvä pysäytys yläasennossa
=supistus) (2x8)
3 Hauis käsipainoilla seisten (pieni etunoja, pysäytys
yläasennossa jännitys säilyttäen) (2x8)
4 Kyynärvarret, vatsat
Keskiviikko
1 Syvä Smith-kyykky tanko korkealla niskassa
(5x10)
2 Askelkyykky Smith-telineessä takajalka
mahdollisimman kaukana 3x10
3 Selän ojennus lisäpainoilla (pysäytys
yläasennossa) 2x8
4 Pohjenousu yhdellä jalalla käsipaino lisänä (5x8)
(supistus ja venytys mukaan)
Perjantai
1a Vinopenkki (5x8)
1b Ylätalja leveällä myötäotteella (selvä pysäytys
ala-asennossa =supistus) (5x8)
2a Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen (2x8)
2b Ylätalja kapealla vastaotteella (2x8)
3 Ojentajat taljassa V-kahvalla (2x8)
4 Vipunosto käsipainoilla=sivuolat (selvä pysäytys
vaakatasossa) (2x8)
5a Reisiojennus (4x8) (selvä pysäytys
yläasennossa)
5b Reisikoukistus (4x6-8) **
** Kaikki samalla painolla. Lisää vähän painoa, kun
saat kaikissa 8 toistoa.
Jokaisessa toistossa kantapäiden hetken puristus
pakaroita vasten.
1. sarja nilkat ojennettuna (pohkeet supistuvat)
2. sarja jalkaterät sisäänpäin (toisiaan kohden)
3. sarja jalkaterät koukistaen (pohkeet venyvät)
4. sarja jalkaterät ulospäin (toisistaan poispäin)