Reisiin kaarta

Reisiin kaarta
Tee ensinnäkin kyykky Smith-telineessä, jotta asentosi olisi riittävän pysty ottaakseen tehokkaasti reisiin. Aseta jalat hartioiden leveysiksi jalkaterät hieman ulospäin ja sen verran eteen, että kantapäät pysyvät tukevasti lattiassa koko suorituksen ajan. Tarkoitus on siis kehittää reisilihaksia - ei kyykkyä (kyykky tehokkaimmillaan pakara/lantio-liikkeenä). 1. jakso 3 x 20 (joka 4.-5. päivä) Aloita pelkällä tangolla ja lisää treeni treeniltä 5 kg. Tee toistot dynaamisesti ja ylösmennessä terävästi. Aluksi palautukset kohtuullisen lyhyinä, mutta suoritusten käydessä rankoiksi lisää palautusaikaa aina viiteen minuuttiin asti. Jatka tätä niin kauan, kunnes ei mene 3x20. Tee lisäksi reisiojennuksia ja koukistuksia alkaen niissäkin alhaalta lisäten painoja systemaattisesti. Nämä liikkeet supistuksella eli reilu pysäytys yläasennossa. Reisikoukistuksessa jalkaterän kulmien vaihtelua (ojennus, sisään, koukistus, ulos) sarjasta sarjaan. Molempia 4x10 Lopuksi selän ojennuksia (2x10) ja pohkeita. 2. jakso 3x15 (joka 5. päivä) Jatka painojen lisäämistä samasta mihin jäit 3x20-jaksolla. Reisiojennuksia (3x8) ja koukistuksia 4x8 Selän ojennukset (2x8) ja pohkeet normaalisti. 3. jakso 3x10 (joka 5.-6. päivä) Jatka painojen lisäämistä samasta mihin jäit 3x15-jaksolla. Hidasta hieman alasmenonopeutta, mutta ei silti liikaa hidastellen. Askelkyykky Smith-koneessa 1x10 painoja treeni treeniltä lisäten. Takajalka pitkällä takana. Reisiojennuksia (2x6-8) ja koukistuksia 4x6-8 Selän ojennukset (2x6-8) ja pohkeet normaalisti. 4. jakso 3x6 (joka 7. päivä) Jatka painojen lisäämistä samasta mihin jäit 3x10-jaksolla. Ota alasmeno kontrolloidusti ja ylös räjähtävästi. Askelkyykky Smith-koneessa 1x8 painoja treeni treeniltä lisäten. Takajalka pitkällä takana. Reisiojennuksia (2x5) ja koukistuksia 4x5 Selän ojennukset (2x5) ja pohkeet normaalisti. 5. Jakso (joka 5.-6. päivä) 1. treeni 3x20 systeemi 2. treeni 3x10 systeemi 3. treeni 3x15 systeemi 4. treeni 3x6 systeemi 5. treeni 3x20 systeemi Koita lisätä aina hieman toistoja viimeiseen sarjaan tai painoja verrattuna edelliseen vastaavaan treeniin.