Treeniohjelma rasvanpolttoon

Harjoitusohjelma rasvanpolttoon

julkaistu: 13.03.2002

Yleisimmin dieetillä ollessa rasvanpolttoa tavoitellaan aerobisen harjoittelun avulla. Aerobinen harjoittelun on kuitenkin, varsinkin korkealla sykkeellä suoritettuna, katabolista eli lihaskatoa aiheuttavaa. Tässä vaihtoehto vähemmän katabolisesta ja erittäin tehokkaasta harjoitusmenetelmästä dieetille. Harjoituksen tavoite: Rasvanpoltto Harjoitusväli: Ohjelma on 2-päiväinen ja se käydään läpi 2 kertaa viikossa eli yhteensä 4 harjoituskertaa / viikko. Harjoittelutapa: Ohjelma suoritetaan kuntopiiri -tyyppisesti, siirtymällä seuraavaan liikkeeseen aina yhden sarjan jälkeen. Näin luet harjoitusohjelmaa: Liikkeiden edessä oleva kirjain ja numero kertovat mitkä liikkeet tehdään peräkkäin yksi sarja kerrallaan. Esimerkiksi 1. päivä: Aloita tekemällä 1. sarja askelkyykkyä, 1. sarja leveää ylätaljaa, 1. sarja reisikoukistusta ja 1. sarja ojentapunnerrusta taljassa, jonka jälkeen aloitat kierron alusta tekemällä 2. sarjan askelkyykkyä jne. kunnes kaikki sarjat on käyty läpi. Tämän jälkeen siirryt B-liikkeisiin ja jatkat edellä mainitun ohjeen mukaisesti. Pidä taukoa liikkeiden välillä vain 30-45 sekuntia. Ohjelma on intensiteetiltään raskas, joten käytä kevyempiä painoja kuin normaalisti (20-30% kevyempi vastustaso). Älä turhaan ahnehdi liian isoja painoja, sillä lyhyet palautukset vaikuttavat tehoihisi yllättävän paljon.

1. Päivä
Liike	Sarjat	Toistot
A1 Askelkyykky	4	15-20
A2 Leveä ylätalja	4	10-12
A3 Reisikoukistus	4	10-12
A4 Ojentajapunnerrus taljassa	4	10-12
B1 Jalkaprässi	3	15-20
B2 Yhden käden alasoutu taljassa	3	10-12

2. Päivä
A1 Kyykky	4	15-20
A2 Kapea ylätalja	4	10-12
A3 Suorinjaloin maastanosto	4	10-12
A4 Ranskalainen punnerrus	4	10-12
B1 Jalkojen nostot	3	10-12
B2 Takaolkapäät	3	10-12