POF käsiohjelmat

POF käsiohjelmat
HAUIS Hauiskääntö seisten 6-8 toistoa 90 s palautus Hauis vinopenkissä* 10 ja ilman palautusta (superina) Hauiskääntö seisten max toistot (-20% ekan sarjan painoista) 150s palautus Maksimisupistus** * - kulma 45 astetta - pää kiinni penkissä - tasatahtiin - älä huilaa yläasennossa nostamalla painot liian ylös ja antamalla jännityksen poistua lihaksesta. - kierrä hantteleita sisäänpäin alas laskettaessa niin paljon kuin luonnollisesti menee. Ala-asennossa kämmenet ovat taaksepäin. - ojenna ala-asennossa kyynärpäät täysin suoriksi - vain käytä painoja ala-asennossa - älä pysäytä. ** - kytke naru ristikkäistaljan ylälenkkiin - aivan minipainot - asetu polvilleen taljan eteen - narunpäistä kiinni pitäen vie nyrkit niskantaakse kiertäen samalla ranteita sisäänpäin (supinointi). Tämä muistuttaa hauiksen näyttämistä, mutta nyrkit ovat niskan takana. - pidät nyrkit irti niskasta ja toisistaan - kierrä nyrkkejä äärimmilleen ja vedä naruja niin alas kuin ikinä saat. - Supista tässä asennossa niin kauan kuin jaksat PS. Tämä asento on hauislihaksen äärimmäinen supistus ja saattaa aiheuttaa krampin. Hellitä tällöin - ei liene tarpeen edes kehottaa. OJENTAJAT: Muuten sama systeemi palautusaikoineen ja toistoineen Hauiskääntö = ojentajadippi lisäpainoilla hauiskääntö vinopenkillä = pystyranskalainen mutkatangolla laskien tanko mahd. alas supistus = ojentajat taljassa narulla siten, että levitetään narun päät sivuille koskematta vartaloon. Kierrä kämmenpohjia samalla ulospäin ja 'yliojenna' kyynärniveliä maksimaalisesti. Muista tässä pienet painot. Dipissä pudotetaan toisessa sarjassa 20% oman vartalon ja lisäpainon yhteispainosta. Tämä on näppärä tehdä samana päivänä hauistreenin kanssa. Molemmat vievät vain 10 minuuttia.