Kasvuikäisten urheilijoiden ravitsemus

Kasvuikäisten urheilijoiden ravitsemus

Kasvu

Kasvu on lapsen terveydentilan herkkä mittari. Kasvun poikkeavuuksien ja niiden pohjalla olevien häiriöiden ymmärtämiseksi on välttämätöntä tuntea normaali kasvu ja sen vaihtelu. Tärkein terveen kasvun tuntomerkki on johdonmukaisuus. Sen vuoksi kasvun arviointi edellyttää pitkäaikaistarkastelua, kasvukäyrien piirtämistä ja niiden jatkuvaa täydentämistä ja tulkitsemista.

Ruotsalainen Karlberg esitti vuonna 1987 kasvukäyrän matemaattisen mallin, infant-childhood-puberty (ICP) -mallin, joka ottaa huomioon kasvua säätelevät hormonit ja muut tekijät.

Mallin mukaan kasvu koostuu kolmesta vaiheesta: (1) alkukasvusta, (2) lapsuuden kasvusta ja (3) murrosiän kasvupyrähdyksestä. Murrosiän kasvu on kolmivaiheinen: hidas kasvu varhaisessa murrosiässä, noin kaksi vuotta kestävä pyrähdys sekä lopullinen hidastuminen ja päättyminen.

Pyrähdyksen huippu sattuu tytöillä keskimäärin 12,0 ja pojilla 14,0 vuoden ikään. Pyrähdyksen kesto on keskimäärin 2,0 vuotta ja nopein kasvu tytöillä on keskimäärin 8,5 cm vuodessa ja pojilla 9,5 cm vuodessa (Tapanainen 2000).

Koska pyrähdys ajoittuu tytöillä keskimäärin 2,0 vuotta varhaisemmaksi kuin pojilla, ovat tytöt 11,5-13,5 vuotiaina keskimäärin pidempiä kuin pojat. Huippunopean kasvuvaiheen jälkeen kasvunopeus hidastuu jyrkästi ja jatkuvasti. Kasvu päättyy yleensä noin 4,0 vuoden kuluessa kasvupyrähdyksen huipun jälkeen. Kuukautisten alkaessa tytön nopein kasvu on aina jo takana, mutta kasvu ei suinkaan pääty: menarken jälkeen pituus lisääntyy 3-11 cm, keskimäärin 7 cm (Tapanainen 2000).

Pojan puberteetissa pyrähdys on suhteellisesti varhaisempi kuin tytön puberteetissa. Pojilla pyrähdys on häpykarvoituksen puuttuessa aina vielä edessä.

Ravintotekijät vaikuttavat selvästi kasvuun. Länsimaissa erilaiset aineenvaihdunnan ja ruoansulatuskanavan häiriöt sekä nykypäivänä yleistyneet syömishäiriöt voivat hidastaa kasvua. Ravitsemushäiriöiden aiheuttamissa kasvuhäiriöissä todetaan ensin laihtumista ja myöhemmin kasvun hidastumista. Liikasyönti johtaa lihavuuteen, ja silloin kasvun rytmikin yleensä kiihtyy.

Energiaravintoaineet

Energiaravintoaineiksi luetaan ne ravinnon komponentit, joita elimistön aineenvaihdunta voi käyttää energian tuottamiseen. Näitä ovat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Elimistö voi käyttää myös alkoholia energianlähteenään.

Rasvat ja proteiinit ovat välttämättömien rasvahappojen ja aminohappojen lähteinä myös suojaravintoaineita, eikä niitä siten voi kutsua ainoastaan energiaravintoaineiksi.

Hiilihydraatit

Hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä on toimia solujen energialähteenä ja toisaalta turvata verenkierrossa vakaa sokeritaso. Kasvuikäisten urheilijoiden ruokavalion pitäisi sisältää hiilihydraatteja noin 6-8 g/kg (Steen ja Bernhardt 2000).

Proteiinit

Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta, joista 10 välttämätöntä, koska niiden hiiliketjut eivät syntetisoidu elimistössä. Niistä 8 on välttämättömiä myös aikuisena, kun taas arginiini ja histidiini ovat välttämättömiä ainostaan nopean kasvun, esimerkiksi lapsuuden, aikana. Proteiineja tarvitaan elimistössä lähinnä neljään toimintoon:

  1. niiden aminohapoista rakentuu uusia proteiineja
  2. aminohappojen hiiliketjut voivat tuottaa energiaa
  3. osasta voi muodostua typettömiä johdannaisia, mm. glukoosia
  4. proteiinien sisältämä hiili ja typpi ovat lähtöaineina typpeä sisältävien metaboliittien synteesiin.

Eri lähteistä saatavan proteiinin biologinen arvo vaihtelee. Kananmuna, maito, liha ja kala ovat biologiselta arvoltaan hyviä, samoin kuin esimerkiksi vehnän proteiini yhdistettynä palkoviljaan.

Kasvavien lasten proteiinin tarpeesta noin 40 % pitäisi kattaa välttämättömillä aminohapoilla. Kasvuikäisten urheilijoiden proteiinin tarvetta ei ole tutkittu (Beals 2001), mutta aikuisten voimailijoiden proteiinin tarpeen on arvioitu olevan noin 1,4-1,8 g/kg/vrk ja kestävyysurheilijoiden noin 1,2-1,4 g/kg/vrk (Lemon 1998).

Nyrkkisääntönä voitaneen sanoa, että proteiinin saanti on riittävää, jos 12-15 % päivittäisestä energian saannista saadaan proteiineista (Lemon 1989). Olettaen, että energian saanti on riittävää, ruokavalio sisältäisi tällöin proteiinia 1,2-2,0 g/kg/vrk (Lemon 1989).

Runsaan proteiinin saannin on väitetty aiheuttavan osteoporoosia, mutta tälle väitteelle ei löydy mitään tieteellistä näyttöä. Korkeaproteiinisen dieetin on itseasiassa osoitettu vaikuttavan anabolisesti luustoon (esim. Cooper ym. 1996; Orwell 1992; Porter ja Johnson 1999).

Rasvat

Ravinnon rasvoista välttämättömiä ovat linoli- ja alfa-linoleenihappo. Vaikka riittävä rasvan saanti ei yleensä ole ongelma, painoluokkalajeja harrastavien nuorten (erityisesti tyttöjen) on raportoitu karttavan rasvaa (esim. Sundgot-Borgen 1993). Niinpä kasvuikäisiä urheilijoita tulisi valistaa välttämättömien rasvahappojen tärkeydestä. Kasvuikäisen ruokavalion pitäisi sisältää 25-30 E% rasvaa (Beals 2001).

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ovat ruoan luonnollisina komponentteina esiintyvät orgaaniset yhdisteet, jotka eivät ole rasvoja, proteiineja tai hiilihydraatteja ja joiden tarve on erittäin vähäinen (mcg-mg/vrk).

Kivennäisaineita on elimistön kokonaispainosta noin 4 %. Kivennäisaineet jaetaan makrokivennäisaineisiin ja mikrokivennäisaineisiin (hivenaineisiin) niiden elimistössä esiintyvän määrän ja päivittäisen tarpeen mukaan.

Monipuolinen ruokavalio kattaa yleensä urheilevan nuoren vitamiini- ja kivennäisainetarpeen. On kuitenkin syytä kiinnittää erityistä huomiota raudan, kalsiumin ja D-vitamiinin saantiin.

Rauta

Ravinnon rauta on biologiselta muodoltaan joko hyvin imeytyvää hemirautaa tai heikommin hyväksikäyttöön tulevaa nonhemirautaa. Lihan, siipikarjan, sisäelinten ja kalan raudasta noin 40 % on hemirautaa. Suurin osa ravinnon raudasta on kuitenkin nonhemirautaa.

Hemiraudasta imeytyy keskimäärin 20-25 %, mikä on nelin-viisinkertainen määrä nonhemiraudan imeytymiseen verrattuna. Nonhemiraudan imeytymistä estävät mm. viljan kuoriosan kuituaineet ja fytaatit, teen parkkihapot, bikarbonaatit, fosfaatit ja oksalaatit, jotka sitovat raudan imeytymättömään muotoon.

Nonhemiraudan imeytymistä parantavista ravintotekijöistä merkittävimmät ovat askorbiinihappo ja liha. Erityisesti tyttöjen on syytä noudattaa taulukossa 2 annettuja ohjeita. Kuukautisvuodon yhteydessä menetetään jopa 120 ml verta ja sen mukana runsaasti rautaa.

Raudanpuutoksen ehkäisy

  • Vähennä raudan imeytymistä heikentävien kahvin ja teen juomista; erityisesti harvenna juomakertoja.
  • Älä jätä lihaa tai sisäelimiä pois ruokavaliosta. Syö mielellään lihaa myös voileivän päällä, sillä se edistää leivässä olevan nonhemiraudan imeytymistä.
  • Syö runsaasti leipää ja muita viljatuotteita, jotka ovat hyviä nonhemiraudan lähteitä.
  • Syö tai juo aina viljavalmisteiden kanssa samanaikaisesti jotain C-vitamiinia sisältää.
  • Raudanpuutosanemiassa rautasupplementaatio (n. 2-4 mg/kg/vrk) annetaan ferrosuolana tyhjään mahaan mieluiten sitrusmehun kanssa 2-3 päiväannoksena nostaen annosta muutaman päivän kuluessa hoitoannoksen suuruiseksi. Hoitoa pitäisi jatkaa useita kuukausia hermoglobiinipitoisuuden normaalistumisen jälkeenkin. Ferritiinipitoisuus on hyvä rautavarastojen mittari, jonka avulla voidaan varmistua rautahoidon riittävyydestä. Jos hoitovaste jää huonoksi (taulukko 2), lisätutkimukset lastensairaalassa ovat tarpeen.

Huonon rautavasteen syitä

  • Huono komplianssi
  • Rauta ei imeydy (esim. keliakiaa, väärä rautavalmiste, imeytymisen inhibiittoreita ravinnossa)
  • Lisääntynyt menetys (suolistovuoto esim. regionaalisen enteriitin tai haavaisen paksusuolitulehduksen tai Meckelin divertikkelin takia, pulmonaalinen hemosideroosi.
  • Krooninen sairaus (raudan hyväksikäytön häiriö)
  • Ei raudanpuutetta (talassemia minor tms.) Lähde: Rajantie, J. (2000). Benignit veritaudit. Kirjassa: Lastentaudit (toim. K. Raivio ja M. Siimes), s. 338-348. Helsinki: Duodecim.

Osteoporoosi

Luu koostuu soluista, orgaanisesta väliaineesta ja mineraaleista. Siinä on kolmenlaisia soluja:

  1. luunsyöjäsolut eli osteoklastit,
  2. luunrakentajasolut eli osteoblastit
  3. luusolut eli osteosyytit.

Orgaaninen väliaine käsittää 30 % luun kuiva-aineesta. Se muodostuu luunrakentajasolujen tekemästä kollageenista ja mukoproteiineista. Luun mineraali (70 % kuivapainosta) on pääasiassa kiteistä hydroksiapatiittia, johon on liittynyt myös natrium-, magnesium-, karbonaatti- ja sitraatti-ioneja.

Osteoporoosilla eli luukadolla tarkoitetaan tilaa, jossa luun määrä tietyssä tilavuudessa, esimerkiksi kuutionmuotoisessa selkänikamassa on pienentynyt. Luu on kudos, jota koko elämän ajan sekä hajotetaan että rakennetaan uudelleen.

Luun määrä kasvaa aina 20-30 ikävuoteen saakka. Tämän lakipisteen saavuttamisen jälkeen luun määrä alkaa pienentyä, ja naisilla pienentyminen kiihtyy menopaussissa, kun estrogeenien luun osteoklastia hillitsevä vaikutus jää pois.

Osteoporoosin ehkäisyn kulmakivet ovat riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti, säännöllinen liikunta ja tupakoinnin välttäminen. Kasvukauden ajan toimenpiteillä yritetään suurentaa maksimaalista luun määrää 20-30 vuoden iässä. Tämän lakipisteen saavuttamisen jälkeen ehkäisyn tavoitteena on pienentää ikääntymisen aiheuttamaa luun määrän vähentymistä.

Kalsiumin merkitystä maksimaalisen luumassan suurentajana korostaa identtisillä kaksosilla tehty prospektiivinen tutkimus. Kun ennen murrosikää kaksosista toiselle kalsiuminsaantia lisättiin keskimäärin 900 mg:sta 1 600 mg:aan päivässä, luun määrän kasvu kiihtyi kaikissa tutkituissa luustokohdissa (Välimäki 1998). Kalsium on tärkeä kasvukauden jälkeenkin, joskaan yksin sillä ei voida osteoporoosia ehkäistä

Osteoporoosin ehkäisy

  • Riittävä kalsiumin saanti 1-1,5 g/vrk.
  • Riittävä D-vitamiinin saanti 200-400 KY/vrk.
  • Säännöllinen liikunta
  • Tupakoinnin välttäminen
  • Vaihdevuosien hormonihoito

Maito ja maitovalmisteet ovat ylivoimaisesti tärkein kalsiumin lähde ravinnossa. Yli 80 % päivittäisestä kalsiumista on peräisin maitotuotteista. Maito sisältää kalsiumia 120 mg/dl ja viipale juustoa 180 mg. Joka viiden murrosikäinen suomalaistyttö ei juo ollenkaan maitoa.

Maitotuotteita käyttämättömille kalsiumsupplementtien nauttiminen on ainoa keino taata riittävä kalsiumin saanti (Salo 2000). Kalsiumsupplementtien imeytyminen on yleensä tehokkaampaa, mikäli ne nautitaan aterian yhteydessä (Mutanen ja Voutilainen 1999). Ateria lisää mahahapon eritystä ja hapan pH tehostaa supplementtien kalsiumsuolojen vapautumista ionisoituvaan muotoon. Sen sijaan aterian sisältämän kalsiumin imeytymiseen mahalaukun happamuudella on vain vähäinen vaikutus.

Vesi- ja elektrolyyttitasapaino

Tutkimusten mukaan nuorille urheilijoille pitäisi tarjota makeutettua hiilihydraatti-NaCl -juomaa (esim. 18 mmol/l NaCl ja 6-8 % hiilihydraatteja) omaehtoisen juomisen maksimoimiseksi (Rivera-Brown ym. 1999; Wilk ja Bar-Or 1996).

Muotidieetit

Tytöt haksahtavat poikia useammin muotidieetteihin, jotka ovat yleensä yksipuolisia ja ravintosisällöltään puutteellisia. Tavallisesti näissä ruokavalioissa kielletään tai sallitaan vain jokin ruoka-aine tai -ryhmä. Ohjeet voivat koskea myös ruokien ja ruoka-aineiden yhdistelemistä, esim. leipää ja hedelmiä tai hiilihydraatteja ja proteiinia ei pidä syödä samalla aterialla.

Näille väitteille ei ole fysiologisia perusteita, mutta ne voivat yksinkertaisuudessaan helpottaa ja innostaa vaikean laihdutusruokavalion toteuttamista hetkellisesti. Hyvä laihdutusruokavalio koostetaan aina monipuolisesti kaikista ruokaympyrän ryhmien ruoka-aineista.

Humpuukidieeteille ominaisia piirteitä

  • Dieetissä on ohjeita, jotka ovat ristiriidassa terveellisestä ravinnosta annettujen yleisten suositusten kanssa.
  • Dieetissä painotetaan jonkin tietyn ruoka-aineen tai sen aineosan laihduttavaa vaikutusta.
  • Dieetissä sallitaan vain muutamien ruoka-aineiden käyttö.
  • Dieetti perustuu Suomen oloihin nähden hyvin erikoisiin aineksiin.
  • Dieettiä noudatettaessa päivittäinen energiansaanti on pienempi kuin 1 200 kcal.
  • Dieetti ei sovi jatkuvaan käyttöön, sillä kukaan ei voi noudattaa sitä yhtäjaksoisesti viikkoa kauempaa siihen kyllästymättä.
  • Dieetin noudattaminen on hankalaa ja vaatii erityisjärjestelyjä erilaisissa sosiaalisissa tilanteissa.

Urheilijan painoa alentavan ruokavalion keskeiset periaatteet

  • Ihanteellinen laihtumisvauhti on n. 0,5 kg/vko, eikä missään nimessä yli 1,0 kg/vko.
  • Syödään riittävästi proteiinia. Sopiva määrä on n. 1,5-2,0 g/kg/vrk.
  • Lisätään vihannesten ja juuresten sekä marjojen ja hedelmien käyttöä ja suositaan täysjyväviljavalmisteita valkoisen viljan sijaan.
  • Vähennetään sekä näkyvän rasvan käyttöä että piilorasvan sisältävien ruoka-aineiden käyttöä.
  • Vältetään myös runsasta alkoholin ja sokerin käyttöä.
  • Pienennetään ruoka-annoksia, mutta ei hylätä kokonaan mitään ruoka-aineryhmää.

Kasvisruokavalio

Kovaa harjoittelevan urheilijan on vaikea saada riittävästi proteiinia ja energiaa kasvisruokavaliosta, mutta saantia voidaan helposti lisätä käyttämällä esimerkiksi soijaproteiini-isolaattia ja maltodekstriiniä. On myös syytä kiinnittää huomiota D-vitamiinin, omega-3-rasvahappojen, raudan, kalsiumin, sinkin ja B2-vitamiinin saantiin.

B12-vitamiinia esiintyy luonnossa yksinomaan eläinkunnasta peräisin olevissa elintarvikkeissa, joten tiukan vegaanidieetin noudattaminen johtaa teoriassa parissa vuodessa tämän vitamiinin puutostilan kehittymiseen. Käytännössä on kuitenkin todettu, että jo hyvin pienetkin määrät eläinkunnan tuotteita tai useimpien vegaanienkin hyväksymiä hiivavalmisteita riittävät antamaan tarvittavan määrän vitamiinia, joten todelliset puutostilat ovat verraten harvinaisia.

Mahdollisia ravinnepuutoksia kasvisruokavaliossa ja kasvikunnan lähteitä

  • B12-vitamiini; täydennetty soijamaito ja täydennetyt murot
  • D-vitamiini; täydennetty margariini ja auringonvalo
  • Kalsium; tofu, parsakaali, siemenet, pähkinät, lehtikaali, palkokasvit ja kalsiumilla rikastetut viljatuotteet.
  • Rauta; palkokasvit, tofu, kuivatut hedelmät, kokojyvävilja ja raudalla rikastetut murot ja leivät.
  • Sinkki; kokojyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja tofu.

Syömishäiriöt

Syömishäiriöillä tarkoitetaan tiloja, joille on yhteistä poikkeava suhtautuminen ruokaan, syömiseen ja omaan ruumiiseen. Yleisimmät varsinaiset mielenterveyden häiriöihin luettavat syömishäiriöt ovat anorexia nervosa (laihuushäiriö) ja bulimia nervosa (ahmimishäiriö).

Syömishäiriöihin sairastuvat ovat lähes aina nuoria naisia; arviot esiintyvyydestä vaihtelevat 15-62 % välillä (American College of Sports Medicine 1997; Wilmore 1996). Niinpä valmentajien ja vanhempien on syytä tuntea anorexia nervosasta ja bulimia nervosasta varoittavat oireet . Diagnostisista kriteereistä löytyy tietoa American Psychiatric Associatonin julkaisemasta teoksesta Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders.

 Anorexia nervosasta varoittavia oireita

  • Nopea ja huomattava laihtuminen, vaikka henkilö on jo laiha.
  • Jatkuva huolehtiminen ruoasta, sen energiasisällöstä ja omasta painosta.
  • Isojen, löysien vaatteiden käyttö.
  • Mielialan nopeat vaihtelut.
  • Jopa liioittelevan runsas ja tehokas liikunta.
  • Sellaisten sosiaalisten tilanteiden välttäminen, joiden yhteydessä syödään.

Bulimia nervosasta varoittavia oireita

  • Paino laskee tai nousee nopeasti.
  • Liioiteltu huoli painosta.
  • Käy usein aterioiden jälkeen kylpyhuoneessa.
  • Mielialan suuret vaihtelut.
  • Tiukan ruokavalion ja ylensyömisen vaihtelut.
  • Omaan kehoon kohdistuva ankara arviointi. 

Urheiluamenorrea

Kuukautiset alkavat (menarke) suomalaisella tytöllä keskimäärin 12,8 vuoden iässä, ja normaali vaihteluväli on 10-16 vuotta (Halttunen 2001). Alkamisiän määrää perimä, mutta myös ulkoisilla seikoilla kuten ravinnolla ja liikunnalla on merkitystä.

Amenorrealla tarkoitetaan kuukautisvuodon puuttumista. Fysiologisia syitä kuukautisten poisjäännille ovat raskaus, imetys ja menopaussi. Primaarisessa amenorreassa vuodot eivät ole alkaneet 16. ikävuoteen mennessä. Jos kuukautiset ovat olleet pois yli kuuden kuukauden ajan, kyseessä on sekundaarinen amenorrea.

Kuukautiset voivat jäädä pois pitkäaikaisen fyysisen harjoittelun seurauksena, jolloin kyseessä on urheiluamenorrea. Olympiatasoisista kilpaurheilijoista amenorreaa on jopa 50 %:lla. Kestävyysjuoksijoilla on amenorreaa suhteessa enemmän kuin muiden lajien harrastajilla. Myös sellaisten lajien harrastajilla, joissa menestymisen edellytyksenä on pienipainoisuus ja vähärasvaisuus, kuten balettitanssi ja voimistelu, amenorreaa on paljon.

Ilmiö ei liene kovin spesifinen fyysiselle harjoitukselle, koska opiskelupaikan muutos tai kuuma-altistus voivat aiheuttaa kuukautisten ohimenevää pois jäämistä varsinkin nuorille naisille (Leppäluoto ym. 1975). Mielenkiintoista on, että uimareilla ja pyöräilijöillä amenorreaa esiintyy huomattavasti vähemmän. Harjoituksen aiheuttamaa amenorreaa hoidetaan ehkäisytableteilla. Hoito estää myös luukatoa ja rasitusmurtumien syntymistä.

Kuukautiskierron häiriöt

Amenorrea kuukautiset puuttuvat
- Primaari ei koskaan kuukautisia
- Sekundaari vuodot pois 6 kk:n ajan
Polymenorrea kuukautiskierto lyhyt (< 23 vrk)
Oligomenorrea kuukautiskierto pitkä (> 35 vrk)

Urheiluamenorrean synnyn riskitekijöitä

  • Harjoittelun intensiivisyys
  • Ikä
  • Aiemmin epäsäännöllinen kuukautiskierto
  • Synnyttämättömyys
  • Pienipainoisuus/vähärasvaisuus
  • Vähäenerginen ravinto
  • Stressi

Halttusen (2001) mukaan kriittinen paino kierron käynnistymiselle on 47 kg, ja rasvaprosentin tulee olla yli 17. Tämä ns. Frischin teoriaan pohjautuva väite ei kuitenkaan pidä täysin paikkaansa (Lebrun 1998), mutta näyttää siltä, että sukupuolihormonien erityksen häiriöt ovat yleisempiä naisilla, joilla rasvakudoksen osuus kehon painosta on alle 20 %.

Osa Frischin teorian heikkouksista voisi selittyä sillä, että rasvan kokonaismäärä elimistössä ei sittenkään olisi ratkaiseva tekijä. Eräät tutkijat ovat esittäneet, että tärkeintä sukupuolihormonien erittymisen kannalta olisi reisien ympärillä oleva rasva.

Urheiluamenorrean hoito on yksinkertaista; harjoitellaan vähemmän ja syödään enemmän. Yleensä harjoittelun vähentäminen 10 %:lla palauttaa kuukautiskierron normaaliksi. Samalla on syytä lisätä energian ja eläinproteiinin saantia. Lihaa pitäisi syödä useita kertoja viikossa (Williams 1999).

Diabeetikkonuoren liikuntaravitsemus

Liikunta on perinteisesti suositeltu sokeritautia (diabetes mellitus) sairastavien potilaiden hoitoon ruokavalion ja lääkehoidon lisäksi. Liikunnan suotuisat vaikutukset perustuvat sen veren glukoosipitoisuutta pienentävään vaikutukseen. Lisäksi viime vuosina on todettu, että säännöllisellä liikunnalla on suotuisia vaikutuksia sekä rasva-aineenvaihduntaan että veren hyytymistekijöihin.

Taulukossa 11 on suosituksia liikuntaa harrastaville diabeetikkonuorille.

Suosituksia liikuntaa harrastaville diabeetikkonuorille

  1. Ota tapahtumapaikalle aina mukaan verensokerimittaria, ruokaa ja nopeasta sokeristuvia hiilihydraatteja.
  2. Injektoi insuliini ihonalaisesti passiiviselle alueelle, jolloin liikunta ei kiihdytä insuliinin imeytymistä. Vähennä insuliiniannosta noin 30-50 %. Annoksen suuruus riippuu liikunnan lajista, intensiivisyydestä ja kestosta. Yksilölliset ohjeet antaa aina lääkäri.
  3. Tarkasta verensokeritaso ennen liikuntaa. Jos verensokeritaso ei ole 100-200 mg/dl, älä aloita liikuntaa. Jos liikuntasuoritus kestää yli 15 minuuttia, tarkasta verensokeri uudestaan harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Tarkasta verensokeritaso vielä ennen nukkumaan menoa. Jos se on alhainen, nauti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja tarkasta verensokeri kerran tai kahdesti yön aikana.
  4. Harrasta liikuntaa vain hoitotasapainon ollessa hyvä (verensokeri 100-250 mg/dl, ei ketoasidoosia). Jos verensokeritaso on yli 250 mg/dl, siirrä liikuntasuoritusta ketoasidoosin välttämiseksi. Jos verensokeritaso on alle 100 mg/dl, syö välipala ja tarkasta verensokeri uudelleen ennen liikuntaa.
  5. Syö runsaasti hiilihydraatteja 1-3 tuntia ennen liikuntaa. Juo hiilihydraattiliuosta (esim. kaupallista urheilujuomaa) 30 minuutin välein pitkäkestoisen liikuntasuorituksen aikana. Täydennä hiilihydraattivarastot harjoittelun jälkeen.
  6. Muista, että verensokeritaso voi olla alhaalla yli 24 tuntia pitkäkestoisen liikuntasuorituksen jälkeen.
  7. Yritä ajoittaa liikunta siten, ettei se tapahdu samanaikaisesti insuliinin maksimivaikutuksen kanssa.

Lähde:

Hebestreit, H. ja Bar-Or, O. (2000). Chronic conditions. Kirjassa: Care of the Young Athlete (toim. A. Sullivan ja S. Anderson), s. 219-226. American Academy of Orthopaedic Surgeons ja American Academy of Pediatrics.

Lähteet

  1. 1.American College of Sports Medicine (1997). Position stand: The female athlete triad. Med Sci Sports Exer, 29, i-ix.
  2. 2.Bar-Or, O. (1983). Pediatric Sports Medicine for the Practioner: From Physiologic Principles to Clinical Applications. New York: Springer-Verlag.
  3. 3.Beals, K. (2001). Nutritional concerns of adolescent athlete. Kirjassa: Nutritional Applications in Exercise and Sport (toim. I. Wolinsky ja J. Driskell), s. 59-80. Boca Raton: CRC Press. 4.Cooper, C., Atkinson, E., Hensrund, D. ym. (1996). Dietary protein intake and bone mass in women. Calcif Tissue Int, 58, 320-325.
  4. 5.Coyle, J. (2000). Thermoregulation. Kirjassa: Care of the Young Athlete (toim. A. Sullivan ja S. Anderson), s. 65-80. American Academy of Orthopaedic Surgeons ja American Academy of Pediatrics.
  5. 6.Di Pasquale, M. (2001). Nutritional concerns of vegetarian athlete. Kirjassa: Nutritional Applications in Exercise and Sport (toim. I. Wolinsky ja J. Driskell), s. 115-129. Boca Raton: CRC Press.
  6. 7.Halttunen, M. (2001). Kuukautiskierron häiriöt. Kirjassa: Naistentaudit ja synnytykset (toim. O. Ylikorkala ja A. Kauppila), s. 64-79. Helsinki: Duodecim.
  7. 8.Hebestreit, H. ja Bar-Or, O. (2000). Chronic conditions. Kirjassa: Care of the Young Athlete (toim. A. Sullivan ja S. Anderson), s. 219-226. American Academy of Orthopaedic Surgeons ja American Academy of Pediatrics.
  8. 9.Kelnar, C. toim. (1995). Childhood and Adolescent Diabetes. Lontoo: Chapman & Hill.
  9. 10.Knip, M. ja Sipilä, I. (2000). Diabetes. Kirjassa: Lastentaudit (toim. K. Raivio ja M. Siimes), s. 328-337. Helsinki: Duodecim.
  10. 11.Lebrun, C. (1998). Women and sport. Kirjassa: Oxford Textbook of Sports Medicine (toim. M. Harries, C. Williams, W. Stanish ja L. Micheli), s. 743-779. Oxford: Oxford University Press.
  11. 12.Lemon, P. (1998). Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sports Nutr, 8, 426-447.
  12. 13.Lemon, P. (1989). Nutrition for muscular development of young athletes. Kirjassa: Perspectives in Execise Science: Youth, Exercise and Sport (toim. C. Gisolfi ja D. Lamb), s. 369-396. Indianapolis: Benchmark Press.
  13. 14.Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J. ym. (1975). Endocrine effects of repeated sauna bathing. Acta Physiol Scand, 178, 467-470.
  14. 15.Lewis, N. ja Guest, J. (2001). Nutritional concerns of child athlete. Kirjassa: Nutritional Applications in Exercise and Sport (toim. I. Wolinsky ja J. Driskell), s. 35-58. Boca Raton: CRC Press.
  15. 16.Mutanen, M. ja Voutilainen, E. (1999). Vitamiinit ja kivennäisaineet. Kirjassa: Ravitsemustiede (toim. A. Aro, M. Mutanen ja M. Uusitupa), s. 138-209. Helsinki: Duodecim.
  16. 17.Orwell, E. (1992). The effects of dietary protein insufficiency and excess on skeletal health. Bone, 13, 343-350.
  17. 18.Porter, K. ja Johnson, M. (1999). Dietary protein supplementation and recovery from femoral fracture. Nutr Rev, 56, 337-340.
  18. 19.Rivera-Brown, A., Gutierrez, R., Gutierrez, J. ym. (1999). Drink composition, voluntary drinking, and fluid balance in exercising, trained, heat-acclimatized boys. J Appl Physiol, 86, 76-84.
  19. 20.Rowland, T. (1996). Iron deficiency in the adolescent athlete. Kirjassa: The Child and Adolescent Athlete (toim. O. Bar-Or), s. 274-286. Oxford: Blackwell Science.
  20. 21.Ruud, J. (2001). Nutritional implications of eating disorders among athletes. Kirjassa: Nutritional Applications in Exercise and Sport (toim. I. Wolinsky ja J. Driskell), s. 201-213. Boca Raton: CRC Press.
  21. 22.Salo, M. (2000). Ravinto. Kirjassa: Lastentaudit (toim. K. Raivio ja M. Siimes), s. 55-71. Helsinki: Duodecim.
  22. 23.Steen, S. ja Bernhardt, D. (2000). Nutrition and weight control. Kirjassa: Care of the Young Athlete (toim. A. Sullivan ja S. Anderson), s. 81-94. American Academy of Orthopaedic Surgeons ja American Academy of Pediatrics.
  23. 24.Sundgot-Borgen, J. (1993). Nutrient intakes of elite athletes suffering from eating disorders. Int J Sport Nutr, 3, 431-442.
  24. 25.Tapanainen, P. (2000). Normaali ja poikkeava kasvu. Kirjassa: Lastentaudit (toim. K. Raivio ja M. Siimes), s. 16-41. Helsinki: Duodecim.
  25. 26.Wilk, B. ja Bar-Or, O. (1996). Effect of drink flavor and NaCl on voluntary drinking and rehydration in boys exercising in the heat. J Appl Physiol, 80, 1112-1117.
  26. 27.Williams, M. (1999). Nutrition for Health, Fitness and Sport. New York: WCB/McGraw-Hill.
  27. 28.Wilmore, J. (1996). Eating disorders in the young athlete. Kirjassa: The Child and Adolescent Athlete (toim. O. Bar-Or), s. 287-303. Oxford: Blackwell Science.