Lihaskasvuun tähtäävät harjoitusmenetelmät

Artikkeli käy läpi erilaisia tapoja kasvattaa lihaksia.

Yleistä lihaskasvusta

Mikään systeemi ei toimi loputtomasti, vaan optimaalinen tulos voidaan saavuttaa vain menetelmiä vaihtelemalla.

Lihasryhmät saattavat vaikuttaa oleellisesti menetelmän toimivuuteen eli ei ole välttämättä järkevää käyttää samaa systeemiä esimerkiksi reisilihaksille ja käsille.

Yksilölliset erot vaikuttavat oleellisesti toimivuuteen. Näitä eroja ovat harjoitustausta, ikä, sukupuoli, lihasrakenne, elämä harjoittelun ulkopuolella, ravinto jne.

Kuormituksen kestokykyä , olipa kyseessä määrä, harjoitustiheys, palautusajat tai intensiteetti, voidaan harjoitella. Optimaaliseen tulokseen pääsemiseksi pitää ensin harjoitella harjoitettavuutta.

Huippu-urheilijan ohjelmissa liikutaan usein ylikunnon rajamailla, eikä urheilija itse kykene helposti objektiiviseen arviointiin ylikunnon asteesta. Tästä johtuen kaikki menetelmät eivät sovellu harjastajille, joilla ei ole henkilökohtaista valmentajaa.

Liian hyvin toimiva ohjelma saattaa olla käytännössä huono valinta! Jos kehitysvauhti on liian nopea, ei kehitystä voi jatkua kovin pitkään. Lisäksi voimien liian nopea kasvu aiheuttaa vammariskin hitaammin kehittyvissä side- ja lihaskudoksissa. Huipputuloksiin pääseminen edellyttää aina malttia ja etenemisessä hidastelua. Kehittyminen on pitkän matkan suoritus, jossa alussa kiirehtijät lopahtavat. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää kehityksen maksimivauhtina 10% kuukaudessa, mutta kannattaa muistaa, että tälläkin vauhdilla tulokset tuplautuisivat vuodessa.

Yksi tärkeimmistä kriteereistä on psykologia. Harjoituksesta toiseen jatkuva tarve parantaa tuloksia johtaa stressiin ja vääjäämättä seuraava kehityksen hidastuminen ja ajoittainen pysähtyminen kyllästymistä. Ohjelma on syytä vaihtaa ennalta suunnittelemalla ennenkuin seinä tulee vastaan.

Ohjelmien vaihtelun pitäisi olla osa kokonaisuutta, jossa kukin vaihe toimii pohjana seuraavalle. Tällöin viimeistelyvaihetta eli viimeistä ohjelmaa ennen lopullista tavoitetta lukuunottamatta mitään vaihetta ei ole edes syytä viedä loppuun asti, vaan ohjelmaa voidaan vaihtaa tietyn tavoitetason saavuttamisen jälkeen tai siihen käytettävissä olevan ajan kuluttua.

Tavoitteiden selkeys on ratkaisevaa kehityksessä. Jos haluat olla mahdollisimman hyvä kehonrakentaja, ei voiman kehittymisestä ole syytä muuten välittää kuin mikä liittyy ohjelman tavoitteisiin. Vastaavasti voimanostajan ei ole syytä välittää kehon estetiikasta muuten kuin ihanteellisen painoluokan kannalta. Toki tavoitteet voi yhdistää, mutta tällöin on tingittävä ihanteellisesta kehittymisestä, vaikka tulokset molemmilla osa-aluilla voivatkin olla erinomaisia.

Menestymisen avain harjoittelussa on periodisointi sekä lyhyellä että pitkällä tähtäyksellä. Myös tutkimukset tukevat periodisoinnin hyötyjä.

Eri lihaskasvu menetelmät

Lisämausteita useisiin eri menetelmiin POF (Positions of Flexion)

Tämä menetelmä jakaa liikkeet kolmeen osaan:

  1. Keskialue - pääliike (esim. kyykky, penkkipunnerrus jne.)
  2. Venytys - esim. sissy-kyykky, flaissi korostaen liikkeen alaosaa
  3. Supistus - esim. reisiojennus, flaissi ristikkäistaljan alakahvoilla korostaen liikkeen loppuosaa

Vastalihasmenetelmä

Kun vastalihaksia harjoitetaan vuorotellen, nopeutuu palautuminen. Tämä mahdollistaa sekä suuremman sarjamäärän rajallisessa ajassa että suuremman harjoitustehon. Esimerkkinä vastalihasmenetelmästä on vuorotella penkkipunnerrusta ja soutuliikettä: penkkisarja - soutusarja - penkkisarja - soutusarja jne. Tällä menetelmällä 2 minuuttia sarjojen välillä (4 minuuttia samaa liikettä kohden) riittää tehokkaaseen voimaharjoitteluun. Kehonrakennuksessa voidaan käyttää jopa minuutin palautuksia tehokkaasti.

Priorisointi

Priorisoinnilla tarkoitetaan sitä, että heikointa osa-aluetta harjoitetaan ensimmäisenä. Vaikka tämä onkin loogista, tahtoo heikoiten kehittynyt alue olla vähiten innostava ja jäädä harjoituksissa viimeiseksi. Väsyneenä ja jopa ajan puutteessa saattaa treenaaminen jäädä puolitiehen. Poikkeuksena priorisoinnista kannattaa huomioida lihasten jälkiaktivoituminen suurten lihasryhmien intensiivisen (lyhyehköt sarjat) harjoittelun jälkeen. Ei siis kannata tehdä eristettyä liikettä ensimmäiseksi, sillä vaikkapa ojentajat ovat vahvimmillaan raskaan penkkisarjan jälkeen, kunhan välittömät energiavarat ovat palanneet.

Jälkiaktivoituminen

Raskaat nostot parantavat motoristen yksiköiden synkronisointia, mistä johtuen voiman tuotto paranee pääliikettä seuraavissa apuliikkeissä. Esimerkiksi raskas vitosen sarja penkissä parantaa sitä seuraavan ojentaja- tai etuolkaliikkeen suoritusta. Kannattaa siis sijoittaa voimaliikkeen jälkeen apuliikkeitä samalla lihasryhmälle.

muokattu 28.12.2016