Artikkelit » Laihdutus » 15 askelta - Keho kuntoon

15 askelta - Keho kuntoon

Ylipaino on terveytesi pahin vihollinen. Kehosi ei kuitenkaan ole voimaton tätä vihollista vastaan, etenkään mikäli olet valmis näkemään hieman vaivaa perehtymällä kehosi toimintaan tarkemmin - oletko valmis aloittamaan terveellisen elämän?

Monet ihmiset kokeilevat kerta toisensa jälkeen mitä ihmeellisimpiä dieettejä ja vempaimia, joiden mainostaminen saa painon pudottamisen näyttämään helpolta ja vaivattomalta. Useimmiten lopputulos on kuitenkin täysin halutun vastakohta, humpuukidieetit ja laitteet nostavat vain painoasi.

Miten sitten voit pudottaa painoasi ilman ammattivalmentajaa, psykologia tai ryhmäterapiaa? Tarvitset riittävästi pohjatietoa, tietyt perusperiaatteet joita kohta-kohdalta noudattamalla saat painosi paremmin hallintaan kuin olisit ikinä uskaltanut kuvitellakaan.

Pudota painoasi HITAASTI

On totta, että ihmiset eroavat toisistaan siinä miten heidän kehonsa varastoivat rasvaa. Tutkijat ja lääkärit ovat kuitenkin paisutelleet väitettä siitä, että ihminen voi terveellisesti tietyntasoisella rasvamäärällä ja että keho pyrkii aina palauttamaan rasvat tuolle tasolle - he ovat täysin väärässä. Kehossasi oleva rasvamäärä ei ole geeniesi määräämä. Rasvasi aiheutuvat siitä mitä syöt ja mitä teet.

Viimeaikainen tieteellinen tutkimus on osoittanut ettei rasvasolujen lukumäärä tai koko ole geneettisesti ennaltamäärättyä. Kehon rasva riippuu elämäntavoista. Kehossasi ei ole sisäistä viitettä rasvan pysyvälle tasolle, vaan ainoastaan tapakohtainen taso. Mikäli kehosi pysyy tietyllä rasvatasolla yli vuoden, muuntaa se elimistösi niin, että tämä rasvataso tulkitaan "omaksi" ja kehosi pyrkii puolustamaan sitä.

Tätä "oma" rasvataso on rasvapisteesi. Keho tarkkailee rasvapistettään hormonaalisesti, esimerkiksi glyserolin avulla, joka varoittaa aivoja puolustavaan toimintaan mikäli puolikin kiloa kulutetaan äkkiä energiaksi. Näin ollen perinteiset tavat pudottaa painoa eivät mitenkään voi toimia. Kuten kaikki tietävät, hidastamalla aineenvaihdutaa, lisäämällä rasvavarastoja ja lisäämällä ruokahalua, voittavat kehon rasvapisteen puolustajat sinut joka kerta.

Miten peli on voitettavissa? Helposti. Luotettavat tutkimukset osoittavat että rasvan kasvattamiseen vaaditaan vuosien ylensyömistä. Kehon rasva kehittyy tyypillisesti kilon 4-6 viikossa. Vuoden jälkeen sinulla on 10 kiloa ylipainoa. 3-4 vuodessa saat 30 kiloa löysää.

Kehosi muuttaa tapasidonnaista rasvapistettä ylös hyvin hitaasti. Jotta voit pudottaa rasvapistettä alemmas, tulee sinun toimia kehosi toimimalla tavalla - hyvin hitaasti. Muutoin kehosi alkaa syömään lihaksiasi, kiihdyttämään rasvaa varastoivaa entsyymiä ja nostamaan ruokahalusi valtavaksi.

Ensimmäinen temppu on pudottaa päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä korkeintaan 20%. Tämä tekee 400 kaloria 2000 kalorin ruokavaliosta. Yhteensä siitä tulee 2800 kaloria, tai alle puoli kiloa rasvaa viikossa. Kehosi tehostumisesta johtuen et kuitenkaan pudota näin rasvaa puolta kiloa viikossa vaan noin puolet tästä. Tämä on suurin määrä mitä voit pudottaa ilman että laukaiset kehosi rasvanpuolustusmekanismit aktiivisiksi.

Kohta 1: Älä pudota enempää kuin puoli kiloa rasvaa viikossa.

Unohda vaaka

Vaa'alla punnittu paino vaihtelee päivittäin jopa 3 kiloa riippuen nestetasapainosta ja ruoan jäänteistä. Varmistaaksesi että laihdutat rasvaa, etkä lihaksia tai nestettä, lopeta vaa'an tuijottaminen ja heitä puntarisi roskiin. Sen sijaan käy mittauttamassa kehosi koostumus kerran kuukaudessa mittauksella, jossa selviää rasvan määrä, rasvaton paino ja kehon nestemäärä.

Älä mittauta itseäsi kuitenkaan tiheämmin, sillä keskikokoisella ihmisellä rasvan putoamisvauhti on keskimäärin vain 1% kuussa. Se on samalla myös suunnilleen nykyisten kehon koostumusmittausten tarkkuus, joten tiheämmällä mittausvälillä mittausvirheen todennäköisyys kasvaa. Mikäli sinulla ei ole mahdollisuutta käydä mittauttamassa kehosi koostumusta, on suositeltavaa ostaa rasvapihdit, joiden mittaustarkkuus on luotettava mikäli rasvaprosentti mitataan aina samoista kohdista.

Kohta 2: Mittaa rasvaprosenttisi kerran kuussa.

Huonot rasvat sekä piilorasvat

Pyri välttämään korkearasvaisia ruokia. Useimmat tutkimukset osoittavat että kalorit joita saadaan rasvasta kertyvät kehoon helpommin kuin kalorit, jotka tulevat hiilihydraateista tai proteiineista. Mikäli ruokavaliostasi 20% on rasvaa, tarkoittaa se 2000 kalorin dieetillä 400 kaloria. 9 kaloria grammaa kohden, tämä tekee yhteensä 44 grammaa rasvaa päivää kohti.

Esimerkiksi yhdessä tuplajuustohampurilaisessa voi olla 60 grammaa rasvaa - hyvä esimerkki monien terveysongelmien syistä. Monet painoaan pudottavat ovat epäonnistuneet dieeteissään luulemalla syövänsä vähärasvaisesti, vaikka syynä ovatkin olleet vääristävät pakkausmerkinnät. Monet kuivalta vaikuttavat ruoat kuten keksit, leivonnaiset, crackersit ja sipsit ovat rasvapitoisuudeltaan korkeampia kuin jäätelö. Jopa vähärasvainen maito sisältää yllättävän paljon rasvaa suhteessa muihin sisältämiinsä kaloreihin.

Voit välttää iskevien mainoslauseiden ansat tutustumalla pakkauksen ravintoaine-merkintöihin, joiden on lainmukaisuuden vuoksi oltava oikeita. Mitkä tahansa tuotteet, joissa mainitaan sana vähärasvainen tai kevyt voivat siis sisältää rasvaa huomattavan paljon.

Kohta 3: Luota vain pakkauksien ravintoarvo-taulukoihin.

Sokeri: Ruskeaa, valkoista, piilotettua ja tappavaa

Seuraava tarkkailtava asia ruokavaliossasi ovat yksinkertaiset sokerit. Suklaa, karkit, keksit ja pöytäsokerit ovat selviä tapauksia. Mutta raaka sokeri, ruskea sokeri, jalostettu hunaja, korkea-fruktoosinen maissisiirappi sekä hedelmämehutiivisteet ovat aivan yhtä huonoja. Kuten ovat myös hedelmämehut. Appelsiinimehu (lisätty sokeria) sisältää desissä enemmän sokeria kuin coca-cola, ja limut sisältävät yleisesti jopa 10 teelusikallista sokeria puolenlitran pulloa kohden. Miksi sokeri kasvattaa kehon rasvaa? Sokerin nopea imeytyminen verenkiertoon aiheuttaa liiallista insuliinin eritystä haimasta. Ylimääräinen insuliini, joka on myrkyllistä, muuttuu neutraaleiksi triglyserideiksi saapuessaan maksaan. Triglyseridit ovat tismalleen samanmuotoisia rasvahappoja kuin mitä on varastoituneena rasvakudoksiisi. Sokerit eivät siis pelkästään tuo kasoittain ylimääräisiä kaloreita, jotka muuntuvat rasvaksi, vaan aiheuttavat kehosi valmistavan vielä enemmän rasvaa insuliinistä. Pyri vaihtamaan kaikki yksinkertaiset sokerit ruokavaliostasi pitkäketjuisiin hiilihydraatteihin. Pääasiassa näitä ovat kokojyvätuotteet ja kasvikset. Pyri aina suosimaan mahdollisimman vähän prosessoituja tuotteita.

Kohta 4: Poista sokeri, syö sen sijaan pitkäketjuisia hiilihydraatteja.

Säännölliset ateriat

Tyypillinen kotikonsti painon pudottamiseen on jättää aterioita väliin. Useimmat ihmiset jättävät kokonaan aamiaisen syömättä ja nauttivat vain esimerkiksi hedelmän lounaaksi siinä harhaluulossa että näin kilot karisevat. Ikävä tuottaa pettymys tällaisesta dieettaamisesta. Tällaiset strategiat vain LISÄÄVÄT kehon rasvaa sillä ne aiheuttavat suurta heilahtelua insuliinitasoissa heti kun ruokaa on taas saatavilla. Ylimääräinen insuliini joka muuttuu rasvaksi voi helposti kompensoida pois jätetyn aterian. Tällöin yksinkertaisesti muunnat kehoasi rasvaisemmaksi. Yksi suurimpia salaisuuksia kehon kuntoon saamiseksi on pitää verensokeri tasaisena koko päivän ajan. Jotta insuliinisi pysyy tasaisena, älä ikinä jätä ateriaa väliin. Itse asiassa optimaalisen painonpudotuksen vuoksi on suositeltavaa pudottaa jokaisen aterian kokoa ja ottaa tavaksi syödä viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä.

Kohta 5: Älä jätä aterioita väliin. Syö viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä.

Sano ei populaaridieeteille

Aikaisemminkin totesimme etteivät suositut dieetit sisällä riittävästi välttämättömiä ravintoaineita. Vaikka pelkän greipin, maidon ja banaanin, tai salaatin syöminen voi vaikuttaa houkuttelevalta vaihtoehdolta ovat kaikki edellä mainitut ravintokoostumukseltaan surkeita. Lopputuloksena on aliravitsemustila, joka saa ruokahalusi kyltymättömäksi ja tehden sinusta lihavamman ja sairaamman. Näiden järjettömien dieettien sijaan pyri noudattamaan dieettiä joka suosii monipuolisesti eri ruokia. Kohta 6: Kierrä hömppädieetit kaukaa.

Käytä ravintovalmisteita

Suurin osa ruoastamme on nykyään puutteellista monien vitamiinien ja mineraalien suhteen. Kehosi reagoi näihin puutteisiin nostamalla ruokahaluasi, jolloin päädyt syömään enemmän jotta kehosi saa tarvitsemansa puuttuvat ravintoaineet. Koska ruokamme sisältää heikosti ravintoaineita, joudut syömään liikaa kaloreita riittävän ravintoainemäärän saamiseksi. Vaikka puutetta olisi vain yhdestä ravintoaineesta, kehosi pyytää tätä ravintoainetta ruokahalusi kautta. Pelkästään yhden ravintoaineen puutostila voi siis tehdä sinusta lihavan. Yksinkertainen ratkaisu tähän ongelmaan on lisätä päivittäiseen ruokavalioon monivitamiini- ja monimineraalivalmiste. Nämä valmisteet toimivat tärkeänä ruokahalun säätelijänä ja hillitsevät haluasi syödä.

Kohta 7: Käytä korkealaatuista monivitamiini- ja mineraalivalmistetta päivittäin.

Hyvät rasvat auttavat vähentämään rasvaa

Omega-3 rasvahapot, joita saadaan mm. kalaöljyistä ja joita kehosi valmistaa alphalinoliinhaposta jota saa mm. pellavansiemenöljystä, parantavat insuliinitehokkuutta käyttämällä hiilihydraatteja ja rasvoja energiaksi. Useimmat ihmiset kärsivät omega-3 rasvahappojen puutteesta. Rasvanpolton kannalta on kuitenkin välttämätöntä että huolehdit omasta tarpeestasi.

Kohta 8: Käytä kalaöljy tai pellavansiemenöljyvalmisteita päivittäin.

Kuidut taistelevat rasvaa vastaan

Korkeakuituiset dieetit (30-50g päivässä) eivät ole pelkästään loistavia ehkäisemään tauteja, vaan myös hidastamaan ruoan imeytymistä. Näin verensokerisi pysyy pidempään tasaisena ja ruokaa käytetään paremmin energiaksi kuin että se varastoitaisiin rasvaksi. Useimmat meistä eivät saa myöskään riittävästi kuituja. Alhainen kuitujen saanti altistaa taudeille ja lisää rasvan varastoimisen mahdollisuutta. 25-35 grammaa päivässä auttaa jo ehkäisemään suolistosyöpiä. Yksistään jo tästä syystä kuidut ovat välttämättömiä. Tehokkaaseen rasvanhallintaan suositellaan 40-50 grammaa eri kuituja päivittäin.

Kohta 9: Syö vähintään 40 grammaa eri kuituja päivittäin.

Harjoittelu on välttämätöntä

Tutkimukset ovat osoittaneet että ravinnon saannin sijaan rasvan polton kannalta tärkeämpää on säännöllinen harjoittelu. Säännöllisesti harjoittelevat ihmiset syövät paljon enemmän kuin liikkumattomat ihmiset ja polttavat silti paljon paremmin rasvaa. Jos lihava ihminen tekee oikeita harjoitteita oikeaan aikaan, he voivat lisätä kalorien saantiaan paljon suuremmaksi kuin harjoituksen kuluttama kalorimäärä ja polttaa silti rasvaa. Avaintekijänä on oikeanlaisen harjoituksen suorittaminen. Yleisin neuvo painon pudottamiseen on aerobinen ja mitä rankempi sen parempi. Väärin, väärin, väärin! Aerobiset harjoitteet jotka nostavat sykkeesi yli 120, oli kyseessä sitten soutaminen, uiminen, pyöräily tai mikä tahansa hienoista combo-tunneista joita kuntosalit tarjoavat, poistavat lihasta lähes yhtä paljon kuin rasvaakin. Ja on sanomattakin selvää mitä lihasten menettäminen tarkoittaa: se vähentää mahdollisuuksiasi polttaa rasvaa ja altistaa sinua lihavoitumaan entisestään. Muista että lihakset toimivat moottorina rasvan palamiselle. Sinun pitäisi tehdä kaikkesi säilyttääksesi lihaksesi koko elämäsi ajan. Kevyt aerobinen harjoittelu, kuten kävely on erinomaista harjoittelua monesta terveydellisestä syystä. Kävely polttaa rasvaa eikä syö lihaksia. Kuitenkin ylivoimaisesti paras harjoittelutapa rasvanhallintaan on monipuolinen, isolla toistomäärällä suoritettu painoharjoittelu. Harjoittamalla koko kehosi lihaksia poltat tehokkaasti rasvaa. Painoharjoittelun avulla saat vielä ylimääräistä hyötyä rasvanpolttoon. Lihaksia ylläpitävän vaikutuksen lisäksi painoharjoittelu kasvattaa lihaksia, jolloin saat lihaksistasi enemmän apua rasvan polttoon - varsinainen pakettitarjous!

Kohta 10: Suorita monipuolista painoharjoittelua suurilla toistomäärillä.

Harjoitteluintensiteetti

Hyvin monilla saleilla näkee etenkin naisten tekevän suuria toistomääriä painoilla, jotka ovat niin kevyitä että niiden nostaminen jää harjoittelun aikaisen keskustelun alle. Tätä voisi sanoa harjoittelun esittämiseksi. Se ei hyödytä mitään. Perussäännöt lihastyölle ovat yksinkertaiset. Mikäli käytät suurta vastusta siten, että voit suorittaa vain 3-6 toistoa ja teet 5-6 sarjaa, kehität maksimaalista voimaa mutta et polta paljon rasvaa. Mikäli asetat painot tasolle, jolla saat 8-12 toistoa ja teet 3-4 sarjaa, kehität lihaksiasija poltat kohtalaisesti rasvaa. Asettamalla painot siten, että puhtisi loppuu vasta 20-25 toiston jälkeen ja teet ainoastaan yhden sarjan, rakennat vähän lihasta ja poltat paljon rasvaa.

Kohta 11: Maksimaalisen rasvanpolton kannalta tehokkain tapa on tehdä 1 sarja jokaista harjoitetta painoilla, jotka kuluttavat sinut loppuun 20-25 toiston aikana.

Ajoitus on kaikki kaikessa

Sinun tarvitsee tietää harjoittelullesi sopivin aika. Huolimatta taulukoista, jotka osoittavat juoksemisen olevan kalorienkulutuksellisesti tehokkaampaa kuin kävelyn ja hiihdon olevan kaikkein tehokkain kalorinpolttaja, rasvan poistamisella on hyvin vähän tekemistä itse harjoittelun aikana kulutettujen kalorien kanssa. Lukuisat tutkimukset osoittavat että oikeat harjoitukset tehostavat aineenvaihduntaasi paitsi suorituksen aikana, myös harjoituksen jälkeen jopa 18 tunnin ajan. Mikäli harjoittelet iltaisin ja käyt tämän jälkeen nukkumaan, menetät suurimman osan rasvaa polttavasta vaikutuksesta, sillä unen aikana aineenvaihduntasi putoaa kuin kivi. Sinun tulisi siis harjoitella aamuisin, mitä aikaisemmin sen parempi.

Kohta 12: Harjoittele aamuisin.

Harjoitteluväli

Viikon aikana suoritettavien harjoitusten määrä on ratkaiseva. Harjoittelun vaikutuksista rasvanpolttoon on tehty myös lukuisia tutkimuksia. Tutkimukset osoittavat ihmisten, jotka harjoittelevat viidesti viikossa polttavan jopa kolme kertaa enemmän rasvaa kuin niiden, jotka harjoittelevat kaksi tai kolme kertaa viikossa vaikka nämä harjoittelisivat pidempään. Kerran viikossa harjoittelevien kohdalla rasvaa ei hävinnyt lainkaan. Rasvanpolttoon viidesti viikossa 30 minuutin ajan suoritettu harjoittelu on huomattavasti tehokkaampaa kuin kolmesti viikossa 70 minuuttia suoritettu harjoittelu. Huomaa, että kolmesti viikossa harjoittelevien kokonaisharjoittelumäärä on yli tunnin pidempi, mutta rasvanpolton kannalta olennaisempaa on pitää aineenvaihdunta aktiivisena ja tämä onnistuu säännöllisyydellä parhaiten.

Kohta 13: Harjoittele viidesti viikossa aamuisin vähintään 30 minuutin ajan.

Antioksidantit ehkäisevät vaurioita

Oksidaatio on ihmisen haurastumisen päämekanismi. Koska harjoittelu kuluttaa 15-20 kertaisen määrän happea verrattuna istumiseen, synnyttää se myös suuren määrän vapaita radikaaleja jotka aiheuttavat paljon oksidaatiovaurioita. Ilman ylimääräisiä antioksidantteja tapat hitaasti itseäsi. Jotta hyödyt harjoittelun tuomista lihaksista ja alemmasta rasvamäärästä, on sinun taisteltava harjoittelun oksidaatiovaurioita vastaan antioksidanttivalmisteilla. Keskimääräinen terve ihminen, joka harjoittelee laihtuakseen ja tullakseen terveemmäksi, tarvitsee viikottaisen 5 x 30 minuuttisen harjoittelun aiheuttaman ylimääräisen oksidaation voittamiseen antioksidanttivalmisteen.

Kohta 14: Käytä antioksidanttivalmistetta päivittäin.

Tavoitteet ovat välttämättömiä

Menestys ei tule tapahdu sattumalta. Menestys on aina kiinni tavoitteista. Suoritusten parantamiseksi on tärkeää kirjoittaa tietyt tavoitteet ja näille välitavoitteet, jotka olisi hyvä laittaa esille näkyvälle paikalle jotta tavoitteet olisivat mahdollisimman paljon mielessä. Tavoitteiden tulee olla tarkkoja, mitattavia ja aikaan sidottuja. "Painon pudottaminen" on toivottoman epätarkka tavoite. "Painon pudottaminen 5 kilolla ennen syntymäpäivääni" on konkreettinen tavoite johon sinun on helpompi tarttua. Keho kuntoon on äärimmäisen pitkän linjan tavoite, joten lyhyemmät välitavoitteet ovat välttämättömiä jotta näkisit miten pärjäät. Mikäli syntymäpäiväsi on neljän kuukauden päässä, on sinun pudotettava reilu kilo kuussa, joka on karkeasti maksimi jonka voit saavuttaa mikäli haluat pitää rasvan poissa. Joillain urheilijoilla on jopa viiden vuoden ohjelma kehonsa kehittämiseen. Tavoitteidensa saavuttamiseen käytetään tällöin vaikkapa 6 välitavoitetta per vuosi. Lopuksi, tavoitteiden on oltava julkisia. Salaiset tavoitteet eivät toimi. Epäonnistumista on jouduttava häpeämään ja onnistumisesta on pystyttävä juhlimaan ja saamaan kiitosta. Voit tehdä tavoitteistasi julkisia, ottamalla valokuvia ja keskustelemalla niistä perheesi tai työkavereidesi kanssa. Kuvittele mielessäsi palkitsemista jonka saat onnistumalla tavoitteissasi ja tee niistä julkisia.

Kohta 15: Tee tarkkoja, mitattavia, julkisia ja palkittavia tavoitteita rasvanpolttoon.

Keho kuntoon näiden 15-kohdan avulla:

Älä pudota enempää kuin puoli kiloa rasvaa viikossa.
Mittaa rasvaprosenttisi kerran kuussa.
Luota vain pakkauksien ravintoarvo-taulukoihin.
Poista sokeri, syö sen sijaan pitkäketjuisia hiilihydraatteja.
Älä jätä aterioita väliin. Syö viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä.
Kierrä hömppädieetit kaukaa.
Käytä korkealaatuista monivitamiini- ja mineraalivalmistetta päivittäin.
Käytä kalaöljy tai pellavansiemenöljyvalmisteita päivittäin.
Syö vähintään 40 grammaa eri kuituja päivittäin.
Suorita monipuolista painoharjoittelua suurilla toistomäärillä.
Maksimaalisen rasvanpolton kannalta tehokkain tapa on tehdä 1 sarja jokaista harjoitetta painoilla, jotka kuluttavat sinut loppuun 20-25 toiston aikana.
Harjoittele aamuisin.
Harjoittele viidesti viikossa aamuisin vähintään 30 minuutin ajan.
Käytä antioksidanttivalmistetta päivittäin.
Tee tarkkoja, mitattavia, julkisia ja palkittavia tavoitteita rasvanpolttoon.

Lähteet: Dr. Michael Colgan, Colgan-Instituutti; Body-for-Life

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b