Proteiinit lisäravinteina

Voimailijat ovat jo aikojen alusta ymmärtäneet harjoittelun jälkeisen proteiinipohjaisen palautusjuoman tärkeyden, kun taas muut urheilijat ovat melko pitkälle luottaneet vanhan koulukunnan hiilihydraattipohjaiseen palautusjuomaan.

nainen juomassa proteiinishakea

International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism -tiedelehti julkaisi varsin mielenkiintoisen tutkimuksen, jossa selvitettiin harjoituksen jälkeisen runsasproteiinisen ravitsemuksen vaikutuksia. Koehenkilöt suorittivat useita kovatehoisia "pyöräilyspurtteja" ja saivat harjoittelun jälkeen (4 tunnin aikana) joko 1) 218 g proteiinia, 435 g hiilihydraatteja ja 79 g rasvaa tai 2) 34 g proteiinia, 640 g hiilareita ja 79 rasvaa. Runsaampi proteiinin saanti tarjosi selviä etuja vähäiseen proteiinin saantiin verrattuna:

  1. Testosteronitaso 25 % korkeampi.
  2. Lihasvaurion indikaattori, kreatiinikinaasi, 33 % alhaisempi.
  3. Lihasarkuus harjoituksen jälkeisenä päivänä vähäisempi.

Vanhan koulukunnan "standardien" mukaan 218 g proteiinia olisi ollut ihan liikaa. Heidän suosituksensa perustuivat kuitenkin harhaluuloon, jonka mukaan urheilijoiden minimiproteiinitarve tarkoittaa samaa kuin optimaalinen proteiinimäärä. Todellisuudessa nämä ovat kaksi täysin eri asiaa. Kyseisen harhaluulon vuoksi vanha koulukunta vähätteli myös proteiinipitoisten palautusjuomien hyödyllisyyttä.

Miksi palautusjuomaa?

Perinteisesti termi ”palautuminen” on tarkoittanut hiilihydraatti- ja nestevarastojen täyttämistä harjoittelun jälkeen. Nyttemmin on ruvettu kiinnittämään - ihan syystäkin - enemmän huomiota proteiinimetaboliaan. Kovan harjoittelun jälkeen elimistössä vallitsee ns. katabolinen tila. Tällä tarkoitetaan sitä, että lihasproteiinien hajoaminen on suurempaa kuin niiden synteesi, eli ollaan siis negatiivisessa proteiinitasapainossa. Katabolinen tila pitää kääntää mahdollisimman nopeasti anaboliseksi tilaksi, jotta lihakset voivat ylipäätänsä vahvistua. Tämä ei missään tapauksessa onnistu pelkkiä hiilihydraatteja nauttimalla (esim. Gatorade, Powerade). Hiilihydraateilla voidaan kyllä vähentää lihasproteiinien hajoamista (kataboliaa), mutta niillä ei voida lisätä lihasproteiinien synteesiä (anaboliaa). Harjoituksen jälkeen pitää siis nauttia sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Hieman yksinkertaistettuna voidaan todeta, että proteiinit (aminohapot) huolehtivat lihasten vahvistamisesta, kun taas hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä on glykogeenivarastojen täyttäminen (glykogeeni on hiilihydraatin varastomuoto elimistössä). Ravitsemuksen ajoitus on tärkeää harjoittelun aiheuttamien anabolisten vaikutusten maksimoinnissa. Esimerkiksi tri Paul Cribb ja kumppanit raportoivat heraproteiinihydrolysaatti-hiilihydraatti-kreatiini -yhdistelmän nauttimisen ennen ja jälkeen voimaharjoittelun edistävän lihasvoiman- ja massankasvua merkitsevästi tehokkaammin kuin samaisen yhdistelmän nauttiminen muina aikoina. Pääsyy tähän lienee se, että harjoittelu lisää verenvirtausta työskenteleviin luustolihaksiin ja sitä myötä tehostaa ravinteiden sisäänottoa lihassoluihin.

Mitä palautusjuomaan?

Kuten sanottua, katabolinen tila pitää kääntää mahdollisimman nopeasti anaboliseksi tilaksi, joten nopeasti imeytyvät ainesosat ovat valttia palautusjuomien koostettaessa. Hydrolysoidut eli osittain esipilkotut proteiinit ja vapaat aminohapot imeytyvät nopeimmin ja näin ollen soveltuvat erinomaisesti palautusjuomiin. Hiilihydraatit kannattaa ottaa esimerkiksi maltodekstriinistä ja/tai glukoosista. Sekaan voidaan vielä heittää kreatiinia, leusiinia ja glutamiinia. Alla esimerkkiresepti kovaa harjoittelevien palautusjuomaksi.

Palautusjuomaresepti kovaa harjoitteleville

Aineosa Funktio(t)
Heraproteiinihydrolysaatti (n. 25-30 g) Nopeasti imeytyvä aminohappojen lähde Nostaa nopeasti veren aminohappotasoja. Sis. runsaasti välttämättömiä aminohappoja
Maltodekstriini ja glukoosi (n. 50-60 g) Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit Täyttää glykogeenivarastoja
Kreatiinimonohydraatti (n. 5 g) Ei varsinaisesti nopeuta palautumista, mutta lisää lihasvoimaa säännöllisesti käytettynä
Leusiini (n. 5 g) Kaikkein tärkein aminohappo lihaskasvulle
Glutamiini (n. 5 g) Immuunipuolustusta tehostava aminohappo
(Noin 1-1,5 tuntia myöhemmin runsaasti proteiinia sisältävä ateria)