Pyramidisysteemit - Lihasten kasvattaminen

Pyramidisysteemissä lisätään tai vähennetään painoja. Sarjapituudet voivat joko vaihdella tai olla vakio systeemistä riippuen. Kun painoja lisätään, puhutaan nousevasta tai kevyestä raskaaseen -pyramidista. Vastaavasti painojen vähentäminen viittaa laskevaan pyramidiin tai raskaasta kevyeen pyramidiin. Pyramidiohjelma voi sisältää myös sekä nousun että laskun.

Työsarjapyramidit

Työsarjapyramidi tarkoittaa sitä, että jokainen sarja tehdään loppuun tai lähes loppuun asti. Painojen lisääntyessä sarjat lyhenevät.

Kriittistä tämän systeemin onnistumiselle on pitää pyramidin nousuväli riittävän lyhyenä (10-20%).

Pyramidi 1

  • 1x8 (78%)
  • 1x6 (83%)
  • 2x4 (88%)
  • 1x6 (83%)
  • 1x8 (78%)

Tässä nousuväli on 78%-88% eli 10%, mikä on kutakuinkin ihanteellinen.

Pyramidi 2

  • 1x12 (70%)
  • 1x10 (75%)
  • 1x8 (78%)
  • 1x6 (83%)
  • 1x4 (88%)
  • 1x2 (95%)

Tässä nousuväli on 70%-95% eli 25%. Tämä on liian suuri.

Tonuspyramidi

Tässä menetelmässä käytetään vain nousevaa osaa. Sarjat ovat yleensä vakiopituisia. Ideana on nostaa lihastonusta väsyttämättä lihasta ennen äärimmäistä suoritusta.

  • 1x10 (45%)
  • 1x10 (55%)
  • 1x10 (65%)
  • 1x10 (75%)
  • 1x5 (85%)

    • Tämän jälkeen tehdään vielä apuliikkeitä samalle lihasryhmälle, jolloin suoritusteho on huipussaan (post exercise activation).