Pyramidisysteemit - Lihasten kasvattaminen
Työsarjapyramidit
Työsarjapyramidi tarkoittaa sitä, että jokainen sarja tehdään loppuun tai lähes loppuun asti. Painojen lisääntyessä sarjat lyhenevät.
Kriittistä tämän systeemin onnistumiselle on pitää pyramidin nousuväli riittävän lyhyenä (10-20%).
Pyramidi 1
- 1x8 (78%)
- 1x6 (83%)
- 2x4 (88%)
- 1x6 (83%)
- 1x8 (78%)
Tässä nousuväli on 78%-88% eli 10%, mikä on kutakuinkin ihanteellinen.
Pyramidi 2
- 1x12 (70%)
- 1x10 (75%)
- 1x8 (78%)
- 1x6 (83%)
- 1x4 (88%)
- 1x2 (95%)
Tässä nousuväli on 70%-95% eli 25%. Tämä on liian suuri.
Tonuspyramidi
Tässä menetelmässä käytetään vain nousevaa osaa. Sarjat ovat yleensä vakiopituisia. Ideana on nostaa lihastonusta väsyttämättä lihasta ennen äärimmäistä suoritusta.
- 1x10 (45%)
- 1x10 (55%)
- 1x10 (65%)
- 1x10 (75%)
- 1x5 (85%)
Tämän jälkeen tehdään vielä apuliikkeitä samalle lihasryhmälle, jolloin suoritusteho on huipussaan (post exercise activation).