Antitraumaattiset systeemit - Lihasten kasvattaminen

Nämä menetelmät pyrkivät kasvattamaan lihaksia maksimoimalla testosteronin tai insuliinin anabolista vaikutusta ja minimoimalla kortisolin vaikutusta.

Lihastraumaa (negatiiviset toistot, voimakas venytys ja korkeat maitohappopitoisuudet aiheuttavat lihastraumaa) välttävät ja veren pakkautumista lihaksiin maksimoivat menetelmät lisäävät ja aktivoivat testosteronireseptoreita. Mitä suurempi on lihasjännitys, sitä parempi on vaikutus testostronireseptoreihin, kunhan suoritukset eivät ole traumaattisia. Samalla inaktivoituu kortisolireseptorien toiminta, mutta niiden lukumäärä lisääntyy. Niinpä harjoitustaukojen seurauksena kortisolireseptorit aktivoituvat ja kun niitä nyt on suuret määrät, katoavat lihakset nopeasti. Tästä johtuen menestyksekäs antitraumaattisen menetelmän käyttö edellyttää tiuhaa ja säännöllistä harjoittelua. Samassa harjoituksessa ei myöskään pidä käyttää traumaattisia harjoitteita, sillä ne tuhoavat testosteronireseptoreita väliaikaisesti. Intensiiviset positiiviset toistot heikentävät insuliinin vaikutusta glukoosiin, mutta lisäävät oleellisesti insuliinin anabolista vaikutusta lihaksiin. Syntyvä lihas ei ole suorituskykyä tai voimaa lisäävää. Rakenteeltaan se on huomattavasti pehmeämpää kuin voimaperäisen harjoittelun synnyttämä anabolia. Antitraumaattinen menetelmä sopii korkean testosteronitason omaaville henkilöille, mutta rajoituksen muodostaa liian suuren harjoitusvolyymin aiheuttama testosteronitason lasku. Kyseinen mekanismi selittää sen, miten kehonrakennuksen ammattilaispiireissä voi menestyä asumalla salilla ja harjoittelemalla naurettavan pienillä painoilla.

Huuhtelu (Flushing)

Tässä menetelmässä tehdään samalle lihakselle tai vierekkäisille lihaksille peräkkäisiä liikkeitä pyrkien pitämään lihaksessa mahdollisimman paljon verta mahdollisimman pitkään.

Super Pump

Tässä menetelmässä tehdään 15-20 (sarjaa) x 5-6 toistoa 15 sekunnin palautuksilla. Suuresta määrästä ja lyhyistä palautuksista huolimatta menetelmä ei kehitä erityisen paljon maitohappoa, koska sarjat ovat lyhyitä. Tekniikka on syytä pitää puhtaana ja painot sen mukaisina. Tämä menetelmä on erittäin tehokas testosteronireseptorien lisääjä. Rankkuutensa takia ei sovellu suurten lihasryhmien harjoittamiseen (esim. kyykky).

Dynaaminen pumppaus

Tässä menetelmässä tehdään 15-20 toistoa rytmikkäästi lyhyehköillä palautuksilla pysäyttämällä kuitenkin sarjat lihaspoltteen alkaessa. Tämä menetelmä on erittäin tehokas insuliinin anabolisen vaikutuksen lisääjä.

Superhitaat toistot

Tässä menetelmässä käytetään jokaiseen toistoon 20-60 sekuntia. Pyrkimyksenä on luoda lihaksiin jatkuva jännitys, jonka pitäisi stimuloida lihaskasvua. Jatkuva jännitys on yksi teoria lihasten koon kasvattamiseksi, mutta mitään tieteellistä näyttöä sen tehokkuudesta ei ole. Päin vastoin ensinnäkin voiman kehityksen on osoitettu olevan selvästi heikompaa kuin dynaamisilla menetelmillä. Jatkuvan jännityksen menetelmät ovat myös tyypiltään kestävyysluontoisia, eikä näin ollen jännityksen taso muodostu kovin kovaksi. Vihdoin ja viimein menetelmästä on tehty myös kehonrakennusta koskeva tutkimus, joka osoitti superhitaat toistot täysin tehottomiksi sekä massan että voiman suhteen. (Newton R. Soperslow training: buyer beware. Strength and Conditioning Journal 1999;21:29.)

Negatiiviset toistot (ja traumaattiset venytykset)

Vapailla painoilla tehtynä 110% 1RM lienee ihannetaso negatiivisiin toistoihin, vaikka koneilla tehtynä jopa 140% voi olla mahdollinen. Lihastrauman aikaansaamiseen ja sitä kautta kehittymiseen vaaditaan kuitenkin suuremmat painot kuin 1RM. Vain yksi toisto riittää. Raskaitten negatiivisten toistojen vaikutus perustuu IGF-1 ja FGF -kasvutekijöiden sekä satelliittisolujen toimintaan, joiden toimintaa ne aktivoivat. Mukaan kannattaa lisätä myös kovia venytyksiä, jotka lisäävät IGF-1 reseptoreita. Toisaalta raskaat negatiiviset lisäävät sytokiinien (TNF ja interleukin 1), jotka haittaavat IGF-1:n toimintaa tuhoten sitä lihaksissa ja estäen kiinnittymästä reseptoreihinsa. Näin ollen jatkuva negatiivisten käyttö kääntyy itseään vastaan. Suositeltava maksimimäärä onkin enintään kaksi kertaa kuukaudessa samalle lihasryhmälle.

Staattinen menetelmä

Staattisessa menetelmässä vastus ei liiku, vaikka lihakset tekevät työtä. Tämä menetelmä kehittää voimaa juuri siinä nivelkulmassa, jossa sitä harjoitetaan. Tämän takia staattinen menetelmä soveltuu erityisen hyvin voimaharjoitteluun heikkojen kohtien kehittämisessä. Myös merkittäviä tuloksia lihasmassan suhteen on havaittu useissa tutkimuksissa. Ihanteellisessa harjoituksessa tehdään maksimaalisia supistuksia pituudeltaan vähintään 3-5 sekuntia vähintään 15-20 kertaa ja mielellään eri nivelkulmissa. Staattinen menetelmä nostaa tavallista enemmän verenpainetta, jota hengityksen pidättäminen vielä pahentaa. Onkin syytä muistaa hengittää staattisen suorituksen aikana.

Power Factor

Power Factor -systeemi perustuu kahteen asiaan. Ensinnäkin suoritustekniikkana käytetään vain lyhyitä osatoistoja (5-10 cm). Toiseksi menetelmässä pyritään maksimoimaan eräänlaista indeksiä: Power Factor (PF) = toistot x kilomäärä/käytetty aika. Tätä pyritään maksimoimaan eri hakemaan P-pisteeksi kutsuttua kilomäärää, jolla 'teho' on suurin. Lisäksi lasketaan P-indeksi (PI) = PF x kokonaiskilomäärä eli kokonaiskilomäärä ^2/käytetty aika. P-indeksiä käytetään kunnon kehityksen seurantaan. Tämän systeemin hyvä puoli on sen systemaattinen kehityksen analysointi. P- indeksi kertoo ajoissa, jos ylikunto alkaa uhata tai kehitys ylipäätänsä loppuu. Toisaalta kiinteiden toistomäärien sijaan sarjapituuden määrittelee yksilöllinen tehomaksimi (P-piste). Power Factor -menetelmän ongelma on sen vammariski, joskin maltillisesti edeten ja teknisesti oikein tehtyinä liikkeet ovat turvallisia. Samalla vahvistuvat jänteet, nivelet ja luusto erityisen hyvin. Monia saattaa myös ärsyttää menetelmän tekotieteellisyys. Tehon laskemiseen tarvitaan tietenkin myös matka, vaikkakin tässä menetelmässä matka on kutakuinkin vakio (5-10cm). P-indeksi taas voi olla harhaanjohtava, jos sen kasvu perustuu kokonaiskilomäärän nousuun samalla kun teho laskee. Tällöin ylikunto saattaa sittenkin yllättää ja määrän kasvattaminen vain lisätä sen riskiä. Lyhyiden liikeratojen käyttö antaa täysin väärän kuvan lihaksiin kohdistuvasta jännityksistä edullisten nivelkulmien takia. Todellisuudessa lihas ei edes ole vahvimmillaan ääriasennossa, vaikka liikuteltava paino on suurimmillaan. Lihaskuituihin kohdistuu suurin jännite keskiasennossa, sillä tässä asennossa sarkomeerin pituus on optimaalinen. Tämä voima pyrkii kumoamaan epäedullisimman momentin.