Tehokeinot - Lihasten kasvattaminen

Maitohappoa maksimoivat tehokeinot lisäävät ja aktivoivat kasvuhormonireseptoreita lihaksissa sekä stimuloivat kasvuhormonin eritystä

Huom! Yleisin virhe tehokeinojen käytössä on tehdä niitä liian usein. On paljon parempi käyttää liian vähän kuin liikaa. Maitohappoa maksimoivat tehokeinot lisäävät ja aktivoivat kasvuhormonireseptoreita lihaksissa sekä stimuloivat kasvuhormonin eritystä. Kasvuhormonista on se etu, että se saa aikaan anaboliaa myös hitaissa lihassoluissa (tyyppi I) toisin kuin muut anaboliset hormonit.

Pudotussarjat

6 toiston maksimisarja
  • pudota painoa 20% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat
  • pudota painoa 20-25% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat. Lepää ja toista kerran tai kaksi.
8 toiston maksimisarja
  • pudota painoa 5-10% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat
  • pudota painoa 5-10% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat. Lepää ja toista kerran tai kaksi.
4 toiston maksimisarja (nopeille lihastyypeille)
  • pudota painoa 10-15% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat
  • pudota painoa 10-15% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat. Lepää ja toista kerran tai kaksi.
2 toiston maksimisarja (nopeille lihastyypeille)
  • pudota painoa 5-7% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat
  • pudota painoa 5-7% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat. Lepää ja toista kerran tai kaksi.

Näistä tehokkain massan kasvatuksen kannalta lienee menetelmä 1, sillä se on ainoa jossa toistomäärät pysyvät vähintään samana painojen pudotessa.

Pudotussarjoja ei pidä käyttää läheskään jokaisessa harjoituksessa. Lihasten voimataso laskee pudotussarjojen seurauksena ja vaikutus näkyy vielä seuraavassa tai jopa useammankin harjoituksen ajan.

Pakkotoistot

Pakkotoistoissa avustaja keventää tankoa juuri sen verran, että nostaja jaksaa pitää tankoa liikkeellä. Pakkotoistoissa idea on aivan sama kuin pudotussarjoissa.

Tämän menetelmän heikkous pudotussarjoihin nähden on se, ettei suoritusta käytännössä pysty jatkamaan yhtä pitkään. Etuna taas on suorituksen jatkuvuus ilman lepoa.

Onnistunut pakkotoisto vaatii osaavaa avustajaa. On erittäin tärkeää huolehtia siitä, että tanko ei pääse pysähtymään. Avustajan onkin seurattava tankoa käsillään vakiovauhdilla niin, että tangon hidastuessa avustajan kädet törmäävät tankoon ennen sen pysähtymistä.

Pysähtymisestä seuraa voimantuoton romahdus ja lisäksi tangon liikkeelle saaminen vaatisi ylimääräisen ponnistuksen. Käytännössä suoritus häiriytyisi ratkaisevasti. Pakkotoistoja ei pidä käyttää läheskään jokaisessa harjoituksessa.

Poltto-systeemi=osatoistot (Burn-system)

Kun enempää normaalitoistoja ei enää mene, jatka sarjaa 3/4-toistoina, sitten 1/2- toistoina ja lopulta 1/4-toistoina. Ota lopuksi vielä supistuksia. Toimii erityisen hyvin pohkeiden ja käsivarsien harjoittelussa. Osatoistoja ei pidä käyttää läheskään jokaisessa harjoituksessa.

Negatiiviset pakkotoistot

Kun toistoja ei enää normaalisti mene, suoritetaan vain kontrolloituja painon laskuja (negatiivinen toisto) avustajien nostaessa painot takaisin lähtöasentoon. Tällaiset toistot eivät kuitenkaan ole aivan sama asia kuin negatiivisten toistojen tekeminen tuoreena normaalimaksimia suuremmilla painoilla.

Jättiläissarjat (Giant set)

Suoritetun sarjan jälkeen tee samalle lihasryhmälle toinen liike. Esim. 1. penkki käsipainoilla 2. penkki tangolla 3. penkki koneessa tai Smith-telineessä.

Kolmisarja (Triset)

Tehdään samalle kehon osalle mutta hieman eri lihasryhmiin kohdistuvat kolme liikettä peräkkäin ilman lepoa. Esim. Hauiskääntö - Ranskalainen punnerrus - pystypunnerrus. Tässä esimerkkisarjassa tavallaan esiväsytetään etummaiset olkapäät (hauiskääntö) ja ojentajat ennen pystypunnerrusta.

Kolmisarja toimii myös erinomaisesti hauisliikkeisiin tai ojentajiin kohdistettuna. Tällöin kuitenkin rajaveto nimen suhteen on vaikea - onko siis kyseessä triset vaiko jättiläissarja.

Lepo ja tauko (Rest and Pause)

Tässä menetelmässä valitaan paino, joka on lähes maksimi. Tehdään yksi toisto, levätään 10-15 sekunttia, tehdään uusi toisto, levätään 10-15s jne. Yhteensä tehdään 4-5 toistoa, joista viimeisissä voidaan tarvita avustajaa.

Holistinen sarja

Valitse kolme liikettä samalle lihasryhmälle siten, että ne soveltuvat seuraaviin sarjavaatimuksiin:

  1. 5 toistoa, 85% 1RM max, räjähtäviä -> esim. penkkipunnerrus tangolla, Smith-kyykky
  2. 12 toistoa, 75% 1RM max, rytmisiä -> esim. penkkipunnerrus käsipainoilla, Hack-kyykky
  3. 40 toistoa, 40% 1RM max, hitaita -> esim. rintalihakset ristikkäistaljalla, askelkyykky

Tee yksi yhtäjaksoinen sarja (yhteensä n. 200 toistoa) seuraavasti:

  1. Penkkipunnerrus tangolla 85%1RM 5 räjähtävää toistoa
  2. Penkkipunnerrus käsipainoilla 68% 1RM 12 rytmistä toistoa
  3. Penkkipunnerrus tangolla 83%1RM 5 räjähtävää toistoa
  4. Penkkipunnerrus käsipainoilla 66% 1RM 12 rytmistä toistoa
  5. Penkkipunnerrus tangolla 81%1RM 5 räjähtävää toistoa
  6. Rintalihakset ristikkäistaljalla 25% 1RM 40 hidasta jatkuvaa toistoa
  7. Penkkipunnerrus tangolla 79%1RM 5 räjähtävää toistoa
  8. Penkkipunnerrus käsipainoilla 62% 1RM 12 rytmistä toistoa
  9. Penkkipunnerrus tangolla 77% 1RM 5 räjähtävää toistoa
  10. Rintalihakset ristikkäistaljalla 23% 1RM 40 hidasta jatkuvaa toistoa
  11. Penkkipunnerrus tangolla 75% 1RM 5 räjähtävää toistoa
  12. Penkkipunnerrus käsipainoilla 60% 1RM 12 rytmistä toistoa.

Sarjan jatkaminen on mahdollista, koska rasitus eripituisissa sarjoissa ei kohdistu samoihin motorisiin yksiköihin.