Yhden sarjan menetelmä - Lihasten kasvattaminen

Yhden sarjan menetelmä toimii erinomaisesti, jos lihaksia rasitetaan tihein harjoitusvälein. Se soveltuukin parhaiten kokovartalon ohjelmiin, joissa kaikki lihakset harjoiteetaan samassa harjoituksessa.

Jokaista liikettä tehdään vain yksi sarja. Lisäksi lämmittelyäkin pyritään minimoimaan ja ohjelmat rakennetaan siten, että ensimmäistä liikettä seuraavat liikkeet hyödyntävät aikaisempia liikkeitä lämmittelynään ja ne voidaan suorittaa suoraan ilman liikekohtaista lämmittelyä.

Tausta

Menetelmä julkaistiin ensimmäisen kerran jo vuonna 1925 (Liederman). Menetelmän lämmitteli uudelleen Arthur Jones 1970-luvulla käyttäen sitä tehokkaana markkinointikeinona Nautilus -laitteille. Ehkä näkyvin kikka oli ns. Colorado-kokeilu (1973), jossa Casey Viator niminen huippukehonrakentaja lisäsi lihasmassaansa 63 paunaa (n. 29 kg) neljässä viikossa pudottaen rasvamassaansa samassa yhteydessä 18 paunaa (8 kg). Koe perustui huippulahjakkuuteen, joka lisäksi ei ollut harjoitellut neljään kuukauteen. Tuloksia ei ollakaan kyetty toistamaan. Mike Mentzer on vienyt menetelmän äärimmilleen korostamalla äärimmäisen pienen harjoituskohtaisen määrän lisäksi äärimmäisen harvaa harjoittelua (Heavy Duty).

Tutkimukset

Yhden sarjan menetelmällä on todettu saavutettavan merkittävää voiman kehittymistä (Peterson 1975, Stowers et al. 1983, Hurley et al. 1984). Kuitenkin vertailututkimukset monen sarjan menetelmään verrattuna (Stowers et al. 1983) osoittavat monen sarjan paremmuuden. Ainoastaan aloittelijat kehittyvät yhtä hyvin sarjamäärästä riippumatta, mikä johtunee siitä, että aloittelijoilla kehitys perustuu ainoastaan hermostolliseen kehittymiseen.

Amerikkalaisilla jalkapalloilijoilla tehty tutkimus jalkaprässissä kehitti tuloksia kymmenessä viikossa 2,6% ja monen sarjan menetelmä 18,2%.. Erityisesti periodisointi lisää eroa monen sarjan ja yhden sarjan välillä. (Dudley et al. 1991, Hather et al. 1992) ovat osoittaneet yhden sarjan menetelmän suurimmaksi puutteeksi tulosten nopean häviämisen harjoittelun keskeytyessä.

Saavutetut tulokset katoavat alle neljässä viikossa. Tämä havainto puhuu Mentzerin teoriaa vastaan harjoitusvälin pidentämisestä. Lisäksi adaptaatio tapahtuu jo 4-6 viikossa. Itse asiassa Colorado-kokeessa 28 päivän jakso sisälsi 14 koko kehon harjoitusta eli jokaista lihasta harjoitettiin keskimäärin joka toinen päivä.

Sarjat vietiin loppuun asti, mutta esimerkiksi pakkotoistoja ei käytetty. Mielenkiintoiseksi tämän havainnon tekee varsin uusi tutkimus (Mclester, J.R. et al. 2000). Tässä tutkimuksessa sekä miehistä että naisista koottu vähintään vuoden harjoitustaustan omaavat harjoittelijat harjoittelivat joko kerran viikossa kolme sarjaa per liike loppuun vietynä tai kolme kertaa viikossa yhden sarjan per liike loppuun vietynä. Yhden sarjan menetelmä tuotti tässä 61% suuremman voiman kasvun ja suuremman massan lisäyksen.

Käyttökelpoisuus

Liikkeet kannattanee viedä loppuun asti ilman pakkotoistoja. Yhden sarjan menetelmä soveltuu mitä parhaiten aloittelijoille tai kiireestä kärsiville ihmisille. Se on myös mitä parhain menetelmä harjoituksen väliaikaiseksi keventämiseksi volyymiharjoittelun lomassa ja saattaa tuottaa erinomaisia tuloksia hiipuneen kehityksen piristämiseksi. Harjoitusjakson pituus on kuitenkin hyvä pitää vain noin kuukaudessa. Sen sijaan pieni harjoituskohtainen volyymi yhdistettynä harvaan harjoittelutiheyteen ei ole suositeltavaa. Näin ollen se soveltuu käytännössä huonosti myös lihasryhmittäin jaettuihin ohjelmiin.