Monta sarjaa vakiopainolla - Lihaksien kasvattaminen

Tämä systeemi perustuu kumulatiiviseeen rasitukseen eli ensimmäisillä sarjoilla ei ole tarkoituskaan viedä rasitusta lähelle äärirajoja.
Jatkoa sarjalle eri lihaskasvu menetelmät.

Loppua kohden sarjat käyvät raskaiksi ja koko harjoituksen metabolinen rasitus on paljon suurempi kuin pienen määrän loppuun saakka vietyjä sarjoja. Tämä perustuu siihen, ettei hermoston rasitus heikennä suorituksia ja uupumuksen aiheuttaa energiavarojen hiipuminen.

Monta sarjaa vakiopainolla on erinomainen systeemi esimerkiksi harjoitustaukojen jälkeen aloitettaessa tai ylirasituksesta toivuttaessa. Tällöin aloitetaan hyvin pienillä painoilla ja lisätään niitä tasaisesti harjoitus harjoitukselta. Painojen systemaattinen lisääminen eli ohjelman progressiivisuus onkin kehittymisen ydin tällä menetelmällä.

Systeemi soveltuu myös huippukunnon kehittämiseen, mutta tällöin menetelmään on syytä liittää harjoittelun periodisointi ylirasittumisen välttämiseksi. Jatkuva painojen lisäys ei onnistu pitkään ja johtaa väkisin yrittämiseen, hermoston hidastuneeseen palautumiseen ja henkiseen harjoitusstressiin. Perussääntönä sarjojen määrän suhteen toimii 50-60 toistoa ja kokonaisaika liikettä kohden 12-15 minuuttia. Toisin sanoen systeemi voi olla 3x20, 5x10 tai 10x5 toistoa palautusajan ollessa sitä pidempi, mitä pidempiä sarjat ovat.

Lyhyet sarjat lyhyillä palautuksilla on nimenomaan kehonrakennussysteemi. Tällöin painot ovat vain 70%-80% 1RM, mutta palautuksetkin vain minuutin luokkaa. Tämän systeemin heikkous on siinä, että suuri liikekohtainen volyymi rajoittaa suoritettujen liikkeiden lukumäärää.

Liikkeet täytyykin valita siltä pohjalta, että ne ovat mahdollisimman kokonaisvaltaisia. Lisäksi kahdessa peräkkäisessä harjoituksessa voi käyttää hieman eri liikeversioita. Silti kaikkien liike- ja supistuskulmien tai edes kaikkien yksittäisten lihasten harjoittaminen ei mitenkään onnistu. Menetelmä soveltuukin parhaiten tehokkaaksi perusmassaohjelmaksi tai heikkojen lenkkien kehittämiseen.