C-vitamiini

Tulen perehdyttämään lukijani vitamiinien ja hivenaineiden ihmeelliseen maailmaan. Lue koko sarja! Sarjassa on nämä kirjoitukset: A-vitamiini B-vitamiini Terveysblogini sisältö pysyy maksuttomana. Voit tukea työtäni tilaamalla minulta laajempia maksullisia katsauksia eri terveysaiheista, pyytämällä minua vierailemaan terveysillassasi luennoitsijana tai hankkimalla kirjoittamiani kirjoja. Omia ja muiden terveysluentoja löydät kätevästi tästä kalenterista. Täältä peCee – tietoa C-vitamiinista Vitamiineista ja hivenaineista kertovassa sarjassani olen nyt kevään kynnyksellä tutustuttamassa lukijani C-vitamiiniin. Se onkin hieno juttu, sillä kevät ja varsinkin kesä houkuttelee meitä tuoreiden vihannesten, kypsyneen marja- ja hedelmäsadon sekä uusien perunoiden muodossa C-vitamiinin pariin. Luonnon upeimpia C-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi puhkeavat pihlajan lehtisilmut ja kuusenkerkät. Napsi niitä suuhusi metsälenkilläsi! Askorbiinihappo on C-vitamiinia C-vitamiinin kemiallinen muoto on askorbiinihappo. Se jäljittelee luonnon omaa C-vitamiinia hyvinkin tarkasti. Askorbiinihapon saantisuositus on 60 mg/vrk, eli puhumme hyvin pienistä määristä yksittäistä vitamiinivalmistetta. Suomalaisten keskimääräinen C-vitamiinin saanti on naisilla 118 mg/vrk ja miehillä 98 mg/vrk. Saanti on siis keskimäärin riittävää, mutta erityisesti osalla miehistä saanti voisi olla parempikin. Kun merimiehet aikoinaan keksivät pistää sitruunoita juomavesiastiaansa kellumaan, se palveli heitä pitkillä purjehdusmatkoilla monilla eri tavoin: sitruunanpalaset pitivät veden hyvänmakuisena, niistä liukeni veteen riittävästi C-vitamiinia, jotta vältyttiin C-vitamiinin vakavalta puutostaudilta, keripukilta, ja vielä kaiken lisäksi sitruunat pitivät veden aika hyvin bakteereista vapaana. Parhaat lähteet Parhaat C-vitamiinilähteet ovat merimiestenkin suosimat sitrushedelmät, marjat, tuoreet vihannekset, uudet perunat ja tomaatit. Lisäksi on mainittava ruusunmarja, josta valmistettu sose on varsinainen C-vitamiinipommi, eli siinä on 415 mg C-vitamiinia 100 grammassa. C-vitamiini tuhoutuu pitkäaikaisessa ruoan kuumennuksessa ja pitkään säilytettäessä. Pitkään on tiedetty, että perunoiden C-vitamiinipitoisuus pienentyy vähitellen talven aikana kellarissa. C-vitamiinin vihollisista pahin onkin juuri pitkä varastoiminen ja keittäminen. Lisäksi C-vitamiini tuhoutuu helposti seuraavien aineiden yhtydessä: happi, kupari, lyijy, härskiintynyt öljy, tupakka, alkoholi, lääkkeet, elohopea, kasvinsuojeluaineet ja monet saasteet. Hyödyllinen vitamiini C-vitamiini pitää ihon ja ikenet kunnossa sekä edistää haavojen paranemista. C-vitamiini osallistuu mm. tukikudoksen kollageenin, monien stressihormonien ja rasva-aineenvaihdunnassa tarvittavan karnitiinin synteesiin. C-vitamiini on välttämätön, jotta kollageenin kolmen aminohappoketjun välille muodostuisi vahva köysimäinen rakenne. Ilman C-vitamiinia aminohappoketjujen välinen kolmoiskierre jää löysäksi ja sidekudos heikkenee. Kollageeni on oleellinen mm. sidekudoksen, luuston, hampaiden ja verisuonten seinämän rakenteen kannalta. C-vitamiini parantaa mahdollisesti stressin sietokykyä osallistumalla stressihormonien (noradrenaliinin ja adrenaliinin) muodostukseen. Tutkimuksissa on selvinnyt, että kudosten C-vitamiinipitoisuus vähenee stressin aikana. C-vitamiinin puutoksen on arvioitu heikentävän suorituskykyä, mutta kun tarkoissa tutkimuksissa annetaan C-vitamiinilisää koehenkilöille, ei ole saatu näkyviin mitään C-vitamiinin suoritusta parantavaa vaikutusta. Kudostasolla C-vitamiinin ehdottomasti tärkein tehtävä on osallistua solujen väliaineen synteesiin. Puutostilassa oireet ilmenevät klassisessa keripukissa etupäässä tämän synteesin häiriön vuoksi. Yksi tärkeä C-vitamiinin tehtävä on parantaa raudan imeytymistä, kuljetusta ja varastointia elimistössämme. Tutkimusten mukaan C-vitamiini parantaa ruoan raudan imeytymistä jopa 200-600 prosentilla. C-vitamiini muuttaa haitallisia metalleja kuten nikkeliä, lyijyä, vanadiinia ja kadmiumia heikosti imeytyvään muotoon. Kasvisravintoaineet (esim. bioflavonoidit) mustikassa ja pinaatissa edistävät C-vitamiinin imeytymistä ja käyttöä. C-vitamiinia liikkujille Liikuntaravitsemuksessa on tunnettua miten C-vitamiini vähentää liikunnan aiheuttamaa radikaaliaktiivisuutta lihaksissa, estää harjoituskipujen syntymistä ja pienentää ylähengitystieinfektioiden riskiä. Plasebokontrolloiduissa ja kaksoissokkotutkimuksissa on todettu, että 400-3000 mg C-vitamiinia päivässä voi selvästi vähentää lihaskipuja ja nopeuttaa lihasten palautumista kovasta harjoittelusta. C-vitamiinin vaikutus on lyhytaikainen. Noin 8-14 tuntia vitamiinin nauttimisen jälkeen on jäljellä enää hyvin vähän vaikuttavaa ainetta. Siksi C-vitamiinia sisältävää ruokaa pitää nauttia vähintään 10-12 tunnin välein. C-vitamiini voi toimia antioksidanttina. Se näyttäisi vähentävän kovan harjoittelun aiheuttamaa rasvojen peroksidaatiotuotteiden lisääntymistä ja hapetusstressiä. Tosin suomalaistutkimuksessa todettiin, että C-vitamiinilisistä ei ollut hyötyä hapetusstressin lieventämisessä juoksijoilla. Suuret annokset vaarallisia? Suuret annokset (yli 2 g/vrk) C-vitamiinia voivat joidenkin tutkijoiden mukaan aiheuttaa jatkuvassa käytössä virtsakiviä, kihtiä, ripulia ja muita vatsavaivoja tai johtaa raudan liikasaantiin. Lisäksi isot C-vitamiiniannokset saattavat tuottaa päinvastaisen vaikutuksen kuin on alunperin tarkoitus, eli antioksidantti voi muuttua pro-oksidantiksi. Tällä tapahtumasarjalla, joka on varsin huonosti tunnettu, voidaan olettaa olevan haitallista vaikutusta. Vakavia sivuvaikutuksia ei pitkäaikaisellakaan C-vitamiinin suurten annosten käytöllä ole kuitenkaan havaittu. Tämä voi johtua siitä, että C-vitamiini imeytyy suolistossa sitä huonommin mitä korkeimmat vitamiinimäärät ovat ennestään. Esimerkiksi useiden grammojen C-vitamiinimääristä imeytyy enää 10-20 prosenttia. C-vitamiinivarastomme ovat vähäiset C-vitamiinivarasto elimistössämme on hyvin pieni, noin 1,5-5 g ja varasto vähenee 3% joka päivä mikäli C-vitamiinia ei saada ollenkaan ruoasta. Kun varastossa on enää 0,6 g vitamiinia jäljellä alkaa esiintyä puutosoireita. C-vitamiini flunssalääkkeenä? C-vitamiinilla on vahva maine vastustuskyvyn ylläpitäjänä. Suuria, tarpeeseen verrattuna monikymmenkertaisia C-vitamiiniannoksia on vuosikausia käytetty flunssan ehkäisyyn ja hoitoon. Monet flunssan hoitoon tarkoitetut rohdot ja lääkkeet sisältävät nykyisinkin runsaasti C-vitamiinia. Pastilleihin, mehuihin ja terveyttä edistäviin tuotteisiin lisätään C-vitamiinia. On arvioitu, että runsailla C-vitamiiniannoksilla voidaan lisätä vastustuskykyä hengitysinfektioita vastaan. C-vitamiinin runsas (yli 500 mg/vrk) saanti näyttäkin lyhentävän ylempien hengitysteiden infektioiden (flunssan) kestoa 1-2 päivällä ja lievittävän oireita kauttaaltaan. Sen sijaan ei ole näyttöä siitä, että C-vitamiini kykenisi ehkäisemään flunssaa. Flunssa on virustauti eikä C-vitamiinin ole todettu tehoavan viruksia vastaan. Todennäköisesti C-vitamiinia on markkinoitu "hyvänä" flunssalääkkeenä aikanaan niin hyvin, että se on säilynyt ihmisten mielissä tavallista sitkeämmin. Kannattaako flunssaan sairastuttuaan syödä C-vitamiinia sisältäviä pillereitä, jotta oireiden kesto mahdollisesti vähän lyhenisi, jääköön siksi jokaisen oman harkinnan varaan. C-vitamiinin yhteyteen on myös liitetty väitteitä sydämen ja verisuonten suojavaikutuksesta, joita pitää varmistaa tarkemmin tutkimuksin. Tuoreita tutkimuksia C-vitamiinista Kun mainitaan C-vitamiini, pitää samalla mainita Linus Pauling. Hänen nimeään kantava instituutti Yhdysvalloissa (Oregonissa) jatkaa tämän Nobelilla kahdesti palkitun tiedemiehen tutkimusperinteitä mm. C-vitamiinin parissa. Paulingin mukaan suuret C-vitamiiniannokset (useita grammoja päivässä) olisivat tehokkaita lääkkeitä nuhakuumetta ja syöpää vastaan. Tätä Paulingin löydöstä on ollut vaikea todistaa, mutta hänen nimeään kantava instituutti tuottaa merkittävän määrän tutkimuksia vuosittain tästä aiheesta ja asiaa pidetään vireillä. Viime aikoina tiede on pyrkinyt ratkomaan C-vitamiinin roolia immuunipuolustuksessamme. Suurten kansansairauksiemme paljastuttua toinen toisensa perään tulehdussairauksiksi, katseet ovat kohdistuneet C-vitamiinin tulehduksen hillintämekanismien tarkkaan selvitykseen. Sokeri näyttäisi kumoavan C-vitamiinin terveysvaikutukset, joten sokerikipolla kannattaa tästäkin syystä käydä harvemmin. C-vitamiinin ja muiden antioksidanttivitamiinien varaan rakennetaan ne tieteelliset läpimurrot mitä on tehty marjojen ja hedelmien sydän- ja verisuoniterveyttä koskevissa tutkimuksissa. Tarkkoja tutkimuksia on käynnissä missä aikanaan selviää C-vitamiinin teho. Tällä hetkellä edelleen kiistellään C-vitamiinin roolista yksinään ja onkin vahvaa näyttöä, että hyvän sydänterveyden saavuttamiseksi tarvitaan toki useita ravintotekijöitä ja liikuntaa samanaikaisesti. C-vitamiinin roolia syövän ehkäisyssä tutkitaan vilkkaasti, mutta tulokset ovat edelleen hyvin ristiriitaisia. Kuuminta hottia on tutkia luuston lujuuden ja C-vitamiinin saannin yhteyksiä. Väestötutkimuksissa tulokset viittaavat siihen, että runsas, päivittäisen C-vitamiinin tarpeen ylittävä saanti vahvistaa luita, mutta tätä havaintoa ei osata varmistettu satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa. Joka tapauksessa osteoporoosin ja C-vitamiinin välisistä yhteyksistä kuultaneen tulevaisuudessa lisää. Christer Sundqvist on filosofian tohtori, biologi, terveystoimittaja, ravintovalmentaja, kirjailija sekä Suomen suosituin terveys-, ravinto-, liikuntaluennoitsija. Christer kertoo totuudet ja valheet liikunnasta sekä ravinnosta suositussa blogissaan osoitteessa http://sundqvist.blogspot.com/