Laihduttajan paradoksi: Tyssääkö laihdutus terveysajatteluun?

Terveys on huono tavoite. Olen aiemmin kirjoittanut, ettei terveysajattelu ole laihtumista ajatellen oleellista – se voi itseasiassa jopa kaataa koko projektin. Tätä ilmiötä kutsutaan laihduttajan paradoksiksi. Laihduttajan paradoksi: Terveysajattelu sabotoi laihtumisen? Journal of Consumer Psychology -lehdessä julkaistiin hiljattain Alexander Chernevin tuore tutkimus otsikolla The Dieter’s Paradox.[1] Kokeessa oli mukana yli 900 koehenkilöä, joista suurin osa oli naisia. Koehenkilöille näytettiin kuvia ruoista, joita pidetään tyypillisesti epäterveellisinä (mm. hampurilainen). Osa kuvista sisälsi kuitenkin myös ns. terveellisenä pidetyn lisukkeen (mm. omena). Koehenkilöiden tuli kuvan perusteella arvioida aterian kalorinen sisältö. Arvioinnin ohella henkilöt määrittelivät asteikolla yhdestä viiteen, kuinka huolissaan he ovat painonhallinnastaan (ykkösen tarkoittaessa “ei huolissaan” ja vitosen tarkoittaessa “todella huolissaan”). Ravitsemuksen hyveet ja paheet Chernevin tutkimuksessa koehenkilöt arvioivat yksittäisen “epäterveellisen” aterian sisältävän keskimäärin 691 kilokaloria. Kun epäterveellisen ruoan kylkeen lisättiin jokin terveellisenä pidetty ruoka, laski arvioitu energiamäärä 648 kilokaloriin. Terveellisen ruoan lisääminen ateriaan siis laski arvioitua energiapitoisuutta 43 kcal eli 6,2 %. Chernev vertasi tuloksia koehenkilöiden huoleen omasta painonhallinnastaan. Kävi ilmi, että henkilöt, jotka olivat eniten huolissaan painostaan, arvioivat aterian energiapitoisuuden eniten mönkään (heittoa 96 kcal eli 13,5 %). Huolettomat yksilöt taas arvioivat aterioiden kalorisen sisällön melko tarkasti (heittoa vain 26 kcal eli 3,8 %). The Dieter's Paradox. Chernev A. 2010 Ihminen näkee toimintamallit usein hyveinä ja paheina – sama koskee myös ruokaa. Hyveenä pidetyn ruoan lisääminen paheen kylkeen luo illuusion terveellisemmästä ja vähäkalorisemmasta valinnasta. Chernevin mukaan ilmiö toteutuu etenkin niillä henkilöillä, joille painonhallinta aiheuttaa päänvaivaa. Mielikuvat johtavat harhaan Laihduttajan paradoksi ei ole uusi käsite. Vuonna 2006 Wansink & Chando panivat koehenkilöt arvioimaan kahden “aterian” kalorista sisältöä.[2] Ensimmäinen ateria sisälsi kupillisen M&M’s-karkkeja ja toinen mysliä. Molemmat ateriat kattoivat noin 1300 kcal. M&M’s-karkkien arvioitiin sisältävän 1505 kcal ja myslin taas 955 kcal. Wansink & Chando päättivät jatkaa kokeitaan, ja lisäsivät osaan aterioista “vähärasvainen”-merkinnän ja osaan “tavallinen”. Tämän seurauksena karkkien ja myslin arvioitu energiapitoisuus meni entistä enemmän vitikkoon. Tavalliseen verrattuna vähärasvaisen uskottiin poikkeuksetta sisältävät vähemmän kaloreita. Wansink & Chandon. 2006. “Can ‘Low-Fat’ Nutrition Labels Lead to Obesity?” Journal of Marketing Research, 43 (4), 605–617 Samaiset tutkijat jatkoivat kokeitaan vuonna 2007. Tällä kertaa vertailussa olivat McDonalds ja Subway. Jälkimmäistä pidetään tyypillisesti terveellisenä pikaruokavaihtoehtona. Koehenkilöt nauttivat kaloriselta sisällöltään identtiset ateriat molemmissa ravintoloissa ja arvioivat tämän jälkeen ruoan energiamäärää. Akateemisesti ilmaistuna veikkaus meni jälleen kerran päin persettä: Mäkkärin ruokaan verrattuna Subway-aterian arvioitiin sisältävän 21 % vähemmän kaloreita, vaikka todellinen sisältö oli lähes sama. Arviointi menee aina metsään Ihmiset arvioivat usein myös liikunnan kulutuksen väärin. Vuonna 2010 julkaistussa kanadalaistutkimuksessa 16 normaalipainoista aikuista pantiin arvioimaan kulutustaan.[3] Koehenkilöt juoksivat juoksumatolla, polttaen kontrolloidusti joko 200 tai 300 kcal. Tämän jälkeen henkilöitä pyydettiin arvioimaan kulutuksensa ja ohjeistettiin kompensoimaan menetetyt kalorit ruokailemalla seisovassa pöydässä. Sekä arviot että nautitut kalorit ampuivat reilusti yli todellisten lukemien. Harris & George totesivat saman ilmiön omassa kokeessaan: ihmiset arvioivat kulutuksensa lähes poikkeuksetta yläkanttiin ja energiansaannin päinvastoin.[4] Virheellinen raportointi onkin tyypillinen ongelma ravitsemustutkimuksissa.[5, 6] Ihminen on erehtyväinen. Mielikuvat johtavat harhaan ja arviointi parhaimmillaankin vain liippaa läheltä. Lopuksi Ihminen nauttii suuremmalla kapustalla ruokaa, jonka katsoo olevan terveellisempi vaihtoehto.[7] Kalorit ovat kuitenkin kaloreita, oli kyseessä “terveellinen” tai “epäterveellinen” ruoka. Keskity olennaiseen. Laihduttajan tavoite on saavuttaa pitkällä aikavälillä kestävä energiavaje. On lähes se ja sama, millä menetelmällä tämä toteutetaan – jokainen dieetti toimii lopulta samojen lainalaisuuksien sanelemin ehdoin. Ruokien jakaminen hyveisiin ja paheisiin on houkuttelevaa, muttei välttämättä käytännöllistä. Käytännössä
  • Terveys on huono tavoite – Hyveiden ja paheiden varaan rakennettu käsitysjärjestelmä voi hankaloittaa laihtumista. Pidä huoli, että nautit runsain määrin kasviksia ja hedelmiä, syöt jotain proteiinipitoista jokaisella aterialla, sekä lisäät liikunnan määrää. Sen kummempia “terveystekoja” ei tarvita. Reilusti ylipainoisen kohdalla jo pelkkä laihtuminen kohentaa tyypillisesti terveydentilaa.
  • Luo energiavaje – Jokainen dieetti toimii samoin ehdoin: energiansaannin tulee alittaa kulutus. Luo energiavaje itsellesi mieluisalla ja kivuttomalla menetelmällä. Osalle tämä tarkoittaa makroravinteista riippumatonta, ns. tasapainoista energiavajetta, osalle taas esimerkiksi vähähiilihydraattista ruokavaliota tai paastoa.
  • Mittaa kehitystä – Älä luota arviointikykyysi. Mittaa aina kehitystä, mikäli se on mahdollista. Laihtuessa painon lisäksi kannattaa seurata kehonkoostumusta esim. käsikäyttöisellä bioimpedanssimittarilla tai käymällä InBody-mittauksessa.
Käytännönvinkkini laihdutukseen löydät e-kirjastani nimeltä Rasvanpoltto-opas. Lähteet: 1. ) The Dieter’s Paradox. Chernev A. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcps.2010.08.002 2.) Calorie stimation biases in consumer choice. Chernev et al. In R. Batra, P. A. Keller, & V. Strecher, (Eds.), Leveraging Consumer Psychology for Effective Health Communications: Lessons About Obesity. Armonk, NY: M.E. Sharpe 3.) Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. Willbond et al. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84. 4.) Dietary restraint influences accuracies in estimating energy expenditure and energy intake among physically inactive males. Harris & George. Am J Mens Health. 2010 Mar;4(1):33-40. Epub 2008 Nov 17. 5.) Estimates of food quantity and calories: errors in self-report among obese patients. Lansky & Brownell. Am J Clin Nutr. 1982 Apr;35(4):727-32. 6.) Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. Lichtman et al. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8. 7.) Perceived healthiness of food. If it’s healthy, you can eat more! Provencher et al. Appetite. 2009 Apr;52(2):340-4. Epub 2008 Nov 24. Kuva: tim phillips Jussi Riekki on kamppailu-urheiluharrastaja ja ravitsemusta primitiivisestä aspektista pohtiva blogaaja. Voit seurata Jussin kirjoituksia hänen blogissaan.