treeniohjelma

0002-0001-0003
mak_ke
  • rekisteröitynyt: Mar 2009
13.03.2009 12:43

onko tällainen treenijako mielestänne järkevä:
ma: jalat
ti: lepo
ke: rinta, hauis, vatsa
to: lepo
pe: selkä, olkapää, ojentaja
la: lepo
su: rinta, hauis, vatsa

sitten seuraavalla viikolla vaihtuu taas niin, että keskiviikkona ja sunnuntaina on selkä, olkapää, ojentaja ja perjantaina rinta, hauis, vatsa. Eli joka viikko toinen noista yläkropan treeneistä on 2 kertaa. mitä olette mieltä? onko palautumisaikaa liian vähän? minulla oli ensin hauis ja selkä samassa treenissä mutta hauikset olivat aina niin väsyneet selkätreenin jälkeen, että hauistreenistä ei tullut mitään. kertokaa vähän omista treenijaoistanne? kiitos! :)

0084-0003-0003
Arthuro
  • rekisteröitynyt: Aug 2007
13.03.2009 14:32

Tervetuloa mak_ke

Aivan järkevältä näyttää tuossa tekstinä. Palautumisajan pituus on monesta eri asiasta kiinni: treenin tehosta/määrästä, ravinnosta, unen määrästä ja laadusta, verenkiertoelimistön ja lihaksiston kunnosta jne. Kokeilemalla löytyy ajanmittaan juuri itselle sopiva ratkaisu.

Tuo hauisten sijoittaminen eri harjoituskertaan on Sinun tapauksessasi hyvä valinta.

Tsemppiä treeneihin ja muuhunkin elämääsi

http://kuntoguru.blogspot.com
http://www.kuntoguru.com

0032-0004-0003
Tonnis
  • rekisteröitynyt: Mar 2004
13.03.2009 15:06

Liian usein törmää siihen että luullaan että jokin edellä mainitun kaltainen treenijako on treeniohjelma. Siis kyseessähän ei ole mikään treeniohjelma. Ei pelkkä alusta ja rattaatkaan ole vielä auto. Treeniohjelma se on vasta sitten kun tiedetään kaikki liikkeet, sarja- ja toistomäärät, treenipainot, tauot ym.

Täytyisi tietää niin paljon enemmän kysyjän treenikokemuksesta, tavoitteista ym. ennen kuin voisi varauksetta suositella jotain tiettyä jakoa.

Ensimmäisenä herää kysymys että miksi jalat ovat yksin ja vain kerran viikossa.

1032-1003-1001
Minka
  • rekisteröitynyt: Feb 2002
13.03.2009 16:20

[quote]Tonnis kirjoitti:
Täytyisi tietää niin paljon enemmän kysyjän treenikokemuksesta, tavoitteista ym. ennen kuin voisi varauksetta suositella jotain tiettyä jakoa.

Ensimmäisenä herää kysymys että miksi jalat ovat yksin ja vain kerran viikossa.[/quote]


Olen samaa mieltä tuosta ensimmäisestä lainatusta lauseesta. Ja oikeastaan siihen liittyen, itselleni herää ihan toiset kysymykset tästä jaosta. Koska en tiedä mihin tavoitteisiin ja millä ajatuksilla kyseinen treenaaja haluaa treeniohjelmaansa rakentaa, niin omat kysymykseni heräävät omien kuntotavoitteiden tai treenitottumusteni pohjalta. Näin ollen minä ihmettelen, miksi neljännellä treenikerralla ei tehdä mieluummin vaikkapa aerobista harjoitusta. Itsekään en pysty tekemään raskasta kyykky- ym. jalkapäivää kuin kerran viikossa, joten se taas ei ihmetytä lainkaan.

0084-0003-0003
Arthuro
  • rekisteröitynyt: Aug 2007
13.03.2009 16:39

Tonnis, mak_ke kyllä nimitti tuota treenijaoksi, ei ohjelmaksi.

Minka, itsekin innokkaana aerobisen ja voimaharjoittelun yhdistelijänä huomasin ensin mainitun puuttuvan tuosta mak_ken jaosta.

0032-0004-0003
Tonnis
  • rekisteröitynyt: Mar 2004
13.03.2009 17:06

Otsikossa, joka näkyy myös keskustelufoorumin pääsivulla, tuota nimitetään Treeniohjelmaksi. Kysymys kuului että palautuuko tuosta. Eihän siihen voi sanoa juuta eikä jaata, jos ei ole mitään tietoa mitä esimerkiksi selkä- tai rintatreenissä tehdään. Plus sitten vähintään perustiedot treenaajasta.

Voisihan ravintofoorumillakin kysyä, että dieettini on tällainen:

-aamupala
-lounas
-välipala
-päivällinen
-iltapala

Laihdunko tuolla?

0084-0003-0003
Arthuro
  • rekisteröitynyt: Aug 2007
13.03.2009 17:17

Tonnis, juuri siksi, koska en tiedä kysyjän taustoja kirjoitin sen näyttävän "tekstinä" järkevältä. Sisälukutaitoisena Sinä myös varmasti käsität miksi kerroin tekstissä, että "palautumisaika on kiinni monesta asiasta".

PS. Onko tällainen treenijako mielestänne järkevä - näin kysyi mak_ke.

0002-0001-0003
mak_ke
  • rekisteröitynyt: Mar 2009
16.03.2009 11:54

kiitoksia vastanneille, kysyin todellakin tuosta treenijaosta. kirjoitin otsikkoon vahingossa väärin "treeniohjelma". Tarvii kyllä tuota aerobista harjoittelua hieman lisätä treenissä vaikka nytkin treeniini kuuluu välipäivinä kerran tai kaksi viikossa kevyt hölkkä.

0002-0001-0003
mak_ke
  • rekisteröitynyt: Mar 2009
16.03.2009 22:01

Tonnis kirjoitti: "Ensimmäisenä herää kysymys että miksi jalat ovat yksin ja vain kerran viikossa".

minulla on treenaamiseen sellainen asenne, että kun salille mennään niin tehdään kovaa ja asenteella eikä mitään 75 prossan harjoittelua yms, Että kyllä jalat kerran viikossa on ainakin mulle ihan sopivasti.

0032-0004-0003
Tonnis
  • rekisteröitynyt: Mar 2004
23.03.2009 00:16

Ajoinkin takaa sitä, että yläkehon lihaksia rasitetaan useana päivänä ja jalkoja vain yhtenä. Tuo asenne ei vastannut tuohon kysymykseen millään tavalla, mikäli asenne ei ole löysempi muiden lihasryhmien osalta.

0002-0001-0003
alantin
  • rekisteröitynyt: Jan 2009
23.03.2009 18:52

Miks just rinta-hauis-vatsa on kaks kertaa viikkoon ja selkä-olkapää-ojentajat kans vaan kerran?

0084-0003-0003
Arthuro
  • rekisteröitynyt: Aug 2007
24.03.2009 14:39

Tuo mak_ken ohjelma oli, kun huomioidaan molemmat mainitut viikot :

vko 1

ma: jalat
ke: rinta, hauis, vatsa
pe: selkä, olkapää, ojentaja
su: rinta, hauis, vatsa

vko 2

ma: jalat
ke: selkä, olkapää, ojentaja
pe: rinta, hauis, vatsa
su: selkä, olkapää, ojentaja

Jalat ovat kyllä vain kerran viikossa (7 päivän välein) kuten niin Tonnis kuin alanin havaitsivat. Muut lihasryhmät ovat vain hieman tiuhempaan (4-5 päivän välein), mikä jäi heiltä ilmeisesti huomaamatta.

0002-0001-0003
alantin
  • rekisteröitynyt: Jan 2009
24.03.2009 17:08

LoL

Selvisi joo kun luki koko tekstin loppuun! ;P

0032-0004-0003
Tonnis
  • rekisteröitynyt: Mar 2004
25.03.2009 11:40

Tuossa nyt on otettava huomioon, että mak_ke treenaa tosiaan jalkoja kerran viikossa, mutta mm. olkapäitä ja ojentajia kovaa kahdessa peräkkäisessä treenissäkin. Eli ojentajat saavat kovaa treeniä rintatreenin penkkipunnerruksissa ja seuraavassa treenissä olkapäätreenissä ja vielä eristävissä ojentajaliikkeissä. Hauikset treenataan erikseen ja selkätreenissä saavat treeniä myös.

Tämä ei sinänsä ole välttämättä yhtään huono asia, vaan totesin vain että jalat treenataan yhdessä treenissä ja yläkehon lihaksia molemmissa muissa treeneissä. Itse henkilökohtaisesti lisäisin alakehon osuutta vielä ja ujuttaisin mukaan vielä erinomaisena kokokehon liikkeenä vielä maastavedon vaikka ennen selkätreeniä.

Mutta vaihtoehtoja ja erilaisia jakoja on niin paljon ja mak_ke voisi ihan hyvin kokeilla tuota suunnitelmaansa sellaisenaankin. Hyvä suoritustekniikka, progressiivisuus ja treeniohjelman pienet muutokset riittävän usein ovat tärkeimpiä pointteja treenissä edistymisen kannalta.

0002-0001-0003
kalju10
  • rekisteröitynyt: Apr 2010
11.04.2010 15:52

Terve, kyselisin joltain enemmän tai vähemmän tietävältä vinkkejä/muutoksia treeniohjelmaani. Tavoitteena on siis kasvattaa lihasta ja saada penkkitulosta ylöspäin. Jalkoja en treenaa, koska niitä tulee muutenkin jokapäiväisissä 'askareissa'. Joo elikkä tältä näyttää tällä hetkellä ohjelmani:

1.pv

Penkki 6x2
Kapee penkki 3x8
Vatsamasiina 3x20
Ranskalainen punnerrus 3x10
Alavatsarutistus 3x20
Rintalihasliike makuulta 3x10
Seiväshyppääjän vatsat 3x15

2.pv

Penkki 5x5
Pystypunnerrus 3x10
Hauis scotissa 3x10
Vipunostot sivuille 3x10
Hauis käsipainoilla 3x20
Takaolkapäät 3x10
Hauis keskitetty 2xmax

3.pv

Kyykky 3x10
Alatalja 3x15
Vatsamasiina 3x20
Kulmasoutu 3x15
Hauis pumppiin saakka...

Kiitoksia etukäteen jo vastauksista !

0084-0003-0003
Arthuro
  • rekisteröitynyt: Aug 2007
11.04.2010 16:22

Itse tekisin tuon ohjelman seuraavasti:

Päivä 1 = "1.pv" (penkki 6x2 ...)
Päivä 2 = lepo tai kevyt aerobinen
Päivä 3 = "3.pv" (kyykky 3x10 ...)
Päivä 4 = lepo tai kevyt aerobinen
Päivä 5 = "2.pv" (penkki 5x5 ...)
Päivä 6 = lepo tai kevyt aerobinen
Päivä 7 = "3.pv" (kyykky 3x10 ...)
Päivä 8 = lepo
Päivä 9 = kierros alusta

Vatsaliikkeitä vähentäisin niin, että niitä olisi 1-2 liikettä per harjoituskerta.

Hauiksia treenaisin myös kympeillä (en siis 20 toiston sarjoillla) tai tekisin viimeisen sarjan pumppina (15-20 toistoa).

Lihasmassan ja voiman lisäämiseen tarvitaan ravinnosta riittävästi energiaa ... proteiinia rakennusaineeksi, hiilihydraatteja lihastyön energiaksi ja rasvoja hormonitoiminnan ylläpitämiseen. Voit aloittaa kalorimäärällä, jonka saat kertomalla painosi 40:llä (esim. 40 x 80 = 3200 kcal).

Lihas kasvaa ja voima lisääntyy levossa. Huolehdi siis, että nukut riittävästi ja riittävän syvästi. Vältä kaikkea turhaa stressiä. Pyri rauhallisuuteen. Ole kehosi rakentaja, älä sen nakertaja.

Terveisin Arthuro

http://kuntoguru.com
http://kuntoguru.blogspot.com

0002-0001-0003
Reiman
  • rekisteröitynyt: May 2010
11.05.2010 22:07

Jalkoja en treenaa, koska niitä tulee muutenkin jokapäiväisissä 'askareissa'.

Ei mitään henkilökohtasta mutta mä repesin ääneen kun luin tämän.

Sinun pitää kirjautua sisään, jos haluat vastata ketjuun.