ohjelma

Eka rundi ohitettu, tuli hieman ryssittyä siinä loppusuoralla kun nostin painoja penkissä ja kapeassa penkissä liian rajusti.
Mutta lopputulos rundista oli hyvä.

Nyt ollaan 4 viikkoa vedetty samalla systeemillä, mutta eri liikkeillä ja 5x5:sta ei tingitä. Ekassa siiryttiin 4x6 , mikä osaltaan vaikutti sen loppusuoran ryssimiseen.

Painot nousee tasaisesti. 2,5 kg viikossa. ( nyt kun malttais pitää ton korotuksen, eikä runttais mitään 5 kilon nokituksia)

Leveä leuka rintaan onkin mielenkiintoinen noiden painojen korotusten suhteen. 2,5 kg on meinaan perkeleesti tossa liikkeessä.

Olen myös yrittänyt korjata tekniikoita ja hengitysrytmiä (joskus tuli vedettyä 3 toistoa thdellä hapella ).
Se osaltaan tiputtaa harjoituspainoja.....mitkä nyt on jo ennätyspainoissa.

Eli pelkää hyvää kuuluu !
Palaan taas asiaan tovin kuluttua.

"Voimatreenillä (lyhyet sarjat, pitkät palautukset) ei saa optimaalisesti massaa. Tämä lienee ns. perusjuttu, joten mistä tahansa alan opuksesta löytyy hienommat selitykset hypertrofiasta tms. "

Minä en usko tuohon "perusjuttuun"! Tuo on lähinnä perus-shittiä jota porukka toistaa apinan lailla mm. pakkotoisto.com:ssa.

Uskon että naturaali saa nimenomaan massaa parhaiten sellaisella treenillä, jota hormoonijampat sanovat voimatreeniksi. Perusliikkeet vapailla painoilla ja toistot alle kuuteen.

Maalaisjärkikin sanoo että lihakset kasvaa jos säännöllisesti joutuu käyttämään voimaa.

Toinen yleinen virheoletus on että massan kannalta olisi hyvä saada maksimaalinen tuntuma treenattavaan lihakseen. Parhaissa massaliikkeissä tuntumaa ei juuri saa ja huonoimissa taas tuntuma voi olla kovakin.

Tässä linkki juttuun joka tukee mielipidettäni:

http://www.muscletalk.co.uk/m_7923/mpage_1/key_/tm.htm

Olisi pitänyt lukea keskustelun alku ennen kuin alan vaahtoamaan ja lähettämään samaa linkkiä kuin mistä koko juttu alkoi!

"Maalaisjärkikin sanoo että lihakset kasvaa jos säännöllisesti joutuu käyttämään voimaa."

Ei se valitettavasti ole ihan noin yksinkertaista.Jos pelkkä maksimaalinen voimien käyttö säännöllisesti sais aikaan lihasmassan kasvua niin painonnostajilla ja voimannostajilla painoluokat vaihtuis vuosittain massan lisääntyessä.

Sä luet taas yhden lauseen koko viestiketjusta ja kommentoit sen perusteella...
Hohhoijaa...

Toi EI OLE painonnostajille ja voimannostajilla tarkoitettu ohjelma. sen nyt näkee erkkikin. Ja tätä nyt on puitu jo aikaisemminkin tässä ketjussa.

"Ei se valitettavasti ole ihan noin yksinkertaista."

Tarkoitin voimien nousulla lyhyiden sarjojen sarjapainojen nousua. Maksimiykkösen treenaaminen jossain tietyssä liikkeessä on paljon jo tekniikkaa, tosin on siinä hermotusta ym mukana myös.

Naturaalin harrastelijan kannattaa juuri seurata tätä sarjapainojen nousua eikä mitään tuntumaa tai pumppia. Tätä yritin korostaa. Se että kokenut voimailija hioo maksimiykköstä korkeammalle on jo eri asia.

Itse olen sitä mieltä että mahdollisimman isot painot teki sitten 6, 8 tai 15 toistoa ja aina yrittää saada suurimmilla rojuilla tai toisoja enemmän.

Tulee täysin tota jenkkipalstan kirjoittajan ohjelmaa ja ajatuksia.

http://www.bodylehti.fi/uimg/pdf/20052/24-28_harjoit_b2-scr.pdf

Mikä liike on Power Clean? Joku voimanostojutska lienee? Löytyykö ekräksistä?

Kiittää TT!

http://www.kerrolisaa.com/cgi-bin/kl5.pl?a=2&b=bart.gif

Kyseessä on siis rinnoille veto.

ekSräks...

Tarkennatko vielä Alpo: molemmille rinnoillekko? Ja mitä vedetään? Kuivat?

Tuolta power clean: http://crossfit.com/cf-info/excercise.html

Eli Power Clean on rinnalleveto nimenomaan lattiasta asti.

Ei ole mitenkään perusteltua sanoa, että 5x5 pystypunnerrusta kehittää paremmin kuin 3x12 vipunostoja.

Keho on niin perkeleellisen viisas koneisto, että se tottuu. Kaikkeen. Jos pitkään jauhaa yhtä ja samaa ohjelmaa, niin on varma, että toisenlaisella ohjelmalla kehittyy väkisinkin.

Kuten joku jo tuolla mainitsikin, nuo erilaiset ohjelmat on "kaupallistettu" liikaa. Ohjelmille keksitään mitä hienoimpia nimiä, ominaisuuksia ja perusteluja miksi juuri tämä ohjelma kehittää. Todellisuudessa kyseessä ei ole mikään muu kuin vaihtelu.

Jos yksinkertaistetaan ja kärjistetään asia oikein äärimmilleen, niin oma näkemykseni on seuraava:
Kun lihasta rasitetaan tietyllä liikkeellä, esim. pystypunnerruksella niin pitkään, että kehitys jämähtää paikalleen. Jos tänä aikana ei ole tehty yhtään toistoa vipunostoja on lihaksen voimataso kuitenkin noussut, mutta vipunostojen voimataso ei ole seurannut tuota kehitystä tasaisesti perässä, koska lihas ei ole tottunut tähän liikerataan, eikä sen tarvitse pyrkiä vahvistumaan tässä liikeradassa.

Kun vipareita sitten aletaan tekemään, niin lihas alkaa voimistumaan tässä liikeradassa ja saavuttaa nopeasti lihaksessa olevan voimapotentiaalitason. Tästä seuraa se, että kehitys voi olla päätä huimaavan nopea. Taas vipareilla saadaan lihaksen voimataso hieman korkeammaksi, jolloin se vastaa edelleen nopeammin taas seuraavaan liikkeeseen.

Jokainen pitempään treenannut lienee huomannut joskus, että voimat nousevat yhdessä liikkeessä nopeasti, kun taas jossakin liikkeessä ne ei ole nousseet juuri ollenkaan. Taas kun toista liikettä aletaan tekemään, niin kilot vilkkuu silmissä muutaman viikon.

Tässä asia siis erittäin kärjistetyssä paketissa.

Tämä asia pätee kaikkeen, sarjapituuksiin, toistoihin, liikkeisiin. Jopa samanlaiseen vaihteluun esim. pitkien ja lyhyiden sarjojen välillä keho ajan myötä turtuu.

Eikö kukaan ole koskaan muka tuntenut sitä pettymystä, kun ensin heittää vaikka kyykyistä hack:iin ja saa mielettömän pumpin ekalla kerralla, ja mieli huutaa:"Nyt mä saan isot reidet", ja parin kuukauden jälkeen hack ei tuokkaan sen parempaa pumppia kuin kyykyt aikoinaan, niin mieli huutaa:"se niistä isoista reisistä"? Tai jos ootte tehnyt hack:ia kuten normaalisti, jalat hieman levyn puolivälin yläpuolella, niin koittakaa tehdä kantapäät kiinni levyn alareunassa. Jo pelkkä pienoinen liikeradan muutos riittää tuomaan vaihtelua.

Joten kehityksen pahimmat tappajat on ylikunto ja mieleen juolahtava ajatun "Tää toimii, tätä mä teen forever!"

Ei sillä, että haluaisin mitenkään sanoa, että tuo ohjelma ei toimisi, mutta sen tahkoaminen ikuisesti on vähintäänkin typerää.

Se mikä toimii tänään, ei toimi enää huomenna.

Jaksatko Taku missään liikkeessä, tai millään painoilla tehdä yli viittä toistoa?
Niinkuin tuossa jo mainittiinkin keho tottuu aika nopeasti tiettyyn liikkeeseen, painoon, tai sarjan pituuteen!
Tietysti jos alkaa pelkällä tangolla tekemään 5 toistoa, niin kyllä siihen saa lisätä 2,5 kiloa melko monta viikkoa, että edes hiki tulee!!!

En oikeen täysin ymmärtänyt , mitä tarkoitit, mutta idis on sellainen ,et valitaan sellainen paino millä saadaan 8-9 toistoa. Eli väkisinkin kolme ensimmäistä vitosta on suht kevyitä ja ne kaksi viimeistä sitten hieman raskaamia. Kun 5x5 menee samalla painolla, niin lisäät 2,5 kiloa ( mahdollisemman vähän ) seuraavaan viikkoon....ja niin se etenee. Teet tota 8-12 viikkoa ja pidät viikon tauon. Tauon jälkeen siirryt toisiin liikkeisiin, muuten samalla ohjelmarungolla.
Ja samalla kun syöt kuin sonni, niin Toimii !

PS. lämmärit on sitten kaksi sarjaa vitosia. 50 ja 80 prossaa treenipainosta.

Ai niin...ite vedän nykyään seuraavaa ohjelmaa :

http://www.muscletalk.co.uk/m_27107/mpage_1/key_/tm.htm#27107

Idea lähestulkoon sama.

Minun käsityksen mukaan 5x5 tarkoittaa sitä, että painoja on joka kerralla sen verran että jaksetaan tehdä viis toistoa! Tuo sinun menetelmä on 2x5 ja ne kolme ensimmäistä on lämmittelyjä!
Mutta toisaalta jos kerran toimii, niin mitä väliä sillä on miksi sitä ohjelmaa kutsuu!?!

5x5 -sarjat voi toki tehdä taku tain pahanpojan tavalla. Kyse on merkintätavasta riippumatta kumminkin silloin eri "systeemistä". Takun tapa tehdä samalla painolla 5 sarjaa, ilmeisesti lyhyillä palautuksilla (30-60sek) on lihaksen kumulatiivista väsytystä. Itse olen tehnyt 6x6 ja jopa 6x9 leuanvedoissa ja ihan mielenkiintoiselta vaikutti.

Pahiksen tyyli vaatii puolestaan erilliset lämppärit ja sen, että sarjasta toiseen painoja vähennetään. 5 tällaista sarjaa on kyllä useimmille aika kova koulu...

10 viikon jaksolla. Samoin kokeili kaksi tuttuani.

Homma ei toiminut kovin hyvin kellään. Ts. kehitystä ei tullut yleisesti ottaen juurikaan, ja joillakin alueilla mentiin jopa takapakkia.

Lyhyesti huonot puolet, kuten havaittu käytännössä:

Jalat:

Minun jaloilleni yksi kyykkyliike on liian vähän. Lisäksi jalkalihasten koostumus on useimmilla ihmisillä sellainen, että pitemmät sarjat purevat paremmin kuin lyhyet. Myös minulla. Koko treeni vitosia ei tepsinyt. Voimaa tuli lisää jonkun verran, muttei sen radikaalimmin kuin sitä olisi tullut muutenkaan tuon 10 viikon aikana (sarjapainot kyykyssä nyt 165 kg x 6, parannus jotain 5 kiloa). Kokoa ei etureiskoihin tullut. Takareisissä ei valittamista. Kahden kaverini kokemukset samat.

Jalkatreeni siis liian kevyttä (olen kenties tottunut niihin sikakoviin treeneihin: joku 5x5 vakiopainoilla 2-5 minuutin palautuksilla on kevyttä kauraa verrattuna prässisarjoihin 60 sekan palautuksilla). Päinvastoin kuin yläkropan treenit.

Selkä/hauis:

Selälle 5x5 maastavetoa on äärimmäisen rankka viikoittaiseksi treeniksi, etenkin kun tuossa liikutaan suht kovissa raudoissa prosentuaalisesti ottaen. Tai kenties olen vaan päästänyt yläkroppani helpommalla kuin alakropan ja olen tällainen etureisi/reisihauis -pelle? :-)

Kavereista kumpikaan ei kyennyt palautumaan kunnolla. Toisen selkä kipeytyi pahemmin loppupuolella. Minä sinnittelin, mutta tuloskehitystä tuli entiseen verrattuna vain viitisen kiloa. Aika heikkoa 10 viikon saldoksi.

Myös yläselälle tepsivät pitemmät toistot paremmin, sillä lyhyet sarjat kuormittavat (raskaiden painojen takia) hauistakin sen verran enemmän, että selkä ei saa optimaalista ärsykettä. Ja hauistreeniin vitosen sarjat ovat puolestaan aikamoista nykimistä.

Selkätreenissä kehitys siis todella heikkoa. Toinen kaveri ei ollut ennen tehnyt maastavetoa, joten alussa tuli toki kehitystä mutta sitten tuli stoppi.

Rinta/olkapäät/ojentajat:

10 sarjaa punnerrusliikkeitä oli meikäläisen etuolkapäille liikaa. Samoin toisen kaverini etuolille - toinen pärjäsi ihan OK. Verrattuna ennen ekaa viikkoa testattuun sarjamaksimiin ei 10 viikon jälkeen penkkipainoissani ollut tapahtunut käytänössä yhtään kehitystä (yksi toisto lisää ei ole minulle kehityksen merkki). No, sarjakestävyys parani jonkin verran (siinä missä ennen meni painolla X 2-3 sarjaa, niin nyt tuli 5 sarjaa). Pystypunnerrus piti jättää kahdelta vikalta viikolta poies, sillä sarjapainot rupesivat tippumaan. Ojentajille vitosen sarjat olivat liian lyhyitä kunnolliseen treeniin, kuten hauiksillakin.

Toinen kaveri paransi penkkiä 5 kiloa. Toisella tippui 10 kiloa, etuolkapäät eivät kestäneet.

Muut lihasryhmät:

Ohjeistuksen mukainen liki olematon pohjetreeni (3 sarjaa per viikko, "jos pohkeet huono lihasryhmä") oli minulle lähinnä vitsi. Pohkeet ovat usean treenarin ongelma-alue, mutta en tunne ketään joka olisi saanut niitä paranemaan VÄHENTÄMÄLLÄ niiden treeniä. Itse tein ne aiemmin 2 krt per 8 päivän kierto ja kehitystä tuli. Eipä tullut enää.

Vatsatreeni meni OK.

Plussakaloreita tuli reilusti ja kesäloma kun oli, niin lepoakin tuli reilusti. Ei vain toiminut. Tuollainen 5x5 -ohjelma vaatii IMO ehdottomasti prosentuaalisen suunnittelun ja lepoviikkoja sekä niitä APULIIKKEITÄ että sillä kehittyisi voimapuolella. Kehopuolella ... no, mielipiteeni olenkin jo ilmaissut aiemmissa viesteissä.

Treenipainot ennen ja jälkeen:

Penkki 115x5 (ennen), 115x6 (jälkeen)
Kyykky 160x6 (ennen), 165x6 (jälkeen)
Veto 180x5 (ennen), 185x5 (jälkeen)

P.S. Hienoa jos Takulla toimii. Tosin ihmettelen miten saat noinkin pienillä lämmittelyillä (kaksi lämppärisarjaa) homman kulkemaan. Minulla meni ennen kyykkytreeniä puoli tuntia venyttelyyn ja lämppärisarjojakin tuli yli puoli tusinaa.