Mitä kehossa tapahtuu voimaharjoittelun myötä?

vastauksia: 28
1020 1001 1001 181808a8b8ae4644a554348ac9dc9773e96eadc1e298ea9735a1e40e53a9d30a
juoksijatar
  • Feb 2003
  • 118
28.05.2004 09:58

Tossa alempana on Juoksija-lehden nettisivuilta kopsittu (juoksijan näkökulmasta) voimaharjoittelun vaikutusta. Haluaisin kysyäkin nyt lisää tähän liittyen.

Eli (1) miten voimaharjoittelu vaikuttaa parantavasti hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon? Tapahtuuko siis kropassa samoja ilmiöitä kuin vaikkapa juoksussa? Siis siellä lihastasolla? Oletan nyt että tässä ei tehdä circuit-tyyppisesti vaan ihan paikkaharjoitteluna.

Entä tuo (2) juoksun taloudellisuus? Miten voimaharjoittelu vaikuttaa siihen? Ja (3) miksi voimaharjoittelu nostaa anaerobista kynnystä?

Nää on tullu mun mieleen nyt kun oon joutunut tekemään vaan salitreeniä ja aerobisesta ainoastaan kävely on ollut mahdollista. Sitten joskus aikanaan kun mä taas pääsen juoksemaan, niin onko jotkut mun juoksuominaisuudet siis saattanu kehittyä tällä salitreenilläkin? Aikaisemmin kun vain juoksin ja tanssin. Ja ymmärrän siis vallan hyvin, että en mä nyt samalta tasolta (tai paremmalta!)lähde ekalle lenkille, kun miten vikat lenkit tein.

Itse asiassa tosiaan mietityttää mitä siellä lihaksissa oikein tapahtuu kun lihaskunto kasvaa. Lihaskuntohan on kai muutakin kuin lihaksen koon kasvua.

Tämmöisiä tällä kertaa miettien. :)

"Kokonaisterveyteen voimaharjoittelu vaikuttaa mm.
1. parantamalla hieman hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa
2. vähentämällä kehon rasvaa
3. laskemalla vähän verenpainetta
4. tihentämällä luustoa.

Juoksusuoritusta voimaharjoittelu parantaa
1. lisäämällä askelpituutta
2. parantamalla juoksun taloudellisuutta
3. ehkäisemällä vammoja
4. vahvistamalla luita ja jänteitä
5. ylläpitämällä lihasmassaa, joka iän myötä vähenee
6. nostamalla anaerobista kynnystä
7. parantamalla juoksuasentoa ja -ryhtiä."

#1
0012 0003 0003 e01ff138adb237ce0b2429db4a8ee712906e37bef67d3091f0c3326e1ff29c67
TigerClaw
  • Nov 2002
  • 1228
28.05.2004 11:32

Joo, hyvä aihe :-)

"Itse asiassa tosiaan mietityttää mitä siellä lihaksissa oikein tapahtuu kun lihaskunto kasvaa."

Huh! Tähän tyhjentävästi vastaaminen ei onnistukaan ihan lyhyesti.

Voisin pari kohtaa lisätä tuohon voimaharjoittelun vaikutuksiin. Kaikki väitteet ovat ehdollisia ("voi kasvaa"), vaikkei niitä olekaan niin esitetty.

- nopeiden lihassolujen suhteellinen määrä kasvaa
- lihassolujen määrä kasvaa
- tiettyjen hormonien eritys lisääntyy
- ehkäisee lihaskatoa
- jne.

Juoksijoille ja pyöräilijöille voimaharjoittelusta voi olla hyötyä mm. lihastasapainon, sprinttinopeuden, rasitusvamma-alttiuden ja vammoista toipumisen suhteen.

//mika

#2
0067 0003 0003 96114fc230274db2001f5580adcc77a2c6fd9bb235dc6440ffe8e71db559218b
Jyrki
  • Feb 2003
  • 358
28.05.2004 11:55

Eipä mikään helppo kysymys :-) Koetetaas, osaiskohan tuohon vastata

Ykkösessä tietysti vaikuttaa voimaharjoittelun tyyppi. Jos tehdään kestovoimaa tai voimakestävyyttä, on vaikutusmekanismi osittain samankaltainen kuin kestävyysharjoittelussa. Toisena mekanismina saattaa olla lihasmassan koon kasvattaminen, suurempi lihasmassa kun vaatii suurempaa hapenottoa. Lajeissa, joissa kuormitettava lihasmassa on pieni eikä kehon painolla ole suurempaa merkitystä, voi tästä olla etua.
Kokonaan toinen asia on uusin tutkimustieto maksimaalista hapenottokykyä rajoittavista tekijöistä. Eli se ei olisikaan sydämen minuuttivolyymi tai a-v O2 diff, vaan myös hermostolliset tekijä. Tässä kohdin on alettu puhumaan ns suorituskykyisyydestä. Jotain osviittaa saat tästä linkistä http://www.lts.fi/filearc/146_Rusko%20Kest%E4vyysliikunta_mit%E4%20tarvitaan.doc kuin myöskin esimerkiksi Nummelan Arin ja Paavolaisen Leenan väitöskirjoista ja uusimmista kestävyysvalmennnuksen suomalaisista kirjoista.

Osittain tuosta olisi löydettävä vastaus kakkoseenkin. Mutta myös lisääntyneen voimantuoton vaikutukset askelkontaktin kestoon ja askelpituuteen voivat vaikuttaa

Kolmosen kohdalla vaikutusmekanismina voi olla tiettyjen voimaharjoitusten tehon sijainti tuolla anaerobisen kynnyksen tasolla. Näin on todennäköisesti enemmän kestovoiman ja lihaskestävyyden kohdalla kuin ihan voimakestävyyden kohdalla, jos lihastasoa tarkastellaan. Toisaalta taas maitohappotavat punttitreenit voivat kehittää maitohapon eliminaatiota ja puskurointia.

Eli tuo voimaharjoittelu kestävyysominaisuuksia parantavana menetelmänä on todella monisyinen juttu. Siitä voi oikein toteutettuna, heikompia ja / tai tarvitttavia osa-alueita painottaen olla runsaastikin hyötyä, mutta taas ääripäissään (junnaava lihaskestävyys, maksimivoimaharjoittelu) tehtynä vaikutus saattaa mennä tuhon puolelle.

Mutta lisää kokemusperäistä kommentointia kaivataan

#3
0074 0003 0003 57a471bbc3b3ad0fc763231bf10108491f58930b6d1d32b115475c41a2a04857
MC Aropupu
  • Jan 2004
  • 481
28.05.2004 12:01

TC: "- lihassolujen määrä kasvaa"

Onko todellakin noin? Olen ymmärtänyt, että lihassolujen määrä ei kasva harjoittelulla, vaan niiden jo olemassa olevien solujen koko.

#4
1030 1002 1001 a237288ebc847c07ff5b8161ecd398661bdb8656edd600e5c59b865296a9f569
manki
  • Aug 2002
  • 1633
28.05.2004 12:07

Hyperplasiaakin voi tapahtua.

#5
0012 0003 0003 e01ff138adb237ce0b2429db4a8ee712906e37bef67d3091f0c3326e1ff29c67
TigerClaw
  • Nov 2002
  • 1228
28.05.2004 13:01

MC, hyvä pointti. Vaikka siis hyperplasia onkin teoreettisesti (ja rottakokeissa ihan konkreettisestikin) mahdollista, en tarkoittanut sitä.

Siis lihassolujen KOKO kasvaa.

Hyvä oikaisu.

//mika

#6
0062 0001 0003 cb575f2f2ca27b7dbc94c453c090c6d54b2602cdbc67679a47d5f2b2bf8386eb
SammyB
  • May 2002
  • 783
28.05.2004 13:40

" nopeiden lihassolujen suhteellinen määrä kasvaa"

Mitenkäs tämä on mahdollista, jos kuitenkin kohtaa "lihassolujen määrä kasvaa" ei tapahdu?

Vai surkastuuko hitaat lihassolut sitten pois ;-D

#7
0001 0003 0003 ba540af7b87e8fbc7f6fd74b20001495364a311cc416e24e8b81c262069876e2
Anssi Manninen
  • Feb 2002
  • 2474
28.05.2004 13:46

Sammy,

Ei siinä solujakaumassa tapahdu aikuisiällä enää merkittäviä muutoksia.

#8
1030 1002 1001 a237288ebc847c07ff5b8161ecd398661bdb8656edd600e5c59b865296a9f569
manki
  • Aug 2002
  • 1633
28.05.2004 13:57

Niinpä. Siksipä onkin hyvä käyttää ilmaisuja kuten "saattaa" ja "voi" - kuten olemme tiedemaailmassa oppineet.

Hitaat solut saattavat muuttua nopeiksi.

#9
0012 0003 0003 e01ff138adb237ce0b2429db4a8ee712906e37bef67d3091f0c3326e1ff29c67
TigerClaw
  • Nov 2002
  • 1228
28.05.2004 14:05

Joo, ja kyseessä ei siis ollut mitään poissulkevia tekijöitä, kuten "merkittäviä" tai "aikuisiällä", puhumattakaan kevyestä, harvoin tapahtuvasta treenistä.

Mutta tuo solutyyppien muutos voi tapahtua (ja ennemminkin niin) myös toiseen suuntaan. Tällöin myös usein mitokondrioiden määrä lisääntyy.

Pitää muistaa, että näitä tutkimuksia on useimmiten tehty huippu-urheilijoilla.

//mika

#10
1001 1002 1003 ff58c609f1e2b7e05fb1c0a7ba8572d5b96512fa889c6c593cfd01352118dfeb
krisu
  • May 2004
  • 2
29.05.2004 09:47

Mitä sitten tarkoittaa lihastonus? Muistaakseni viime Fitness-lehdessä oli Riku Aallon kirjoittama juttu kiinteytymisestä ja saliharjoittelusta, ja siinä mainittiin lihastonuksen paraneminen / kasvaminen. Olen kuullut tuon termin ennenkin ja olen erittäin kiinnostunut tietämään mitä se oikein tarkoittaa...

Yleensä sanotaan, että naisilla lihakset eivät kasva kovinkaan helposti eivätkä varsinkaan kovin suuriksi vaikka treenaisikin kovaa. Käsittääkseni naisen on myös melkoisen mahdotonta hankkia lisää lihasmassaa samalla kun hän laihduttaa.

Eli otetaanpa esimerkki: 165 cm pitkä 65-kiloinen nainen haluaa pudottaa painoaan 8 kiloa (ajassa X) ja syö noin 2000 kcal / päivä. Hän harrastaa pitkäkestoista aeroobista liikuntaa 4 kertaa viikossa ja tekee punttia kahdesti viikossa. Oletetaan vielä, että hän käyttää mahdollisimman isoja painoja treenatessaan. Nainen kuluttaa päivässä (ainakin) 2500 kilokaloria. Kysymys kuuluukin: Eikö naisen lihaksissa todellakaan tapahdu mitään ulkonäköön vaikuttavaa muutosta hänen harjoitellessaan? Lihakset eivät ainakaan merkittävästi kasva, mutta kiinteytyvätkö ne sitten vai mitä?

Olisin super-hyper kiitollinen jos joku osaisi vastata tähän kysymykseen selkeästi, niin että tällainen tavallinen kaduntallaajakin tajuaisi sen! Ja tuo esimerkkinainen en muuten ollut minä. =)

#11
0012 0003 0003 e01ff138adb237ce0b2429db4a8ee712906e37bef67d3091f0c3326e1ff29c67
TigerClaw
  • Nov 2002
  • 1228
29.05.2004 16:44

Lihastonus = lihaksen jänteys

Asiaa on käsitelty ainakin täällä: http://www.city.fi/fitness2/keskustelut/lue_viesti.php3?topicid=7161&rootid=7161&groupid=

Ja olen eri mieltä T-cupin kanssa (tuolla linkissä): mielestäni kiinteytys on aivan normaali käsite. En ymmärrä, miksi jotkut vastustavat tätä sanaa ja yrittävät korvata sen monimutkaisemmilla selityksillä kehon koostumuksen muutoksista. Sen tietenkin ymmärrän, että aihetta ei saisi ympätä vain tietynlaiseen harjoitteluun, mutta silti käsitteenä kiinteytys on ainakin minulle (ja erään säikeen perusteella parille muullekin täällä) täysin selvä. Sitä käytetään arkikielessä koko ajan, ja monet ymmärtävät kyllä, mistä on kyse. Omat asiakkaani ovat ainakin tarkoittaneet lihaserottuvuutta tällä termillä, ja niin olen sen myös heti itse ymmärtänyt. Kiinteä, erottuva, treenattu, alhainen rasvaprosentti....poteitous, potaatous...;-)

Mutta jokaisella on toki oma mielipiteensä asiasta. Tämä on vain minun :-)

//mika

#12
0011 0001 0001 2cde31b340c0e5953c9c0fa74ea96e54088b6f0df19374aca47c975302941402
ep
  • Mar 2002
  • 271
29.05.2004 17:11

Jokin aika sitten uskottiin, ettei rasvasolujen määrässä tapahdu muutoksia lihotessa tai päinvastoin. Nyt tiedetään, että rasvasoluja voi lihotessa tulla lisää. Lihasolut tuskin ovat poikkeus tässä asiassa.

#13
1007 1003 1001 68b83fafd2d8bc9a86655723d8d337e8761dab724135ee87dd92e5a148df131f
Hermeliini
  • Nov 2002
  • 1431
29.05.2004 18:03

Itse ymmärtäisin lihastonuksen lihasten jäykkyyteenä vrt. kasvanut lihasjäykkyys (spastisuus) vs. heikentynyt lihasjäykkyys (veltot lihakset). Ehkä enemmän lääketieteen puolella käytetty termi, jota yritetään soveltaa "kehomaailmassa".

#14
0001 0003 0003 ba540af7b87e8fbc7f6fd74b20001495364a311cc416e24e8b81c262069876e2
Anssi Manninen
  • Feb 2002
  • 2474
30.05.2004 12:15

ep ei osaa lukea kun puhuin soluJAKAUMASTA.

#15
0001 0003 0003 ba540af7b87e8fbc7f6fd74b20001495364a311cc416e24e8b81c262069876e2
Anssi Manninen
  • Feb 2002
  • 2474
30.05.2004 12:15

Hyperplasiaa voi hieman hard-core voimailijoilla tapahtua...

#16
0067 0003 0001 b8491b3b62fcf471b7bff92f987e254ca30271667ed1ca8e9032e1f84f83b641
sokrates
  • Nov 2003
  • 622
30.05.2004 15:55

Juoksijatar nosti esiin erinomaisen teeman. Kun aerobisen harrastaja joutuu pitämään lajistaan taukoa tai ainakin vähentämään aerobista korvaten saliharjoittelulla, hänestä usein tuntuu, että myös esim. juoksukunto kohoaa näin paremmin. Kuitenkin kellottaessa huomaa yleensä ettei näin käynytkään eli tuo parantunut lihaskunto ei siirtynytkään itse suoritukseen.

Itsellänikin pisti silmään tuo Juoksija-lehden väite. Todella suurta peruskestävyyttä vaativissa lajeissa kuten juoksu tai hiihto on huippujen voimaharjoittelu yleisesti ottaen niin kevyttä ja lajinomaista etten sitä oikein voimaharjoitteluksi edes kutsuisi.

Ja edelleen kyselisin miten varsinainen punttitreeni vaikuttaa hiusverisuonitukseen, lihasentsyymeihin ja vaikkapa tuohon mitokondrioiden määrään. Tuskin kovin positiivisesti ajatellen kestävyyssuoritusta.

#17
0032 0001 0001 33f1809cb26314bed395e82dbdf299d0263baf9aaf33fd4b63b9bcad6468043d
bumerangi
  • Nov 2001
  • 80
31.05.2004 12:46

Oon koittanut (21vuotias) saada nopeiden lihassolujen suhteellista määrä kasvamaan, mutta onko todella noin, että nuorena vitsa lopullisesti väännettävä?

#18
0001 0003 0003 ba540af7b87e8fbc7f6fd74b20001495364a311cc416e24e8b81c262069876e2
Anssi Manninen
  • Feb 2002
  • 2474
31.05.2004 12:48

Jep. Melko pitkälle tuo solujakauma on geneettisesti määräytynyt.

#19
0012 0003 0003 e01ff138adb237ce0b2429db4a8ee712906e37bef67d3091f0c3326e1ff29c67
TigerClaw
  • Nov 2002
  • 1228
31.05.2004 15:14

Älä masennu. Kyllä treenillä on pirun suuri merkitys tulosten kannalta. Ainoastaan huippu-urheilussa alkaa solujen keskinäisellä suhteella olla merkitystä, eikä aina sielläkään. Kovaa treeniä ei voita mikään.

Anna mennä! /peukut/

//mika

#20
0062 0004 0003 ca0a50ebe511796f0eaf6bb69248f479372126dfcd9612fc1e1c451a42fa8444
eddie
  • Mar 2004
  • 57
01.06.2004 09:06

Tässäpä painoharjoittelun fysiologisia adaptaatioita, lähteenä McArdle, Katch&Katch; Exercise Physiology:

lihassolu:
-lukumäärä ?
-koko kasvaa

#21
0062 0004 0003 ca0a50ebe511796f0eaf6bb69248f479372126dfcd9612fc1e1c451a42fa8444
eddie
  • Mar 2004
  • 57
01.06.2004 09:57

ups...jatkuu...

-tyyppi ?

kapillaaritiheys:
-kehonrakentajilla ei muutosta
-voimanostajilla laskee

mitokondriot:
-määrä laskee
-tiheys laskee

lihassolun supistumisnopeus:
-laskee

entsyymit:
-kreatiinifosfokinaasin määrä lisääntyy
-myokinaasi lisääntyy

glykolyyttiset entsyymit:
-fosfofruktokinaasi lisääntyy
-laktaattidehydrogenaasi lisääntyy

aerobiset entsyymit:
-karbohydraatti lisääntyy

energiavarastot lihaksessa:
-ATP lisääntyy
-CP lisääntyy
-glygogeeni lisääntyy
-triglyseridit ei tietoa

VO2max:
-kiertoharjoittelussa lisääntyy
-raskas voimaharjoittelu säilyy samalla tasolla

sidekudos:
-nivelside- ja jännelujuus kasvaa
-lihaksen kollageenimäärä samalla tasolla

luukudos:
-mineraalipitoisuus lisääntyy
-poikkipinta-ala ennallaan

Tietenkin em. vaikutuksia voi muunnella tietyillä harjoitteilla.

Lihaskasvu huonontaa kestävyysominaisuuksia, koska myofibrillit eli supistuvat elementit lihaksessa lisääntyvät enemmän suhteessa mitokondrioitten ja aerobisten entsyymien määrään!
Kiertoharjoittelulla voidaan kuitenkin nostaa kalorikulutusta ja harjoittaa muita kunnon osatekijöitä, kuten lihaskestävyyttä ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa.

Aerobinen harjoittelu saa esille adaptaatiot kaikissa lihassolutyypeissä eli nopeissa ja hitaissa, tyyppi ei vaihdu mutta molemmat lihassolut maksimoivat oman aerobisen kykynsä, siis nopeatkin lihassolut parantavat aerobisia ominaisuuksiaan, mutta eivät pysty samaan kuin hitaat solut.

Korkeatehoinen voimaharjoittelu ei paranna VO2max:ia tai laske submaksimaalista sykettä tai lisää iskutilavuutta kuten kestävyysharjoittelu, koska kehon metabolia on alhaisessa käytössä, rasitustaso on vain kevyestä kohtalaiseen, tunnissa ei harjoiteta kuin muutama minuutti kutakin lihasta.

Voiman lisääntyminen on päävaatimus lihaksen kasvulle. Alussa kuitenkin hermostollinen vaikutus on voimaan suurinta, muutaman viikon jälkeen vasta lihasmassan kasvu lisää voimaa. Hermostollinen voimanlisäys johtuu motoristen yksiköiden tehokkaammasta rekrytoinnista ja synkronoinnista, kasvaneesta keskushermoston aktivaatiosta ja vähentyneistä inhiboivista (=estävistä) reflekseistä (golgin jänne-elin ym.)

Lihaskasvu on pääasiassa nopeiden lihassolujen kasvun tulosta. Lihashypertrofia vaatii lihassolun supistuvassa elementissä "repeytymistä", jota seuraa proteiinisynteesin ylikompensaatio eli lihasmassan kasvu.

huh huh...eiköhän tämä riitä tällä kertaa

#22
0067 0003 0001 b8491b3b62fcf471b7bff92f987e254ca30271667ed1ca8e9032e1f84f83b641
sokrates
  • Nov 2003
  • 622
01.06.2004 10:05

Olipa melkoinen paketti tietoa, josta osa täysin uutta.

Varmaankin em. asioihin vaikuttaa jonkin verran myös lähtötilanne eli onko harjoittelematon, maratoonari vai voimailija.

#23
1020 1001 1001 181808a8b8ae4644a554348ac9dc9773e96eadc1e298ea9735a1e40e53a9d30a
juoksijatar
  • Feb 2003
  • 118
01.06.2004 11:06

Mun vaan pitää lukea ja sulatella. Ja sitte mä kysyn lisää ;-)

Thänks vaan

#24
0062 0004 0003 ca0a50ebe511796f0eaf6bb69248f479372126dfcd9612fc1e1c451a42fa8444
eddie
  • Mar 2004
  • 57
01.06.2004 13:48

kyllä, lähtötaso vaikuttaa huomattavastikin, ainahan aloittaessa kehitys on nopeampaa voimaa ja lihasmassaa lisättäessä, kunnes kehitys pysähtyy geneettisen perimän asettamiin rajoihin vuosien kuluessa, ja tämän jälkeen tulosten saaminen onnistuukin vain mömmöjä käyttämällä, perimällä on hallitseva osuus painoharjoittelun adaptaatioissa. Ja perimällä tarkoitan tässä ennen kaikkea nopeiden/hitaiden solujen jakaumaa ja hormonitasoja, joiden ajattelisin eniten vaikuttavan adaptaatioihin.

Maratoonaritkin ehkä hakeutuvat luontaisesti juuri pitkille matkoille, jossa heidän hitaiden solujen suhteellisesti suurempi osuus pääsee oikeuksiinsa, ei heistä voi tulla massiivisia puntin vääntäjiä, hitaat solut eivät yksinkertaisesti kasva niin paljoa kuin nopeat solut painoharjoittelussa. Samalla tavalla punttisalille jäävät ehkä yleisemmin ne, joilla tulokset kasvaa mukavasti.

#25
0067 0003 0001 b8491b3b62fcf471b7bff92f987e254ca30271667ed1ca8e9032e1f84f83b641
sokrates
  • Nov 2003
  • 622
01.06.2004 14:37

Niin, tarkoitin, että esim. jos maratoonari siirtyy painoharjoitteluun, VO2max ja esim. kapillaaritiheys ja ehkä glykogeenivarastotkin laskevat niin kuin totesit osin lihasten kasvusta johtuen.

Mutta nämä jutut huomaa käytännössäkin. Todella monimutkaiseksi homma menee kun voima- ja kestävyystreeniä yhdistellään jopa samassa harjoituksessa. Silloin kaikkien noiden juttujen arvioiminen on mahdotonta.

Arvokasta tietoa oli kumminkin.

#26
0001 0004 0003 e164cf32dea41cb6620554bb41910ec31c2c77e2317ea1e07a5e738fb65cd916
darvinisti
  • Apr 2001
  • 683
02.06.2004 20:06

Tänään tuli käytännön huomio noista nopeista ja hitaista lihassoluista. Ajoin nuuksioon, jossa sitten rääkkäsin itseni loppuun mäissä. Rääkin jälkeen jalat eivät pyörineet yhtä nopeasti kuin normaalisti. Nousuissa pyöritysnopeus laski merkittävästi. Meni hitaaksi vääntämiseksi. Siitä pikkuhiljaa alkoi nopeus palautua. Ei tietenkään normaaliksi mutta sinnepäin.

#27
1020 1001 1001 181808a8b8ae4644a554348ac9dc9773e96eadc1e298ea9735a1e40e53a9d30a
juoksijatar
  • Feb 2003
  • 118
07.06.2004 10:16

Eli nämä lihasten aineenvaihdunnan prosessit, onko ne paikallisia ja paikallisesti kehittyviä/harjoitetava vai onko se koko kehon juttu? Parannetaanko treenillä siis paikallisesti harjoitettavan lihasryhmän työskentelykykyä vai onko koko kropan vaikutus?

Ymmärtääköhän kukaan nyt...

#28
0048 0001 0003 093d51f521cc0b70f049299b88a2f4cc9708d95d60b3762bc4f8d30b1f16bb72
Juha H
  • Aug 2003
  • 306
07.06.2004 11:01

Lukaiskaa mm:

http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Muscular%20adaptations.pdf

http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Luurankolihaksen%20hypertrofiasta.pdf

http://www.cc.jyu.fi/~jjhulmi/Hypertrophy.pdf

Sinun pitää kirjautua sisään, jos haluat vastata ketjuun.