Lihasten epätasapaino = suuri ongelma

0074-0004-0003
Elohiiri
  • rekisteröitynyt: Feb 2002
  • viestejä: 461
12.07.2002 00:57

Kaipaisin teiltä tietäväisiltä neuvoa, miten kaksijakoista treeniäni tulisi muuttaa, että heikoin alueeni alaselkä kuntoutuisi siinä samalla ja kestäisi jatkossa muiden lihasalueiden mukana rääkit yhtä hyvin. Olen nyt noin viikko sitten alkanut tekemään toisessa treenissä kahta alaselän liikettä:

-3 sarjaa selänojennusta siinä penkissä
-3 sarjaa soututaljassa, venytän selkäni eteen vedon alkuvaiheessa, tuo käsittääkseni ottaa alaselkään

Mitä muita liikkeitä on alaselälle? Tuossa tulee tavallaan vain yks perusliike, koska tuo soututaljanveto tuntuu lähinnä
viimeistelyliikkeeltä. En tiedä noista kyykky ym. tankoliikkeistä mitään, mutta ajattelin koittaa jotain, joten mitä variaatioita
noissa ISOJEN MIESTEN LIIKKEISSÄ voisin tehdä että alaselkä vahvistuisi nopeasti eikä tulisi ton 2. treeninkin (ks. alla) aikana kipeäksi? Miten toistomäärät?

Tämänhetkinen treeniohjelmani:

1. treeni

hauis 9x/pientä tuntumaa myös etuolkapäille
ojentajat 9x/tuntumaa myös etuolkapäille
sivuolkapäät, vipunostot sivulle x3 + 3x pystysoutu
alaselkä x 6
vatsa, jalkojen nosto tangossa roikkuen x 3
ja 3x vinovatsapenkki ilman vastuksia

2. treeni

rinta/samalla saan rasitettua etuolkapäätkin
yläselkä/takaolkapäät, 9x
vatsa, 3x vastusten kans, 3x jalkojen nosto
yksinkertaisessa laitekyhäelmässä jossa selkä
nojaa tyynyyn ja 2-3x ylävatsarutistus

alaselkä tulee kipeäksi kun teen vatsaa
vastuksella niskan takana, jotta saan toistomäärää
alemmaksi

Voisiko alaselän kipeytymisen syynä olla myös
etten treenaa jalkoja? Jalat ovat liian heikot
suhteessa yläkroppaan, jolloin väliin jäävä alaselkä
kärsii seuraamukset?
Jaloille ei jää aikaa eikä halua kun juoksen viikossa 2-3 kertaa, jolloin jalat rasittuvat lenkillä. Alan treenaamaan jalkoja sitten kun dieetti on ohi, mutta kannattaisiko jo nyt aloittaa rasvanpolton ja hölkän yhteydessä tekemään salilla kevyt jalkatreeni, jotta
pääsisin tosta alaselän kivusta eroon?

miks mua luullaan pokeksi
1008-1003-1002
Nuka
  • rekisteröitynyt: Jun 2002
  • viestejä: 25
12.07.2002 11:57

Mä ajattelin kans joskus etten treenaa jalkoja kun juoksen, mutta sain itselleni räätälöidyn saliohjelman ja "trainer" sanoi, että mitään lihasryhmää ei saa kokonaan jättää treenaamatta (-> mainitsemasi epätasapaino). Nyt olen treenannut salilla ohjelman mukaan jalkojakin (jalkaprässi, pohkeet, takareidet) ja se näkyy juoksussa. Juoksu on alkanut kulkea kuin unelma. Selvästi huomaa, että siitä on paljon hyötyä. Jätän aina jalkatreenin jälkeen vähintään yhden lepopäivän jaloille ennen juoksutreeniä ja hyvin on kulkenut!

0001-0001-0001
vellu
  • rekisteröitynyt: May 2002
  • viestejä: 164
12.07.2002 12:10

Emmä tiedä mitä sä teet tai miten mutta paras alaselkäliike on hyvää huomenta-liike ja sen variaatiot. Toistot max. 3, ei enempää koska jumi vaanii alaselkää helposti. Toinen on reverse hypers, johon on olemassa patentoitu laite mutta onnistuu ilmankin. Liike on normaalin totutun selänojennuksen vastakkainen versio jossa nostellaan yläkroppaa jalkojen sijaan.

0084-0003-0001
akonan
  • rekisteröitynyt: Mar 2001
  • viestejä: 2248
12.07.2002 12:12

Alaselälle kannattaa tehdä maastanostoa, joko suorin jaloin tai normaalisti. Aluksi kannattaa toistomäärät pitää suurina, jotta opit liikkeen.

breathing is optional
0062-0003-0003
jk2
  • rekisteröitynyt: Mar 2002
  • viestejä: 724
12.07.2002 12:39

Elohiiri, katselepa exrx.netistä löytyvää perustelua sille miksi selkävaivaisten kannattaisi tehdä tuota maastavetoa jäykin jaloin (siis polvet vähän koukussa, samassa kulmassa koko liikkeen ajan). En muista suoraa linkkiä exrx:iin mutta varmaan löydät itsekin.

En ollut uskaltanut kipeytyvän selkäni takia edes ajatella maastavetoa, mutta tuon saitin suositusten mukaan kokeilin sitä ihan pienillä painoilla ja olin tosi tarkkaavainen tekniikan suhteen. Alaselkä tuli samana päivänä helläksi, mutta oudosti seuraavina päivinä iskiaskivun oireet ja muutenkin alaselän kivut olivat selvästi vähentyneet. Osa kivustani johtui varmasti lukossa olevista alaselän lihaksista, jotka nyt saavat liikuntaa ja rasitusta ja ehkäpä vertyvätkin verenkierron piristyessä. Teen tuota liikettä tai tavallista maastavetoa ainakin kerran viikossa, 3x10-12 kerrallaan. Aina treenin viimeisenä jotta selän tukilihaksisto ei väsy ennen muita liikkeitä. Samalla tulee pakarat ja takareidet melko hyvin treenattua kun tekee vaikka askelkyykkyä lisäksi.

Selkäkipusihan voi johtua melkein mistä vaan: heikot takareidet, heikot vatsat, kireät takareidet, kireät lonkan ojentajat tms. Fysioterapeutti osaisi diagnosoida kaikki nuo.

Eikö muuten dieetillä kannattaisi rasittaa myös jalkojen isoja lihasryhmiä? Kaloreita palaisi reippaasti, ja jostain olen kuullut perustelut että nimenomaan suurten lihaksien treenaaminen heijastuisi myös siihen miten pienemmät kehittyvät. Itse vaihtaisin yhden juoksupäivän jalkapäiväksi, mutta se riippuu tietysti mitä jaksat ja haluat tehdä. Itse olen tehnyt dieetillä rasvanpolttokuntopiiriä jossa vedetään vain isoja lihasryhmiä (kyykkyä, maastavetoa, leuanvetoa tms.). Toimii ja tuntuu että jopa kasvattaa lihasmassaakin (en ole ennen tehnyt näitä "isojen miesten" liikkeitä ja shokkivaikutus voi olla aika raju).

P.S. vatsoja kuntopallon päällä tekemällä saa rasitusta "tarpeeksi" ilman että tarvitsee käyttää lisäpainoa, jos selkä tulee siitä kipeäksi.

0084-0003-0001
akonan
  • rekisteröitynyt: Mar 2001
  • viestejä: 2248
12.07.2002 13:54

Itselläni oli muutama vuosi sitten selkäkipuja erään pelin seuraksena. Kipu oli selkeästi havaittavissa muutaman nikaman ympärillä. En kyykännyt, tehnyt maastanostoa tai muuta liikettä jonka pelkäsin rasittavan alaselkää. Kahdenkaan viikon jälkeen kipu ei ollut lähtenyt pois ja aloin jo tuskastua.

Eräänä päivänä salilla päätin tekeväni suorin jaloin maastanostoa. Kävi miten kävi. Aloitin kevyillä painoilla, nostin painoja pikku hiljaa ylöspäin (saman päivänä siis) ja siinä vaiheessa kun tangossa oli 90 kiloa kuului suorituksen aikana luja paukahdus. Tietenkin pelästyin ääntä ja lopetin sarjan kesken. Hetken tunnusteltuani huomasin selkäkivun poistuneen. Selkä ei enää oireillut tuon treenin jälkeen.

Tämän tyyppisestä kivusta ei tässä ollut ilmeisesti kyse, mutta ajattelin jakaa kokemuksen silti kanssanne :>

breathing is optional
0062-0003-0003
jk2
  • rekisteröitynyt: Mar 2002
  • viestejä: 724
12.07.2002 14:04

Teit itse itsellesi saman niksautuksen kuin OMT-terapeutti meikäläiselle.

Mulla tätä nykyä menee alaselän yliliikkuva nikama päivän aikana "lukkoon" ihan samalla tavalla, varsinkin kun käy salilla. Oireina on vähän huonompi liikkuvuus ja lievä kipu tietyissä asennoissa. Sitten kun iltasella menee makuulle, rentouttaa vatsalihakset ja hitaasti kaareuttaa alaselkää sinne "suuntaan" missä kipu tuntuu, niin se paukahtaa melko kuuluvasti ja samalla "asettuu" jotenkin paremmin (kipu häipyy ja lihakset pääsevät rentoutumaan). Outoa ja aika hurjan tuntoista, toivottavasti tuosta ei ole pidempiaikaista haittaa....

0001-0001-0001
vellu
  • rekisteröitynyt: May 2002
  • viestejä: 164
12.07.2002 15:43

Melkein käskisin unohtaa tuon exrx.netin kokonaan mut olkoon. Kukin tyylillään.

0084-0001-0003
mikko
  • rekisteröitynyt: Apr 2001
  • viestejä: 479
12.07.2002 18:25

Voinet suositella tuota tervehtymismenetelmää myös muille ;-). Niin sanotusti syteen tai saveen.

0062-0003-0003
jk2
  • rekisteröitynyt: Mar 2002
  • viestejä: 724
13.07.2002 14:20

Onko sulla jotain tietoa jota meillä muilla ei? Kiinnostaisi tietää kun kyseessä on kuitenkin selän kunto.

0001-0001-0001
vellu
  • rekisteröitynyt: May 2002
  • viestejä: 164
15.07.2002 11:20

No joo ei mulla mitään tietoa mut tuon ko. sivun liikekuvaukset ja kuvat oli per...tä et en edes jaksanut lueskella muita juttuja. Juuri tuollaisilla suoritustavoilla niitä vammoja syntyy.

Sinun pitää kirjautua sisään, jos haluat vastata ketjuun.

Monta syytä liittyä jäseneksi

Artikkelit
Artikkeleita, tutkimuksia, henkilöesittelyitä, vinkkejä...
Ravinto
Ilmainen ravintoainelaskuri. Seuraa mitä syöt ja saa ideoita keho.netin reseptiarkistosta!
Keskustelu
Laadukasta ja asiallista keskustelua hyvinvoinnista.
liity jäseneksi