keskustelu

Kuinka paljon lihasta vuodessa?

Tuossa alempana keskusteltiin, kuinka paljon miehen on mahdollista saada lihasta vuodessa optimaalisissa olosuhteissa. Luvut kuulosti aika uskomattomilta...jopa kymmenen kiloa vuodessa!?!

Kuinka paljon nainen voi saada lihasta vuodessa? Olen kuullut ja lukenut jostain useasti, että jo 2 kiloa/vuosi lihasmassan lisäykseen saa tehdä kovasti töitä. Itselläni on tavoitteena nostaa painoa 55 kg:sta 60:een parissa vuodessa treenaamalla, ei siis syömällä (paitsi tietenkin riittävästi ja oikein).

#1 24.03.2005

Miesten 10 kiloa vaatii jo aikamoista perehtymistä ruokavalioon, lepoon ja treenaukseen ja lisäksi sen, että on aivan aloittelija.

Naisilla luvut ovat testosteronin vähyyden vuoksi huomattavasti pienempiä. Tosin poikkeuksiakin löytyy. Kovalla työllä ja harkitulla ruokavaliolla normaalilla geeniperimällä varustettu nainen voi saada 1-5kg lihasta vuodessa, jos ei pelkää samanaikaista rasvaprosentin kasvua. Yleensä yhtä lihaskiloa kohti täytyy ottaa pari kiloa rasvaa. Tämä johtuu ihan aineenvaihdunnallisista syistä.

Pidemmälle ehtineelle treenaajalle kilonkin lisäys vuositasolla on hyvä tahti.

5 kilon lihasmassan lisäykseen kannattaa pyrkiä ennemmin hitaasti kuin nopeasti, jos ei halua lisätä rasvan määrää kehossaan kovin paljon. 2-3 vuotta olisi lienee järkevä pitkän aikavälin tavoite.

Kaikki nämä luvut ovat aika hatusta vedettyjä, sillä jokaisen perimä, tavat, tottumukset ja sisu ovat yksilöllisiä.

55 kiloinen nainen kun saa silkkaa lihasta 5 kiloa, niin siinä muuttuu ihan toisen näköiseksi. Luku kuulostaa pieneltä, mutta ei sitä ole. Viiden kilon joulukinkkuhan on jo melkoinen kimpale...

#2 24.03.2005

Vähän pelkäänkin että oma kova tavoitteeni kaatuu juuri siihen etten mielelläni ylimääräisiä rasvoja itseeni halua. Rasvaprosenttihan ei ole mikään absoluuttinen totuus, mutta tämän tavoitteeni aluksi mittautin prosenttini joka oli 14,7 (rasvaa 8,2kg). Olen mitannut myös kerran aiemmin, muutaman kilon painavampana ja silloin se oli 17. En mielestäni muutenkaan ole niin tikku kun painoni antaa olettaa, olen treenaillut säännöllisen epäsäännöllisesti pari vuotta ja rasvat lähti ahkeran aerobisen treenin ansiosta. Ehkä rasvat ovat minulla luonnostaan matalat, sillä hormonitoimintani on ihan normaalia. Joskus olen kuullut sanottavan että naisilla alle 15 rasvoilla jää jo kuukautiset pois. Eihän ne mittarit mitään tarkkoja todellakaan ole, mutta samoilla mittareillahan se kaikilla mitataan. Itseltäni mitattiin pihdeillä ja omronilla (%=näiden keskiarvo) joo tämä nyt vaan oli tälläistä höpinää jos joku innostuu neuvomaan enemmänkin.

#3 24.03.2005

No ei sen rasvaprossan tietysti kovin korkealle tarvitse nousta että lihaskasvu mahdollistuu, mutta energiaylijäämä on välttämätön että lihasten kasvu on nopeinta ja ylipäänsä mahdollista. Tästä seuraa helposti rasvakudoksen kasvuakin. Parin kilon ylimääräinen rasvapaino on kyllä helppo ottaa pois.

#4 24.03.2005

Tiedättekö sellasen kaverin kuin Ove Rytter? Kilpakehonrakentaja Ruotsista, joka on omien sanojensa mukaan saanut 0.7 kg lihasmassaa vuodessa (kertoi näin kirjassaan Tehokas Kehonrakennus). Aika hävyttömän vähän mun mielestä.

Offtopic: Hyvät reidet oli Ovella ja yläkehossa oli mallikkuutta. Pirun tiukassa kunnossa on ollut aina. Eli taitaa olla niin että hiljaa hyvä tulee...

#5 25.03.2005

Olen kirjan lukenut ja muistaakseni tais tarkottaa että keskimäärin 0,7kg lihasta vuodessa. Eli ensimmäisenä vuosina paljon enemmän ja vastaavasti loppuvuosina todella vähän.
Tuohon Chin kommenttiin miesten lihaskasvusta sanoisin että samaa mieltä olen, aika pitkälti niinhän se menee että ekoina parina vuotena tulee suurin kehitys ja sitte se onki työn ja tuskan takana.

#6 25.03.2005

"Tuossa alempana keskusteltiin, kuinka paljon miehen on mahdollista saada lihasta vuodessa optimaalisissa olosuhteissa."

Missä?!? *on puusilmä*

#7 28.03.2005

"Tiedättekö sellasen kaverin kuin Ove Rytter? Kilpakehonrakentaja Ruotsista, joka on omien sanojensa mukaan saanut 0.7 kg lihasmassaa vuodessa (kertoi näin kirjassaan Tehokas Kehonrakennus). Aika hävyttömän vähän mun mielestä."

No eihän se vähän ole, jos lukema on keskimäärin. Äijähän on treenannut jotain päälle 20 vuotta. Kehonrakennuksessa ulkonäkö on puntarilukemaa arvokkaampi. Ja jos Ove ei ole kovinkaan pitkä, niin tuo lukema on vielä parempi.

"Offtopic: Hyvät reidet oli Ovella ja yläkehossa oli mallikkuutta. Pirun tiukassa kunnossa on ollut aina. Eli taitaa olla niin että hiljaa hyvä tulee..."

Ja voi olla, ettei se anna ottaa itsestään poseerauskuvia lehtiinsä silloin, kun on ihan paskassa kunnossa. Ja kyllä, hiljaa se tulee, mutta en tiedä tuleeko hyvä! :D

#8 03.04.2005

Eikö muka voi saada lisää lihasta ilman samanaikaista rasvanprossan nousua? :o

#9 18.05.2005

Edes vähän ja pitkällä aika välillä..?

#10 18.05.2005
Eos
Eos

Kyllä voi.

#11 18.05.2005

Mä en ole koskaan aiemmin yrittänyt tahallaan saada lihaksia, mutta nyt olen senkin homman aloittanut. :) /tuuletus/

Olen siis alkanut syödä kulutustani enemmän (tosi vaikeaa, kun on tottunut elämään miinus- tai tasakaloreilla). Mua on kuitenkin jäänyt askarruttamaan, että miten suuri painonnousu on "liikaa" ja minkälainen painonnousu naisilla on yleensä sopiva (niin että rasvaa ei kerry liikaa)? Onko jotain nyrkkisääntöä, että miten suuri painonnousu antaa viitettä siitä, että nyt syödään liikaa/treenataan tehottomasti ja kroppaan kertyy enemmänkin läskiä kuin lihasta? Voi olla, että tämä on tyhmä kysymys, mutta tätä olen kuitenkin miettinyt, enkä ole löytänyt mistään vastausta.

Vastaus varmaan on, että kaikki on yksilöllistä ja riippuu treeniohjelmasta ja syömisistä, mutta elättelen nyt kuitenkin toiveita, että jollain ois jotain mutua tähän asiaan.. :)

Treenaan 3-jakoisella ohjelmalla (jalat, rinta-olkapäät-ojentajat, selkä-hauis), toistomäärät liikkeissä on pääsääntösesti 8-12, irvistän viimeisillä toistoilla ja jos ei naama väänny, niin lisään painoja, ja jätän sarjan vaikka vajaaksi tai teen viimeisen puolikkaana, jos ei kaikki toistot mene.

Ruokavalion yritän pitää sellaisena, että rasvaa (pehmeitä) tulis 1g/painokilo, proteiinia 2g/painokilo ja loput on sitten hiilaria (lähinnä kasviksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, mutta myös pastaa/riisiä. Okei, vähän karkkiakin..:).

Päivittäisen kalorimäärän koitan laskea niin, että peruskulutus+liikkumalla kulutettu+400kcal, eli että syön 400kcal yli kulutuksen. Ja meinasin, että pidän 2-3 viikkoa plussakaloreilla ja sitten viikon miinuksella ja silloin lisään hiukan aerobisen osuutta. Ajattelin että sillä ehkä saisin pidettyä rasvankertymistä kurissa..

Kuulostaako tämä nyt teistä yhtään järkevältä? /ujo/ Olen tätä mun suunnitelmaa toteuttanut treenin osalta pari viikkoa ja ruokavaliota olen vasta ihan näinä päivinä miettinyt kuntoon (jos se nyt edes on kunnossa..) Ja tässä miettiessä olen siis pohtinut, että kun kerran mulla paino nyt on lähtenyt nousuun, niin kuinka nopeasta noususta pitäis "huolestua" ja todeta, että nyt kertyy typylle lähinnä rasvaa eikä lihasta..? Eli jos yrittäisin saada nyt vuoden aikana esim. 1,5kg lisää lihasta, niin sehän tekisi laskennallisesti 125g/kk (höh, miten vähän...).

Nyt on parissa viikossa paino noussut 1kg, mutta näitten mun peruskoulupohjaisten paniikkilaskelmien mukaan siitä olis aivan minimaalinen osuus lihasta (ehkä), loput rasvaa ja nestettä. Näin alussa se nesteen määrä on varmaan aika suuri, mutta minkälaiseen painonnousutahtiin tässä pitäis tähdätä? Näin vasta-alkajana pelottaa, että ensin iloitsen painon noususta, koska tulkitsen sen viitteeksi lihaskasvusta, mutta todellisuudessa saankin kroppaani enemmän rasvaa kuin lihasta..

Pahoittelen, jos juttuni meni osittain ohi aiheen, mutta pointti kuitenkin oli se, että lihasta yritän saada, mutta haluaisin pitää sen kertyvän fläsän määrän kohtuullisena.. En vain tiedä, että minkälaista painonnousua tässä pitäis odottaa tai tavoitella.. :-/

#12 19.05.2005

Tuon teorian mukaanhan sitä lihasta rakennetaan lisää.Tiedä sitten keneltä ja missä määrin se onnistuu,mm.Hermeliini sitä äskettäin yritti projektissaan Pauliina Taluksen delegoimana mutta joutui luovutamaan.

Rasvaa tulee kun ollaan +kaloreilla,se on ihan selvä.Se miten polla kestää läskinä olemisen bulkilla on aika vaikea juttu,lihasta kun ei heti ala ilmaantumaan,jos tulee lainkaan.

Mä en henk.koht suosi kehonrakentamista bulkaten vaan mun mielestä pitkä kaava on parempi.Siis syö vain se mitä kulutat ja välillä vähän ylimääräistä.Kovan treenin tehtävä on aikaansaada fysiologinen tarve lisäravinnolle,näläntunteen tulee siis kertoa paljonko evästä tarvitsee.

#13 19.05.2005

Eli siis mun olis mahdollista saada sitä lihasta, vaikka en niin kauheesti ylimääräistä söiskään? Ennen salitreenien aloittamista huomasin, että jos söin nälän mukaan, olin aika tasakaloreilla. Olen kyllä huomannut, että nyt punttisalin aloitettuani on useammin nälkä, joten ehkä mulla tulisi se tarvittava kalorimäärä täyteen ilman sen suurempia miettimisiäkin, kun puputan jotain melkein parin tunnin välein. Pelkään vaan, että jos en tietoisesti pyri kasvattamaan energiamäärää, menen vahingossa miinuksille ja salitreeni menee hukkaan lihaskasvua ajatellen, kun ei löydy ylimääräistä energonia patin kasvattamiseen.

No, kommenttisi lohdutti kyllä sikäli, että voinen ehkä vähän relata tuosta syömisten miettimisestä.. :) Silti tuo painon nousu vähän mietityttää.... /pää savuaa/

#14 19.05.2005

Ravintoosiossa,"hullun luumun teeseistä"keskustelussa asiantuntijat totesivat kalorilaskennan olevan turhaa.Ehkä niin onkin,ehkä kehoihmisenkin olisi tärkeämpää seurailla vain itselleen sopivan makroravinnejaon toteutumista ja syödä nälän mukaan.
Toisaalta kalorilaskenta on bodyharrastelijalle niin tuttu ja tärkeä työkalu että ei siitä ihan heti osaa luopua.Silloin tuntuu varmaan siltä että ei ole mitää mihin tukeutua kehitystä odottaessaan.Ja miten mahtaisi dieettaaminen sujua ilman kalorilaskentaa??

#15 19.05.2005

"Pelkään vaan, että jos en tietoisesti pyri kasvattamaan energiamäärää, menen vahingossa miinuksille ja salitreeni menee hukkaan lihaskasvua ajatellen, kun ei löydy ylimääräistä energonia patin kasvattamiseen"
Tuon on varmasti asetelma, jonka kanssa painii itse kukin hyvin usein. Joke tuossa turisikin jo hyviä. Luehan myös tuo Patrikin väsäämä erinomainen vastaus liittyen kalorienlaskentaan.

Lienee syytä tehdä jonkunmoinen pesäero a) huippu-urheilun b) harrastekuntoilun ja 1) lyhyen painonpudotuskauden sekä 2) pitemmän aikavälin painonhallinnan suhteen. Mielestäni säännöllinen kalorienlaskenta SEKÄ kohdissa a&b korkeintaan lyhyen, tavoitteellisen painonpudotuskauden rutiineihin ja silloinkin vain varauksella. Kaloreja laskiessa huomio kiinnittynee melko helposti ajatukseen halinnasta/ravinnon liiallisesta ajattelusta/kontrollista sen sijaan, että keskityttäisiin todella oppimaan ja hallitsemaan niitä osatekijöitä, jotka mahdollistaisivat luontaisen näläntunteen ohjaavan laihdutusta ja kehon painon säätelyn suuntaan tai toiseen asialla liiaksi päätään vaivaamatta. Tarkistuksenomaisia kalorienlaskentoja voidaan toki suorittaa, sillä tuon luontaisen näläntunteen viemänä ei aina ainakaan alkuun ole helppo olla, varsinkaan nykyruokakulttuurissa.
Alkuun reilummin syöden täyttynevät gykogeenivarastosi entisestään, joka sitten sitoo sitä mainitsemaasi nestettä, vettä jotakuinkin juuri tuon verran. 500 päivittäistä ylikaloria en juurikaan ylittäisi ja on selvää, että tässäkin tapauksessa rasvan kertyminen on väistämätöntä. Mistäpä sitten tarkaleen tiedät, olivatko päivän kalorit 200-300-400kcal plussalla? Eli pidetään myös mielessä se, että tuo "energiatasapaino" ja kalorienlaskenta on vahvasti mutu-sävytteistä, perustuen melko karkeisiin arvioihin, joten silläkin perusteella kantapään kautta, vaaka näläntunne ja oman kehon kuuntelemiseen oppiminen rulettavat yhä ja aina. Emmehän myöskään tahdo elää syödäksemme, vaan jotain ihan muuta..=P Henk. koht. en myöskään terveysliikkujan näkökulmasta kannata suurempaa painon jojoilua ja bulkkausta, sillä sitä seuraa useasti vain kahta kauheampi painonpudotuskausi. Määritäpä itsellesi siis ne (paino-)rajat, joiden sisällä olet valmis liikkumaan ja aseta tavoitteet ja ruokavalio sen mukaan. Itse pitäisin tuota viiden kilon "jojoa" vielä suhteellisen siedettävänä.

Noh, näihin tarinoihin on kokeneen punttaajan helppo tokaista jotakin aivan muuta, joten tottakai on aina jätettävä se vara näihin, että jokainen pitemmälle edetessään löytää sen itselleen parhaiten sopivan tien.

#16 19.05.2005

"Mielestäni säännöllinen kalorienlaskenta SEKÄ kohdissa a&b korkeintaan lyhyen, tavoitteellisen painonpudotuskauden rutiineihin ja silloinkin vain varauksella."

Mulla oli tossa kalorien laskemisessa se ajatus takana, että kun olen niin kauan tottunut elämään miinuksella/tasakaloreilla, niin alkuun koitan vähän laskea kaloreitakin, että tulisi syötyä vähän enemmän ja tottuisin siihenkin. (Se miinuksilla oleminen on paljon helpompaa, heh..)

"Mistäpä sitten tarkaleen tiedät, olivatko päivän kalorit 200-300-400kcal plussalla?"

:) Eihän sitä tiedäkään. Mä tiedän vain sen, että en juuri plussalla käy (paitsi jos vedän päivällä viineriä tai muuta älytöntä, mutta sitä en tee..), jos syön nälän mukaan. Viime syksynä yritin (ja onnistuinkin) häätämään vähän rasvaa pois kropasta, ja silloin pidin tunnontarkkaa kirjaa ja totuin syömään hieman vähemmän kuin mitä kulutus on. Tavoitteen saavutettuani en ole enää jaksanut miettiä syömisiäni (laatua kyllä, mutta en kaloreita), mutta joku aika sitten pidin muutamina päivinä testipäiväkirjaa, ja totesin, että syön näköjään aika lailla kulutuksen mukaan tai vähän alle. Eli jos syön nälän mukaan, ei sitä ylimääräistä juuri tule.. Ajattelin, että jos ottaisin taas tuon laskemisen avuksi, kun ei muuten näköjään meinaa sitä plussaa tulla.

Mutta ehkä te olette oikeassa, että voisin lopettaa tuon liian laskemisen ennen kuin edes kunnolla aloitan, ja luottaa siihen, että kyllä tämä kroppa kertoo, mitä se haluaa. Ehkä mun fiksu pääni on jo informoinut kehoani, että nyt aloitetun punttitreenin tarkotuksena on kasvattaa lihasta (eikä esim. laihduttaa), joten se alkaa pikkuhiljaa kääntää nälkää automaattisesti isommalle??

Hyviä neuvoja teiltä, kiitos siitä. :) Näin aloittelevana lihastenhankkijana sitä tulee niin paljon kaikenlaista uutta opittavaa ja kerrattavaa, että pään tilalla on välillä karuselli.. :) Lopetan liian miettimisen ja toivon nälkää vieraakseni, eiköhän tää karuselli toistaiseksi sillä pysähdy (tai vaihdu possujunaksi...) :)

#17 19.05.2005

Eos: Kerro lisää. :)

#18 23.05.2005
j_b
j_b

Rasvaprosenttihan voi laskea, vaikka rasvan määrä kehossa lisääntyy. =)

#19 24.05.2005

Sen verran otan kantaa noihin kalorien ahtamiseen, että kuten tässäkin jutussa on mainittu, niin lihasten ehdoton kasvupyrähdys tapahtuu aloittelijoilla. Kuitenkin harva aloittelija osaa syödä oikein, tai edes sinne päin. Puhumattakaan mistään bulkkauksista tms. Suurin osa syö aivan normaalisti, kuten aikaisemminkin. Joten jotenkin tuntuu koko bulkkauksen idea olevan melko turha.

Aloittelijoilla kuitenkin voidaan helpostikkin puhua 5-10 kg lihasmassan lisäyksestä ensimmäisenä vuonna. Ja oikeastaan tuostakin suurin osa tulee ensimmäisen puolen vuoden aikana.

Pitempään treenanneilla tuo 2 kg:kin voi olla työn ja tuskan takana. Äkkiseltään 0,5-2 kg vuodessa kuulostaisi siltä, että se ei kauheasti kaloreita tarvitse.

Omista kokemuksista sen verran, että en ole koskaan huomannut mitään erityistä kasvupyrähdystä tai voimien huomattavaa lisääntymistä noiden bulkkien aikana (jotka nykyään ovatkin historiaa). Nimenomaan pysyvässä lihasmassassa. Lisäksi armeijan jälkeen sain kyllä melko helposti kasvatettua vanhaa lihasta takaisin, eikä kalorit todellakaan olleet mitenkään päätä huimaavat. Kuitenkin ensimmäisten kuukausien kasvunopeus olisi n. 20-30 kg vuoteen. Joten jos 2 kg:n eteen pitää ahtaa kaloreita, niin miten tuo yli 10 kertainen kasvunopus oli sitten edes mahdollista? 45 000 kaloria päivässä?!?

Oma villi veikkaus on se, että tuon bulkin aikana lisääntynyt nestemäärä kehossa hiilareiden ansiosta aiheuttaa harhan lisääntyneestä lihasmassasta. Sama harha, joka saadaan aikaa kreatiinilla. Tuon aiheuttama todellinen lihaskasvu vuositasolla on kyllä minimaalinen, lähes olematon.

Niin, ja alkuperäiseen kysymykseen. Lihasmassan määrän kasvu. Kun aletaan puhumaan yli 5 vuoden treenikokemuksesta, niin miehillä 0-2 kg vuodessa (tavallinen varmaan n. 0,5 kg, 2 kg vaatii jo ääretöntä lahjakkuutta). Naisista ei niin kokemusta, mutta veikkaisin äkkiseltään, että ollaan 0,5 kg:n alapuolella. Varmasti 0,5 kg vuodessa naisilla jo vaatii jonkunasteisen kromosomihäiriön. =)

#20 04.06.2005

Sinun täytyy olla kirjautuneena sisään jättääksesi vastauksen.