keskustelu

Isot olkapäät ja epäkkäät tavoitteena

Mitkä ovat parhaat treeniliikkeet salilla, minkälaiset sarjat ja painot? en tarkoita nyt mitään suosituspainokiloja vaan isot painot ja lyhyet sarjat vai päinvastoin?
HALUAN SIIS EPÄKKÄISIIN JA OLKAPÄIHINI KOKOA!

#1 22.04.2003

Pystypunnerrus (loistava liike etuolkapäille, tangolla ehkä paras) 3*6-12
Pystysoutu (mahtava liike sivuolkapäille ja trapseille) 3 sarjaa*8-12
Olankohautus (trapsit rakennetaan tällä, vuoriviikoin tangolla ja käsipainoilla vaikka) 2sarjaa 2*10-16
Lisäksi voisit ottaa vipunostoja sivulle tai vipunostoja kulmassa pari sarjaa. Eiköhän olkapäiden ja epäkkäiden pitäisi näin kasvaa! :)

#2 22.04.2003

Tulipa nyt epäselvästi prkl, eli
Pystypunnerrukset 3 sarjaa joissa jokaisessa 6-12 toistoa.
Pystysoutua 3 sarjaa joissa 8-12 toistoa.
Olankohautuksessa 2 sarjaa joissa 10-16 toistoa.
Lisäksi 2-3 sarjaa vipunostoja, toistot ehkä 8-12.

#3 22.04.2003

Pähkinänkuoressa:

3-6 sarjaa
6-12 toistoa

Painot n. 67%-85% maksimista

Lepotauot 30-90 sekkaa (näillä kyseisillä liikkeillä lähempänä 30 s.)

Mika

#4 22.04.2003

Milläs liikkeillä te niitä takaolkapäitä treenaatte muhkeiksi? Eihän tuossa Pikkumiehen listassa ollut mitään niille... vai enkö mä vaan näe?

#5 22.04.2003

Tigerclaw: Mitä tarkoitat 3-6 sarjalla? Liikettä, lihasryhmää vai harjoitusta kohden? Hmmm... ilmeisesti liikettä kohden siten, että toistojen kasvaessa sarjat vähenevät. Myöskin 67% maksimista on mielenkiintoinen luku. Mistähän lie peräisin? Sarjapalautuksissa on mielestäni keskustelemisen varaa ;)

Taateli: Takaolat treenautuvat mukavasti selkäliikkeiden ohella, mutta jos eristävää liikettä haet niin mm. vipunostot vinopenkissä vatsallaan maaten (talja/käsipainot) tai tarkoitukseen värkätyt masiinat toimivat hyvin.

#6 23.04.2003

Sarjamäärät koskevat liikkeitä, aivan kuten arvelitkin.

Ja juuri noin, kuten Hermeliini kuvailikin (tai istuen, rinta polvissa kiinni), niitä takaolkapäitä saa tehokkaasti tehtyä (sairaan raskas liike, kantsii ottaa pienet painot, että tulee tehtyä oikeilla lihaksilla pääasiallisesti).

Hermeliini, lähteeni on "NSCA: Essentials of Strength Training and Conditioning", ja olen myös itse havainnut heidän % hyviksi (no, 65 tai 70, onko se nyt niin millin päälle, mutta niillä nurkilla).

Mika

#7 23.04.2003

"vinopenkissä vatsallaan maaten taljassa" kuulostaa hämärältä...?

Kyllä mä noin periaatteessa tiedän, millä liikkeillä takaolkaa treenataan, mutta ei ne vaan toimi toivotusti. Etuolkaan ja sivuille saan kamaa ihan mukavasti. Löytyiskö niistä selkäliikkeistä jotain, joka ottaisi erityisesti takaolkaan?

#8 23.04.2003

Sori, unohdin kysyä sulta, että mitä keskustelemisen varaa mielestäsi on noissa sarjapalautuksissa?

Pähkinänkuoressa taasen: maksimivoimaa kun haetaan, niin palautukset ovat maksimaaliset. Kestävyysharjoittelussa tauot ovat 30 sekkaa tai alle. Kasvussa tauot ovat 30-90 sekkaa niin, että isot lihasryhmät ja moninivelliikkeet (esim. kyykky) vaativat tuon 90 sekkaa, mutta muutoin koitetaan pysytellä siinä 30 sekassa.

Kaikki tämä riippuu tietenkin asiakkaasta, mutta nuo ovat tuollaisia ohjenuoria.

Mika

#9 23.04.2003

Takaolkia: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html

Eli jos tuosta säätää penkin kulmaa ja painojen tilalle pistää taljat niin se lienee lähellä mitä Hermeliini tarkoitti =) tai no noin minä sen tajusin joten se ei mitään takaa.

Selkäliikkeistä kulmasoudut ottavat takaolkiin.

#10 23.04.2003

Epäkkäille parhaat liikkeet ovat:
rinnalleveto, tempaus ja maastaveto (erityisesti leveällä tempaus otteella).
Olankohautus ei ole omien kokemusten mukaan läheskään yhtä hyvä kuin edelliset.

#11 23.04.2003

Kiitti Randy! Täytyypä testailla joskus, kun salilla on vähä väljempää.

Mä en ikinä itse löydä tuolta exrx.netistä mitään... Syynä lienee puutteellinen "alan" kielitaito.

#12 23.04.2003

Löytyiskö tempauksesta kuvasarjaa exrx.netistä? Ja mäkään en oikein tunne "alan" englanninkieltä.. :'( Onko rinnalleveto sama kuin ylätaljatangon veto rinnalle?

#13 23.04.2003
ppm
ppm

Tempaus on sen verran vaikea liike, ettei sitä useimpien kannata edes opetella. Rinnallevetoakin joutuu treenaamaan aika kauan ennen kuin pääsee kunnon painoihin käsiksi. Väärin tehtynä molemmilla liikkeillä saa hajotettua helposti itsensä.

Snug: rinnallevetoa tehdään levytangolla. Tarkoituksena on nostaa tanko lattialta rinnalle, siitä liikkeen nimikin tulee. :)

#14 23.04.2003

Taateli: Juuri noin kuinka tossa Randyn postaamassa linkissä oli paitsi että VINOPENKKI tarkoittaa siis VINOPENKKIÄ. Mutta onnistuu noinkin, vaikka kuvassa näyttää kyllä niin hankalalta, et en ihan heti ton perusteella lähtis vapaaehtoisesti noin vääntämään ;)

Tigerclaw: Hieman enemmänkin aikaa varaisin sarjapalautuksille erityisesti jos tehdään monta lyhyttä sarjaa maksimivastuksella, vaikka kyseessä olisikin lihasmassan lisääminen (vrt. voima). Noh, sinä puhut kirjatietoa, minä kokemuspohjalla olen liikenteessä ja tämä osaltaan selittänee näkemysten "vivahde-erot". Ja edelleen olen sitä mieltä, että yksilöllisiä ovat nämä sarjapalautuksetkin. Useimmiten mitä isompi äijä vääntää niin sen kauemmin puuskuttaa. Itse palauttelen sykemittarin avulla.

#15 23.04.2003

Tuossa kuvaa takaolkapäistä vinopenkissä. Penkin kulmaa voi sitte vähän tuntuman mukaan kattella.
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/reverseflyes1.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/reverseflyes2.jpg
Itse säädän vielä istuinosan kulmaa jyrkemmäksi ja pidän jalat penkillä.

#16 23.04.2003

Eikös pystysoutu ole hieman huono liike, kun siinä on kiertäjäkalvosin vaarassa?

#17 23.04.2003

Ettet nyt sekoita pystypunnerrusta niskantaakse? Tai no siinä nyt menee muutenkin suotta olkapäät solmuun =)

Pystysoutu on kurko kunnon pysäytyksellä ylhäällä.

#18 23.04.2003

Kannattaa varmaan kokeilla itse että miten nuo lyhyet palautusajat toimivat - vai toimivatko. Itse en kyllä saisi esim. kyykystä mitään irti 90 sekunnin palautuksilla, kovat sarjat vaativat kyllä miltei 2 kertaa tuon ajan. Itse edustan tätä "hötkyily ei kannata" -koulukuntaa. ;-)

#19 23.04.2003

Niskantakaa vääntö on kyllä kunnon tappoliike :D

Kavoin internet-ihmemaasta muutaman linkin, jossa varoitellaan pystysoutamista:
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/varoitus.htm
Tällä kaverilla on kyllä vahva "minä tiedän mistä puhun" -asenne, mutta linkit olkapäävammasivuihin ovat jees.

http://www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm
Tämä on myös ekan linkin sivulla.

http://www.fitstep.com/Advanced/Anatomy/Rot_cuff.htm
täällä on ainakin hieno värikuva olkapään anatomiasta

http://www.orthoassociates.com/shoulder1.htm
jotain tietoa olkapäästä ja vammoista...

#20 23.04.2003

Sinun täytyy olla kirjautuneena sisään jättääksesi vastauksen.