Aloittelijan kotitreeni

0002-0001-0003
Naru.
  • rekisteröitynyt: Nov 2009
  • viestejä: 3
30.11.2009 22:06

Siis, haluaisin aloittaa koti treenit.
Mut ei oo oikeen tietoo mist kannattais alottaa ja millasta rääkkiä. Oon lueskellu noit keskustelui ja saanu jotain irti niist.

Ajattelin jotai tällast:
3 sarjaa 25:den toistoi - hauis käsipainoil istuvaltaa
3 sarjaa 25:den toistoi - ojentajat istuvaltaa nostaa kädet suoraks ylös käsipainoil
2 sarjaa 30:nen toistoi - ihan normi vatsalihas liike
2 sarjaa 30:nen toistoi - alemmat vatsalihakset nostamal jalkoja ylös
2 sarjaa 15:sta toistoi - normi punnerrus
3 sarjaa 40:nen toistoi - normi kyykkyjä

Kaikki noi joka toinen päivä ja söisin hiukan normaalii enemmä. Miltä kuulostais tollee niinku alottelijalle? Jos on ehdotuksii mitä muuta kotona vois viel tehdä tai parempia liikkeitä niin apu ei oo koskaan pahitteeks.

1042-1001-1003
mari3
  • rekisteröitynyt: Apr 2002
  • viestejä: 655
01.12.2009 02:45

En tiedä miten kevyet sun käsipainot on, mutta 25:n toiston sarja on hurjan pitkä. Ainakaan papu ei tuolla kasva, vaan mennään kestävyyden puolelle...

Don´t dream it, be it.
0002-0001-0003
Naru.
  • rekisteröitynyt: Nov 2009
  • viestejä: 3
01.12.2009 09:49

Okei siis isommat painot lyhyemmät toistot. Mikä olis hyvä toistomäärä.. Joku 8-10? Vai meneeks liian alhaseks?

0084-0003-0003
Arthuro
  • rekisteröitynyt: Aug 2007
  • viestejä: 1209
01.12.2009 11:57

Tervetuloa hienon harrastuksen pariin, ja myös tänne keho.nettiin, Naru.

Sarja- ja toistomäärät riippuvat niin tavoitteistasi kuin kunnostasikin. Mari3 tuossa jo kertoikin, että mainitsemasi toistomäärät kehittävät lähinnä lihaskestävyyttä.

Ohjelma olisi hyvä suorittaa niin, että suurimmat lihasryhmät ovat aluksi ja mielellään vielä vaikkapa ylhäältä alas. Niinpä ohjelmasi voisi olla:

1. etunojapunnerrus
http://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-push-ups.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exercises/knee-pushups.html

2. käsipainosoutu
http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-row.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-dumbbell-row.html

3. käsipainokyykky
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html

4. ojentajapunnerrus istuen
http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-seated-dumbbell-extension.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-dumbbell-extension.html

5. hauiskääntö
http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-dumbbell-curl.html

6. liike suorille vatsalihaksille, esimerkiksi
http://www.muscleandstrength.com/exercises/floor-crunch-legs-on-bench.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-bench-leg-raise.html

7. liike vinoille vatsalihaksille, esimerkiksi
http://www.muscleandstrength.com/exercises/twisting-bench-crunch.html

8. liike syville vatsalihaksille, esimerkiksi
http://www.muscleandstrength.com/exercises/hover.html

9. liike alaselälle, esimerkiksi
http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=147

Käytä ohjelmassa neljän viikon jaksottelua:

vko 1: jokaista liikettä 1-2 x 10-15 toistoa
vko 2: jokaista liikettä 2-3 x 10-15 toistoa
vko 3: jokaista liikettä 3-4 x 10-15 toistoa
vko 4: jokaista liikettä vain yksi sarja

... liikkeet 1-5 tuo suurempi sarjamäärä (2..4) ja keskikehon liikkeet pienempi määrä (1..3, tee plankia vain 1-2 sarjaa).

Harjoittele yllä olevalla ohjelmalla ma+ke+pe ja ulkoile välipäivinä.

Terveisin Arthuro

http://kuntoguru.blogspot.com

Vierivä kivi ei sammaloidu
0002-0001-0003
Naru.
  • rekisteröitynyt: Nov 2009
  • viestejä: 3
01.12.2009 18:19

Et varmaan edes usko kuinka paljon arvostan näkemääsi vaivaa Arthuro. KIITOS!

0002-0001-0003
AloittelijaE
  • rekisteröitynyt: Jan 2012
  • viestejä: 1
01.01.2012 12:40

oi! juuri aloittelijana itsekkin kaipasin kotitreeniä :) Ja tästä on hyvä lähteä. Painoja vaan ostelemaan nyt ! Kiitoksia :))

0084-0003-0003
Arthuro
  • rekisteröitynyt: Aug 2007
  • viestejä: 1209
02.01.2012 20:13

Olepa hyvä, Aloittelija. Erinomaista alkaneen vuoden 2012 jatkoa.

Terveisin Arthuro

http://kuntoguru.blogspot.com

Vierivä kivi ei sammaloidu
0084-0003-0003
Arthuro
  • rekisteröitynyt: Aug 2007
  • viestejä: 1209
02.01.2012 20:32

Lisäys äskeiseen:

Älä osta kiinteitä käsipainoja, vaan säädettävät eli pari tankoa ja niihin irtolejyjä vähintään 20 kiloa. Niitä löydät urheiluvälineliikkeistä tai esimerkiksi NetAnttilasta tai Wrangelta.

Vierivä kivi ei sammaloidu
0002-0001-0003
Zeeser
  • rekisteröitynyt: Apr 2012
  • viestejä: 1
11.04.2012 16:13

Tämä on kyllä hyvä treeni! Mutta semmoinen rupesi mietityttämään, että olisiko tähän järkeä lisätä erillistä liikettä olkapäille ja, jos on niin mikä olisi sopiva liike?

0084-0003-0003
Arthuro
  • rekisteröitynyt: Aug 2007
  • viestejä: 1209
12.04.2012 21:37

Tervetuloa keho.nettiin, Zeeser.

Löydät liikkeitä hartioille seuraavasta linkistä:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/shoulders.html

Jos treenaat kotona ja Sinulla on käsipainot käytössä, voit tehdä niillä punnerruksia joko istuen tai seisten ja vipunostoja sivuilta, edestä ja kumarassa (sivu-/etu- ja takahartiat).

Terveisin Arthuro

http://kuntoguru.blogspot.com

Vierivä kivi ei sammaloidu
Sinun pitää kirjautua sisään, jos haluat vastata ketjuun.

Monta syytä liittyä jäseneksi

Artikkelit
Artikkeleita, tutkimuksia, henkilöesittelyitä, vinkkejä...
Ravinto
Ilmainen ravintoainelaskuri. Seuraa mitä syöt ja saa ideoita keho.netin reseptiarkistosta!
Keskustelu
Laadukasta ja asiallista keskustelua hyvinvoinnista.
liity jäseneksi