Olen pari vuotta tutustunut tarkemmin liikkuvuuden parantamiseen. Potku tähän tuli kun kävin CrossFit Thamesin Jami Tikkasen luona Briteissä näyttämässä lonkankoukistajiani. Sitä ennen olin tehnyt perinteistä venyttelyä sekä PNF-venyttelyä. Oikeastaan ilman sen suurempia tuloksia.

Jamin ja hänen oppi-isänsä Kelly Starrettin (mobilitywod.com) idea on keskittyä suorituskyvyn parantamiseen. Aika harvaa kiinnostaa pelkkä venyttely tai kehonhuolto. Ennakoiva kehonhuolto on tärkeää, mutta epäseksikästä. Paljon mielenkiintoisempaa on parantaa tuloksia ja mielellään jopa samana päivänä.

CrossFit monipuolisena lajina toimii hyvänä liikkuvuusongelmien paljastajana. Tähän liitettynä täsmätekniikat liikkuvuuden parantamiseen luovat erittäin toimivan paketin.

Jamin avulla sain omat tulokseni nousuun sekä liikkuvuuteni aivan toiselle tasolle. En ole missään nimessä notkea vieläkään, mutta muutos oli erittäin iso. Tulokset olivat niin vakuuttavat, että motivoiduin opiskelemaan lisää ja mikä tärkeintä: liikkuvuusharjoittelusta tuli osa treeniäni.

Nyt pari vuotta myöhemmin aloitan omien liikkuvuustuntien vetämisen CrossFit Espoossa. Nyt pääsen kiusaamaan muitakin kuin kavereitani ja tyttöystävääni :)

Täällä ollaan taas :)

Viimekerrasta tapahtunutta:
1. Poltin itseni hieman loppuu treenatessani vapaasukelluksen SM-kisoihin. Tämä aiheutti sen, etten ole hirveästi kevään jälkeen vapaasukellusta harjoitellut
2. Siirryin Helsingin Crossfit-salilta Espooseen
3. Innoistin alkuperäisestä Crossfit-treenistä taas isommin. Nyt treenaan oikeastaan vain ja ainoastaan Crossfit-salilla.
4. Seuraava tähtäin on Helmikuun CrossFitin SM-kisoissa. Mitään sijoitustavoitetta ei ole, mutta haluan osallistua ja löytää lisää heikkouksia. Kisat ovat kokemuksena aina hieno ja nyt on kyseessä Suomen ensimmäiset CrossFitin SM-kisat.

Postailen hieman treenitavoitteista ja treeneistä seuraavaksi

Toissa viikonloppuna käytiin allasleiri, jossa parhaat annit itselleni olivat:
- liikkuvuusharjoitteet
- hengitysharjoitteet
- palleavenyttely
- mentaaliharjoitteet
- yleinen jutustelu ammattilaisten kanssa :)

Pituussukelluksessa paransin omaa ennätystäni 50 % joka tuli yllättävän helposti. Tekniikassa isosti parannettavaa, mutta oli kyllä erittäin iso ja mukava ylläri :) Hengitysharjoitteet ovat tehneet tehtävänsä, joten tuo lisää motivaatiota senkin treenaamiseen.

Nyt menneenä viikonloppuna oltiin Päijänteellä syvyysleirillä. Ei mitään ennätyksiä, mutta rutiinin hakua ja tasauksen harjoittelua :) Kylmä ja pimeä vesi teki syvyyssukelluksesta psykologisesti erittäin haastavaa. Nyt pitää viritellä kunnon systeemit mökille, että saa tuohon rutiinin.

Seuraava kalenterissa oleva tavoite onkin CrossFit Helsingin kisat heinäkuussa :)

Ilmoittauduin muutamalle vapaasukellusleirille jonne tulee Suomen vapaasukelluseliitti ja minä :D Toisen leirin vetää Stig Severinsen joka on mm. pidättänyt hengitystään yli 20 minuuttia :D Nyt on sitten pakko treenaa ettei hävetä niin hirveästi :)

Maanantai 19.4

Hengitysharjoitus ja CF Helsingillä työntökolmosia: 3x40, 3x45, 3x50, 3x55, 3x60, 3x65, 3x65

Tiistai 20.4.
Aamulla pikanen uinti + hengitysharjoitus

Illal CF Helsingillä:
Tee 20 minuutissa niin monta kierrosta kuin ehdit:
6 tiukkaa leukaa
6 rengasdippiä
4 käsilläseisontapunnerrusta
8 heilautusta 32kg

-> 7 kierrosta. Ei oikein irronnut, mutta ei voi mitään :)

Keskiviikko 21.4

Vain hengitysharjoitus

Tiistai 13.4.

Tempausvalaa 40 kiloon asti.
Boksikyykkyä 5x60, 5x70, 5x80, 5x90, 5x100
Penkki 5x5 @ 85 kg. Päälle vatsoja ja vatsapitoja.

Torstai 15.4.

"Helen"
Kolme kierrosta aikaa vastaan:
Juokse 400 metriä
21 heilautusta 24kg kahvakuulalla
12 leuanvetoa

Aikaan 8.54

Lauantai 17.4.

Maastaveto 5x5 @ 150 kg

Sunnuntai 18.4

Hengitysharjoitus(!)

NO tulipa taukoa kirjoittelusta. Syitä kaksi: kiire + en ole vieläkään saanut noita hengitysharjoituksia tehtyä joten en halunnut tulla tänne sitä toteamaan :) Noh, nyt niskasta kiinni ja menoks! Enpä ole altaaseenkaan eksynyt :/

Tavallisesta poiketen olen vetänyt kolmelle tyypille CrossFit peruskurssin tiivistetyssä muodossa. Oli erittäin antoisa kokemus ja teen tuota varmaan jatkossa enemmänkin.

27.3. lauantai

Tiimitreeni CF-helsingillä. Soutua, leukoja, heilautuksia.

30.3. tiistai

Etukyykkyä 75 kilolla: 5, 3, 3

ja aikaa vastaan:
50 istumaannousua
50 boksihyppyä
50 istumaannousua
Askelkyykkykävely, 50 askelta
50 istumaannousua
Yleisliike, 50 toistoa
50 istumaannousua

aikaan 13.45. Pari minuuttia paremmin kuin viimeksi ja about samoissa kuin sitä edeltäneellä kerralla.

Tässä välissä oli pääsiäistauko

6.4. tiistai

Aikaa vastaan:
15 käsilläseisontapunnerrusta
1 L-leuanveto
13 käsilläseisontapunnerrusta
3 L-leuanvetoa
11 käsilläseisontapunnerrusta
5 L-leuanvetoa
9 käsilläseisontapunnerrusta
7 L-leuanvetoa
7 käsilläseisontapunnerrusta
9 L-leuanvetoa
5 käsilläseisontapunnerrusta
11 L-leuanvetoa
3 käsilläseisontapunnerrusta
13 L-leuanvetoa
1 käsilläseisontapunnerrus
15 L-leuanvetoa

Aikaan 20.54. Kuva treenistä (lepohetki :D):

7.4. keskiviikko

Rinnallevetoykkösiä 1×50, 1×55, 1×60, 1×65, 1×70

Ja maastavetoa 5x5 @ 140 kg.

8.4. torstai

Kolme kierrosta aikaa vastaan:
Juokse 800 metriä
30 etunojapunnerrusta
40 istumaannousua
50 kyykkyä

Oli pakko tehdä ilman vatsoja, kun ne oli niin tukossa. Aikaa meni about 22 min. Juoksut minimalistikengillä :P

10.4. lauantai

Tiimitreeni 12 min: soutua, punnerruksia ja heilautuksia.

Raakatyöntökolmosia: 40, 45, 50, 60, 65

Ja näiden päälle vedin 2 tunnin jujutsu-seminaarin CrossFit Helsinkiläisille :)

Tiistai

Penkki 5, 4, 4, 3, 3 @ 85 kg
Grace (30 x rive+työntö) @ 50 kg, aikaan 5.41
Tabata soutu

Torstai

Mave 5x5 @ 130 kg

"Chelsea" - "Laita kello käyntiin ja tee minuutin sisällä 5 leuanvetoa, 10 etunojapunnerrusta ja 15 kyykkyä. Pystytkö jatkamaan 30 minuutin ajan? Jos jäät jälkeen, jatka omaan tahtiin kunnes 30 minuuttia on täynnä."

14 kierrosta. Ei lähelläkään enkkaa mutta hyvä treeni :)

Tabata soutu.

En ole tehnyt hengitysharjoituksia - nyt pakko skarppaa!

Olin viikonloppuna täälläkin mainostetulla Chi kung kurssilla. Ihan hyvä kokemus ja poikkesi normaalista rutiinista. Parhaimpana antina oli hengitysharjoitteet ja seisoma sekä liikemeditaatio.

Sunnuntai

Raakarinnalleveto ykkösiä: 70, 70, 70, 80, 80 (sama tulos kuin viimeksi, mutta tekniikka parempi)
Boksikyykkyä
4,4,3,4,3 leukoja (chest-to-bar) @ 5 kg
tabata soutu

Kiireessä en ehtinyt / muistanut edes mainita työreissusta, mutta nyt täältä lähtiessä pieni raportti. Ensin ennen reissua tehty treeni:

Lauantai

Penkki 5x5 @ 80 kg.

Painia pitkästä pitkästä aikaa. Ihan ok, selkäkin tuntui kestävän

Kontaktoin Jami Tikkasta Thames Crossfitistä ennen reissua ja sovin liikkuvuustunnista hänen kanssaan. Tiistaina pienen kikkailun jälkeen löysin paikalle ja pakko sanoa, että kyllä kannatti! Käytiin lonkankoukistajan ongelmia läpi sekä yläselän/olkapäiden liikkuvuutta. Jälkimmäiseen syynä ei olekaan olkapäiden huono liikkuvuus vaan latseissa oleva arpikudos (ihon ja lihaksen välissä). Tätä sitten availtiin ja samantein tuli liikkuvuutta lisää.

Jamin liikkuvuusjuttuja voi seurata kätevästi täällä: http://mobility.thamescrossfit.com/

Kannattaa ehdottomasti tsekata noi videot!

Keskiviikko

Keskiviikkona Thames CrossFitillä oli CrossFit Total, joten oli ihan pakko mennä paikalle :) Takakyykyssä tuli 115 kg (+5 kg), työntöpunnerrus 70 kg (+5 kg) ja maastaveto 170 kg (+ 10 kg). Olin erittäin tyytyväinen. Varsinkin kun viime totalista on alle kuukausi :) Olen tehnyt takakyykkyä nyt painonnostotyylillä ja pitää nyt tehdä vaihteeksi voimanostotyylillä, jotta takareidetkin hieman aktivoituisi. Auttanee myös tuohon maven kehitykseen. Eli ei muuta kuin youtubesta Dave Taten videot pyörimään!

Hengitysharjoituksista olen luistanut. Jatkampa niitä samantein kun pakkailen kamojani täällä hotlalla.

Torstai

Maastaveto 5x5 120 kg

Aikaa vastaan:
100 askelta askelkyykkykävelyä
Souda 1000 metriä
100 kyykkyä

Aikaan 9.52

Perjantai

Juosten töihin :) Barefoot kengillä kokeilua joten menen kyllä julkisilla kotiin, mutta tuntui yllättävänkin hyvältä. Matkaa oli näköjään reilut 3 kilsaa