Voimapohjainen kehonrakennusohjelma

1. Päivä

1a. Vinopenkki 2x6-8 /120'
1b. Kulmasoutu tangolla 2x6-8 /120'

Vinopenkki kevyellä pompautuksella, kulmasoutu
stopparina 1-2 sek.
Palautukset 2 min. a:n ja b:n välillä eli 4 min.
kahden saman liikkeen sarjan välillä

2a. Vinopenkki käsipainoilla 1x6-8 stopparina
venyttäen
2b. Kulmasoutu koneessa (tai T-kulmasoutu)
venyttäen. 1x6-8

Kulmasoutu isohkolla painolla, ei pysäytystä
supistuksessa

3a. Vinopenkki ristikkäistaljan alakahvoilla. kahvojen
puristus yhteen 2x6-8 /120'
3b. Kulmasoutu käsipainoilla 2x6-8 /120'

Kulmasoudussa äärimmäinen supistus eli painon
nosto mahdollisimman ylös, mutta vartaloa
ehdottomasti kiertämättä. Supistusvaihe 1-2 sek.

4a. Hauiskääntö mutkatangolla 1x 6-8 /120'
4b Pystyranskalainen käsipainoilla kevyesti
venyttäen 1x6-8 /120'

Hauiksessa pieni alkuheijaus hyväksi.

5a. Hauiskääntö vinopenkillä venyttäen 1x6-8 /120'
5b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 1x 6-8 /120'

6a. Hauiskääntö ristikkäistaljassa yläkahvoilla 1x6-8
/120'
6b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 1x 6-8 /120'

Hauiskääntö muistuttaa posing-asentoa. Supistus
1-2 sek.

7. Vipunosto sivuolkapäille 2x6-8 stoppari
vaakatasossa

2. Päivä

1. syvä Smith-kyykky 5x10 (37.5%, 50%, 62.5%,
75%, 80%) /2''-4'' (räjähtäviä)

10 on tavoite. Älä ota aivan loppuun, vaikkei
menisikään 10. Viimeinen sarja jää todennäköisesti
paljon vajaaksi, mutta jos jossain vaiheessa saat
siinäkin kympin, lisää viimeiseen sarjaan 10 kg.
Prosentit ovat suuntaa antavia: pyöristä lähimpään
tasalukuun. Pidennä palautusaikaa sarja sarjalta 2''
->4''.

2. Askelkyykky Smith-telineessä kunnolla venyttäen
1x10 molemmille jaloille.

3a. Reisikoukistus 4x5-8/ 2''
3b Staattinen reisiojennus maksimisupistuksella 4x
6-10s/2''.

Koukistuksessa 1. sarja jalkaterät ojennettuna. 2.
sarja sisäänpäin, 3. sarja koukistettuna, 4. sarja
ulospäin.
Kaikki 1-2 sekunnin supistuksella.

4a.Pohkeet seisten käsipainoilla 2x6-8 /2''
supistus+venytys
4b. Vatsa: rutistus 2x8 /2''

5. Pohjepumppaus kahdella jalalla hapoille 1 sarja

6a. Selänojennus lisäpainoilla (pysäytys
yläasennossa) 2x6-8 /2''
6b. Vatsa: jalkojen nosto 2x8 /2''

Jalkojen nostossa ristiselän kaari koko ajan kiinni
alustassa.

3. Päivä

1a. Pystypunnerus käsipainoilla ja selkätuella 2x6-8
/2''
1b. Leveä myötäleuka 2x6-8 /2''

Pystypunnerruksessa liike on vain olkapäiltä hieman
pään yli - painot sen mukaisesti. Tarvitaan varmaan
avustaja antamaan painot. Leuanvedoissa pysäytys
1-2 sek. yläasennossa.

2a. Pystypunnerrus ristitaljassa alakahvoilla (penkillä
istuen) 2x 6-8 /2''
2b. Kapea vastaleuka 2x 6-8 /2''

Pystypunnerruksessa maksimaalinen supistus
puristamalla kahvojja yhteen.

3a. Kapea penkki 2x 6-8 /2''
3b. Pullover (käsipaino) 1x 8 keskittyen
venytykseen /2''

4a. Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen 1x 6-8
/2''
4b. Painallus taljassa suorin käsin 1x 6-8 supistaen
/2''

5a. Ristikkäistalja rintalihaksille puristaen kahvoja
yhteen 2x 6-8 /2''
5b. Hauiskääntö vinopenkillä vasaraotteella 2x 6-8
/2''

Yleisohjeet:

Aloita painolla, jolla saat 2x8. Lisää seuraavaan
treeniin n. 5% ja aina seuraavaan treeniin, kun
menee 2x8.

Kevennä joka neljäs viikko siten, että teet joka
liikkeessä vain yhden kasin sarjan painoilla, jolla
saisit 9-10 toistoa. Jaloissa jätä viimeinen sarja
tekemättä ja muissa liikkeissä toisto vähemmän kuin
normaalisti.