Reisiin kaarta

Tee ensinnäkin kyykky Smith-telineessä, jotta
asentosi olisi riittävän pysty ottaakseen tehokkaasti
reisiin. Aseta jalat hartioiden leveysiksi jalkaterät
hieman ulospäin ja sen verran eteen, että
kantapäät pysyvät tukevasti lattiassa koko
suorituksen ajan. Tarkoitus on siis kehittää
reisilihaksia - ei kyykkyä (kyykky tehokkaimmillaan
pakara/lantio-liikkeenä).

1. jakso
3 x 20 (joka 4.-5. päivä)

Aloita pelkällä tangolla ja lisää treeni treeniltä 5 kg.
Tee toistot dynaamisesti ja ylösmennessä terävästi.
Aluksi palautukset kohtuullisen lyhyinä, mutta
suoritusten käydessä rankoiksi lisää palautusaikaa
aina viiteen minuuttiin asti. Jatka tätä niin kauan,
kunnes ei mene 3x20.

Tee lisäksi reisiojennuksia ja koukistuksia alkaen
niissäkin alhaalta lisäten painoja systemaattisesti.
Nämä liikkeet supistuksella eli reilu pysäytys
yläasennossa. Reisikoukistuksessa jalkaterän kulmien
vaihtelua (ojennus, sisään, koukistus, ulos) sarjasta
sarjaan. Molempia 4x10

Lopuksi selän ojennuksia (2x10) ja pohkeita.

2. jakso
3x15 (joka 5. päivä)
Jatka painojen lisäämistä samasta mihin jäit
3x20-jaksolla.
Reisiojennuksia (3x8) ja koukistuksia 4x8

Selän ojennukset (2x8) ja pohkeet normaalisti.

3. jakso
3x10 (joka 5.-6. päivä)
Jatka painojen lisäämistä samasta mihin jäit
3x15-jaksolla. Hidasta hieman alasmenonopeutta,
mutta ei silti liikaa hidastellen.

Askelkyykky Smith-koneessa 1x10 painoja treeni
treeniltä lisäten. Takajalka pitkällä takana.

Reisiojennuksia (2x6-8) ja koukistuksia 4x6-8

Selän ojennukset (2x6-8) ja pohkeet normaalisti.

4. jakso
3x6 (joka 7. päivä)
Jatka painojen lisäämistä samasta mihin jäit
3x10-jaksolla. Ota alasmeno kontrolloidusti ja ylös
räjähtävästi.

Askelkyykky Smith-koneessa 1x8 painoja treeni
treeniltä lisäten. Takajalka pitkällä takana.

Reisiojennuksia (2x5) ja koukistuksia 4x5

Selän ojennukset (2x5) ja pohkeet normaalisti.

5. Jakso (joka 5.-6. päivä)
1. treeni 3x20 systeemi
2. treeni 3x10 systeemi
3. treeni 3x15 systeemi
4. treeni 3x6 systeemi
5. treeni 3x20 systeemi

Koita lisätä aina hieman toistoja viimeiseen sarjaan
tai painoja verrattuna edelliseen vastaavaan
treeniin.