Rasvanpolton monta maailmaa - osa 1 / 3

Kun aikoinaan aloin lukea ravintokirjoja, niin yhdessä kirjassa tohtori X sanoi, että syö näin. Toisessa tohtori Y sanoi, että jos teet niin, kuolet, tee siis näin. Mistä sen sitten tietää mikä on oikein?
Monia metodeja näkökulmia ja tuotteita on tarjolla ja jokainen pitää usein itseään oikeana ja parhaana. Seuraavassa katsaus viiteen yleiseen metodiin ja neljään tärkeään, mutta vähemmän käsiteltyyn aiheeseen. Meillä on siis käsillä monta ohjelmaa. Miten valita näistä paras? Ehkä kysymys parhaan valinnasta onkin väärä. Mitä jos kysyisimme ensisijaisesti miten saada keho toimimaan parhaiten. Siten että se olisi terve, energinen ja rasvaa olisi juuri sen verran kun haluaa. Tutkitaan siis eri metodeja, näkökulmia ja vaikuttavia tekijöitä ja poimitaan niistä käyttöön jokaisen parhaat puolet ja integroidaan niistä oma toimintatapa.

Aluksi viisi asiaa jotka ovat yleisesti hyväksyttyjä lähes kaikissa ravintometodeissa.

Yleisesti hyväksytyt asiat:
- minimoi transrasvat, eli kovetetut tai osittain kovetetut rasvat. Tämä on jossain määrin hyväksytty siis myös länsimaisessa ravintotieteessä, silti lähes kaikki markettiemme rasvavalmisteet ovat käsiteltyä rasvaa. Mielenkiintoinen yhtälö. Tiede erottelee nykyään trans rasvat muista tyydyttyneistä rasvoista, mutta se ei erottele keinotekoisesti kovetettuja ja luonnollisesti tyydyttyneitä rasvoja.
- minimoi yksinkertaiset puhdistetut hiilihydraatit. Tämäkin on siis ravitsemusneuvottelukunnan puolesta hyväksytty asia, mutta jos marketeista löytyy jotain vielä enemmän kuin käsiteltyjä rasvoja, niin se on puhdistettu hiilihydraattia.
- minimoi pika- ja pitkälle prosessoidut ruuat. Kaksi yllä olevaa ovat siis yhdessä tämä. Käsitellyt rasvat + käsitellyt hiilihydraatit = einesruoka. Usein mukaan vaan heitetään jokin omega 3 sarjan rasvahappo tms. ja kylkeen kirjoitetaan isolla jokin terveysväittämä. Tähän sarjaan kuuluu myös natriumglutamaatin vaihtaminen hiivauutteeseen. Muista että eines on eines vaikka kemikaaleja vaihdettaisiin.
- hallitse annoskokoa. Tämä on itsestään selvyys kaikille, jos syöt enemmän kun kulutat, homma ei toimi. Ja taas kerran kun katsoo markettejamme ”Nyt 30 % enemmän!” Yleensä kun määrää kasvatetaan, niin sisältö köyhtyy. Tämä tosin ei kuulu yleisesti hyväksyttyihin asioihin joten jatketaan siitä erikseen. Myös kulutukseen vaikuttaa niin monta tekijää, että aihe ei ole ihan yksinkertainen
- juo tarpeeksi vettä. Veden juonti on viime aikoina saanut vastustajia, että ei sekään ole niin yksinkertaista. Kehon laimeneminen on siis vaarallista. Tämä tulee ongelmaksi siinä vaiheessa kun kehosta puuttuu elektrolyyttejä, eli sähköä johtavia mineraaleja. Yleisesti hyväksyttyihin asioihin ei kuulu aidon suolan ja pöytäsuolan erot, joten siitä erikseen tuonnempana.

Tutkiessani eri lähestymistapoja niistä käy ilmi lähes aina yksi asia: tasapaino. Kehossa on useita tasapainoja jotka kaikki ovat ikään kuin liikkeessä ja hakevat optimia. Keho on aivan uskomattoman monimutkainen systeemi, miten se voi hallita kaikkea samaan aikaan. Silti samalla kaikki muut nisäkkäät ja käytännössä kaikki villit eläimet tietävät mitä syödä ja kuinka paljon ilman että lukevat kirjoja tai palkkaavat konsultteja. Lisäksi mikään eläin ei villinä syö itseään ylipainoiseksi. Ihmisten lemmikkieläimet ja eläintarhoissa ihmisen ruokkimat eläimet taas saattavat lihota. Eli kaikessa monimutkaisuudessaan uskon, että
Kehon terveenä, energisenä ja rasvan määrän aisoissa pitäminen kehossa on luonnollisesti yksinkertaista.

Mutta miksi se sitten on niin vaikeaa?

Syitä ovat ainakin ristiriitainen tieto siitä mikä on oikein ja mikä hyvää. Seuraavassa tutkin viittä metodia ja neljää fysiologista vaikuttavaa tekijää ja rakentamaan niistä kartan joka voisi ottaa huomioon kaikki teoriat. Vaikka tässä on monta teoriaa ja paljon asiaa, viimeisen osan lopussa on tiivistelmä kaikista ja loppujen lopuksi homma on hyvin yksinkertainen, me vain tahdomme helposti unohtaa sen.

Toinen syy on se että harvemmin ajattelemme
- mielemme vaikutusta kehoomme,
- ruokakulttuuria,
- viljelymetodejamme ja niiden vaikutusta laajemmin.

5 suurta linjaa

Seuraavaksi katsaus viiteen suureen linjaan mitä ravitsemuksessa on tällä hetkellä. Jokainen niistä on hyödyllinen ja antaa oman arvonsa kokonaisuuteen. Käyn aihetta läpi tässä paitsi rasvanpolton, niin myös hyvinvoinnin näkökulmasta yleensä.

1. Kalorit

Perusta: Energian säilymisen laki. Kaloreilla mitataan ruuan sisältämää perinteisesti mitattavissa olevaa energiaa. Jos saanti on korkeampi kuin kulutus, elimistö varastoi ylimääräisen ja tästä johtuu mm. rasvan kertyminen. Asetelma on hyvin yksinkertainen ja siksi helppo omaksua ja paljon käytetty ja tietenkin pitkään vallalla ollut käsitys ravitsemustieteessä ja käytännön toiminnassa.

Haaste: Kulutuksen arviointi on hyvin hankalaa, sillä siihen vaikuttaa niin monta asiaa ja useat niistä eivät ole millään mitattavissa. Tarkoitan siis ruuansulatusta, ravinteiden imeytymistä, aineenvaihdunnan nopeutta, polttojätteiden määrää ja poistonopeutta, rasva ja sokeriaineenvaihduntaa yms. Toiseksi tämä malli ei ota huomioon ruuan laadun vaikutusta. Yksinkertaisimmillaan se ei erottele mitä eroa on esimerkiksi hiilihydraattien ja proteiinien vaikutuksella kehon hormonituotantoon, puhumattakaan entsyymituotannosta, mikroravinteiden vaikutuksesta energiantuotannon hyötysuhteisiin ja ruuan muodon vaikutuksesta sen sulamiseen ja esimerkiksi suoliston kuntoon. Myöskään yksilöllisiä eroja ei huomioida.

Sovellus: olen urani ensimmäiset kahdeksan vuotta laskenut kaloreita, nykyään olen huomannut että kun nuo 7 muuta asiaa otetaan huomioon niin laskeminen jää turhaksi. Eli kalorit ovat olemassa ja ne ovat aivan totta, lähestymistapana ne yksin ottaisin huomioon vasta kun laatu on laitettu kuntoon. Sillä ihminen voi syödä ”oikean” määrän kaloreita ja silti olla suurissa ravinnevajeissa ja vaikka lihota samalla. Amerikassa on jo lapsia jotka ovat ylipainoisia ja samalla sairastavat riisitautia. Jos haluat laskea kaloreita, niin netissä on paljon käteviä laskureita. Jatketaan siis eteenpäin ja siirrytään enemmän biologian ja fysiologian puolelle.

Muuta: Pelkästään ruuan määrää laskemalla saadaan rasva palamaan varmasti ja näinhän on jo pitkään toimittu. Tämä ajattelutapa näkyy kuitenkin yhteiskunnassamme mm. siinä että 60 % on ylipainoisia, se ei siis toimi käytännössä. Tuloksena on jojoilu ja 80 % laihduttaneista palaa samoihin mittoihin.

2. Insuliini: VHH / karppaus / good and bad carbs / ketoosi / zone / omega 3

Perusta: Aina kun vereen tulee sokeria, elimistö erittää insuliinia jonka tehtävä on mm. kuljettaa sokeri verestä sitä tarvitseville soluille. Samalla jos solujen ja maksan varastot ovat täynnä, sokeri muutetaan rasvaksi ja varastoidaan rasvasoluihin. Näin pitämällä verensokeri mahdollisimman tasaisena saadaan insuliini määrää tasoitettua ja sokeria ei tarvitse muuttaa rasvaksi. Lisäksi tasainen verensokeri pitää hiilihydraattipitoisen ruuan mielihalut loitolla, energiantuotannon vilkkaana ja mahdollistaa paremman rasvankäytön energiana, tämä paitsi auttaa rasvanpoltossa, myös lisää kehon kestävyyttä liikunta suorituksissa. Sokerin minimointihan oli yksi niistä asioista mitä yleisesti hyväksytään lähes kaikissa leireissä. Suuri hyöty on myös insuliinin tehon säilyminen parempana. Tämäntyyppisellä ruokavaliolla mm. Antti Heikkilän opastuksella on saatu kehoa tasapainotettua jopa niin paljon, että on voitu mahdollisesti vähentää esim. diabeteslääkitystä. Ylimääräisen sokerin poisjättäminen myös vähentää tulehduksia, joka tietää terveyttä ja nopeampaa palautumista. Tulehduksia vähentää myös riittävä omega 3 rasvojen saanti, joka liittyy insuliiniin siten että ne pitävät solukalvot joustavina ja näin sokeri saadaan sisään soluun pienemmällä insuliinilla. Zone dietin kehittäjä Barry Sears on tutkinut myös paljon omega rasvoja ja huomannut niiden suuret hyödyt. Suomessa mm. Tolonen hoitaa paljon potilaita ja suuressa osassa ovat vahvat ja puhtaat omegat. Useimmiten käytössä on pitkäketjuinen EPA rasvahappo.
Urheilijoille paleo tyyppinen dietti on ollut arkipäivää pitkään, varsinkin voimailu puolella. Mutta tiesitkö että nämä periaatteet toimivat erinomaisesti kestävyysurheilussa ja arjen askareissa. (Kirjoitan myöhemmin lisää kestävyydestä: miten keho saadaan tuottamaan energiaa ja puskuroimaan happoja paljon tehokkaammin…)

Haaste: Tämä metodi ottaa jo huomioon ruuan laatua erottelemalla makroravinteiden (hiilihydraatti, proteiini ja rasva) erot ja huomioimalla kehon toimintaa. Ensimmäisillä kerroilla hiilihydraattien vähentäminen saattaa aiheuttaa väsymystä jos solut ovat tottuneet käymään sokerilla, se kuitenkin kääntyy usein vireydeksi kun sokerit tasoittuvat ja kehon rasva-aineenvaihdunta paranee. Metodi ei ota huomioon sinänsä mikroravinteiden laatua ja määrää, yksilöllisiä eroja eikä sinänsä huomioi muiden elämäntapojen edellyttämää hiilihydraatin tarvetta. Toinen suuri haaste tällä metodilla on mm. elimistön happamoituminen joka käsitellään seuraavaksi kohdassa pH.

Sovellus: Hiilihydraattitietoinen syöminen on ollut oikeastaan se vallalla oleva ja toimivin metodi tietoisten ihmisten parissa jo kymmenisen vuotta. Se on eittämättä toiminut todella hyvin ja tuo yleensä aina parempia tuloksia kuin perinteinen lautasmalli ja pelkkä kalorien laskeminen. Hiilihydraatin liikasaanti on suuri ongelma ja tämän metodin opit kannattaa todellakin sisällyttää omaan toimintaan. Tasaiset insuliinit ovat edellytys terveydelle ja pitkälle iälle. Jos haluat olla terve ja pitää kehon rasvamäärän kurissa, jätä sokerit pois ja ota tarvittavat hiilihydraatit mahdollisimman laadukkaista lähteistä, kasviksista, vihanneksista ja jossain määrin luomuhedelmistä ja viljasta. Kookos on mahtava osa tässä ajattelussa sillä sen keskipitkät rasvahapot toimivat energian lähteenä hiilihydraatin tavoin, mutta eivät nosta insuliinia.

Artikkelisarjan muut osat: Osa 2 Osa 3

Jukka Harju on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin valmentaja. Voit tutustua Jukan valmennuksiin täällä