POF käsiohjelmat

HAUIS

Hauiskääntö seisten 6-8 toistoa
90 s palautus
Hauis vinopenkissä* 10 ja ilman palautusta (superina)
Hauiskääntö seisten max toistot (-20% ekan sarjan painoista)
150s palautus
Maksimisupistus**

*
- kulma 45 astetta
- pää kiinni penkissä
- tasatahtiin
- älä huilaa yläasennossa nostamalla painot liian ylös ja antamalla jännityksen poistua lihaksesta.
- kierrä hantteleita sisäänpäin alas laskettaessa niin paljon kuin luonnollisesti menee. Ala-asennossa kämmenet ovat taaksepäin.
- ojenna ala-asennossa kyynärpäät täysin suoriksi
- vain käytä painoja ala-asennossa - älä pysäytä.

**
- kytke naru ristikkäistaljan ylälenkkiin
- aivan minipainot
- asetu polvilleen taljan eteen
- narunpäistä kiinni pitäen vie nyrkit niskantaakse kiertäen samalla ranteita sisäänpäin (supinointi). Tämä muistuttaa hauiksen näyttämistä, mutta nyrkit ovat niskan takana.
- pidät nyrkit irti niskasta ja toisistaan
- kierrä nyrkkejä äärimmilleen ja vedä naruja niin alas kuin ikinä saat.
- Supista tässä asennossa niin kauan kuin jaksat

PS. Tämä asento on hauislihaksen äärimmäinen supistus ja saattaa aiheuttaa krampin. Hellitä tällöin - ei liene tarpeen edes kehottaa.

OJENTAJAT:

Muuten sama systeemi palautusaikoineen ja toistoineen
Hauiskääntö = ojentajadippi lisäpainoilla
hauiskääntö vinopenkillä = pystyranskalainen mutkatangolla laskien tanko mahd. alas

supistus = ojentajat taljassa narulla siten, että levitetään narun päät sivuille koskematta vartaloon. Kierrä kämmenpohjia samalla ulospäin ja 'yliojenna' kyynärniveliä maksimaalisesti. Muista tässä pienet painot.

Dipissä pudotetaan toisessa sarjassa 20% oman vartalon ja lisäpainon yhteispainosta.

Tämä on näppärä tehdä samana päivänä hauistreenin kanssa. Molemmat vievät vain 10 minuuttia.