Lihasten ”kiinteyttäminen”

Vieläkin on joillakin kuntoilijoilla vallalla käsitys, että lihaksia voi kiinteyttää tekemällä pienillä painoilla pitkiä sarjoja. Kun he siihen vielä lisäävät valtaisan määrä lenkkeilyä ja ovat kaiken lisäksi nälkäkuurilla, on tuloksena riutunut olemus, josta urheilullisuus on kaukana.

Kun mitä tahansa lihasta harjoitetaan aikaisempaa kovemmin (lisätään kuormaa, jokunen ylimääräinen toisto, nopeutetaan suoritusta jne) se mukautuu uuteen tilanteeseen voimistumalla ja kasvamalla. Vastaavasti kuormitusta vähentämällä lihas heikkenee ja pienenee. Täysin käyttämättömänä se surkastuu (esim. raaja kipsissä). Mikäli jatkuvasti harjoitellaan samalla kuormalla, lihas ei voimistu eikä myöskään heikkene. Lihas siis joko KASVAA, pysyy ennallaan tai PIENENEE – mutta ei ”kiinteydy”.

Kehoa voi kyllä ”kiinteyttää” eli poistaa ylimääräistä rasvaa ja saada lihakset paremmin näkyviin. Parhaiten se luontuu seuraavasti:

Päivittäisen ravinnosta saatavan energian pitää olla noin 500 kcal alle kulutuksen
(=perusaineenvaihdunta + kaikki liikkuminen). Tämä tulisi jakaa 5-6 pienehköön (300-500 kcal) ateriaan. Mikäli syö liian vähän, aineenvaihdunta hidastuu (rasvaa ei pala) eikä lihaksille ole riittävästi energiaa.

Lihaksia tulee harjoittaa mahdollisimman raskailla kuormituksilla (5-15 toistoa) vähintään kahtena päivänä viikossa.

Viikottaiseen kuntoiluun tulee sisällyttää edellisten lisäksi pari kovatehoista 20-30 minuutin intervalliharjoitusta, sillä korkealla sykkeellä suoritettu liikunta pitää aineenvaihdunnan koholla vielä pitkään treenin jälkeenkin (matalatehoinen, perinteinen rasvanpolttoliikunta polttaa rasvaa vain suorituksen ajan).

Viikonloppuna tai muuna vapaa-aikana on hyvä tehdä pitkä (yli tunti) palauttava
ulkoilusuoritus matalalla sykkeellä eli hengästymättä.

Jokaiseen viikkoon on sisällytettävä 1-2 lepopäivää.

YHTEENVETO: Viikossa 2-3 punttitreenipäivää + 2 intervallipäivää + 1 pitkä ulkoilulenkki + 1-2 lepopäivää.

arto.painilainen@gmail.com