E-vitamiini

Tulen perehdyttämään lukijani vitamiinien ja hivenaineiden ihmeelliseen maailmaan. Lue koko sarja! Sarjassa on nämä kirjoitukset:

A-vitamiini
B-vitamiini
C-vitamiini
D-vitamiini

Terveysblogini sisältö pysyy maksuttomana. Voit tukea työtäni tilaamalla minulta laajempia maksullisia katsauksia eri terveysaiheista, pyytämällä minua vierailemaan terveysillassasi luennoitsijana tai hankkimalla kirjoittamiani kirjoja. Omia ja muiden terveysluentoja löydät kätevästi tästä kalenterista.

E-vitamiinilla terveyttä

E-vitamiinista saa terveyttä ja elinvoimaa

Nauti runsaasti kasviöljyjä, pähkinöitä ja kohtuullisesti kokojyvätuotteita. Erityisen tärkeää on syödä joka päivä lämmittämätöntä ja mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa, sillä lämpö ja ruoan käsittely ovat E-vitamiinin pahimpia vihollisia.

Vilkasta tutkimustyötä vuodesta 1922 lähtien

Rasvaliukoinen E-vitamiini keksittiin jo vuonna 1922 kahden amerikkalaisen tiedemiehen toimesta (Herbert McLean Evans ja K. S. Bishop), joista tohtori Evans sai keskeisesti vaikuttaa vitamiinin nimeämiseen. Vitamiini osoittautui tarpeelliseksi eläinten lisääntymisessä.

Vitamiinin löytymistä ei heti osattu arvostaa, sillä vasta 1968 se lukuisten tutkimusten jälkeen osattiin luokitella ihmiselle välttämättömäksi vitamiiniksi. Silloin löytyivät E-vitamiinin lisääntymistoimintoihin liittyvien vaikutusten lisäksi sen rooli antioksidanttina ja voitiin tunnustaa sen hyvin laaja rooli ihmisen terveydessä ja hyvinvoinnissa.

E-vitamiinin tutkimustoiminta on vilkasta

Kurkistus lääketieteellisiin ja luonnontieteellisiin tietokantoihin paljastaa kupletin juonen. Vitamiinia tutkitaan vilkkaasti, koska sen uskotaan vähentävän riskiä sairastua sydän ja verisuonitauteihin sekä syöpään. Sillä on mahdollisesti vaikutusta harmaakaihiin ja muihin vanhenemiseen liittyviin tauteihin. Myös suorituskyvyn parantumiseen ja harjoituksista palautumiseen E-vitamiinilla on merkitystä.

E-vitamiinin tehtävänä on estää monityydyttymättömien rasvahappojen (PUFA) hapettumista ja hapetustuotteina syntyvien peroksidien myrkyllisiä vaikutuksia. E-vitamiini estää veren hyytymistä ja suojelee verisuonia. Tuo myös apua iho-ongelmista kärsiville. E-vitamiini nopeuttaa haavojen paranemista. Seleeni ja C-vitamiini toimivat yhteistyössä E-vitamiinin kanssa.

Ihminen on riippuvainen E-vitamiinin saannista ravinnosta, sillä ihmiselimistöllä ei ole kykyä valmistaa tätä vitamiinia laisinkaan itse (vertaa esim. D-vitamiiniin, jota voimme valmistaa ihossamme auringonvalon säteilyn avulla). E-vitamiinin imeytymisessä on huomioitava, että sen liian runsas saanti vähentää automaattisesti imeytymistä. Alkoholin runsas käyttö, ruoan paistaminen, syväjäädytys ja ruoan prosessointi tuhoavat E-vitamiinia. Saasteet ja e-pillerit sekä tietyntyyppiset rautatuotteet (ferric oxide) häiritsevät E-vitamiinin hyväksikäyttöä. Lisäksi on eduksi saada E-vitamiinia mieluummin luonnollisista kuin synteettisistä lähteistä.

Luonnollinen E-vitamiini tehokkaampaa kuin synteettinen

Luonnosta löytyy E-vitamiinia monessa eri muodossa, joista alfa-tokoferoli on kaikkein aktiivisin muoto. Muita E-vitamiinin muotoja ovat beta-, gamma- ja delta-tokoferoli sekä vastaavat tokotrienolit. Useimmat luonnolliset vitamiinit taivuttavat valoa oikealle. Tämä merkitään kirjaimella "d" (latinan sanasta dextro = oikea), mutta myös vasemmalle. Tämä merkitään kirjaimella "l" (latinan sanasta levo = vasen). Mutta jos kyseessä on synteettinen vitamiini valo taipuu molempiin suuntiin. Ei kuitenkaan niin, että yksi molekyyli tekisi niin, vaan että ko. seos sisältää kumpaakin muotoa. Puolet oikealle, ja puolet vasemmalle.

Ilmiötä voidaan verrata siihen, että pudottaa kourallisen kolikoita maahan ja katsoo kumpia puolia, kruunaa vai klaavaa, on enemmän. Tilastollisesti ne jakautuvat pääsääntöisesti fifty-fifty. Koska synteettisessä vitamiinissa on sekä oikeaan, että vasempaan kiertäviä molekyylejä, seos merkitään kirjainyhdistelmällä "dl".

Huomaat vitamiinipurkin kyljestä onko käytetty luonnollista vai synteettistä E-vitamiinia tarkistamalla onko siinä tuo dl -etuliite osoittamassa synteettisyyttä. Luonnon E-vitamiini on tehokkaampaa kuin synteettinen. Elimistö käyttää E-vitamiineista ainoastaan oikealle kiertäviä "d"-muodossa olevia vitamiineja. Tämä merkitään seuraavasti: d-alfa tokoferoli - paljon parempi kuin synteettinen dl-alfa-tokoferoli, koska vasemmalle kiertävät ovat hyödyttömiä. Tätä voidaan verrata oikean ja vasemman käden hanskoihin.

Luonto osaa viisaudessaan tuottaa meille juuri oikean tyyppisiä E-vitamiineja. On vahinko, että lääketehtaat ovat niin pitkään saaneet tyrkyttää omia synteettisiä valmisteitaan markkinoille. Nykyinen yleinen terveystietoisuus on lisännyt valmistajien ja kuluttajien vuoropuhelua ja markkinoilta löytyy myös yhä enemmän luontaisia E-vitamiineja.

E-vitamiinin toiminnasta tiedetään tosi paljon

Vilkas tutkimustoiminta on avannut ymmärrystämme E-vitamiinista. Tällä vitamiinilla on monella tavalla ainutlaatuisen laajakirjoinen vaikutus solutasolla. Ensinnäkin se on tehokas antioksidantti, joka suojaa herkkiä soluja vapailta radikaaleilta. Toteuttaakseen suojavaikutustaan se hyödyntää mm. C-vitamiinin ja muiden antioksidanttien läsnäoloa.

Hyvin tärkeässä roolissa on E-vitamiini kyky lisätä vastustuskykyämme. Tämä tapahtuu kiihottamalla soluvälitteistä immuunijärjestelmää toimimaan tehokkaammin. E-vitamiinia pidetäänkin kosmetiikassa hyvin suuressa arvossa, johtuen sen kyvystä vastustaa ihon ja koko elimistön sairastumista ja vanhenemista. E-vitamiini ehkäisee tulehduksia, verenkiertohäiriöitä, kramppeja ja esim. ruoassa olevien nitriittien muuttumista syöpää aiheuttavaan muotoon nitrosamiineiksi.

Tämä vitamiini tarjoaa suojaa monille hormoneille ja entsyymeille. E-vitamiini vaikuttaa sukuhormoneihin ja sitä kautta lisääntymiseen sekä suojelee hermoja ja lihaksia.

Miten paljon?

E-vitamiinin tarpeesta käydään tiukkaa vääntöä. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa tyydytään suosittelemaan miehille 10 mg ja naisille 8 mg päivässä. Moni asiantuntija pitää näitä annoksia aivan liian alhaisina ja pitävät vasta 2-5 -kertaisia annoksia riittävinä.

Ruoasta ei ole aivan helppoa saada näin suuria annoksia päivittäin. Oheisessa taulukossa on ilmoitettu parhaimmat E-vitamiinin lähteemme yleisimmissä ruoka-aineissamme.

Elintarvikkeen nimiPitoisuus / 100 g annos
Auringonkukkaöljy 62,2 mg
Auringonkukansiemen 34,5 mg
Manteli 26,4 mg
Maissiöljy 25,7 mg
Vehnänalkio 22,1 mg
Salaatinkastike 20,2 mg
Majoneesi 19,9 mg
Rypsiöljy, kylmäpuristettu 18,9 mg
Hasselpähkinä 15,0 mg
Leivontamargariini 80% juokseva 13,6 mg
Kaakaojauhe 13,4 mg
Margariini 60% Becel 13,2 mg
Mätitahna 12,8 mg
Oliiviöljy 11,9 mg
Maapähkinä 10,9 mg
Soijaöljy 9,5 mg
Kananmunan keltuainen, paistettu 6,8 mg
Aprikoosi kuivattu 6,2 mg
Palmuöljy 6,1 mg
Persikka kuivattu 5,6 mg
Merilevä Spirulina 5,0 mg

Käytännön tasolla E-vitamiinin parhaat lähteet ravinnossa ovat kasviöljyt, pähkinät, vihreät vihannekset, kala, kananmuna, täysjyvätuotteet, voi ja vehnänalkiot.

Verenkierrossa E-vitamiini kulkee lipoproteiineihin pakattuna ja tämä korostaa rasvojen merkitystä ruokavaliossa. E-vitamiinin turvallisena päivittäisenä annoksena pidetään 400 mg:n määrää.

E-vitamiini ja liikunta

Liikunnassa kudokset joutuvat alttiiksi oksidaatiolle (härskiintymiselle). Siksi E-vitamiinia tutkitaan varsin vilkkaasti urheilussa. On tehty kokeita, josisa on annettu suuria annoksia E-vitamiinia (300-400 mg/vrk). Silloin urheilijoilla on todettu vähäisempi härskiintymisestä johtuva entsyymitoiminta, mikä saattaa olla merkkinä siitä, että kovan harjoittelun aiheuttama rasitus on lieventynyt. Kokeita on syytä jatkaa ja jäitä kannattaa pitää hatussa, sillä E-vitamiinilla ei pelkästään voida estää rasitusvaurioita.

Terveellinen ruokavalio luo kokonaisuutena edellytykset hyvälle suorituskyvylle. On epävarmaa näyttöä siitä, että E-vitamiinista olisi apua kilpauimareilla. Hiirikokeet ovat olleet varsin lupaavia. Hiiret jaksavat koealtaassaan uida huomattavasti pitempään, kun niille annetaan E-vitamiinia ja/tai muita antioksidantteja. Erityisen suuri merkitys tällä vitamiinilla on keuhkojen suojaamisessa liikunnan aikana, varsinkin jos hengitettävä ilma on epäpuhdasta.

E-vitamiini suojelee rasittavan liikunnan aikana myös lihasten mitokondrioita (tärkeitä energian saannissa), jotka ovat lipidikalvojen ympäröimiä. E-vitamiinin vaikutusta vuoristokiipeilijöiden suorituskykyyn on tutkittu. Noin 400 mg E-vitamiinia/vrk paransi kiipeilijöiden suorituskykyä korkeassa ohuessa ilmanalassa.

Tuoreita E-vitamiinitutkimuksia

Helsingin yliopiston tutkija Gábor Herczegin ja kansainvälisten kollegoiden äskettäin julkaisema tutkimus kertoo siitä miten E-vitamiini edistää sisiliskon seksielämää. Sisiliskouroksilla on reisiensä sisäpinnoilla erityiset femoraalirauhaset, joiden avulla ne tuottavat ja levittävät naaraita houkuttavia eritteitä. Nyt on saatu näyttöä siitä, että eritteen E-vitamiinipitoisuus on sisiliskonaaraita miellyttävä signaali. Tutkitut naaraat suosivat voimakkaasti niitä uroksia, joiden eritteissä oli runsaasti E-vitamiinia. Mitä enemmän Herczeg kollegoineen lisäsi vihersisiliskojen ruokavalioon E-vitamiinia, sitä enemmän vetoa naaraat tunsivat lisäravinteita nauttineiden urosten eritteisiin. Ero ei kuitenkaan ollut selkeä kaikkien parien välillä. Syyksi osoittautui se, että kaikilla uroksilla lisäravinteena saatu E-vitamiini ei siirtynyt tehokkaasti femoraalirauhasten eritteeseen. Tutkijat arvelevat, että juuri urosten kyky siirtää E-vitamiinia femoraalirauhasiinsa kertoo niiden laadukkuudesta lisääntymiskumppaneina.

Tohtori Elaine Hardman totesi Marshallin yliopiston tutkimuksessa, että kourallinen saksanpähkinöitä päivittäin nautittuna terveellisen ruokavalion kera laskee rintasyövän riskiä. Kyse ei ole pelkästään E-vitamiinin roolista, vaan saksanpähkinöissä on muitakin terveyttä edistäviä ainesosia.

Ohion yliopiston tutkimuksessa todettiin luonnollisen E-vitamiinin (d-alfa-tokotrienoli) teho aivohalvauksen jälkeisessä hoidossa. Se auttoi aivoja pääsemään eroon härskiintyneistä rasvoista heti aivohalvauksen jälkeen.

Säännöllinen E-vitamiinin saanti laadukkaiden ravintolisien kautta voi alentaa noin 10 prosentilla yli 45 -vuotiaiden tupakoivien naisten riskiä saada COPD, eli keuhkoahtaumatauti. Tämä selvisi Cornellin yliopiston ja Brigham and Women's Hospitalin tutkimuksessa.

Reutersin uutistoimisto kertoo Harvardin yliopiston tutkimuksesta missä hyvin harvinainen ALS-sairaus ei etene niin nopeasti jos säännöllisesti otetaan E-vitamiinilisää. Amyotrofinen lateraaliskleroosi, eli ALS, on etenevä hyvin ikävä liikuntakykyyn vaikuttava hermosairaus, joka rappeuttaa sekä ylempiä että alempia liikehermoja. Hermosoluja suojaavan vaikutuksensa takia tutkijat neuvovat ALS-potilaita E-vitamiinin käytön pariin.

E-vitamiini yhdessä laadukkaiden rasvahappojen kanssa vähensi kuukautisia edeltäviä PMS-oireita brasilialaistutkimuksessa. Toimintamekanismi on toistaiseksi tuntematon, mutta epäillään, että teho välittyisi prostaglandiinien kautta. E-vitamiini suojaa herkkiä rasvahappoja härskiintymästä. Koetulokset pitää vielä varmistaa jatkotutkimuksissa.

Aina ei E-vitamiinilla saada hyviä tuloksia, mikä vahvistuu luettaessa äsken ilmestynyttä syöpätutkimusta. Valitettavasti suuren riskin eturauhassyöpäpotilailla ei ollut hyötyä E-vitamiinista, seleenistä ja soijasta kanadalaisen tohtori Neil Fleshnerin tutkimuksessa. Näillä ravintolisillä ei voitu vähentää sairastuvuutta eturauhassyöpään.

Christer Sundqvist on filosofian tohtori, biologi, terveystoimittaja, ravintovalmentaja, kirjailija sekä Suomen suosituin terveys-, ravinto-, liikuntaluennoitsija. Christer kertoo totuudet ja valheet liikunnasta sekä ravinnosta suositussa blogissaan osoitteessa http://sundqvist.blogspot.com/

Christer Sundqvist - 11.06.2012 14:29